Viszeralfett – Auf die wesentlichen Merkmale und Risikofaktoren geht Dr. Andreas Petko in diesem Beitrag ein. Er skizziert, wie man dieses erkennen kann und beleuchtet einige evidenzbasierte Gegenmaßnahmen.
Inhaltsverzeichnis
- Ist Fett gleich Fett?
- Was versteht man unter Viszeralfett?
- Ursachen und Entstehung von Viszeralfett
- Messung von Viszeralfett
- Maßnahmen
- Fazit
Ist Fett gleich Fett?
Physiologisch betrachtet, ist die Leber das wichtigste Organ im menschlichen Körper. Wenn diese verfettet (ist), dann sinkt ihre Leistungsrate allmählich ab, sodass im Verlauf Entzündungsprozesse überhandnehmen und der körpereigene Stoffwechsel zunehmend darunter leidet. Die sogenannte „Fettleber“ zählt zwar als Risikofaktor für die Gesundheit, jedoch spinnt die Thematik meist nur um die alkoholische Fettleber; die nicht alkoholische Fettleber (NAFL) findet leider zu wenig Beachtung. Dabei können über die nicht alkoholische Fettleber auch andere Organe und Gewebsstrukturen im Inneren verfetten und zur Bildung von Viszeralfett(Eingeweidefett) beitragen.
Übergewichtige Menschen sind heutzutage keine Ausnahme mehr, sondern leider die Regel. Während in der Steinzeit Fettreserven einen Überlebensvorteil verkörperten, kann man eine verfettete Leber im 21. Jahrhundert aufgrund fehlender Nahrungskarenz nicht mehr als Überlebensvorteil deklarieren. Übergewicht geht nicht nur mit einer erhöhten Mortalität einher, sondern auch mit zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Demenz. Der salopp ausgedrückte Trend „fett und fit“ (z. B. Sumo-Ringer) ist leider kein Dauerzustand, sondern driftet bei unverändertem Lebensstil meist in die ungesunde Schiene ab.
Diese Tatsache sollte jedoch nicht im Umkehrschluss verstanden werden: Normalgewichtige sind nicht automatisch gesund. Der Grund für falsche körperfettbezogene Interpretationen beruht meist auf der Fokussierung des BMIs. Eine Kategorisierung nach BMI gibt keinen Aufschluss darüber, wie viel Fett im Verhältnis zur Muskelmasse vorhanden ist. Er kann auch nicht das Fett im Körper lokalisieren und ist wenig geeignet, um den Gesundheitszustand eines Menschen zu bewerten.
Eine Ursache, die selten in Betracht gezogen wird, ist das viszerale Fett. Dieses bleibt oft unbemerkt, da Betroffene laut BMI normalgewichtig sind, aber erhöhte Mengen an Fett im Körper „verstecken“. Man bezeichnet sie u. a. als normalgewichtige Adipöse (normal weight obese = NWO), die unter einem krankhaft veränderten Blutfettprofil (Dyslipidämie) leiden, wodurch das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen steigt.
Was versteht man unter Viszeralfett?
Schlanke Menschen mit Bäuchlein gehören mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den Schlanken mit einem ungesunden Stoffwechsel. Außerdem scheinen gewisse Stoffwechselerkrankungen (z. B. Lipodystrophie) sowie die genetisch bedingte Fettverteilung eine maßgebliche Rolle zu spielen. Dünne Oberschenkel und schmale Hüften sind demnach ein Indiz für ein erhöhtes Risiko auf viel Viszeralfett. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein dysfunktionales Subkutanfett (Unterhautfettgewebe) ursächlich für die oben skizzierten Erkrankungsmanifestationen ist.Das Unterhautfettgewebe ist an der Produktion von Hormonen (Leptin = appetitsenkend, Adiponektin = entzündungshemmend) beteiligt und dient als Vorratskammer für Nahrungskarenzphasen. Diese in der Steinzeit überlebensnotwendige Funktion führt heutzutage dazu, dass man das Subkutanfett nur schwer loswird.
Das viszerale Fett dient eigentlich als Kurzzeitspeicher und Reserve, wenn das subkutane Fett nicht so richtig in den Stoffwechsel-Arbeitsmodus will. Wird das Körperfett jedoch immer mehr, breitet es sich in der Bauchhöhle aus und umgibt den Darm sowie die Organe. Lagert es sich in den Organen an, handelt es sich um ektopes Fett. Betroffene Menschen haben oft einen großen Bauch, der sich fest anfühlt. Liegt das Fett bei/in den Organen, senkt es deren Funktionalität. Zudem reagiert es sehr affin auf Stresshormone. Die überfüllten Fettzellen bilden in der Folge eine Insulinresistenz, mit der sie sich vor weiterer Fettanlagerung schützen, und geben zudem Fettsäuren ab (fat overflow), die wieder woanders angelagert werden – es entsteht ein Teufelskreislauf.
Was verursacht viszerales Fett?
Viszeralfett birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken, und aufgrund der oft nicht bemerkten Konstitution ist eine Art Check-up empfehlenswert. Daher erläutere ich im Folgenden verschiedene Einflussfaktoren, die zur inneren Verfettung führen können. Abschließend werden messbare Werte aufgezeigt: Die Forschung geht davon aus, dass jeder Mensch eine genetisch bedingte Fettspeicherkapazität hat. Sobald diese aufgrund von Lebensstilfaktoren an ihre Grenzen stößt, kommt es zu metabolischen Störungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit einer genetischen Disposition obligatorisch in die Betroffenenrolle gedrängt wird, da die Lebensstilfaktoren beinflussbar sind. Generell gilt, dass eine artgerechte Lebensweise das Risiko einer Krankheitsmanifestation deutlich verringert.
Altern ist ein Faktor, der sich nur bedingt beeinflussen lässt. Jeder Mensch altert, dennoch kann man mehr oder weniger „gesund“ alt werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die viszerale Fettverteilung zu, wohingegen die subkutanen, schützenden Fettdepots an Hüften, Po und Beinen abbauen. Beides fördert Entzündungen im Körper.
Starker Einfluss des Lebensstils
Als weiterer Faktor kommt der sedentäre Lebensstil hinzu – wir sitzen einfach zu viel! Wenig Bewegung fördert die Insulinresistenz, umgekehrt lässt sich die Insulinsensivität täglich beeinflussen, und Bewegung ist einer der maßgeblichen Aspekte in diesem Kontext. Bewegt man sich an einem Tag kaum, reduziert sich die Insulinwirkung um circa 18 bis 39 Prozent. Jede Stunde, in der man nur sitzt, erhöht das Risiko für eine NAFL um 4 Prozent. Muskelmasse kann bei völliger Stilllegung (z. B. durch Krankenhausaufenthalt) innerhalb von einer Woche 1,5 kg Muskelmasse einbüßen.
Ein ernstzunehmender Einflussbereich ist außerdem die Ernährung. Industriell weiterverarbeitetes Essen (z. B. Junk-Food) ist meist kalorienreich und nährstoffarm, was weder den Organismus ernährt noch lange sättigt. Besonders die Kombination aus viel Zucker (besonders Fructose) und schlechten Fetten (besonders industrielle Transfette) ist unnatürlich und kann zu metabolischen Entgleisungen und deregulierten Hormonantworten führen. Das alles führt zwangsläufig zu Veränderungen des Bakterienmilieus im Darm (Dysbiose) zugunsten von Bakterien, die wiederum gewisse Keime in Übermaß zulassen und entzündungsfördernde Toxine ins Blut abgeben. Ein weiterer Einflussfaktor ist der inzwischen anerkannte Vitamin-D-Mangel der Gesellschaft in unserem Breitengrad. Vitamin D, das hormonell wirkt und Muskel- sowie Fettzellen sensibel für Insulin macht, ist ein essenzieller Baustein für die Gesundheit.
Auch Rauchen scheint ein wesentlicher Faktor zu sein, weil Nikotin einerseits vermutlich die Insulinresistenz fördert und andererseits auch die subkutane Fettspeicherkapazität negativ beeinflusst und somit inflammatorisch (entzündungsfördernd) wirkt.
Im mediendominanten schnelllebigen Alltag kommt es vermehrt zum sogenannten Skinny Fat Syndrom. Das Runterhungern über einen längeren Zeitraum führt zu gesteigertem Hungerempfinden, da der Organismus im Glauben ist zu verhungern und dementsprechend das Ziel verfolgt, die Fettdepots zu füllen und die Magermasse zu erhalten. Dabei wird allerdings überproportional viel Fett gespeichert (für Nahrungskarenzphasen). Wird dieser Lebensstil zum Alltag, ist eine Verfettung vorprogrammiert.
Stress als Risikofaktor für Viszeralfett
Schlussendlich ist chronischer Stress sicherlich als ein wesentlicher Einflussnehmer zu nennen. Stressreaktionen lösen auf Dauer Cortisol- und Insulinausschüttung aus, die ihrer Funktion nachgehen und Blutzucker zur Verfügung stellen. Dieser ist dafür vorgesehen, Energie für Bewegung zu liefern. Bewegt sich der gestresste Mensch jedoch nicht, führt dies zur Bildung von Blutfetten (Triglyzeride), die wiederum die Fettdepots bedienen. Neben den genannten Faktoren ließe sich diese Liste je nach Personengruppe und Kontext weiterführen. Überdies sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass sich die genannten Faktoren auch gegenseitig beeinflussen.
Wie misst man das viszerale Fett?
Messverfahren zur Bestimmung der Fettmasse gibt es viele, jedoch sind nicht alle gleichwertig oder in Bezug auf inneres Fett aussagekräftig. Handelsübliche Körperfettwagen liefern oft sehr ungenaue Werte, sodass die Wahl auf moderne Waagen der Bioimpedanzanalyse (BIA) fallen sollte. Diese Geräte besitzen Hautelektroden, die an Händen und Füßen „andocken“ und den elektrischen Widerstand des Körpergewebes messen. Jedes Gewebe hat unterschiedliche Widerstände, Fett beispielsweise ist im Gegensatz zu Wasser ein schlechter Leiter und hat daher einen hohen Widerstand. Somit kann man Wasser und Fett voneinander differenzieren, sodass man Muskel- und Magermasse bestimmen kann. Zusätzlich werden bei der BIA das Alter, die Körpergröße sowie das Gewicht berücksichtigt. Sicherlich ist die Kernspintomografie die zuverlässigste Messmethode, um Fett zu quantifizieren und zu lokalisieren, jedoch muss man dazu einen Facharzt aufsuchen und die Untersuchung ist kostenintensiv.
Wie bekomme ich Viszeralfett weg?
Viszeralfett ist, vor allem, wenn es unbemerkt bleibt, ein Problem. Eine klare Diagnose zu stellen, ist genauso wichtig, wie bei einem positiven Befund dagegen vorzugehen. Man sollte nach individuellen Präferenzen vorgehen, sodass man zunächst 2–3 Maßnahmen dauerhaft in den Alltag integriert, bevor neue dazukommen. Eine der wichtigsten Sofortmaßnahmen ist, den Alltag bewegungsaktiver zu gestalten, mit der Absicht, die KRF zu steigern. Eine kurze fünfminütige aktive Pause alle 30 Minuten wirkt blutzuckerregulierend und längerfristig triglyzeridsenkend. Zudem können Stretching-Einheiten am Morgen oder in kurzen Ruhephasen implementiert werden. Es spielt keine entscheidende Rolle, welche Bewegungsformen angewandt werden, solange diese den Alltag aktiver gestalten.
Krafttraining sollte obligatorisch sein, da es den Grundumsatz erhöht und den Nachbrenneffekt auslöst, der bei Untrainierten nicht unwesentlich ist. Krafttraining muss aber nicht zwangsläufig an Maschinen absolviert werden, sondern kann vielerorts mit und ohne Hilfe stattfinden. Trainingspartner, Apps, Videoanleitungen oder Trainer können dabei sehr hilfreich sein. HIIT ist besonders zeitsparend und prinzipiell überall durchführbar. Auch hier ist primär nicht die Art des Trainings wichtig, sondern die Kontinuität.
Die Ernährung trägt entscheidend zur Reduktion unerwünschten Fetts bei. Bei innerer Verfettung sollten keine Crash-Diäten durchgeführt werden, da der Organismus sehr sensibel darauf reagieren kann. Eine Kalorienreduktion um 200 bis 400 kcal täglich ist ausreichend. Dabei sollte weiterhin ausreichend Eiweiß zugeführt werden (1,2–1,7 g pro kg Körpergewicht). Die mediterrane Diät, als die Low Carb-Variante, ist bei bestehenden Insulinresistenzen besonders zielführend. Gute Fette sollte man nicht verteufeln, sondern konsumieren. Softdrinks, Säfte und obstreiche Smoothies sollte man hingegen reduzieren. Esspausen (z. B. Intervallfasten) sollten Einzug in den Wochenplan finden. Bei bekannten Nährstoffdefiziten ist eine Supplementierung sinnhaft, besonders wenn vorher und nachher eine Messung stattfindet. Insgesamt sollte die Ernährung möglichst artgerecht und naturbelassen sein. Zu guter Letzt ist auf einen erholsamen Schlaf Wert zu legen. Zahlreiche Maßnahmen optimieren den Schlaf.
Fazit
Die Verfettung der Organe stellt eine ernst zu nehmende Herausforderung im Gesundheitssystem dar, da das innere Fett noch zu wenig Beachtung im diagnostischen Kontext findet und die Ursache der daraus resultierenden Probleme oft unklar bleibt. Kinder sind von dieser Problematik leider nicht ausgeschlossen, sodass mehr Klarheit und Aufklärung wünschenswert wären. Dickleibige wie auch Schlanke sollte man nicht allein nach Äußerlichkeiten beurteilen und erst recht nicht diskriminieren, denn auf „die inneren Werte“ kommt es an – grundsätzlich, aber insbesondere auch im Kontext des versteckten Fettes.
Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin
Trainer ist das Fitness-Magazin für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt! Denn unser Magazin richtet sich speziell an Personal Trainer, Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, sowie an ambitioniert Mannschafts-, Wettkampf- oder Freizeit-Trainer und bietet seit nun mehr als 20 Jahren Know-How zu folgenden Rubriken:
- Groupfitness
- Kraft & Cardio
- Personal Training
- Gesundheit & Forschung
- Functional Training
- Community & Lifestyle
- Bildung & Business
- Service
Tipp: Du kannst das Trainer-Magazin hier sowohl als Einzelheft oder ganz bequem im Jahresabo abonnieren.
Autor: Andreas Petko ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Koordinator des Allgemeinen Hochschulsports des Sportzentrums der Universität Würzburg. Außerdem ist er ausgebildeter TMX® MASTER.
