Vitamin D: präventivmedizinische und therapeutisch wirksame Empfehlungen zur Vitamin D Versorgung. Wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist, und wie Sie Vitamin D Mangel vermeiden, erfahren Sie in folgendem Beitrag.
Vitamin D Mangel im Winter
Seit einigen Jahren kristallisiert sich immer mehr die Bedeutung von Vitam D für unsere Gesundheit heraus. Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel sind vorwiegend Senioren und Leistungssportler. Selbst Läufer, die ihren Sport hauptsächlich im Freien ausüben, können im Winter davon betroffen sein. Es ist davon auszugehen, dass eine unzureichende Versorgung, vor allem im Winter, nahezu jeden anbelangt.
„Pflanzen ohne Licht gehen ein – Menschen auch!“ so steht es im Vorwort des Buches „Heilkraft D“ von Dr. Nicolai Worm. Der bekannte Ernährungswissenschaftler hat sich einem bisher recht unbekannten Themengebiet akribisch gewidmet. Dass das Thema aktueller ist als je zuvor, bemerkt man auch an der Flut von Publikationen aus den letzten 3 Jahren und deren immensen Erkenntnissen.
Der vorliegende Artikel soll gewissermaßen „Licht ins Dunkel“ bringen, Ihnen einen Überblick über die Funktionen des „Sonnenvitamins“ verschaffen und praktische Hinweise zur besseren Vitamin-D-Versorgung liefern.(1)
Wie nimmt man Vitamin D auf?
Die Annahme, dass wir Menschen Vitamin D über unsere Ernährung aufnehmen, ist weit verbreitet. Allerdings, und das ist bewiesen, tun wir dies nur in sehr kleinen Mengen. Selbst mit der besten Vollwertkost ist eine orale adäquate Versorgung mit Vitamin D nicht zu erreichen.
Sie müssten schon eine Ernährungsweise wie die der Eskimos praktizieren – mit reichlich fettem Fisch, Dorsch-, Wal- oder Robbenleber und/ oder hier besser bekannt Eier, Butter, Sahne und Käse – um Ihre Chancen zu verbessern, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. In unseren Breiten stammen nur etwa 10 % der Gesamtversorgung aus Lebensmitteln. Somit ist es besser, auf das Sonnenlicht zu setzen. Ihr Organismus kann Vitamin D in der Haut selbst synthetisieren. 90–95 % Ihres Vitamin-D-Vorrats im Körper werden selbst produziert. Die Synthese erfolgt durch Sonnenbestrahlung und Cholesterin.
Wieviel Vitamin D benötigt ein Mensch?
Der Tagesbedarf
Zwischen 15 und 30 Min. UVB-Bestrahlung reichen, davon wird ausgegangen, zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B aus. Und genau dort liegt das Problem: Hier in Mitteleuropa, bei unserem Tagesablauf mit langem Aufenthalt in Büro oder Wohnraum, ist es nicht immer leicht, vom „richtigen“ Sonnenlicht genügend abzubekommen.(1)
UV-Strahlen und Vitamin D
Das Sonnenlicht besteht aus einer Mischung von elektromagnetischen Strahlen mit unterschiedlicher Wirkung. Nur die kurzwelligsten, die Ultravioletten (UV) Strahlen sind für die Synthese relevant. Und auch hier nur die UVB-Strahlen. Für unsere Breitengrade bedeutet dies, dass zwischen November und April eine Vitamin-D-Synthese nicht möglich ist, da in diesem Zeitraum die UVB-Strahlung die Erdoberfläche nicht erreicht. (2)
Wie die Sonne auf Ihre Haut wirkt und ob die Bestrahlung für die Vitamin- D-Bildung ausreicht, ist von weiteren Faktoren wie Ihrem Lebensstil, der Kleidung, der Tageszeit, der aktuellen Luftverschmutzung oder der Qualität der Sonnencreme abhängig. Zunehmende Immobilität und die im Alter nachlassende Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese erklären zudem, warum Senioren zur Risikogruppe in Bezug auf einen Mangel zählen.(2)
Der körpereigene Vorrat an Vitamin D
Kurz notiert Achtung: Auch wenn 90–95 % Ihres Vitamin-D-Vorrats selbst gebildet werden, sind 90 % von einem zu niedrigen Status immer noch zu niedrig. Zu wenig bleibt zu wenig!
Wie sinnvoll sind Vitamin D Tabletten?
Vieles spricht für eine Vitamin-D-Supplementierung, vor allem in den Wintermonaten. Wie viel man supplementieren muss, ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Fettmasse, Pigmentierung der Haut, Jahreszeit, Bevölkerung und Breitengrad ab.
Deshalb: Lassen Sie Ihren persönlichen Vitamin-D-Spiegel auf jeden Fall ärztlich bestimmen. Wichtig dabei ist, dass der 25OHD-Spiegel gemessen wird. Angegeben wird dieser in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), in Mikrogramm pro Liter (μg/l) oder in Nanomol pro Liter (nmol/l).
Werte zwischen 30 und 60 ng/ml bedeuten eine sicher ausreichende Versorgung. Neuere Studien weisen jedoch darauf hin, dass diese Richtwerte hochgesetzt werden müssten. Deshalb gehen viele Experten davon aus, dass Werte zwischen 40 und 50 ng/ml als unterer ausreichender Spiegel betrachtet werden sollte.
Zur Höhe des anzustrebenden 25OHDSpiegels gehen die Expertenmeinungen wie zuvor beschrieben etwas auseinander. Besprechen Sie dies am besten mit Ihrem Arzt.
Ist Vitamin D ein richtiges Vitamin?
Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinne. Definitionsgemäß sind Vitamine Substanzen, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die ihm daher zugeführt werden müssen. Vitamin D kann er allerdings selbst herstellen. Egal ob durch Sonnenlicht in der Haut gebildetes Vitamin D, das mit der Nahrung aufgenommene tierische Vitamin D3 oder pflanzliches Vitamin D2: alle Formen des Vitamins gelangen über die Blutbahn in die Leber. Dort wird es in 25-Hydroxivitamin D (25OHD) umgewandelt.
Vitamin D ist also nun ein Pro-Hormon und wandert in dieser Transport- und Speicherform zu Teilen ins Fettgewebe und in die Nieren. Hier wird es in eine biologisch aktive Form zu einem echten Hormon umgewandelt, und zwar in 1,25-Dihydroxi- Vitamin D bzw. Calcitriol. Offiziell abgekürzt wird es als 1,25(OH)2D. 1,25(OH)2D gehört zu der Gruppe der Steroidhormone und stellt den eigentlichen Stoff dar, um den es geht, wenn über die gesundheitliche Wirkung diskutiert wird. (2)
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Tatsächlich ist das aktive Vitamin D in vielen Geweben für das einwandfreie Funktionieren sehr wichtig. Knochen, Nieren, Nebenschilddrüse und die Dünndarmschleimhautzellen besitzen einen spezifischen Rezeptor für 1,25(OH)2D. Aber auch – so fand man heraus – z. B. in Muskeln, Knorpeln, Pankreas, Prostata, Haut, Brustdrüsen, Eierstöcken und Plazenta, der Leber, des Dickdarms, der Immunabwehr und den Nervenzellen spielt das Hormon eine Rolle.
Besonders interessant ist es, dass manche dieser Gewebe das 1,25(OH)2D selbst aus der Speicherform 25OHD aufbauen können und so nicht auf die Versorgung über die Niere angewiesen sind. So hat man über 1000 Gene in 37 verschiedenen Geweben und Organen identifiziert, die durch 1,25(OH)2D aktiviert werden. Unsere genetisch fixierten Anlagen können also erst dann wirksam werden, wenn sie durch das Hormon angeregt werden.(1)
Calciumhaushalt: Die Effekte von Vitamin D auf den Knochen
Gut erforscht und fast jedem bekannt sind die Effekte auf den Knochen. Der Calciumhaushalt wird hier von 1,25(OH)2D reguliert. Im Dünndarm fördert es die Aufnahme und den Transport von Calcium durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf. Im Knochen reguliert es sowohl die Einlagerung als auch die Ausschüttung von Calcium.
Vitamin D Mangel bei Kindern
Eine Wirkung innerhalb der Niere stellt die Rückresorption von Calcium dar. Kommt es im Kindesalter zur Mangelsituation, haben die Betroffenen deutliche Erkrankungsrisiken. Eine bekannte, durch Vitamin-D-Mangel ausgelöste Krankheit ist Rachitis. Sie kann selbst bei ausreichender Calcium-Versorgung auftreten – denn wenn es nicht ausreichend vorhanden ist, kann der Organismus Calcium nicht wirkungsvoll aufnehmen. Bei der Rachitis bleiben die Knochen des Kindes weich wie Knorpel.
Vitamin D Mangel Symptome
Die Auswirkungen auf das Knochenwachstum
Da die Wachstumsfugen noch nicht verschlossen sind, bilden sich mit Beginn des Laufenlernens typische Verformungen wie X- und O-Beine aus. Bei Erwachsenen führt ein Mangel bezogen auf die Knochengesundheit zur Osteomalazie. Bei den Betroffenen kommt es zur Knochenerweichung ohne die im Kindesalter auftretenden Verformungen. Der Knochen stellt ein aktives Gewebe dar, welches ständigen Ab- und Aufbauphasen unterliegt. Bei Osteomalazie wird der Knochen währen der Aufbauphasen nicht genügend gehärtet und erweicht mit der Zeit.
Die Anzeichen für eine Osteomalazie sind leider unspezifischer Art und münden – wird sie nicht erkannt – oft in einem Teufelskreis. Anhaltende Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen könnten erste Anhaltspunkte sein. Tief sitzende Knochenschmerzen in Armen und Beinen, Brust, Becken und Wirbelsäule sind schon eindeutiger. Betroffene verspüren schon bei geringstem Druck auf die Knochen Schmerzen, leiden dadurch unter Schlafstörungen und bewegen sich weniger. Das wiederum verstärkt das Krankheitsbild der Osteomalazie und Knochenbrüche sind häufig die Folge.
Die Steigerung der Osteomalazie ist die Osteoporose. Sie kommt häufig erst im höheren Alter zum Tragen. Bei der Osteoporose handelt es sich um eine frühzeitige Knochenentkalkung. Die Dichte der Knochen nimmt über die Maßen ab und der Knochen wird brüchiger.(4)
Wie wichtig ist Vitamin D beim Sport?
In Anbetracht der Tatsache, dass es unter anderem einen regulatorischen Einfluss auf die Knochen, die Muskulatur, das Immunsystem, das Nervensystem und somit auf Ihre gesamte Leistungsfähigkeit besitzt, ist der Vitamin-D-Status von Athleten von großer Bedeutung. Ältere Studien weisen darauf hin, dass sich verschiedene für die körperliche Leistungsfähigkeit wesentliche Parameter nach UVB-Bestrahlung deutlich verbessern.
Hierbei wurden besonders die Reaktionsfähigkeit und Ausdauerleistung sowie die Trainierbarkeit der Muskulatur bei gleichzeitig vermindertem Muskelschmerz beschrieben. Außerdem zeigten sich eine Abnahme von Stressfrakturen und der Infektrate sowie eine reduzierte Pulsfrequenz. Bezug nehmend auf Mangelsituationen entdeckte man diese in neueren Studien bei Ausdauersportlern (Laufen und Kunstturnen). Was sich abwegig anhört, ist durchaus plausibel.
Der klassische Läufer trainiert am frühen Morgen, am späten Nachmittag oder Abend. Gut geschützt mit Sonnencreme umgeht er somit die Zeiten maximaler Sonneneinstrahlung, die für die Vitamin-D-Synthese ideal wären. Turner und Schwimmer wiederum absolvieren ihr Training mehrheitlich in Hallen. Der Rest der Tagesgestaltung unterscheidet sich oftmals nicht wesentlich von der Mehrheit der Normalbevölkerung, von der man flächendeckend eine Vitamin-DUnterversorgung zumindest in den Wintermonaten annimmt.
Folglich ist es wichtig, Ihren Status auch als Athlet in regelmäßigen Abständen kontrollieren zu lassen.(5) Einige Tipps zur Ernährung bei Gelenkproblemen finden Sie hier: Nahrung und Nahrungsergänzung für Ihre Gelenke
Tipps für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D
Da die Versorgung über Lebensmittel eine eher untergeordnete Rolle spielt, wird sie hier außen vor gelassen.
- Als wichtigste Quelle sollten Sie das Sonnenlicht ansehen.
- Nutzen Sie von Mitte April bis Mitte Oktober die Strahlen bewusst.
- Setzen Sie sich ohne Sonnenschutzmittel mit Gesicht, Armen und Händen zwischen 10 und 30 Minuten der Sonne aus.
- Bleiben Sie aber nur so kurz in der Sonne, dass Sie keinesfalls einen Sonnenbrand bekommen. Mit zunehmender Bräunung verlängert sich diese Zeit.
- Reisen Sie in den Wintermonaten in die Sonne.
- Ziehen Sie auch die Sonnenbestrahlung in Solarien in Betracht.
- Großer Vorteil der Sonnenbestrahlung ist, dass eine Überdosierung nicht möglich ist.
Quellen und Literatur
- Worm (2010): Heilkraft D – Wie das Sonnenvitamin vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Zivilisationskrankheiten schützt. Lünen: systemed Verlag
- Ernährungsumschau (2003), Bd. 50 (3), S. 84–91
- Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011), Bd. 9 (1), S. 1–3
- Progress in Biophysics & Moelcular Biology (2006), Bd. 92 (1), S.4–8
- Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2010), Bd. 8 (4), S. 31–33
Fachsprache
- Synthese – Aufbau komplexer organischer Substanzen, wie zum Beispiel Hormonen, in lebenden Organismen.
- Pro-Hormon – Hormonvorläufer, der selbst noch keine oder kaum hormonelle Wirkung zeigt, sondern im Stoffwechsel erst zu einem Hormon umgewandelt werden muss.
- Rezeptor – ein für bestimmte Reize empfindliches Zielmolekül einer Zelle und im weiteren Sinne eine auf spezifische Einflüsse reagierende „Signaleinrichtung“ innerhalb eines Organs oder Organsystems.
Unser Buchtipp aus der Redaktion
Die Heilkraft von Vitamin D
Wie das Sonnenvitamin vor Herzinfarkt, Krebs und anderen Krankheiten schützt
Wir haben die Sonne aus unserem Leben verbannt. Büroarbeit, neonbeleuchtete Fitnesscenter, lange Autofahrten und Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor geben den Vitamin-D-bildenden Strahlen auf der Haut keine Chance. Freiwillig nehmen wir so eine massive Unterversorgung in Kauf – mit gravierenden Folgen.
Wissenschaftliche Arbeiten belegen, wie viel das Sonnenvitamin zu besserer Gesundheit beitragen kann. Es schützt Herz und Gefäße, verhindert und bekämpft die Krebsentstehung, hilft, uns gegen Diabetes, Infektions- und Autoimmunerkrankungen, Hirn- und Muskelschwund zu schützen. Kurz: Es ist ein Schlüssel für unsere Gesundheit.
Warum wir im freiwilligen Mangel daran leben, ist absolut nicht nachzuvollziehen. Gesundheitspolitiker und Meinungsbildner in Sachen Ernährungswissenschaft haben diese Mangelversorgung epidemischen Ausmaßes in der Bevölkerung lange verschlafen. Dabei lassen sich präventivmedizinische und therapeutisch wirksame Empfehlungen zur Vitamin-D-Versorgung absichern.
Nicolai Worm fasst in diesem Ratgeber den Stand der Erkenntnisse zusammen und zeigt, wie Sie sich vor einem Mangel und seinen dramatischen Folgen schützen können.
