Omega-3-Fettsäuren – Warum sie für uns essenziell sind

Omega-3-reiche Lebensmittel kommen in westlichen Ländern nur selten auf den Teller. Dabei sind sie vor allem für unsere Gefäße und somit für gesundes Altern enorm wichtig! Während industriell hergestellte Lebensmittel und Masttierhaltung die Omega-6-Versorgung stark erhöhen, nehmen die Omega-3-Quellen stark ab. Die Folgen: unser Körper und das Gehirn werden zu wenig mit Omega-3 versorgt. Und das, obwohl Omega-3-Fettsäuren essenziell für unseren Körper sind! Die Ökotrophologin und Ernährungsberaterin Lisa Königs erklärt alles Wissenswerte rund um diese Fettsäuren.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie viel Omega-3 brauche ich täglich?
2. ALA, DHA, EPA
3. Für was ist Omega-3 gut?
4. Wer hat einen erhöhten Bedarf?
5. Entzündungshemmung
6. Supplements
7. Fazit

Wie viel Omega-3 brauche ich täglich?

Über unsere Nahrung nehmen wir Fette auf, die unterschiedliche Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren unterscheiden sich durch ihre Länge und die Anzahl an Doppelbindungen. Omega-3- und auch Omega-6-Fettsäuren sind langkettig und zählen damit zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind für uns Menschen essenziell. Unser Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen, sondern ist darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Es gibt drei unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA),
• Docosahexaensäure (DHA) und
• Eicosapentaensäure (EPA).

ALA kommt ausschließlich in Pflanzen vor. Gute Quellen sind Nüsse und Ölsaaten sowie daraus hergestellte Öle. Die beiden Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in maritimen Lebensmitteln wie Fisch, Muscheln und Krustentieren enthalten, wobei vorrangig fetter Seefisch nennenswerte Mengen enthält. Auch Algen enthalten EPA und DHA, worüber letztendlich die Fische ihren Gehalt davon aufbauen.

Die empfohlene Zufuhr von Omega-3 variiert stark je nach Quelle. Gemäß den D-A-CH-Referenzwerten sollten 0,5 Prozent der Nahrungsenergie mittels Omega-3 aufgenommen werden; dies entspricht etwa 1 Gramm pro Tag, wobei nicht nach der genauen Fettsäure unterschieden wird. Die American Heart Association und auch die WHO differenzieren hier und geben Empfehlungen für ALA von 1,5 bis 3 Gramm pro Tag und zusätzlich für EPA/DHA von 200 bis 500 mg pro Tag. Dies kann theoretisch durch zwei Portionen (ca. 100 g) fetten Seefisch pro Woche und ALA-haltige Lebensmittel gedeckt werden. Hierbei gilt allerdings zu beachten, dass Seefischarten wie Thunfisch mittlerweile eine hohe Quecksilberbelastung aufweisen und ihr Verzehr Schwangeren und Stillenden nicht mehr empfohlen wird.

ALA, DHA oder EPA – Was denn nun?

ALA kann vom Körper zu den weiteren Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch äußerst ineffizient. Lediglich 5–10 Prozent von ALA werden zu EPA und sogar noch weniger zu DHA umgewandelt. Das bedeutet: Um 1 Gramm EPA herzustellen, müssten 20 Gramm ALA aufgenommen werden. Pflanzliche Omega-3-Quellen, die nur ALA enthalten, sind entsprechend ungeeignet, um den Körper ausreichend mit Omega-3 zu versorgen. Die in Studien ermittelten positiven Wirkungen von Omega-3 entstehen vornehmlich über EPA und DHA. Auf eine ausreichende Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren sollte daher geachtet werden.

Für was ist Omega-3 alles gut?

Immer mehr Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen vom Omega-3-Fettsäuren sowohl präventiv als auch therapeutisch, sodass mittlerweile sogar mehrere Health Claims zu Omega-3 zugelassen sind. Hervorzuheben sind die positiven Effekte auf das Immunsystem, das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System.

Positive Wirkungen von Omega-3:

• Unterstützung des Immunsystems/antientzündliche Wirkung bei Rheuma, Morbus Crohn, Diabetes Typ 2, Metabolischem Syndrom, Asthma, Colitis ulcerosa, „Reizdarm“, Ekzemen
• Herz-Kreislauf-System: Blutdruck, Blutfettwerte, Herzrhythmus, Fließeigenschaften des Blutes
• Gehirn/Nervensystem: kognitive Fähigkeiten, Gehirnentwicklung, neurodegenerative Erkrankungen, Depression
• Visuelles System: Sehkraft
• Schwangerschaft und Stillzeit: Augen- und Gehirnentwicklung, postnatale Depression, Schwangerschaftsdauer

Sehr gut dokumentiert sind die antiinflammatorischen Eigenschaften und ihre Wirkung hinsichtlich der Unterstützung des Immunsystems, was insbesondere auch im Sport interessant ist. Die über die Nahrung oder Supplementierung aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren werden in den Zellmembranen eingelagert und sind Ausgangsstoff für bestimmte Eicosanoide, die die Blutgefäße erweitern und Entzündungsprozesse unterdrücken. Hier ist vor allem EPA hervorzuheben. Als Eselsbrücke kannst du dir merken: E wie EPA wie Entzündung. Die blutgefäßerweiternde Eigenschaft hat auch eine schützende Funktion für Gefäße und Herz und beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose vor. Omega-3 hält somit deine Gefäße gesund und jung.

Wer hat einen erhöhten Omega-3-Bedarf?

Omega-3 spielt auch für das Nervensystem eine essenzielle Rolle. Diese beginnt bereits vor der Geburt! Die Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung, die Intelligenz, die Feinmotorik und auch auf die soziale Entwicklung von Babys und Kleinkindern. Mit fortschreitendem Alter unterstützt Omega-3 das Gehirn dabei, fit und leistungsstark zu bleiben. Es hilft bei der Prävention und Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, von Schlaganfällen und Depressionen. Im Gehirn spielt primär die Fettsäure DHA eine Rolle. Auch hier eine Eselsbrücke: D wie DHA wie Denken.

Vor allem profitieren folgende Personengruppen von einer präventiven Ergänzung mit Omega-3:

• Vegetarier,
• Veganer,
• Personen, die keinen Fisch verzehren,
• Schwangere/Stillende und
• Sportler.

Für Sportler gibt es erste Hinweise auf die präventiven Vorteile von Omega-3. Dazu zählen ein reduzierter Muskelkater, eine bessere Muskelfunktion nach exzentrischer Belastung, eine höhere metabolische Flexibilität für Glucose und Lipide, eine höhere VO2max, aber auch weniger Sportasthma, ein verringertes Reizdarmsyndrom und eine bessere Endothelfunktion (Versorgung der Zellen mit Nährstoffen).

Zwischenzeitlich hat sich Omega-3 auch als „Beauty-Booster“ einen Namen gemacht und wird sogar in Kosmetikprodukten als „Anti-Aging-Zutat“ eingesetzt. Die positiven Wirkungen auf die Haut reichen von verminderten Rötungen und weniger Trockenheit über reduzierte Schuppenflechte bis hin zu weniger Pickeln und einer glatteren Haut. Dies kann jedoch sinnvollerweise auch durch den Verzehr von der Fettsäure erreicht werden – sogar besser als durch eine äußerliche Anwendung.

Ist Omega-3 entzündungshemmend?

Um die Bedeutung von Omega-3 besser zu verstehen, müssen wir uns auch die Omega-6-Fettsäuren anschauen. Obwohl sich beide Gruppen chemisch sehr ähneln, ist die Wirkung der einzelnen Fettsäuren gegensätzlich. Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, begünstigen Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen, da beide Gruppen im Körper um das gleiche Enzymsystem konkurrieren. Omega-6-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hier ist z. B. die Linolsäure zu nennen, die sich in pflanzlichen Ölen aus Distel, Sonnenblume, Mais oder Soja wiederfindet. In tierischen Produkten wie Fleisch, Schmalz, Butter und Ei findet sich vor allem die Arachidonsäure, wobei der Gehalt an Omega-6 maßgeblich von der Haltungsform beeinflusst wird. Nun sind Omega-6-Fettsäuren per se nicht schlecht, denn alle Fettsäuren haben im Körper wichtige Funktionen. Es kommt vielmehr auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 an.

Unausgeglichenes Verhältnis

In Deutschland besteht ein großes Ungleichgewicht zwischen der Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die hiesigen Ernährungsgewohnheiten ermöglichen eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, wohingegen Lebensmittel mit Omega-3 nur wenig verzehrt werden. Das liegt daran, dass hauptsächlich industriell verarbeitete Lebensmittel (oft auch aus Masttierhaltung) konsumiert und vermehrt kostengünstige Pflanzenöle eingesetzt werden. Zudem trägt der geringe Fischkonsum dazu bei, dass zu wenig gute Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Im Durchschnitt der Bevölkerung beträgt das Verhältnis ca. 15 : 1. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen als Omega-3. Gesundheitlich vorteilhaft wäre ein Verhältnis von unter 5 : 1 (Omega-6 : Omega-3).

Ist es sinnvoll, Omega-3 einzunehmen?

Supplemente gibt es als Öl und in Kapselform aus unterschiedlichen Quellen wie Alge, Fisch und Krill. Algenöl enthält etwas mehr DHA, Fischöl wiederum mehr EPA. Über die gewählte Darreichungsform entscheidet die persönliche Präferenz. Die Vorteile von Öl liegen in einer einfachen Dosierung und es kann zu (kalten) Gerichte gegeben werden. Omega-3-Öl besitzt jedoch einen fischigen Eigengeschmack, der nicht für jeden angenehm ist, zumal die Öle eine kürzere Haltbarkeit haben. Kapseln dagegen sind geschmacksneutral. Ein Aufbeißtest kann Aufschluss darüber geben, ob das Öl ranzig ist.

Präventiv kann eine Supplementierung von ca. 1–2 Gramm Omega-3 pro Tag sinnvoll sein, um dadurch ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu -3 zu erreichen. Die European Food Safety Authority (EFSA) gibt für Erwachsene als „Tolerable Upper Limit“ 5 Gramm Omega-3 pro Tag an; dieses Limit sollte man nicht überschreiten. Eine Überdosierung kann zu erhöhter Blutungsneigung oder auch zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall aufgrund mangelnder Fettverdauung führen, wobei dies bei 1–2 Gramm nicht zu erwarten ist. Um die passende Dosierung für sich persönlich zu finden, sind immer der individuelle Speiseplan, der Gesundheitszustand und Lebensstilfaktoren zu berücksichtigen.

Praktische Tipps

Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer chemischen Struktur empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Hitze. Sie sind sozusagen die „kleine Diven“ unter den Fettsäuren. Beim Kauf von Omega-3-Produkten ist daher auf eine sehr gute Qualität zu achten. Der Hersteller sollte regelmäßige Schadstoffanalysen durchführen und diese offenlegen. Auch der Totox-Wert (Total Oxidation Value), der die Frische von Ölen angibt, ist interessant; ein Wert von 10–15 deutet auf ein frisches Öl hin. Bei der Verwendung sollte Folgendes berücksichtigt werden:

• Das Öl sollte kühl und nach Anbruch gut verschlossen im Kühlschrank gelagert werden.
• Das Öl darf nicht erhitzt werden, da Hitze die Fettsäuren zerstört.
• Für eine optimale Wirkung sollte die Einnahme zu oder nach einer fettreichen Mahlzeit erfolgen. Ideal sind hier 8–10 Gramm Fett in der Mahlzeit, da hier die Fettverdauung angeregt ist, was zu einer besseren Aufnahme (sogar bis um den Faktor 13) von Omega-3 führt. Wie viel Omega-3 tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, ist individuell und hängt z. B. von den Verdauungsenzymen und auch vom Gallenfluss ab.
• Da die individuelle Bioverfügbarkeit nicht vorhersagbar ist und um vorab den Status quo zu ermitteln, empfiehlt sich ein Fettsäuretest grundsätzlich vor Beginn der Einnahme sowie etwa drei Monate nach dem Start der Supplementierung.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren bieten vielfältige Vorteile und sind lebensnotwendig. Maritime Lebensmittel und auch pflanzliche Quellen sollte man daher regelmäßig in den Speiseplan integrieren. Ist dies nicht möglich, sollte man die Einnahme eines hochwertigen Präparats in Erwägung ziehen, um sich mit diesen essenziellen Fettsäuren gut zu versorgen und von ihren positiven Wirkungen zu profitieren.

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Autorin: Lisa Könings ist Diplom-Ökotrophologin, Ernährungsberaterin/DGE und Fitnesscoach. Ihr Schwerpunkt liegt auf der neurozentrierten Ernährungsberatung. Mit ihrem ganzheitlichen Beratungsansatz hilft sie in ihrer Praxis insbesondere stressbelasteten Menschen zu ihrem Wohlfühlkörper und mehr Energie; ihr Wissen gibt sie in Fortbildungen weiter.

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