Bewegungsmangel: Darum macht uns Sitzen krank

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Bewegungsmangel: Der Mensch ist ein Bewegungsapparat und viele unserer Stoffwechselprozesse sind davon abhängig, dass wir in Bewegung bleiben. Die Realität ist allerdings heute eine andere. Wir bewegen uns weniger als jemals zuvor in der Geschichte, die meisten von uns üben eine sitzende Tätigkeit aus und gleichen dies in ihrer Freizeit nicht mit Sport aus.

So gravierend sind die Folgen von zuwenig Bewegungsmangel

Obwohl die Folgen sichtbar werden, verstehen viele Menschen die Zusammenhänge nicht. Ich möchte dir mit diesem Artikel helfen, die Bedeutung von Bewegung und Sport zu verstehen und ein Bewegungsprogramm mühelos umzusetzen. Dass Rauchen nicht gesundheitsförderlich ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Dennoch sterben jährlich circa fünf Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens.

Wie gefährlich ist Bewegungsmangel

Ungefähr die gleiche Menge, nämlich ebenfalls fünf Millionen Menschen, sterben jährlich an den Folgen von Bewegungsmangel, wie neueste Studien jetzt herausgefunden haben. Man sollte eigentlich glauben, dass jeder von dieser Gefahr weiß und daher aktiv etwas dagegen tut. Und es sollte auch gesellschaftlich daran gearbeitet werden, die gesundheitliche Notwendigkeit, dass sich die Menschen wieder mehr bewegen müssen, konsequent umzusetzen.

Das ist allerdings nicht der Fall – trotz des Leidens und auch der ökonomischen Folgen, von Krankheitsausfällen bis hin zum Tod. Hast du schon mal Stühle gesehen, auf denen vor gesundheitlichen Folgen gewarnt wird, wie das bei Zigarettenschachteln der Fall ist?

Weiterführender Artikel: Das Erste-Hilfe-Programm für Vielsitzer

42,2 Prozent der Deutschen bewegen sich nicht ausreichend

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bewegen sich 42,2 Prozent der Deutschen nicht ausreichend. In anderen Industrieländern ist diese Zahl ähnlich, wohingegen sie in vielen Entwicklungsländern ganz anders aussieht. In Uganda sind beispielsweise nur 5,5 Prozent der Menschen körperlich inaktiv. Wenig Bewegung ist also ein Phänomen unserer modernen Gesellschaft in den Industrienationen.

Ein Steinzeitmensch legte am Tag etwa 20 Kilometer zurück, der moderne Mensch bringt es oft nur auf ein bis zwei Kilometer. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation für ein tägliches Bewegungsminimum sind 10 000 Schritte. Das entspricht in etwa sieben Kilometern. Der durchschnittliche Büroangestellte legt im Schnitt aber sogar weniger als einen Kilometer zurück. Wird dies nicht durch ein ausgleichendes Sport- und Bewegungsprogramm begleitet, so sind dies katastrophale Zahlen.

Warum also bewegen wir uns heute so wenig?

Wir wohnen in quadratischen Räumen, in denen Bewegung praktisch nicht stattfinden kann, da sämtliche Distanzen auf ein paar Meter beschränkt sind. Lass uns doch mal einen typischen Tag eines Büroangestellten Revue passieren: Er steigt nach dem Frühstück in sein Auto und fährt ins Büro. Dort sitzt er acht Stunden lang, um anschließend wieder sitzend mit dem Auto zurück in die Wohnung zu fahren.

Sämtliche Mahlzeiten des Tages nimmt er im Sitzen in der gleichen Haltung ein, ob im Büro oder zu Hause. Einen Abend mit Freunden, wenn sie zu Besuch kommen, verbringt er entweder am Tisch oder auf dem Sofa sitzend. Ist der Besuch wieder gegangen, bleibt er danach noch sitzen, weil er ja geschafft ist und nun den Rest des Abends damit verbringt fernzusehen. Die Füße wollen hochgelegt werden.

An einem solchen Tag kommt Bewegung schlichtweg nicht vor. Da würde es auch nicht viel nützen, noch für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen. Das wäre zwar bedeutend besser als sich gar nicht zu bewegen, gleicht aber nur sehr unvollständig diesen eklatanten Bewegungsmangel aus. Warum aber ist Bewegung so wichtig für unsere Gesundheit?

Bewegungsmangel: Warum Bewegung fundamental ist

Bevor ich in das Thema einsteige, noch eine grundsätzliche Überlegung: Der Mensch hatte Millionen von Jahren Zeit, sich an die Natur, die vorhandene Nahrung und sämtliche äußerlichen Gegebenheiten anzupassen. Das heißt, dein heutiger Körper ist dadurch entstanden, dass wir uns über Millionen von Jahren tagtäglich umfangreich bewegt haben.

Hätten wir die vielen Millionen Jahre immer gesessen, wären wir vielleicht darauf eingestellt und unser Körper würde damit hervorragend zurechtkommen. Das ist aber nicht der Fall. Wir brauchen also Bewegung für die grundlegenden Funktionen unseres Körpers.

Die Bedeutung der Bewegung für das Lymphsystem

Das Lymphsystem dient sowohl der Nährstoffaufnahme als auch dem Abtransport von Giften und Stoffwechselendprodukten

Das Lymphsystem dient sowohl der Nährstoffaufnahme
als auch dem Abtransport von Giften und
Stoffwechselendprodukten

Das Lymphsystem ist, neben dem Blut, das zweitgrößte Transportsystem in unserem Körper. Über das Blut wissen die meisten Bescheid, aber die Bedeutung des Lymphsystems ist vielen nicht klar. Dabei kommt ihm eine entscheidende Bedeutung zu, die mindestens ebenso wichtig ist wie die unseres Blutkreislaufs. Das Blut transportiert Sauerstoff aus der Lunge zu den verschiedenen Organen und den Körperzellen, wo Sauerstoff für den Stoffwechsel gebraucht wird.

Außerdem gelangen mit dem Blut Nährstoffe und andere Substanzen wie Hormone in den Körper. Doch das Blut tut noch mehr: Es sorgt für die richtige Köpertemperatur, hält den pH-Wert konstant, hilft bei Verletzungen, dass die Wunde schnell verschlossen wird, und auch die Abwehr von Krankheitserregern durch unser Immunsystem findet zum größten Teil im Blut statt.

Die Aufgaben des Lymphsystems

Die Aufgaben des Lymphsystems sind mindestens genauso vielfältig. Kurz gesagt, ist die Lymphe der Mittler zwischen dem Blut und den Zellen. Sie dient sowohl dem Nährstofftransport als auch dem Abtransport von normalen Stoffwechselprodukten, toten Zellen und Giften. Außerdem stellt sie einen wichtigen Teil des Immunsystems dar. Die Abfallprodukte der Zellen müssen dabei die sogenannten Lymphknoten passieren. Dies sind die Reinigungs- und Entgiftungsstationen.

Hier werden also ganz normale Stoffwechselendprodukte unschädlich gemacht. Kommt es jetzt allerdings zu einer Infektion mit Bakterien oder liegt eine toxische Belastung vor, aktivieren sich die Lymphknoten, schwellen an und ein Teil der weißen Blutkörperchen, die sogenannten Lymphozyten, bekämpfen nun den Eindringling.

So funktioniert das Lymphsystem

Das Lymphsystem durchzieht als Netzwerk aus lymphatischen Organen und Lymphgefäßen den gesamten Körper. Es besteht aus der Lymphflüssigkeit, (Lymphe) Lymphgefäßen, Lymphknoten, Milz, Thymusdrüse, dem lymphatischen Gewebe der Atemwege (lymphatischer Ring) und dem lymphatischen Gewebe im Darm.

Die wichtigsten Aufgaben des Lymphsystems

Die wichtigsten Aufgaben des Lymphsystems sind seine Reinigungs- und Transportfunktion und die Abwehrfunktion:

Die Lymphgefäße transportieren Flüssigkeit aus dem Gewebe ab und befördern sie in die Lymphknoten, wo Bakterien, Fremdkörper und andere schädliche Stoffe aus der Lymphe herausgefiltert und zerstört werden. Diese gefilterte Flüssigkeit gelangt dann über die Lymphgefäße wieder ins Blut. Fundamentale Funktionen der Lymphe sind die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und mit Sauerstoff. Zudem dient sie als Abwassersystem, das ständig in Gang sein muss, damit wir optimal funktionieren. Also auch jenseits einer Infektion oder Giftbelastung muss die Lymphe täglich fließen.

Und hier kommen wir zu einem grundlegenden Punkt für die Bewegung: Die Lymphe funktioniert passiv. Das heißt, sie hat kein Organ, das sie antreibt, sondern die Lymphgefäße haben überall sogenannte Lymphherzchen eingebaut. Das sind kleine Ventile, die die Lymphgefäße unterbrechen und bei Stimulierung, also bei Bewegung, dafür sorgen, dass die Lymphe angesaugt und weitertransportiert wird.

Bewegung als Antrieb für das Lymphsystem

Wird deine Lymphe also nicht adäquat und täglich bewegt, kommt es zu Anstauungen. Die Abfälle bleiben liegen und die Zellen sowie das Bindegewebe fangen an zu verschlacken. Wenn diese Stagnation der Lymphe durch Bewegungsmangel dauerhaft anhält, hat der Körper keine andere Wahl, als die zellulären Abbauprodukte und Giftstoffe an anderer Stelle zu lagern.

Das Ergebnis sind zum Beispiel Gelenkprobleme wie Arthritis und Arthrose, die oft der Abnutzung zugeschoben werden, oder chronische Entzündungen. Denn auch jedes Organ besteht aus Zellen, die wiederum ihre Abfälle irgendwohin ablagern müssen. Ist das nicht möglich, können sich ganze Organe entzünden, wie zum Beispiel bei einer Herzmuskelentzündung. Auf Dauer verschlackt das gesamte Bindegewebe und verliert nach und nach die Möglichkeit zum Stofftransport und damit zum Stoffwechsel.

Der Stoffwechsel ist als Basis des Lebens

In unserem Körper findet eine Unzahl von Stoffwechselprozessen statt, allein in jeder einzelnen unserer Billionen Zellen sind es bis zu 100 000 Stoffwechselprozesse pro Sekunde, und das nicht in einem chaotischen Durcheinander, sondern wie von Meisterhand verzahnt und orchestriert. Diese Prozesse sind lebensnotwendig und nicht optional.

Bewegung ist daher lebensnotwendig und nicht optional

Chronischer Bewegungsmangel führt daher zu chronischen Krankheiten und Schmerzen. Bewegung fördert das neuronale Wachstum. Ich hoffe, es ist klar geworden, dass Gesundheit ohne Bewegung nicht möglich ist. Ich möchte aber dennoch ein paar weitere wichtige Aspekte ansprechen, denn es ist offensichtlich, dass Bewegung sehr viele unterschiedliche Dimensionen hat.

Neurogenese – zuständig für neue Gehirnzellen

Man geht heutzutage davon aus, dass unser Gehirn aus der Notwendigkeit zu komplexen körperlichen Bewegungen entstanden ist. Bewegung und Sport fördern daher die sogenannte Neurogenese, also die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn. Da Nervenzellen, wie alle anderen Zellen auch, einem Lebenszyklus unterliegen und auch durch innere wie äußere Faktoren geschädigt werden können, findet ständig ein Austausch statt. Alte Nervenzellen sterben, neue werden gebildet. So ist es doch interessant, dass komplexe Bewegungen ebendieses neuronale Wachstum stimulieren.

Die Bewegung ist sozusagen ein Signalgeber für die Bildung der grauen Zellen. Früher ging die Forschung davon aus, dass sich die Nervenzellen im Gehirn nur während der embryonalen Entwicklung bilden, dass also nach diesem Entwicklungsstadium keine Neurogenese mehr stattfindet. Heute weiß man, dass das nicht so ist.

Bewegungsmangel: So wichtig ist Bewegung für Kinder

Bei der sogenannten adulten Neurogenese, also der Neubildung von Nervenzellen bei erwachsenen Menschen, bilden sich im Gehirn kontinuierlich neue Nervenzellen. Selbst bis ins hohe Alter finden Neurogeneseprozesse statt. Daher wird vielleicht auch klar, wie bedeutend Bewegung für Kinder ist. Sie sind darauf angewiesen, sich fast ununterbrochen zu bewegen, um ihr Gehirn adäquat zu entwickeln. Aus diesem Grund habe ich auch eine kritische Haltung unserem aktuellen Schulsystem gegenüber. Kinder von klein auf an einen Stuhl zu binden und sie auf einen klitzekleinen Punkt starren zu lassen, leuchtet mir persönlich nicht ein.

Neuronale Plastizität – Veränderung des Gehirns durch Training

Ein anderer wichtiger Begriff ist die neuronale Plastizität. Man könnte sagen, je höher die Plastizität, desto flexibler ist unser Gehirn und desto besser können wir mentalen Anforderungen gerecht werden. Die neuronale Plastizität ist die Veränderbarkeit neuronaler Verbindungen im Nervensystem, also die Eigenschaft des Gehirns, sich durch Training immer wieder neu anzupassen. Dies bedeutet, dass neuronale Verbindungen durch Lernen verändert werden können.

Unsere Nervenzellen entwickeln sich aus neuronalen Stammzellen, den sogenannten Vorläuferzellen, und werden an ihrem Zielort zu funktionsfähigen Nervenzellen und -bahnen. Ein hohes Bewegungsaufkommen, wie das beim Ausdauersport der Fall ist, kann die Anzahl der neu gebildeten Nervenzellen verdoppeln und die Plastizität erhöhen. Je komplexer diese Bewegungsmuster sind, desto besser sind sie für das Gehirn. Von Vorteil sind daher freie Bewegungsarten, die nicht ein und dieselbe Bewegung ständig wiederholen.

Ein Waldspaziergang oder Waldlauf erfordert wesentlich komplexere Bewegungsmuster als zum Beispiel das Laufen auf einem Sportplatz. Es geht auf und ab, der Boden ist mit jedem Schritt anders und unser Gehirn muss auf diese Reize reagieren. Auch Tanzen stellt einen sehr komplexen Stimulus für unser Gehirn dar. Dabei ist es fast egal, ob es sich um Partnertänze oder freie Tänze handelt.

Hormone werden durch Bewegung stimuliert

Hormone sind die Botenstoffe unseres Körpers. Sie sind Signalgeber und können als die Sprache unserer Zellen verstanden werden. Gerade durch Sport werden viele Hormone stimuliert. Eine große Rolle kommt dem Stresshormon Cortisol zu. Dieses hat zu Unrecht einen schlechten Ruf und hat auch nichts mit dem Arzneimittel Cortison zu tun. Morgens hast du einen hohen Cortisolspiegel. Er sorgt dafür, dass du aus dem Bett kommst. Im Laufe des Tages nimmt er natürlicherweise ab, sodass du am Abend auch wieder müde werden kannst. Mit Sport und Bewegung können wir den Cortisolspiegel deutlich steigern.

Er dient unter anderem der Energiebereitstellung in Form von Glukose. Außerdem wirkt er entzündungshemmend. Nach dem Sport sinkt der Cortisolspiegel wieder ab und ermöglicht eine bessere Aufnahme der Makronährstoffe Fett und Eiweiß.  Des Weiteren werden beim Sport noch weitere Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Dies sind Anpassungsreaktionen des Körpers, die für eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff sorgen. Eine kurzfristige Aktivierung der Stresshormone ist also durchaus wünschenswert. Etwas anderes ist eine permanente Aktivierung durch chronischen Stress, die absolut nicht erwünscht ist.

Bewegung und Sport fördern die Ausschüttung von Endorphinen

Sport sorgt außerdem noch für die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen – bekannt ist das sogenannte Läuferhoch oder auf Englisch »runner’s high«. Die Endorphine Dopamin und Serotonin senken das Schmerzempfinden und machen uns glücklich und ausgeglichen. Allein aus diesem Grund mache ich jeden Morgen eine kurze, aber intensive Trainingseinheit. Danach nehme ich eine kalte Dusche und fühle mich wie neugeboren. Probiere es einfach mal aus. Günstiger und nebenwirkungsfreier kann man Glückseligkeit nicht bekommen.

Die grundlegenden Strategien für mehr Gesundheit

Du siehst also, dass die grundlegenden Strategien für mehr Gesundheit praktisch auf alle Systeme des Körpers wirken. Und diese Systeme bedingen sich auch noch gegenseitig. Erst wenn das Kind in fortgeschrittenem Alter in den Brunnen gefallen ist, kann man mit bioidentischen Hormonen in das Hormonsystem eingreifen. Dies kann mitunter zu einer enormen Verbesserung im Energiehaushalt führen und helfen, wieder richtig in die Spur zu kommen.

Besser schlafen durch Bewegung

Die fundamentale Bedeutung von Schlaf und Regeneration für deine Gesundheit sollte dir bereits bewusst geworden sein. Schlaf sollte also deine oberste Priorität sein. Das Schöne ist, dass die wichtigsten Gesundheitsstrategien alle ineinandergreifen und sich gegenseitig stärken. Menschen, die Sport treiben und generell aktiver sind, haben eine längere Schlafdauer als Couch-Potatos.

Aber nicht nur die Schlafdauer ist länger – das könnte auch ein Gegenargument sein –, sondern auch die Schlafqualität erhöht sich. Bei Sporttreibenden dauern die Tiefschlafphasen länger. Nur in diesen findet die richtige Erholung statt. Zudem schlafen sie schneller und früher ein. So gesehen kann man am Ende sogar noch etwas Zeit einsparen.

Außerdem schlafen aktive Menschen häufiger durch als inaktive. Das Ganze wirkt auch in die Gegenrichtung. Denn sämtliche Grundpfeiler für unsere Gesundheit greifen ineinander. Mit anderen Worten: Wenn du nicht richtig schläfst, hast du auch keine Lust, dich zu bewegen oder Sport zu treiben. Du bist dann einfach zu müde und antriebslos.

Durch Sport und Bewegung Stress abbauen

Wenn wir gestresst sind, ist die Selbstregulation des Körpers, also die Regenerierung, die Aufnahme von Nährstoffen und auch die adäquate Funktion des Immunsystems, stark reduziert. Daher ist Stress von so großer Wichtigkeit für deinen Neuanfang. Sport und Bewegung stellen eine tolle Möglichkeit dar, Stress effektiv abzubauen.

Das wirkt auf den ersten Blick kaum intuitiv, denn schließlich ist Sport Stress für den Körper. Es handelt sich allerdings um einen kurzfristigen Stress. Ein kurzes, aber intensives Training oder auch ein entspannter Dauerlauf von 30 bis 60 Minuten hebt den Cortisolspiegel an. Das heißt, dieses »Stresshormon« steigt kurzfristig an.

Gleichzeitig werden aber auch Endorphine ausgeschüttet, und ebendiese sorgen dafür, dass das Cortisol schneller abgebaut wird. Im Klartext bedeutet das, dass wir nach dem Sport für kurze Zeit weniger Stresshormone in unserem Blutkreislauf haben als vorher. Dazu kommen noch die angenehmen Effekte der Glückshormone, die durch den Sport ausgeschüttet werden.

Bewegungsmangel: Positive Effekte von Sport und Bewegung

Sport und Bewegung können auch angstlösend wirken und haben allgemein einen stimmungsaufhellenden Effekt auf die Psyche. Das funktioniert allein schon deshalb, weil man gar keine Zeit hat, sich mit seinen Ängsten auseinanderzusetzen, während man sich auspowert. Ein gutes Bewegungsprogramm hilft auch dabei, aus dem Denken herauszukommen und sich stattdessen auf den Körper zu konzentrieren. Daher kann Sport durchaus meditative Effekte haben. Oft sind es nämlich unsere sich immer wiederholenden Gedanken, die uns chronischen Stress bereiten.

Bewegungsmangel fördert Herzkrankheiten

Bewegungsmangel: Vielen Menschen fällt es schwer, sich zum Beispiel nach der Arbeit noch aufzuraffen. Dabei entspannt ein leichtes Training aber wesentlich mehr, als den ganzen Abend auf der Couch zu verbringen, und du kannst dir während des Trainings nichts in den Mund stecken, was auch ein Vorteil sein kann. Zudem wirst du noch ein paar Kalorien los und schwitzt ein paar Gifte aus. Sport und Bewegung schützen außerdem effektiv vor einer der häufigsten Todesursachen. Gemeint sind Herz- und Gefäßkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Wer ein wenig Krafttraining macht, bekommt im Alter mehr Stabilität. Das ist ein wichtiger Faktor, denn für viele alte Menschen beginnen schwierige Zeiten, wenn sie sich nicht mehr richtig auf den Beinen halten können und stürzen. Krafttraining sorgt auch für eine bessere Aufnahme der Glukose in die Zellen. So wird Fett abgebaut und den Zellen steht mehr Energie zur Verfügung.

Autor: Unkas Gemmeker

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