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Richtig sitzen vor dem PC: Im Homeoffice und am Arbeitsplatz

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Richtig Sitzen vor dem PC, im Homeoffice und am Arbeitsplatz. Immer mehr Menschen verbringen den Arbeitsalltag inzwischen im Homeoffice. Aber auch hier gilt: Richtiges Sitzen, Stehen und ausreichend Bewegung helfen den durch Bewegungsmangel verursachten Problemen vorzubeugen!

Stundeslanges Sitzen vor dem PC birgt einige Risiken

Stundenlanges Sitzen kann zu Problemen wie Rückenschmerzen, Übergewicht und Konzentrationsstörungen führen. Langes Sitzen ist gewissermaßen wider die menschliche Natur: Kein einziger der menschlichen Muskeln ist auf ein langfristiges Sitzen ausgerichtet.

So können Sie Haltungsschäden vorbeugen

Frank Thömmes ist Experte für Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz und ausgebildeter Rückenschullehrer. In seinem Buch „Wer länger sitzt, ist früher tot“ gibt er einen umfassenden Einblick in die Welt des Sitzens. Sein Erste-Hilfe-Programm hilft Vielsitzern dabei, sich vor Haltungsschäden und Schmerzen zu schützen. Eines der ganz wichtigen Themen ist hierbei die Ergonomie. Wie kann Ergonomie dazu beitragen, die Sitzqualität am Arbeitsplatz zu verbessern?

Richtig Sitzen vor dem PC: Perfekte Ergonomie am Arbeitsplatz

Jeder Arbeitgeber ist prinzipiell verpflichtet, sich um den Arbeitsschutz zu kümmern. Das gilt bereits, wenn er nur einen Mitarbeiter beschäftigt. So unterschiedlich aber Arbeitgeber und Arbeitsplätze sein können, so unterschiedlich kümmern sich Arbeitgeber auch um den Arbeitsschutz, denn kurzfristig ist dieser immer ein Kostenfaktor, der »nicht wichtig« und »zu hoch« ist.

Zwischen einem perfekten Großraumbüro mit perfekter Architektur und Ergonomie bis hin zu kleinen Softwareschmieden, die mit acht Mitarbeitern und 25 Monitoren auf 20 Quadratmetern ihren Aufgaben nachgehen, findet sich im Büroalltag vieles.

Über 20 Millionen Menschen in Deutschland sitzen am Arbeitsplatz regelmäßig vor einem Bildschirm. Stellen Sie sich vor, was da so alles an Monitoren vor einem stehen kann – oder schauen Sie einfach einmal vor sich. Sind Sie optimal ausgestattet mit Ihrem Monitor? Wer hat ihn begutachtet? Wie alt ist er? Ist er groß genug für das, was Sie damit machen? Wer reinigt die Oberfläche? Ist Ihre Software aktuell? Es gibt auf jeden Fall mehr Fragen als Antworten. Die einzige Wahl, die Sie immer haben, ist es, Ihr eigenes Verhalten zu ändern. Das steht in keiner Arbeitsplatzverordnung und das wird Ihnen keiner sagen. Stehen Sie bitte jetzt sofort auf und sagen zu sich selbst: Das wird geändert! Danke.

Mehr zum Thema Bewegung am Arbeitsplatz finden Sie hier!

Bewegungsmangel durch zu langes Sitzen schadet der Gesundheit

Trotz vieler wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Ergonomie am Computerarbeitsplatz bleibt das Hauptproblem unbearbeitet: Bewegungsmangel, verursacht durch Sitzen. Zu häufiges und vor allem zu langes Sitzen schadet der Gesundheit und kann sogar die Lebenserwartung verkürzen. Das ist natürlich in einer Zeit, in der wir immer länger arbeiten und auch unsere Lebensarbeitszeit sich zusehends verlängert, damit die Rentenkassen noch funktionieren, keine wirklich gute Nachricht.

Unter anderem deshalb hat man das Setting Arbeitsplatz auch von Gesetzgeberseite als förderungswürdig erachtet und die gesetzlichen Krankenkassen damit beauftragt, Lösungen zur Verbesserung der Gesundheit zu suchen und zu finden. Dafür wurden große Geldtöpfe bereitgestellt. Wahrscheinlich haben Sie davon an Ihrem Arbeitsplatz noch nichts mitbekommen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Zudem ist auch noch der Arbeitgeber dazwischengeschaltet – und der hat meistens andere Prioritäten im »Daily Business«.

Umgesetzt wurden und werden aber bestimmte ergonomische Bedingungen. Im Rahmen der Verhältnisprävention müssen Arbeitgeber gewisse Anforderungen erfüllen, die vor allem der Arbeitssicherheit dienen. Auch die Wiedereingliederung von Langzeiterkrankten nimmt einen gewissen Stellenwert ein.

Sitzen am Arbeitsplatz: Ergonomie allein löst das Problem nicht

Ähnlich wie der Orthopäde gerne Einlagen verschreibt, die der Orthopädietechniker fertigt und die Krankenkasse zahlt, werden moderne Büromöbel angeschafft und die Büroumgebung ergonomisch gestaltet. Der mit Einlagen versorgte Fuß und der mit ergonomischen Möbeln versorgte Arbeiter bleiben aber krank. Der Grund: Sie bewegen sich nicht, sondern wurden nur versorgt.

Wenn Sie also schon erhebliche Probleme haben, ist die Chance groß, dass Sie in den Genuss von staatlicher oder Arbeitgeberförderung kommen. Bei allem, was davor passiert, müssen Sie selbst aktiv werden.

Bewegung auch im Homeoffice

Als Betroffener gilt es nun für Sie, sich zunächst einmal grundsätzlich über das scheinbar vorhandene Problem zu informieren und dann Lösungsstrategien zu entwickeln, die für Sie funktionieren können. Im Bereich der Büroarbeitsplätze beziehungsweise von Arbeitsplätzen allgemein gilt es zu differenzieren zwischen Dingen, die man an der Einrichtung oder Ausrüstung ändern kann, und Änderungen am eigenen Arbeitsverhalten. Dies ist der alles entscheidende Punkt. Ihnen wird der beste Arbeitsplatz nicht helfen können, wenn Sie es nicht schaffen, Ihr Verhalten zu steuern und zu ändern und anfangen sich ausreichend zu bewegen. Oftmals helfen da schon kleinste Hilfsmittel wie sogenannte Minbands, Faszienrollen und ein Lacrossball, siehe das limitierte Angebot.

Übungen mit dem Miniband finden Sie hier!

Übrigens, eine perfekte Ergonomie liegt nicht allein in der Auswahl von Teilen der Einrichtung. An erster Stelle einer Büroanalyse oder einer -konzeption stehen eigentlich die zu erledigenden Aufgaben der unterschiedlichen Mitarbeiter sowie die Kommunikationsformen untereinander oder zum Kunden. Menschen in gut geplanten und gut eingerichteten Bürolandschaften arbeiten effektiver und gesünder. Beides kommt der Firma zugute. Ein neuer Bürostuhl oder ein größerer Monitor sind zwar kurzfristig angenehm und interessant, lösen aber nicht strukturelle Probleme im Aufbau des Büros.

Wie gesund ist das Arbeiten im Stehen?

Steharbeitsplätze finden vermehrt Anklang in neu gestalteten Büroarchitekturen und in der Wahrnehmung der Mitarbeiter. In Bezug auf die Problematiken, die beim Sitzen entstehen können, mehren sich aber die Bedenken, dass ein reiner Steharbeitsplatz auch nicht die ideale Lösung ist, denn auch hier ist die Arbeitsposition inaktiv. Die Muskulatur, die den Körper aufrecht hält, ist zwar im Stehen aktiver als im Sitzen, wird aber einseitig und dauerhaft belastet. Das kann für den Rücken und die Beine negative Auswirkungen haben.

Bewegung und das Unterbrechen längerer inaktiver Positionen ist die Zauberformel. Ein gezielter Wechsel zwischen sitzender und stehender Position mit Bewegungsunterbrechungen scheint aktuell die im Büroalltag einzig vernünftige Alternative zu sein. Nachteil ist der höhere Platzbedarf für zwei Arbeitsplätze und die damit verbundenen Kosten. Wenn Sie auf einen reinen Steharbeitsplatz umstellen wollen, sollten Sie dafür eine Übergangszeit von sechs bis acht Wochen einplanen, da sich Ihre Strukturen erst anpassen müssen.

Wie lange soll man am PC stehen?

  • Woche 1 bis 4: ein Drittel stehen
  • Ab Woche 5: 50 Prozent stehen
  • Ab Woche 6: zwei Drittel stehen

Jeweils die Gesamzeit zählt, es geht nicht darum am Stück zu stehen. Beschleunigen können Sie den Umstieg auf den Steharbeitsplatz, indem Sie die Übungen dieses Buches regelmäßig in Ihr Büroprogramm einbauen. Dadurch werden die Nachteile der einzelnen Positionen vermieden und die Vorteile genutzt.

Vorteile:

  • Die Wirbelsäule kann sich ausrichten und die Bandscheiben erholen sich vom Sitzen.
  • Passiven Positionen wird entgegengewirkt.
  • Der Positionswechsel aktiviert Sie.
  • Die Beine werden vom Stehen entlastet.
  • Die Haltemuskulatur wird »arbeitsteilig« beansprucht.

Sitzen am Arbeitsplatz: Der perfekte Bürostuhl

Die Wahrheit gleich vorweg: Den perfekten Bürostuhl gibt es nicht. Sie können sich aber einige Kriterien zu eigen machen, die Ihnen beim Sitzen helfen. Der Stuhl muss genug Platz bieten, damit Sie sich drehen können ohne anzuecken. Ihr Rücken sollte eine Unterstützung an der Lehne finden, die dabei leicht nachgeben oder fixiert werden kann. Ihre Füße sollten komplett Kontakt zum Boden haben, dabei muss Beinfreiheit herrschen. Die Armlehnen sollten dabei die Höhe der Tischkante haben.

Sitzen am Arbeitsplatz: Der Schreibtisch

Ein guter Schreibtisch muss sich in der Höhe verstellen lassen – und dies nicht mechanisch, sondern elektrisch, damit die Arbeitshöhe immer perfekt auf den Nutzer eingestellt werden kann. Ausreichend Platz für die nötigen Materialien sowie etwaige Kabel sind ein Muss.

Maus und Tastatur

Wenn Stuhl und Tisch individuell angepasst sind, bleibt immer noch die Problematik der Eingabeinstrumente. Ihre Handgelenke sollten dabei immer in Neutralposition liegen können und nicht abgeknickt. Deshalb stellen Sie Tastaturen nicht hoch, auch wenn man dann die Buchstaben besser sieht. Es gibt eine Vielzahl ergonomisch guter Eingabegeräte, sodass hier individuelle Vorlieben entscheiden können. Sowohl Maus als auch Tastatur sind schnell gewechselt, wenn sie Ihnen nicht gut tun.

Monitore

Groß genug und hell genug, das sind die wichtigsten Merkmale eines Monitors. Die ergonomische Arbeitshöhe sollte so einstellbar sein, dass die Bildschirmoberkante auf Augenhöhe (bei aufrechter Kopfhöhe) oder leicht darunter liegt. Je größer der Monitor ist, desto größer kann auch der Abstand zu diesem sein.

Steharbeitsplatz

Wenn der Steharbeitsplatz Ihr einziger Arbeitsplatz ist, sollte der Tisch elektrisch verstellbar und auch mit einem Stuhl versehen sein. Durch das Stehen rückt das Schuhwerk in den Vordergrund. High Heels oder allgemein hohe oder enge, unbequeme Absätze und Schuhe sind ein No-Go, da Ihre Füße darunter leiden und Ihre Statik komplett durcheinanderkommt.

Autor: Frank Thömmes

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Über den Autor

Niklas Nowak

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