Workout, Ernährung, Schlaf: Die Formel zu sichtbarem Trainingserfolg

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Viele Menschen trainieren bereits seit Jahren und sind an einem Punkt, an dem ihr Fortschritt stagniert und damit Erfolge ausbleiben. Sei es bei Fettabbau, Muskelaufbau und auch bei der athletischen Leistungsfähigkeit. Erfolg im Training definiert sich für jeden anders. Die Basis für Erfolg ist aber immer Fortschritt. Und Fortschritt bedeutet sich zu verbessern. In diesem Artikel findest du die besten Tipps mit deren Hilfe du deinen Trainingserfolg auf ein neues Level hievst!

Fakt ist: Wer Fortschritt im Training will, wird diesen nicht nur durch Training erreichen. Und muss mehr ändern als nur den Trainingsplan. Die Formel für mehr Fortschritt und damit mehr Trainingserfolg ist einfach: Für einen konstanten, nachhaltigen und messbaren Fortschritt sind die richtige Ernährung und guter Schlaf die Basis. Training und Supplemente bauen auf dieser Basis auf und beschleunigen den Fortschritt. Training und Supplemente alleine – ohne einen guten Schlaf und die richtige Ernährung – reichen jedoch nicht aus, um einen konstanten Trainingserfolg zu verzeichnen. Nur die Optimierung aller Faktoren führt am schnellsten zum Ziel.

Allgemeine Tipps für einen verbesserten Trainingserfolg

Das wichtigste Gespräch in deinem Leben ist das Gespräch mit dir selbst

Wer sich selbst Dinge sagt wie »Ich will das, ich kann das, ich schaffe das – selbst wenn es nicht leicht ist«, bei dem geht es meistens vorwärts. Man spricht hier von der sogenannten Selbstwirksamkeit. Das ist der Glaube daran, aufgrund eigener Kompetenzen gewünschte Handlungen erfolgreich selbst ausführen zu können. Hohe Selbstwirksamkeit und Effektivität des Immunsystems korrelieren miteinander. Dies wurde mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen. Louis Pasteur beobachtete dies 1878 zum ersten Mal. Seit 1974 ist dies unter dem Überbegriff Psychoneuroimmunologie ein eigenes medizinisches Forschungsgebiet. Die Psychoneuroimmunologie beschäftigt sich mit dem Zusammenwirken von Gedanken, Gefühlen und der körperlichen Gesundheit. Sie erforscht, welchen Effekt die Botenstoffe des Nervensystems auf Hormonhaushalt und Immunsystem haben und umgekehrt.

Da unser Gehirn und unsere Körperabwehr über biochemische Botenstoffe miteinander kommunizieren, hat auch eine negativ eingestellte Psyche Einfluss auf unsere Gesundheit. Wer sich ständig einredet »Ich bin fett, ich kann das nicht. Ich bin schwach, das wird sowieso nichts. Es geht nicht voran«, bei dem ist es auch so. Es wurde festgestellt, dass wenn negative Gefühle vorherrschen, die Aktivität des Immunsystems eingeschränkt ist. Je stärker jedoch dein Immunsystem, desto besser deine Regeneration und desto nachhaltiger der Trainingserfolg.

Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg

Du möchtest Erfolg im Business, dann musst du konstant Arbeit reinstecken. Wenn du dein eigenes »Before’n’After Transformations-Bild« willst, das eindrucksvoll zeigt, welchen Fortschritt du in den letzten Monaten erreicht hast, dann ist das dasselbe. Und auch wenn du dich für die Olympischen Spiele qualifizieren oder willst Weltmeister werden willst. Immer musst du konstant zum Training gehen, konstant essen, konstant die richtigen Supplemente einnehmen, konstant früh ins Bett gehen und gut schlafen.

Wenn du besser werden willst, dann musst du konstant Dinge suchen und tun, die dich weiterbringen. Das Schlüsselwort ist »Konstanz«. Du kannst dich nicht schlafen legen in der Hoffnung, dass morgen alles anders ist. Entscheidend sind nicht die kommenden zwei Wochen, sondern die nächsten sechs Monate. Nichts geht von Heute auf Morgen. Der Schlüssel zum Erfolg ist Konstanz.

 Achte auf Qualität

Beim Training, beim Essen und im Alltag. Qualität beim Training definiert sich beispielsweise durch kontrollierte Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius. Beim Klimmzug zum Beispiel beginnt und endet die Wiederholung mit komplett gestreckten Ellbogen, und am Umkehrpunkt berührt die vordere Schulter die Klimmzugstange. Bei den Kniebeugen gehen wir so tief in die Hocke, bis der hintere Oberschenkel die Wade komplett bedeckt. Beim Bankdrücken berührt die Langhantel bei jeder Wiederholung die Brust, und der Ellbogen wird oben stets komplett gestreckt.

Beim Essen schmeckt man Qualität. Ob Steak, Lachs oder Gemüse, Geschmack bestimmt Qualität, und Qualität bestimmt Geschmack. Das Gleiche gilt für den Alltag, die Orte, an denen wir uns bewegen, und die Menschen, mit denen wir uns umgeben. So musst du auch bei der Wahl deines Trainers und deiner Trainingspartner großen Wert auf Qualität legen. Du willst mehr Fortschritt und Erfolg – lege großen Wert auf hohe Qualität.

Trainingstipps

Progression, die kontrollierte und messbare Überbelastung, ist für Erfolg im Training entscheidend. Für Progression im Krafttraining sind primär die Spannung auf und der Schaden an der Muskulatur entscheidend. Denn nur wenn die Muskelfasern beim Training durch hohe Spannung »beschädigt« werden, sind der Muskel und das Nervensystem gezwungen zu adaptieren. Dabei spreche ich nicht von starken Muskelverletzungen, sondern von mikroskopisch kleinen Rissen, die primär durch Spannung und Trainingsumfang entstehen. Diese Risse werden vom Körper durch die Bildung neuer Muskelfasern repariert. Neben der Anpassung der Muskulatur findet auch eine Adaption des Nervensystems statt, das lernt, Muskelfasern stärker, häufiger und schneller zu rekrutieren. Beim Krafttraining findet also beides statt, das Training von Muskulatur und Nervensystem.

Bewegungsradius und -variation sind entscheidend

Zwei der wichtigsten Faktoren für einen maximalen und nachhaltigen Trainingseffekt sind, den kompletten Bewegungsradius einer Übung auszunutzen und Übungen regelmäßig zu variieren. Durch einen größeren Bewegungsradius wird mehr Muskulatur beansprucht, damit ermüdet und kontrolliert verletzt. Das Ergebnis: mehr Muskelschaden. Mehr Schaden ist Basis für mehr Muskelmasse und mehr Kraftzuwachs. Der regelmäßige Wechsel des Trainingsplans – also Variation von Übungen, des Griffs, des Tempos und des Satz- und Wiederholungsschemas – ist der einfachste Weg, ein Plateau zu vermeiden, und ermöglicht somit konstanten und nachhaltigen Fortschritt.

Viele Sätze für optimale Kraftzuwächse

Stärker zu werden ist vergleichbar mit dem Lernen einer neuen Sprache. Du musst die neuen Worte mehrmals wiederholen, bevor sie dein Gehirn zum Vokabular hinzufügt. Deshalb sind viele Sätze einer Übung entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt. Insbesondere für das Nervensystem. Aus neurophysiologischer Sicht ist zu beachten: Je höher die Trainingsintensität, desto geringer die durchschnittliche Wiederholungsanzahl; umso mehr Sätze benötigt man, bis der Motoreinheitenpool komplett ermüdet ist und damit ein optimaler Trainingseffekt erreicht wird. Die Trainingsintensität wird dabei durch das Gewicht bestimmt, das bewegt wird. Je höher das Gewicht am persönlichen Maximum, desto höher die Trainingsintensität. Intensität wird bestimmt durch Spannung der Muskulatur durch hohe Lasten, nicht durch subjektives Empfinden der Anstrengung.

Suche dir gute Trainingspartner

Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Deine Zuwächse und Fortschritte sind der Durchschnitt aus den Zuwächsen und Fortschritten der fünf Trainingspartner, mit denen du die meiste Zeit trainierst. Wähle deine Trainingsgesellschaft daher mit Bedacht und umgib dich mit Menschen, die motiviert im Training sind.

Trainingserfolg durch gesündere Ernährung

Das Thema Ernährung wird oft als sehr komplex dargestellt. Grundsätzlich ist Ernährung jedoch einfach. Die Qualität der Lebensmittel ist hierbei der wichtigste Faktor, denn gutes Essen ist die Grundlage einer optimalen Ernährung. Und das über den ganzen Tag verteilt. Fisch, Fleisch, Gemüse und gesunde Fette in den verschiedensten Kombinationen bilden hier die Basis. Auch Kohlenhydrate sind wichtig. Die Menge der Kohlenhydrate ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig. Und wenn du Muskelmasse aufbauen willst, ist eines immer die Lösung: Iss mehr – viel mehr.

Berechne deinen Proteinbedarf

Wie viel Protein sollst du essen? Der Proteinbedarf ist sehr individuell und abhängig von deiner Muskelmasse, deinem Testosteronlevel und der Trainingsphase. Je mehr Muskelmasse du hast, je höher dein Testosteronlevel, und je höher dein Trainingsumfang, desto höher dein Proteinbedarf. Ein guter Start bei vier Stunden Krafttraining pro Woche und mehr sind 2 g pro kg Körpergewicht für Frauen und 4 g pro kg Körpergewicht für Männer pro Tag.

Iss Fett, um Fett zu verlieren

Neben Wasser und Proteinen ist Fett die am häufigsten vorkommende Substanz in unserem Körper. Fett ist vor allem Rohstoff für einen Großteil unserer Hormone und für Acetylcholin, den Neurotransmitter, der für Aufmerksamkeit und Konzentration sowie die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Im Umkehrschluss bedeutet das, eine fettarme Ernährung sorgt für Mängel im Hormonhaushalt, vor allem beim männlichen Geschlechtshormon Testosteron. Zudem sorgt sie für einen Mangel an Acetylcholin und damit verminderter geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit. Fette sind also entscheidend für einen gesunden Hormonhaushalt und optimale Leistungsfähigkeit. Wer regelmäßig gesunde Fette isst, baut bei entsprechendem Training noch schneller Muskeln auf und Körperfett ab – ein entscheidender Faktor für sichtbaren Trainingserfolg.

Abwechslung ist entscheidend

Die Lebensmittel, die du isst, solltest du konstant abwechseln. Statistisch gesehen konsumieren wir 90 Prozent der Zeit 12 bis 17 Lebensmittel. Je häufiger wir die gleichen Lebensmittel konsumieren, desto höher die Wahrscheinlichkeit, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zu entwickeln. Rotiere konstant die Lebensmittel und iss maximal viermal pro Woche das Gleiche. Ein wichtiger Tipp, den ich jedem meiner Kunden beim ersten Termin gebe.

Trainingserfolg durch besseren Schlaf

Hart zu trainieren und gesund zu essen hat einen Effekt. Wer jedoch nach Mitternacht ins Bett geht und nur sechs Stunden schläft, verschenkt viel hiervon. Trainingserfolge stellen sich in vielen Fällen kurzfristig ein, auf lange Sicht werden sie jedoch ausbleiben. Denn Schlaf ist wichtig. Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Schlaf spielt eine große Rolle für die Regeneration, weshalb unter anderem vor 23 Uhr die Lichter ausgemacht werden sollten. »Gut schlafen« klingt einfach, ist es aber oft nicht.

Minimiere die Zeit vor einem Bildschirm

Je näher der Bildschirm vor den Augen, desto größer das Problem, d.h. ein TV ist besser als Smartphone und Tablet. Das Licht eines Bildschirms imitiert das Tageslicht, erhöht das Stresshormon Cortisol und hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dich in den Tiefschlaf bringt. Damit stört ein Bildschirm deinen Biorhythmus und deine Regeneration.

Dunkle dein Schlafzimmer komplett ab

Selbst ein klein wenig Licht hat einen Effekt auf die Lichtrezeptoren der Haut und holt dich aus dem Tiefschlaf. Studien der Harvard Medical School, die im renommierten Magazin Science veröffentlicht wurden, zeigten, das selbst eine geringere Menge Licht an der Rückseite des Knies von der Haut absorbiert wird, damit den Melatoninspiegel deutlich reduziert und so großen Einfluss auf den Tiefschlaf hat. Fazit: Dunkle dein Schlafzimmer komplett ab, um deinen Tiefschlaf zu optimieren.

 Iss deine Kohlenhydrate primär am Abend

Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninspiegel und haben auf diesem Weg einen entspannenden Effekt. Serotonin ist gleichzeitig Vorläufer für Melatonin, das Hormon, das dich in den Tiefschlaf bringt. So verbessern Kohlenhydrate die Entspannung und den Tiefschlaf. Kohlenhydrate können im Körper in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden und müssen nicht direkt verbraucht werden. Fülle deinen Kohlenhydratspeicher nach dem Training und am Abend auf. Für mehr Entspannung, tieferen Schlaf und mehr Energie beim Training.

Autor: Wolfgang Unsöld

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Wenn es um sportliche Leistung geht, entscheiden am Ende oft kleine Faktoren über Sieg oder Niederlage, über Erfolg oder Nichterfolg. So setzt sich nicht einfach der Athlet mit dem größten Trainingsumfang durch, sondern derjenige, der optimal, aber nicht mehr als nötig trainiert, der gut und erholsam schläft, sich leistungsfördernd ernährt und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Nicht selten lassen sich mit kleinen Anpassungen im Trainings- oder Ernährungsplan Leistungstiefs verhindern und körperliche Schwächen ausgleichen. Der Stuttgarter Profitrainer Wolfgang Unsöld ist derzeit einer der gefragtesten Experten, wenn es um leistungsorientiertes Kraft- und Konditionstraining geht. In diesem Buch versammelt er seine besten Ratschläge und Strategien für maximalen Trainingserfolg, darunter viele innovative, aber wissenschaftlich belegte und praxiserprobte Geheimtipps. In den drei Kapiteln Training, Ernährung und Schlaf erklärt Unsöld, mit welchen kleinen oder großen Veränderungen in Tagesablauf, Trainingsroutine und Speiseplan der Leser seine sportliche Leistung maximieren kann. Er hat eine unverzichtbare Sammlung an wertvollen Tipps für all jene zusammengetragen, die beim Training mehr erreichen wollen, vom ambitionierten Sportler über den Profiathleten bis hin zum Trainer.

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Über den Autor

Fabi Meinberger

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