So beeinflussen Gewohnheiten unsere Gesundheit

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Finden Sie, was Sie lieben, und machen Sie es zu Ihrer Gewohnheit. Gewohnheiten sind an und für sich eine äußerst sinnvolle Einrichtung unseres Gehirns. Mit ihrer Hilfe erledigen wir Dinge rascher, da wir dank eingespeicherter Handlungsmuster nicht mehr so viel Konzentration aufbringen müssen, um sie zu erledigen. Sie laufen sozusagen automatisch ab.

Tagtägliche Handlungen

Wenn Sie Ihren Tagesablauf im Hinblick darauf betrachten, wie viele Ihrer tagtäglichen Handlungen »nur« aus reiner Gewohnheit geschehen, werden Sie feststellen, dass es ein recht großer Teil ist: Das tägliche Frühstück, der Kaffee am Vormittag, das Mittagessen in der Kantine, die Entspannungszigarette oder »schnell ein Brötchen beim Bäcker um die Ecke holen«, am Abend, sobald Sie nach Hause kommen, etwas essen und dann vor dem Fernseher dahindösen, bevor es ins Bett geht.

Gewohnheiten steuern unser Wohlbefinden – häufig unbewusst, aber dennoch machtvoll. Diese »Fernsteuerung« unserer Handlungen ist auch der Grund dafür, dass wir in Bezug auf Gesundheit oder Erfolg dort stehen, wo wir gerade stehen. Also, übernehmen Sie das Steuer und geben Sie Ihrem Leben die Richtung, für die Sie sich entschieden haben: hin zu mehr Gesundheit und mehr Wohlbefinden. Dazu zählen unter anderem Gewohnheiten wie das tägliche Glas Wasser am Morgen, das tägliche Laufen, oder die regelmäßige
Yogastunde. Wenn Sie solche gesundheitsfördernden Routinen bereits etabliert haben: Gratulation!

Entstehung und Wirkung von Gewohnheiten

Handlungen werden dann zu einer Angewohnheit, wenn sie immer und immer wieder im selben Kontext zum selben Zeitpunkt über einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen ausgeführt werden – das hat die moderne Gehirnforschung festgestellt.

Um Gewohnheiten in ihrer Entstehung und Wirkung besser verstehen zu können, möchte ich noch einmal auf das Stadium eines Neugeborenen zurückblicken: Als Sie geboren wurden, wurden Ihre Handlungen größtenteils von Reflexen gesteuert, aber auch durch das, was Sie bereits erlernt hatten. Wenn Sie weinten, wurden Sie auf den Arm genommen und vielleicht getragen, geschaukelt, gefüttert. Ihre Eltern haben auf Ihr Handeln hin reagiert. So haben Sie gelernt, mit bestimmten Aktionen etwas zu bekommen, was Sie haben oder erreichen wollten – Sie entwickelten erfolgreiche Strategien.

Etwas später hatten Sie bereits ein Repertoire an Strategien, mithilfe derer Sie Ihre Bedürfnisse stillen konnten. Je öfter dies klappte, umso mehr benutzten Sie diese Strategien, um erfolgreich zu sein. Funktionierte irgendetwas nicht so wie gewünscht, versuchten Sie eine neue Strategie, bis Sie wieder etwas gefunden hatten, was zum Ziel führte. Und diese Strategie verfolgten Sie wiederum, solange sie erfolgreich war.

Von der Strategie zur Gewohnheit

Aber es ging ja nicht immer nur darum, etwas zu erlangen, was Ihnen Freude bereitete. Sie hatten auch Strategien, um etwas zu vermeiden, was Ihnen in irgendeiner Art und Weise Schmerz bereitete, wie etwa ein Streit oder Ähnliches. Wenn dies einmal geklappt hatte, setzten Sie diese Strategie immer wieder in vergleichbaren Situationen ein. Durch den wiederholten Einsatz entwickelten sich die Strategien mit der Zeit zu Gewohnheiten, derer Sie sich im Laufe Ihres Heranwachsens zum Teil nicht mehr bewusst waren. Sie wurden sozusagen zu mentalen »Gewohnheits-U-Booten«, die Sie zwar teilweise schützten, teilweise aber auch sabotierten – und dies eventuell sogar heute noch tun.

Welche Gewohnheiten sabotieren Sie? Das können Handlungen sein, die automatisch ablaufen, aber auch Gedanken, die sich immer und immer wieder im Kopf drehen und wiederholt werden. Eine leise, aber penetrante Stimme im Gehirn lässt Sie ständig die gleichen Sätze wiederholen. Solche Wiederholungen werden für Ihr Gehirn zu einem Gebot. Das bedeutet, Ihr Gehirn nimmt es für real und erstrebenswert an, das Gedachte umzusetzen beziehungsweise zu erreichen. Wenn Sie sich also ständig in Gedanken sagen: »Ich will Schokolade«, dann wird Ihr Gehirn alles tun, damit Sie Schokolade bekommen. Und es wird immer einen Weg finden.

Zehn Prozent unserer Gedanken sind positiv

Wussten Sie, dass Sie täglich 50 000 bis 60 000 Gedanken denken, von denen nur rund zehn Prozent positiv beziehungsweise förderlich sind? Schon aus diesem Grund wird klar, dass wir uns unserer Gedanken bewusster sein sollten, denn nur dann können wir gegensteuern. Wenn Sie es schaffen, Ihre innere Stimme und Ihre Gewohnheiten in eine positive Richtung zu lenken, haben Sie die Möglichkeit, das zu erreichen, was Sie sich wünschen. Aber das bedeutet auch, Verantwortung zu übernehmen. Verantwortung für alles, was Sie tun. Es gibt keine Ausreden mehr. Das ist zwar nicht immer einfach, aber äußerst befreiend und befriedigend, wenn man es schafft!

Rezept für Gewohnheiten

Man nehme:
– exakt die gleiche Handlung,
– immer im selben Kontext,
– immer zum selben Zeitpunkt,
– mindestens sechs Wochen lang.

Ich finde, sechs Wochen sind ein überschaubarer Zeitraum, um sich eine gute Gewohnheit anzueignen. Es sind allerdings auch ziemlich wenige Wochen, um eine schlechte Angewohnheit zu festigen.
Deshalb gilt es zuerst einmal herauszufinden, welche Ihrer Angewohnheiten sinnvoll und welche störend oder sogar gesundheitsschädlich sind. Nehmen Sie sich einen Zettel und schreiben Sie in einer Spalte die Angewohnheiten auf, die Sie als gut für Ihre Gesundheit empfinden, in der anderen Spalte die, die sich schlecht auf Ihre Gesundheit auswirken. Prüfen Sie dann die Aufstellung der schlechten Gewohnheiten und wählen Sie die aus, die Sie Ihrem Empfinden nach am dringendsten ändern müssen.

Genauso prüfen Sie anschließend die Aufstellung Ihrer guten Gewohnheiten – und ergänzen sie gegebenenfalls durch gesundheitsfördernde Verhaltensweisen, die Sie neu erlernen möchten (z. B. einen frisch gepressten Obstsaft statt eines Kaffees zu trinken). Suchen Sie dann auch hier die für Sie wichtigste heraus, die Sie, sofern sie bereits besteht, stärken oder, sofern sie noch nicht besteht, zu einer neuen Gewohnheit machen möchten.

Neue Gewohnheiten etablieren

Wenn Sie zum Beispiel als neue gesundheitsfördernde Gewohnheit lernen möchten, Ihren Körper täglich mit ausreichend Wasser zu versorgen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Erstellen Sie eine Liste Ihrer täglichen Aktivitäten.

2. Notieren Sie, wann Ihr Tag beginnt und endet.

3. Errechnen Sie Ihren täglichen Wasserbedarf.

4. Teilen Sie die ermittelte Wassermenge in Einheiten von 250 Millilitern auf.

5. Notieren Sie sich zu jeder Wassereinheit eine genaue Uhrzeit, zu der Sie sie trinken werden.

6. Stellen Sie sich einen Alarm für die entsprechende Uhrzeit oder nutzen Sie einen Kalender, um sich rechtzeitig eine Erinnerung schicken zu lassen.

7. Lassen Sie keine Ausnahmen zu! Wenn das Signal kommt, trinken Sie Ihre »Portion Wasser«.

8. Wiederholen Sie diesen Trinkrhythmus täglich über einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen.
Sie werden staunen, wie durstig Sie sind, wenn Sie Ihrem Körper genügend Wasser geben.

Alte Gewohnheiten löschen

Die größere Herausforderung stellt das Eliminieren einer lang gehegten, schlechten Angewohnheit dar. Denn das erfordert etwas mehr Arbeit, aber dafür ist das Erfolgsgefühl umso größer, wenn man es geschafft hat! Gehen Sie wie folgt vor:

1. Finden Sie den Grund für Ihre schlechte Angewohnheit heraus: Welches Grundbedürfnis wird dadurch gestillt? Ist es das Zurückziehen, das Abschalten, das Kurz-nur-für-sich-Sein? Ist es eine Belohnung für Geleistetes? Nehmen wir zum Beispiel den Wunsch nach einer Pause, die man mit einer Zigarette begeht. Oder den Drang, sich selbst zu belohnen: »Nach getaner Arbeit habe ich mir Schokolade/Kaffee/ein Bonbon … verdient.« Dies sind zwei klassische Bedürfnisse, die häufig eine schlechte Gewohnheit verursachen.

2. Identifizieren Sie den Kontext und die Zeit der Gewohnheit, beispielsweise am Ende einer bestimmten Tätigkeit oder zu einer bestimmten Tageszeit oder immer wenn Sie müde werden. Überlegen Sie, wann und unter welchen Umständen Sie Ihrer schlechten Gewohnheit nachgeben.

3. Suchen Sie nun nach einem gesunden Ersatz für die schlechte Angewohnheit. Ein Ersatz kann zum Beispiel sein, dass Sie, anstatt eine Zigarette zu rauchen, zu einem Kollegen gehen und gemütlich plaudern oder ein großes Glas Wasser trinken und sich dabei dehnen und strecken. Oder Sie können statt des Schokoriegels täglich eine neue exotische Frucht als besondere Belohnung essen.

4. Ersetzen Sie die alte Gewohnheit ab sofort durch die neue, gesunde Alternative. Wenn Sie zum Beispiel immer um elf Uhr ein »Energietief« haben und zu Schokolade greifen, nehmen Sie ab jetzt zu diesem Zeitpunkt einfach eine süße Frucht und genießen Sie diese in vollen Zügen.

5. Üben Sie Ihre neue Gewohnheit mindestens sechs Wochen lang.

6. So können Sie Schritt für Schritt Ihre schlechten Angewohnheiten durch neue, gesündere ersetzen. Probieren Sie es aus – es lohnt sich!

Autor: Johannes Randolf

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