Porridge und Haferbrei: Viel mehr als nur das ideale Frühstück

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Porridge, Oatmeal und Overnight Oats – davon hat mittlerweile sicher jeder schon einmal gehört. Schließlich sind die trendigen Mahlzeiten auf Haferflockenbasis aus unzähligen Food- und Fitness-Blogs nicht mehr wegzudenken. Porridge und Co. sind jedoch keine hippe Modeerscheinung, sondern haben seit jeher einen festen Platz am Ess- und besonders am Frühstückstisch. Ideal für Sport und Training!

Inhalt

➤ Was ist Porridge?

➤ Was sind Overnight Oats

➤ Warum ist Porridge das ideale Powerfrühstück?

➤ Welche Nährstoffe enthält ein Porridge?

➤ Die einfache Zubereitung von Porridge

➤ Porridge to go – Die Grundmischung

Porridge und Oats

Sie sind nicht nur lecker und lassen sich ungemein vielseitig zubereiten, sondern sind gleichzeitig auch super gesund!

Angesagter Haferbrei: Was sich hinter Porridge und Co. verbirgt

Porridge ist ein echtes Trend- Food…eigentlich aber auch hierzulande schon lange Zeit bekannt. Das, was in Großbritannien als Porridge und in den USA als Oatmeal auf den Tisch kommt, heißt bei uns ganz einfach Haferbrei.

Basis der warmen Speise sind klassischerweise Hafermehl oder Haferflocken, die in Wasser oder Milch so lange gekocht werden, bis ein cremiger Brei entsteht. Es gibt allerdings große Unterschiede, was man daraus macht:

Während Haferbrei hierzulande bisher eher als magenschonende, fade Krankenspeise daherkam, wird er in England üblicherweise als warmes Frühstück genossen und (wie auch in Skandinavien) mit Zucker, Ahornsirup oder Früchten verfeinert. Wer es hingegen herzhafter mag, gönnt sich die traditionell schottische gesalzene Porridge- Variante.

So präsentiert sich Porridge nicht nur viel abwechslungsreicher, sondern auch als echter Verführer von Leckermäulern, ob süß oder pikant.

Overnight Oats revolutionieren die Porridge-Welt

Overnight Oats präsentieren sich als rohe Flockenvariante – und damit auch als besonders interessante Alternative für diejenigen, bei denen es in der Küche gerade morgens schnell gehen soll. Schließlich werden die Haferflocken der Overnight Oats im Gegensatz zu Porridge und Oatmeal nicht gekocht, sondern – wie der Name sagt – über Nacht in Flüssigkeit (Milch, Joghurt oder auch Saft) eingeweicht.

So lassen sich die gesunden Flocken nicht nur besonders einfach portionieren und bereiten sich über Nacht quasi von alleine zu, sondern können am Morgen mit Obst und Toppings verfeinert auch praktisch mit zur Arbeit genommen werden.

Übrigens: Der seit über 100 Jahren bekannte und beliebte Vorfahre unserer heutigen Overnight Oats ist das Bircher Müsli! Entwickelt und zum ersten Mal zubereitet hat es um 1900 der Schweizer Arzt und Ernährungsreformer Maximilian Bircher-Benner aus Haferflocken, Nüssen, Äpfeln und Milch, und zwar als Diätspeise, die den Patienten seines Zürcher Sanatoriums eine gesunde, vollwertige Ernährung bieten sollte.

Mit Erfolg! Bircher Müsli ist längst weltweit als gesundes Frühstück bekannt und beliebt.

Porridge als ideales Frühstück: Gibt Kraft und ist gesund

Das Frühstück wird zwar oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, kommt bei vielen aber leider zu kurz.Und auch unter »Frühstückern« fällt die Wahl aus Zeitmangel oft auf zuckerige Frühstücksflocken, das altbekannte Marmeladenbrötchen oder ein Wurst- oder Käsebrot.

Keine gute Wahl – schließlich fehlt uns, wenn wir ohne oder ohne passenden Treibstoff in den Tag starten, schlichtweg die Energie, um den ganzen Tag über volle Leistung zu erbringen.

Und auch der schlanken Linie tun wir so keinen Gefallen. Grund dafür ist unter anderem unser Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft, wenn wir schlafen. Schließlich ist unser Körper gerade in der Nacht damit beschäftigt, Zellen zu erneuern, Verbrauchtes abzutransportieren und Bakterien und Viren zu bekämpfen.

Doch selbstverständlich arbeiten unsere Organe nachts weiter und machen keine Pause. Kein Wunder, dass während unserer Ruhephase fast die Hälfte unseres Kaloriengrundumsatzes verbraucht wird.

Porridge: Mit Power und Energie in den Tag starten

Entsprechend benötigt unser Körper am Morgen möglichst schnell neue Energie, um mit voller Power durchstarten zu können. Spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen sollte ihm diese zur Verfügung gestellt werden. Geschieht dies nicht, sind nicht nur mangelnde Konzentration und Abgeschlagenheit spätestens am Nachmittag die Folge, sondern auch der Grundumsatz unseres Stoffwechsels wird herabgesetzt.

Außerdem steht weniger Energie für Muskeltätigkeit, Organe und Gehirn zur Verfügung – schließlich suggeriert das fehlende Frühstück unserem Körper, dass »Notzeiten« angebrochen sind. Keine gute Wahl – denn wer will schon tagsüber auf Sparflamme laufen?

Um dem Sparmodus vorzubeugen und energiereich in den Tag zu starten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück bestehend aus einem Getreideprodukt, etwas Obst oder Gemüse sowie einem Milchprodukt zu beginnen.

So erhalten Muskeln, Organe und Gehirn den Treibstoff, den sie benötigen, in Form von komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Fetten und Proteinen und können optimal in den Tag starten.

Warum ist Porridge (und Overnight Oats) so gesund?

Aufgrund seines hohen Eiweißgehalts von etwa 12 Prozent ist Hafer aus ernährungsphysiologischer Sicht ein besonders wertvolles Getreide. Das gilt nicht zuletzt, weil sich die in Hafer enthaltenen Proteine überwiegend aus essentiellen Aminosäuren zusammensetzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Neben 12 Gramm Eiweiß enthalten 100 Gramm Hafer außerdem:
– 7,1 Gramm Fett,
– 59,2 Gramm Kohlenhydrate,
– 6,2 Gramm Ballaststoffe und
– 2,9 Gramm Mineralstoffe.

Bei dieser Zusammensetzung verwundert es nicht, dass dem Hafer in der Naturheilkunde eine heilende Wirkung nachgesagt wird.

Porrridge und Oats: Mehr als beliebte Fitnessmahlzeiten!

Wir sehen, Porridge und Overnight Oats sind also nicht umsonst besonders beliebte Mahlzeiten unter Fitness- und Gesundheitsbewussten. Und neben der Tatsache, dass sich die leckeren Sattmacher ideal vorbereiten und mitnehmen lassen, sprechen diese gesundheitlichen Vorteile für die leckeren Haferflockenmahlzeiten.

Porridge iat als ideale Zwischenmahlzeit geeignet

Porridge als ideale Zwischenmahlzeit! © Jukov studio | shutterstock.com

Schließlich kann Porridge …

– den Cholesterinspiegel senken:
Mit Hilfe der löslichen Ballaststoffe, die bei Haferflocken etwa 17 Prozent des Nährstoffprofils ausmachen, wird die Absorption des »schlechten« LDL-Cholesterins (Low-density lipoprotein) verhindert.
– jede Menge Antioxidantien liefern:
Diese wehren freie Radikale ab, welche auch das »gute« HDL-Cholesterin (High-density lipoprotein) beeinträchtigen. Zusätzlich verringern sie das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen und arterieller Verkalkungen (Arteriosklerose).
– Typ-2-Diabetes vorbeugen:
Das geschieht durch das in Haferflocken enthaltene Magnesium. Der Mineralstoff, von dem sich 117 mg in 100 Gramm Haferflocken verstecken, reguliert den Insulin- und Glukoselevel. Wird die Mahlzeit mit Milchprodukten zubereitet, verstärkt sich dieser Effekt zusätzlich.

Welche Nährstoffe sind in Porridge enthalten?

Aber nicht nur mit gesundheitlichen Vorteilen kann Porridge überzeugen, sondern auch mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. So deckt eine kleine Portion (40 Gramm Haferflocken zubereitet mit fettarmer Milch) allein:
– 10 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen,
– 25 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium,
– 30 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor ab und enthält
– signifikante Mengen der Spurenelemente Selen, Mangan und Kupfer.

Dabei ist es gerade der Hafer, eine der wertvollsten Getreidesorten, der Porridge und Overnight Oats so gesund
macht. Schließlich liefert er viel Eiweiß, Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralien und Vitamine. Diese Nährstoffkombination sorgt gemeinsam mit komplexen Kohlenhydraten für einen geregelten Blutzuckerspiegel und beugt Heißhungerattacken vor.

B-Vitamine, Zink, Mangan und Kupfer sorgen zusätzlich für Power, starke Fingernägel und eine gesunde, strahlende Haut. Nicht zu vergessen die in Hafer und darum auch in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe.

Sie halten besonders lange satt, sorgen für einen gesunden Darm, regulieren die Verdauung und bilden im Magen eine Schicht, welche die Magenschleimhaut vor dem sauren Magensaft schützt. Dadurch ist Porridge eine ideale Mahlzeit für Menschen mit empfindlichem Magen.

Porridge: Das ist die perfekte Zubereitung

Beim traditionellen Porridge bilden Haferflocken die Grundzutat für einen cremigen, warmen Haferbrei. Wer sein Porridge besonders cremig liebt, verwendet dafür blütenzarte Haferflocken, Schmelzflocken oder auch gemahlene Haferflocken.

Wer sein Porridge mit etwas mehr »Biss« genießen will, greift zu kernigen Haferflocken. Und wer das Wechselspiel von hart und zart mag, mischt die beiden Sorten. Ist die Grundzutat der Wahl gefunden, muss auch noch eine flüssige Basis her.

Hierbei gilt: Nicht nur die Milch macht’s! Schließlich kann prinzipiell jede Flüssigkeit zum Einsatz kommen, die gefällt und schmeckt. Wer sich an der traditionellen Porridge-Zubereitungsweise orientieren möchte, verwendet als flüssige Basis Milch, Wasser oder eine Mischung aus beiden. Genauso gut geeignet sind pflanzliche Milchalternativen oder sogar Tee.

Was brauche ich für eine Portion Porridge?

So einfach kann man eine nahrhafte Porridge-Basis herstellen:

40 g Haferflocken
400 ml Flüssigkeit

  1. Haferflocken und die gewählte Flüssigkeit werden nun gemeinsam in einen Topf gegeben und einmal aufgekocht.
  2. Nun kann die Hitze reduziert werden, sodass das Porridge leicht simmert.
  3. Die Mischung nun unter gelegentlichem Rühren 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Das fertige Porridge kann nun nach Belieben mit Süßungsmittel, Gewürzen oder Salz verfeinert werden. Selbstverständlich sind der Fantasie auch beim Toppen des Haferbreis keine Grenzen gesetzt. Ganz nach Belieben können etwa Früchte, Nüsse, Kerne, Nussmus und vieles mehr hinzugefügt werden.

Porridge to go – Grundmischung

Für ca. 500 g: Pro 30-g-Portion: 117 kcal / 18,9 g KH / 4,2 g P / 2,1 g F vegan

500 g feine Haferflocken oder Flocken nach Wahl
1–2 EL brauner Zucker oder trockene Süße nach Wahl, z. B. Xylit, Zucker
½ TL Salz
1 TL Vanillepulver
1 TL Zimt

Optional, z. B. wenn man nur einen Wasserkocher zur Verfügung hat: 50 g Magermilchpulver (Sahnepulver oder Proteinpulver in der gewünschten Geschmacksrichtung)
Außerdem nach Belieben: gemahlene oder gehackte Mandeln oder Nüsse, Kürbiskerne, Chia-Samen, Leinsamen, Kokosflocken, gefriergetrocknete Früchte (Bananen, Beeren) und vieles mehr…

1. Alle Zutaten gut vermischen und in ein verschließbares Gefäß füllen.
2. Je nachdem, ob es ein Snack oder ein komplettes Frühstück sein soll, nimmt man von der Mischung zwischen 30 und 50 g und übergießt diese mit 150 bis 200 ml Flüssigkeit.

Das Porridge to go kann man täglich nach Lust und Laune variieren. Ein paar leckere Ideen haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Schoko-Erdnuss-Butter

1 EL Erdnussbutter und
1 TL Kakaopulver

Ahornsirup-Nuss

1 EL gehackte Nüsse und
2 TL Ahornsirup

Beere-Mandel

1 EL gefriergetrocknete Beeren (oder auch frische als Topping)
1 EL gehackte Mandeln

Schoko-Banane

1 TL Schokoladenraspel
½ frische Banane in Scheiben

Himbeer-Kokos

1 EL gefriergetrocknete Himbeeren (oder auch frische als Topping)
1 EL Kokosflocken

Oder einfach die Grundmischung zubereiten und mit frischem Obst toppen.

Für die Zubereitung stehen zwei simple Möglichkeiten zur Verfügung

Zubereitung mit dem Wasserkocher

Die vorbereitete Porridge-Mischung wird einfach mit heißem Wasser übergossen. Dann heißt es nur noch umrühren und etwa 2 Minuten warten – fertig! Dass in so kurzer Zeit warmes, cremiges Porridge entsteht, machen die zarten Haferflocken möglich, die in Wasser oder anderer Flüssigkeit besonders schnell quellen und eine fluffige Konsistenz annehmen.

Wer die Porridge-to-go-Variante nicht nur mit Wasser zubereiten möchte, hat außerdem die Möglichkeit, seiner trockenen Porridge-Mischung Milchpulver, Sahnepulver oder Proteinpulver hinzuzufügen. So muss selbst unterwegs auf den cremigen Milchgeschmack nicht verzichtet werden.

Zubereitung in der Mikrowelle

Eine weitere Möglichkeit, eine warme Haferflockenmahlzeit auch unterwegs zu genießen, ist die Zubereitung in der Mikrowelle. Die trockene Porridge-Mischung wird einfach mit Milch, Wasser oder einer Mischung aus beidem übergossen. Nun nur noch gut verrühren und für etwa 1 bis 2 Minuten ab in die Mikrowelle – fertig!

Autorin: Veronika Pichl

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Der gesunde Brei versorgt den Körper mit vielen Mineral- und Ballaststoffen, hält lange satt, und man kann ihn schnell zubereiten und auch problemlos mitnehmen. Klassisch besteht Porridge aus Hafer, der in Milch so lange gekocht wird, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.

Er kann aber auch mit glutenfreien Alternativen wie Quinoa oder Amaranth zubereitet werden. Laktosefrei wird der Brei, wenn man statt normaler Milch Nussmilch verwendet. Getoppt mit frischen Früchten, Trockenobst, Nüssen, Kernen und Superfoods wird der Brei zu einer vollwertigen Mahlzeit.

Aber Porridge lässt sich nicht nur zu einem süßen Frühstück verarbeiten, sondern kann den ganzen Tag über gegessen werden, zum Beispiel in Form von Muffins, Waffeln oder Keksen.

Das Buch bietet Ihnen 50 Rezepte vom Chai-Porridge, Orangen-Schokoladen-Porridge und Kokos-Porridge mit Ananas über Hafer-Heidelbeer-Muffins bis zu einer Couscous-Bowl mit mediterranem Gemüse.

Dieses Buch zeigt Ihnen, wie vielseitig und gesund Porridge ist – nicht nur als Frühstück!

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