So verbessern Sie VO2max – die maximale Sauerstoffkapazität

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Nutzen Sie die VO2max – Ihre maximale Sauerstoffkapazität wirklich optimal aus? Viele Menschen atmen falsch! Verminderte Leistungsfähigkeit, Gesundheitsprobleme und schlechter Schlaf können die Folge sein. Eine kontrollierte Atmung kann das verhindern. Sie versorgt die Muskulatur und die Organe mit der richtigen Menge an Sauerstoff: Für mehr Fitness und Wohlbefinden, in Sport und Alltag!

Was ist VO2max

Ein Begriff, den Sie im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit  kennen sollten, ist die maximale Sauerstoffkapazität beziehungsweise  -aufnahme (VO2max). Er gibt an, wieviel Sauerstoff Ihr Körper in  einer Minute ausbelastenden Trainings transportieren und verwerten  kann. Damit ist VO2max ein Faktor, der darüber entscheidet, welcher  körperlichen Belastung beim Training ein Sportler standhalten kann. Es  ist der wichtigste Indikator für die kardiorespiratorische Ausdauer und  die aerobe Leistungsfähigkeit.

 

VO2max bei Ausdauersportarten

Bei Sportarten, die besondere Ausdauer  erfordern, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen und Laufen, haben Weltklassesportler  typischerweise eine hohe VO2max.

Das Ziel der meisten  Ausdauerprogramme ist die Steigerung der VO2max.  Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit zu athletischen Leistungen  bei erhöhtem Kohlendioxid- und reduziertem Sauerstoffpartialdruck  mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme korrespondiert.[1]

Mit anderen  Worten: Durch die Fähigkeit, höhere Konzentrationen von Kohlendioxid  im Blut zu tolerieren, kann eine höhere VO2max erreicht werden. Und  das führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und -nutzung in den  arbeitenden Muskeln.

Zweifellos trägt ein regelmäßiges, korrekt durchgeführtes Training  dazu bei, das Ansprechen des Körpers auf Kohlendioxid zu reduzieren,  was eine höhere Trainingsintensität und eine VO2max-Verbesserung  ermöglicht. Während des Trainings wird durch die erhöhte Stoffwechselaktivität  mehr Kohlendioxid produziert.

 

Sauerstoff effizienter transportieren

Im Laufe der Zeit konditionieren  diese erhöhten CO2-Werte die Atemrezeptoren, was zu einer  leichteren Atmung während des Trainings und zu einer besseren Sauerstoffversorgung  der Muskeln führt. Die Fähigkeit, Sauerstoff während  intensiven Trainings effizienter zu transportieren, führt zu einer höheren  VO2max – und genau das streben die meisten Sportler mit ihrem regelmäßigen  Training an.

Wenn wir den Atem anhalten, nimmt die Sauerstoffsättigung  im Blut ab, was zu einer vermehrten Produktion roter Blutkörperchen  führt, um die Abnahme auszugleichen. Da rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren, führt eine größere Menge roter  Blutkörperchen im Blut auch zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit  und der VO2max. Ein weiteres Kriterium, das Trainer neben der  VO2max häufig zur Leistungsbeurteilung heranziehen, ist die Laufökonomie.

Diese wird bestimmt durch den Energie- oder Sauerstoffverbrauch  während des Laufens mit einer Geschwindigkeit unterhalb  des Maximums. Je weniger Energie benötigt wird, um ein bestimmtes  Tempo zu bewältigen, desto besser – wenn Ihr Körper in der Lage ist,  Sauerstoff effizient zu nutzen, ist dies ein Indiz für eine hohe Laufökonomie.

 

Höhentraining , Laufökonomie und VO2max

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Laufökonomie und  der Distanzlaufleistung bei Spitzenläufern, wobei die Laufökonomie als  ein besserer Indikator für die Leistung angesehen wird als VO2max.[2]

Aus diesem Grund sind Sportwissenschaftler, Trainer und Sportler an Techniken interessiert, mit denen sich die Laufökonomie verbessern  lässt, wie Krafttraining und Höhentraining.[3]

 

Atemanhaltetraining

Eine dritte und weitverbreitete  Methode zur Steigerung der Laufökonomie ist jedoch das Einüben  von Atemanhaltetechniken, die erwiesenermaßen die Stärke und  Ausdauer der Atemmuskulatur verbessern. Forscher, die sich mit Atemreduktion  beschäftigten, fanden heraus, dass sich die Laufökonomie  durch ein kurzes Atemanhaltetraining um beachtliche sechs Prozent verbessern  kann.[4]

An dieser Stelle möchten Sie vielleicht einwenden, warum man  sich die Mühe machen soll, ein Atemprogramm zu praktizieren, wenn  sich der Körper durch normales Training dahin bringen lässt, dass er  höhere Konzentrationen von Kohlendioxid und niedrigere von Sauerstoff  toleriert?

Das ist eine gute Frage – aber in unserer modernen  Welt ist es so gut wie unmöglich, uns von den Faktoren, die unsere  Atmung negativ beeinflussen, abzugrenzen. Selbst viele toptrainierte  Sportler atmen im Ruhen zu intensiv. Ihre Ein- und Ausatmung ist  auffällig stark und geht oft vom oberen Brustkorb aus.

Sie sind in der  Lage, hervorragende Leistungen zu erbringen, aber sie könnten noch  besser sein.  Es wäre abwegig zu erwarten, dass die Atmung während des Sports  effizient ist, wenn sie im Ruhezustand ineffizient ist.

 

Ein gesundes Atemmuster kann trainiert werden

Wenn sie während Ihrer normalen Alltagsroutine falsch atmen, wie sollten Sie dann während  der einen oder zwei Stunden Sport plötzlich richtig atmen? Leider funktioniert  das so nicht. Das Atemprogramm legt den Fokus darauf,  wieder ein gesundes Atemmuster zu trainieren, sowohl im Ruhezustand  als auch bei geringer körperlicher Belastung, bei mäßiger und bei hochintensiver Aktivität.

 

Fazit

Unser Autor hat wissenschaftlich belegte Atemtechniken entwickelt. Diese Methode verhilft Ihnen zu guten Atemgewohnheiten, von denen Sie Ihr Leben lang profitieren werden, unabhängig von  Ihrem Trainingszustand oder Ihrer bevorzugten Sportart.

Erfahren Sie, wie das Programm Ihnen zu einer besseren  Schlafqualität, mehr Konzentration und Gelassenheit und zu einem  höheren Energielevel verhilft, die Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung  reduziert und Ihre VO2max erhöht.

Autor: Patrick McKeown

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Quellenangabe:  [1] 13 In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, die dreizehn Sportler und zehn unsportliche Menschen verglich, fiel die Reaktion der Sportler auf erhöhtes Kohlendioxid siebenundvierzig Prozent geringer aus als bei der Kontrollgruppe der unsportlichen Personen. Die Autoren stellten fest, dass die sportliche Leistungsfähigkeit bei niedrigerem Sauerstoffpartialdruck und höherem Kohlendioxidpartialdruck der maximalen Sauerstoffaufnahme oder VO2max. entspricht. Siehe: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover – Ventilatory control in the athlete. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91–98

In einer anderen Studie, die am Forschungszentrum für Gesundheit, körperliche Fitness und Sport der Nagoya Universität in Japan durchgeführt wurde, bewerteten Forscher neun zunächst untrainierte Collegestudenten. Fünf der neun Studenten nahmen über vier Jahre drei Stunden am Tag, dreimal in der Woche an einem Sportprogramm teil. Die Forscher fanden heraus, dass die VO2max nach dem Training zunahm und die Reaktion der Atmung auf erhöhtes Kohlendioxid im Blut während jeder Trainingseinheit deutlich abnahm. Außerdem bestand bei vier der fünf trainierten Probanden eine negative Wechselwirkung zwischen der Reaktion auf Sauerstoff und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ähnlich wie in der vorangegangenen Studie zeigten Probanden mit reduzierter CO2-Empfindlichkeit eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln. Siehe: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,

Saito M. Effects of prolonged physical training on ventilatory response to hypercapnia. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (Suppl): 125–135

[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine. 2004; 34 (7): 465–485

[3] Ebd.

[4] Wissenschaftler untersuchten, ob die Kontrolle der Anzahl der Atemzüge beim Schwimmen sowohl die Schwimmleistung als auch die Laufökonomie verbessern kann. Eine Studie, die im skandinavischen Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, untersuchte achtzehn Schwimmer, darunter zehn Männer und acht Frauen, die zwei Gruppen zugeordnet waren. Die erste Gruppe sollte nur zwei Atemzüge pro Bahn machen, die zweite Gruppe sieben. Da Schwimmen eine der wenigen Sportarten ist, die auf natürliche Weise die Luftaufnahme einschränkt, ist sie für Forscher interessant: Die Verringerung des Luftverbrauchs stellt während des Trainings eine zusätzliche Herausforderung für den Körper dar und kann zu einer Verbesserung der Atemmuskulatur führen. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass sich die Laufökonomie in der Gruppe, die beim Schwimmen die Atmung reduzierte, um sechs Prozent verbesserte. Siehe: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015; 25 (1): 16–24

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