Nutzen Sie die VO2max – Ihre maximale Sauerstoffkapazität wirklich optimal aus? Viele Menschen atmen falsch! Verminderte Leistungsfähigkeit, Gesundheitsprobleme und schlechter Schlaf können die Folge sein. Eine kontrollierte Atmung kann das verhindern. Sie versorgt die Muskulatur und die Organe mit der richtigen Menge an Sauerstoff: Für mehr Fitness und Wohlbefinden, in Sport und Alltag!
Was ist VO2max
Ein Begriff, den Sie im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit kennen sollten, ist die maximale Sauerstoffkapazität beziehungsweise -aufnahme (VO2max). Er gibt an, wieviel Sauerstoff Ihr Körper in einer Minute ausbelastenden Trainings transportieren und verwerten kann. Damit ist VO2max ein Faktor, der darüber entscheidet, welcher körperlichen Belastung beim Training ein Sportler standhalten kann. Es ist der wichtigste Indikator für die kardiorespiratorische Ausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit.
VO2max bei Ausdauersportarten
Bei Sportarten, die besondere Ausdauer erfordern, wie Radfahren, Rudern, Schwimmen und Laufen, haben Weltklassesportler typischerweise eine hohe VO2max.
Das Ziel der meisten Ausdauerprogramme ist die Steigerung der VO2max. Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit zu athletischen Leistungen bei erhöhtem Kohlendioxid- und reduziertem Sauerstoffpartialdruck mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme korrespondiert.[1]
Mit anderen Worten: Durch die Fähigkeit, höhere Konzentrationen von Kohlendioxid im Blut zu tolerieren, kann eine höhere VO2max erreicht werden. Und das führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und -nutzung in den arbeitenden Muskeln.
Zweifellos trägt ein regelmäßiges, korrekt durchgeführtes Training dazu bei, das Ansprechen des Körpers auf Kohlendioxid zu reduzieren, was eine höhere Trainingsintensität und eine VO2max-Verbesserung ermöglicht. Während des Trainings wird durch die erhöhte Stoffwechselaktivität mehr Kohlendioxid produziert.
Sauerstoff effizienter transportieren
Im Laufe der Zeit konditionieren diese erhöhten CO2-Werte die Atemrezeptoren, was zu einer leichteren Atmung während des Trainings und zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln führt. Die Fähigkeit, Sauerstoff während intensiven Trainings effizienter zu transportieren, führt zu einer höheren VO2max – und genau das streben die meisten Sportler mit ihrem regelmäßigen Training an.
Wenn wir den Atem anhalten, nimmt die Sauerstoffsättigung im Blut ab, was zu einer vermehrten Produktion roter Blutkörperchen führt, um die Abnahme auszugleichen. Da rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren, führt eine größere Menge roter Blutkörperchen im Blut auch zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit und der VO2max. Ein weiteres Kriterium, das Trainer neben der VO2max häufig zur Leistungsbeurteilung heranziehen, ist die Laufökonomie.
Diese wird bestimmt durch den Energie- oder Sauerstoffverbrauch während des Laufens mit einer Geschwindigkeit unterhalb des Maximums. Je weniger Energie benötigt wird, um ein bestimmtes Tempo zu bewältigen, desto besser – wenn Ihr Körper in der Lage ist, Sauerstoff effizient zu nutzen, ist dies ein Indiz für eine hohe Laufökonomie.
Höhentraining , Laufökonomie und VO2max
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Laufökonomie und der Distanzlaufleistung bei Spitzenläufern, wobei die Laufökonomie als ein besserer Indikator für die Leistung angesehen wird als VO2max.[2]
Aus diesem Grund sind Sportwissenschaftler, Trainer und Sportler an Techniken interessiert, mit denen sich die Laufökonomie verbessern lässt, wie Krafttraining und Höhentraining.[3]
Atemanhaltetraining
Eine dritte und weitverbreitete Methode zur Steigerung der Laufökonomie ist jedoch das Einüben von Atemanhaltetechniken, die erwiesenermaßen die Stärke und Ausdauer der Atemmuskulatur verbessern. Forscher, die sich mit Atemreduktion beschäftigten, fanden heraus, dass sich die Laufökonomie durch ein kurzes Atemanhaltetraining um beachtliche sechs Prozent verbessern kann.[4]
An dieser Stelle möchten Sie vielleicht einwenden, warum man sich die Mühe machen soll, ein Atemprogramm zu praktizieren, wenn sich der Körper durch normales Training dahin bringen lässt, dass er höhere Konzentrationen von Kohlendioxid und niedrigere von Sauerstoff toleriert?
Das ist eine gute Frage – aber in unserer modernen Welt ist es so gut wie unmöglich, uns von den Faktoren, die unsere Atmung negativ beeinflussen, abzugrenzen. Selbst viele toptrainierte Sportler atmen im Ruhen zu intensiv. Ihre Ein- und Ausatmung ist auffällig stark und geht oft vom oberen Brustkorb aus.
Sie sind in der Lage, hervorragende Leistungen zu erbringen, aber sie könnten noch besser sein. Es wäre abwegig zu erwarten, dass die Atmung während des Sports effizient ist, wenn sie im Ruhezustand ineffizient ist.
Ein gesundes Atemmuster kann trainiert werden
Wenn sie während Ihrer normalen Alltagsroutine falsch atmen, wie sollten Sie dann während der einen oder zwei Stunden Sport plötzlich richtig atmen? Leider funktioniert das so nicht. Das Atemprogramm legt den Fokus darauf, wieder ein gesundes Atemmuster zu trainieren, sowohl im Ruhezustand als auch bei geringer körperlicher Belastung, bei mäßiger und bei hochintensiver Aktivität.
Fazit
Unser Autor hat wissenschaftlich belegte Atemtechniken entwickelt. Diese Methode verhilft Ihnen zu guten Atemgewohnheiten, von denen Sie Ihr Leben lang profitieren werden, unabhängig von Ihrem Trainingszustand oder Ihrer bevorzugten Sportart.
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Autor: Patrick McKeown
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Quellenangabe: [1] 13 In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, die dreizehn Sportler und zehn unsportliche Menschen verglich, fiel die Reaktion der Sportler auf erhöhtes Kohlendioxid siebenundvierzig Prozent geringer aus als bei der Kontrollgruppe der unsportlichen Personen. Die Autoren stellten fest, dass die sportliche Leistungsfähigkeit bei niedrigerem Sauerstoffpartialdruck und höherem Kohlendioxidpartialdruck der maximalen Sauerstoffaufnahme oder VO2max. entspricht. Siehe: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover – Ventilatory control in the athlete. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91–98
In einer anderen Studie, die am Forschungszentrum für Gesundheit, körperliche Fitness und Sport der Nagoya Universität in Japan durchgeführt wurde, bewerteten Forscher neun zunächst untrainierte Collegestudenten. Fünf der neun Studenten nahmen über vier Jahre drei Stunden am Tag, dreimal in der Woche an einem Sportprogramm teil. Die Forscher fanden heraus, dass die VO2max nach dem Training zunahm und die Reaktion der Atmung auf erhöhtes Kohlendioxid im Blut während jeder Trainingseinheit deutlich abnahm. Außerdem bestand bei vier der fünf trainierten Probanden eine negative Wechselwirkung zwischen der Reaktion auf Sauerstoff und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ähnlich wie in der vorangegangenen Studie zeigten Probanden mit reduzierter CO2-Empfindlichkeit eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln. Siehe: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,
Saito M. Effects of prolonged physical training on ventilatory response to hypercapnia. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (Suppl): 125–135
[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine. 2004; 34 (7): 465–485
[3] Ebd.
[4] Wissenschaftler untersuchten, ob die Kontrolle der Anzahl der Atemzüge beim Schwimmen sowohl die Schwimmleistung als auch die Laufökonomie verbessern kann. Eine Studie, die im skandinavischen Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, untersuchte achtzehn Schwimmer, darunter zehn Männer und acht Frauen, die zwei Gruppen zugeordnet waren. Die erste Gruppe sollte nur zwei Atemzüge pro Bahn machen, die zweite Gruppe sieben. Da Schwimmen eine der wenigen Sportarten ist, die auf natürliche Weise die Luftaufnahme einschränkt, ist sie für Forscher interessant: Die Verringerung des Luftverbrauchs stellt während des Trainings eine zusätzliche Herausforderung für den Körper dar und kann zu einer Verbesserung der Atemmuskulatur führen. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass sich die Laufökonomie in der Gruppe, die beim Schwimmen die Atmung reduzierte, um sechs Prozent verbesserte. Siehe: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015; 25 (1): 16–24
