In den vergangenen Jahren ist die Mitgliederzahl in Fitnessstudios stets kontinuierlich gestiegen. Aber warum eigentlich? Schließlich bietet unsere Umgebung schon alles, was man für ein gutes Workout benötigt. In den USA trainieren Viele bereits seit Jahren an der frischen Luft, nun hält der Trend „Street-Workout“ auch langsam in Europa Einzug.
Was ist Street-Workout?
Am Anfang krabbelten wir. Wir jagten. Wir kletterten. Wir spielten. Wir taten viele Dinge. Unsere Vorfahren zogen sich mithilfe ihrer Arme, Beine und des ganzen Körpers an einem Baum hoch, um eine Frucht zu pflücken oder Teile eines Mammutkadavers zu lagern. In ihrem Kampf ums Überleben trainierten sie keine isolierten Körperteile. Sie sprinteten oder sprangen nicht, weil etwa »Beinetag« war, sondern um nicht vom Säbelzahntiger zerrissen und gefressen zu werden.
Körpertraining ohne den Einsatz äußerer Widerstände gibt es seit Menschengedenken und ist als Calisthenics bekannt. Calisthenics oder Bodyweight-Training ist die älteste und edelste Form der Körpererziehung. Drücken, Ziehen und Squatten sind tief in unserer DNA verankert. Lange vor dem Entstehen moderner Krafträume war der Einsatz des eigenen Körpers als Widerstand nicht nur die beste Trainingsmethode, sondern auch die einzige. Kein Wunder also, dass so viele von uns davon begeistert, inspiriert und motiviert sind. Moderne Fitnessstudios (manchmal »Globo Gym« genannt) mit ihren Schnickschnack-Lat-Zügen, glänzenden Kabel-Crossovers und digitalen Pseudofahrrädern sind eine Erfindung des 20. Jahrhunderts. Calisthenics sind zeitlos.
Das heißt nicht, dass es nicht schon früher Krafträume gegeben hätte. Es gab sie, aber nicht im modernen Sinn. In den ersten Gyms (Gymnasion) im alten Griechenland wurden ausschließlich Bodyweight-Übungen trainiert. Die minimalistische Ausstattung bestand beispielsweise aus Barren, Kletterseilen und Laufbahnen. Tatsächlich stammt der Begriff »Calisthenics« aus dem Griechischen und bedeutet »schöne Kraft«. Über das Körperliche hinaus wurden im Gymnasion auch Weisheit, Philosophie und Sprache gelehrt.
Über viele Jahre konnten man nun beobachten, wie ein modernens Fitnesscenter nach dem anderen aufmachte. Weltweit betrachtet, ist die Fitnesskultur mittlerweile aber auf dem Weg zurück zu ihren Wurzeln. Diese Wiederauferstehung, die sich Street-Workout nennt, nutzt so viele Elemente, die man in einem Studio einer großen Kette nicht findet. Dazu gehören der elegante Minimalismus des Bodyweight-Trainings, die herrliche Outdoor-Umgebung und das starke Gefühl, einen Körper zu haben, der »selbst gemacht« ist. Ganz abgesehen von den krassen Kraftleistungen, die zu extremen Calisthenics gehören.
Genauso reizvoll an Street-Workout ist die Improvisation. Wenn man nutzt, was die Umgebung bietet, anstatt sich nur mit dem zufriedenzugeben, was die Gerätehersteller vorgeben, spricht man seine kreativen, wenn nicht gar künstlerischen Anteile an. Während Mitglieder kommerzieller Studios 500 Kilogramm schwere Maschinen benutzen, um einen Muskel zu trainieren, sieht man beim Street-Workout einen Pfosten, einen Zaun oder ein Straßenschild, und es fallen einem sofort ein Dutzend Bodyweight-Übungen ein. Kein Wunder, dass viele dem Fitnessstudio für immer den Rücken gekehrt haben.
Die Fähigkeit, die eigene Umgebung zu beobachten und zu nutzen, ist ein Wesenszug des Menschen, der heutzutage offensichtlich verloren geht. Mit in Navigationsgeräten versenktem Blick und vom SMS-Schreiben müden Händen ist es andererseits ein Segen, wieder mit der echten Welt in Kontakt zu kommen. Aber die Leute gehen ins Studio, stellen sich aufs Laufband und starren auf einen TV-Bildschirm. Man hat fast das Gefühl, als lebe niemand mehr in der Gegenwart. Aber wenn du deine aktuelle Umgebung nutzt, dann lebst du im Hier und Jetzt. Und das fühlt sich gut an. Während man den Eindruck hat, dass die Fitnesswelt nur eine künstliche Blase isolierter Bewegungen und unpraktischer Anwendungen ist, fühlt sich Street-Workout wie ein wunderbarer Atemzug herrlich frischer Luft an.
Die Street-Workout-Kultur
Um die Jahrtausendwende trafen sich Calisthenics-Gruppen in New York City und trainierten auf Baustellen, Gerüsten, in Parks, auf Spielplätzen und an öffentlichen Pull-up-Stationen. Immer mehr Leute identifizierten sich mit dem neuen Trend und verließen nach und nach die Fitnessstudios. Die Kultur wuchs. Neue Gruppen entstanden – mit Teams, regelmäßigen Treffen, Boot-Camps und Pull-up-Jams. Wir konnten beobachten, wie der legendäre Tompkins Square Park in New York City sich von einer bescheidenen Studioalternative (frühe 2000er) zu einem weltbekannten Street-Workout-Ziel entwickelte, das Touristen aus aller Herren Länder anlockt, um dort ihr Training zu absolvieren. Darüber hinaus ist es also positive Entwicklung zu sehen, dass der Park, früher ein Drogenumschlagplatz und Zentrum von Gewalt, nun als Fitness-Mekka bekannt ist. Eine Geschichte, die man so nicht erfinden kann.
Zwar sind Calisthenics so alt wie die Menschheit, aber eine Umwälzung dieses Ausmaßes war erst in unserem Zeitalter der modernen Kommunikation möglich. Die Erde hat sich rein physikalisch nicht verändert. Dennoch kann man nicht bestreiten, dass die Welt, bildlich gesprochen, immer kleiner wird. Das Internet und seine vielfältigen Anwendungen, wie YouTube, Instagram und Facebook, haben im Verbreiten der Botschaft eine große Rolle gespielt. Nun kann ein Kind in einem Dorf im Fernen Osten via Tutorial Klimmzüge aus East Village New York City lernen.
Ja, Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es schon immer, aber was im Moment passiert, findet auf einem anderen Level statt. Im Lauf der Jahre hat sich Street-Workout in den Vereinigten Staaten und über die Ozeane ausgebreitet, und man findet es mittlerweile auf dem ganzen Planeten. In Europa gibt es einige der härtesten Calisthenics-Bestien überhaupt. Auch in Asien, Südamerika und Australien finden sich einige der Besten. Es gibt Street-Workout-Wettbewerbe auf der ganzen Welt, besucht von Tausenden Fans, Freunden und Aktiven.
Raus auf die Straße!
Wir sind mit dem Bedürfnis, im Freien zu sein, auf die Welt gekommen. Wir sind nicht dafür gemacht, unter künstlichem Licht in einem klimatisierten, fensterlosen Raum dahinzuvegetieren. Schlimm genug, dass viele Leute so arbeiten müssen. Warum also noch unnötig Zeit verlieren? Hier sind 4 grundliegende Übungen, mit denen du sofort dein Street-Workout starten kannst!
Einbeiniger Push-up
Das Reduzieren von Kontaktpunkten ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um die Intensität fast jeder Calisthenics-Übung zu steigern. Je weniger Kontaktpunkte, desto mehr müssen die restlichen Extremitäten und der Core die Stabilisierung übernehmen. Beim Liegestütz/Push-up beginnt man damit, indem man ein Bein vom Boden abhebt. Um die Anforderung zu erhöhen, kannst du noch das Knie des angehobenen Beines zum Ellbogen führen.
Handstand-Press an der Wand
Der Wand-Handstand-Press, auch bekannt als Handstand mit Push-up, ist eine der bekanntesten und zugleich eine der schwierigsten Bodyweight-Übungen.
Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand und komm in den Handstand. Nun senk durch Beugen der Arme den Kopf bis dicht über den Boden und drück dich zurück in die Ausgangsstellung. Wie im klassischen Handstand kannst du mit verschiedenen Handstellungen experimentieren. Spann Gesäß- und Bauchmuskeln an, um den Rücken zu entlasten.
Aussie Pull-up
Häng dich unter eine etwa taillenhohe Stange und streck den Körper so, dass er vom Hinterkopf bis zu den Fersen eine Linie bildet. Verankere den ganzen Körper, wenn du mit festem Griff den Brustkorb Richtung Stange ziehst. Kehr langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achte wie im Push-up darauf, dass die Hüften gestreckt sind, und zieh die Schultern nach unten. Um den Einstieg in den Aussie Pull-up zu erleichtern, verwende eine Stange auf Brust- statt auf Taillenhöhe; sie bietet die besseren Hebelverhältnisse.
Pistol Squat
Es gibt viele unterschiedliche einbeinige Squats, aber der Pistol Squat ist der Goldstandard und die perfekte Kombination aus Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kontrolle. Aus dem Stand hebst du ein Bein gestreckt nach vorn und beugst das Standbein so weit wie möglich. Stopp kurz in der Endstellung, behalt die Spannung im Core bei und kehr dann zurück in die Ausgangsstellung. Sei nicht überrascht, wenn du spürst, wie während des Pistol Squats auch dein Spielbein arbeitet. Du musst auf dieser Seite Hüftbeuger und Quadrizeps anspannen, um das Bein in der Luft halten zu können. Der Begriff einbeiniger Squat kann also missverständlich sein.
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Die Stadt ist dein Gym – Das ultimative Street-Workout
Warum ins Gym gehen, wenn doch die eigene Stadt ein perfekt ausgestattetes Fitnessstudio ist? Der öffentliche Raum gibt alles her, was man für ein optimales Ganzkörperworkout benötigt: Ob an Stangen, Bänken oder Treppen – dieses Buch zeigt, wie sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene in jeder urbanen Umgebung ein gezieltes Bodyweight-Training durchführen können. Neben ausführlich erklärten klassischen Übungen sind auch solche enthalten, die nicht nur fit, sondern auch ordentlich Eindruck machen – schließlich ist man in der Stadt nie allein. Darüber hinaus bieten die beiden Autoren Hinweise zum Kombinieren der einzelnen Übungen, komplette Trainingsprogramme und weiterführende Tipps. Ein besonderes Highlight sind die spektakulären Übungsfotos, die in verschiedenen Städten geshootet wurden, darunter New York, München und Sydney. Mit diesem Buch wird jede Stadt zu einem riesigen Gym.
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