Trainieren, Essen, Schlafen – so sieht der perfekte Tagesablauf eines Leistungssportlers aus. Leider kommt gerade der dritte Aspekt oftmals zu kurz. Wir geben Ihnen Tipps für eine optimale Regeneration.
In unserem vorerst letzten Artikel für unsere motivierten Anfänger widmen wir uns dem Thema Erholung und Regeneration. Selbst Sportler mit langjähriger Erfahrung unterschätzen gerne die Wichtigkeit dieser beiden Elemente. Unsere Muskeln wachsen in der Ruhe, nicht beim Training. Da unsere heutige Welt aufgrund des meist hektischen Lebensstils kaum noch Raum für Mittagsschlaf oder lange, ruhige Nächte bietet, müssen Sie lernen, Ihre Erholungszeit optimal zu nutzen und Ihre Schlafqualität zu maximieren.
Schlaf
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist mit das Wichtigste, wenn es um die Regeneration nach körperlicher Belastung geht. Versuchen Sie regelmäßig 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und sich einen geregelten Rhythmus zuzulegen. Das heißt, gehen Sie nicht einen Tag um 10:00 Uhr, am nächsten um 01:00 Uhr und dann wieder um 08:00 Uhr ins Bett, sofern Ihr Beruf dies zulässt. Wer die Möglichkeit hat, mittags oder nach dem Training eine halbe Stunde auszuruhen, sollte auch dies guten Gewissens nutzen.
Sofern Ihre Lebensumstände derart ausgedehnte Schlafoptionen nicht ermöglichen, machen Sie zumindest das Beste aus der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit. Es gibt viele Mittel und Wege, die Schlafqualität zu verbessern. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett an einem ruhigen Ort steht und eine gemütliche Atmosphäre herrscht. Sparen Sie nicht am falschen Ende und erstehen Sie eine bequeme Matratze. Experimentieren Sie mit der idealen Mahlzeit und dem zeitlichen Abstand vor Ihrer Schlafenszeit. Sie können auch eine Tasse Tee oder ähnliche Abendrituale einführen.
Ein Interessanter Randaspekt: Verpasster Schlaf lässt sich zwar nachholen, das Phänomen „Vorschlafen“ gibt es laut wissenschaftlichen Untersuchungen jedoch nicht. Verpassten Schlaf können Sie also nicht bereits im Voraus ausgleichen, sondern müssen die Zeit immer danach einplanen.
Passive Regeneration
Die passive Regeneration dient der mentalen Entspannung, der Förderung einer besseren Durchblutung oder dem Lösen von Verspannungen. Einige Beispiele sind:
Solarium/Sonne
Ob die künstliche Sonne aus der Bank im Winter oder die originale Quelle im Sommer, Licht macht nicht nur glücklich, sondern fördert auch das wichtige Vitamin D, das unser Körper braucht. Achten Sie je nach Hauttyp aber auf entsprechenden Schutz. Nicht die Tiefe der Bräune und erst recht nicht die Intensität des Sonnenbrands sind ausschlaggebend für eine angenehme Entspannung.
Sauna
Die Wärme entspannt die strapazierten Muskeln und fördert die Durchblutung. Auch die Wechselwirkung mit kalten Duschen oder Kneipp-Becken ist empfehlenswert. Als Neuling achten Sie auf die Reaktion Ihres Körpers und starten Sie mit einem Sauna-Gang von maximal 15 Minuten. Denken Sie auch daran, genug Flüssigkeit zu sich zunehmen, um dem Körper ausgeschwitzte Mineralstoffe zurückzugeben.
Massage
Eine fachmännische Massage löst Verspannungen der Muskulatur oder Verklebungen im Bindegewebe. Ausgebildete Masseure können auch Triggerpunkte gezielt behandeln. Gönnen Sie sich ruhig hin und wieder diesen Luxus.
Entmüdungsbad
Es gibt viele Varianten zu baden. Abwechselnde heiße und kalte Bäder fördern besonders die Durchblutung und sind sehr belebend. Lange Schaum- oder Duftbäder können hingegen hervorragend entspannen und die Schlafphase einleiten. Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und gießen Sie sich ruhig ein schönes Glas Wein ein – ein wenig Stressabbau kann auch nie schaden. Achten Sie bei langen Bädern darauf, die Temperatur nicht zu hoch einzustellen, dies kann zu Kreislaufbeschwerden führen.
Aktive Regeneration
Die aktive Regeneration oder Regenerationstraining besteht aus leichten Bewegungen und Übungsformen, die nicht zusätzlich belasten. Sie lockern die Muskulatur und bringen Körper und Geist in Einklang.
Gesundes Essen
Die richtige Ernährung und eventuelle Nahrungsergänzung hat großen Anteil an einer schnellen Regeneration. Eiweißreich, voller Vitamine und mit genügend Ballaststoffen, Spurenelementen und Mineralien, aber auch reich an gesunden Fetten und guten Kohlenhydraten zum Wiederauffüllen der körpereigenen Kraftspeicher sollte sie sein. Erfahren Sie mehr zum Thema in unserer Ernährungsrubrik.
Leichtes Dehnen
Auch wenn Dehnen als Mittel der Erholung umstritten ist, schwören immer noch viele Sportler und Trainer darauf. Wir meinen, wenn es Ihnen gut tut, nutzen Sie es. Der Glaube versetzt bekanntlich auch Berge.
Entspannungstraining (zum Beispiel PMR)
Progressive Muskelentspannung oder andere Entspannungstechniken bieten Ihnen ebenso wie autogenes Training weitere Möglichkeiten der aktiven Erholung. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper bewusst wahrzunehmen und gezielt Körperpartien anzusteuern. Solche Erfahrungen lassen sich wiederum auch im eigentlichen Training nutzen.
Tai-Chi, QiGong & Yoga
Die fließenden Bewegungen, die fokussierte Atmung und die starke Konzentration, welche Fremdeinwirkungen ausblendet, sind die besten Beispiele warum traditionelle chinesische Kampfkunst– und Übungsformen ein sehr geeignetes Mittel der Entspannung und Erholung darstellen. Achten Sie darauf, dass Sie eine ruhige Stilrichtung auswählen, die nicht zusätzlich belastet.
Hobbys
Es klingt profan, aber auch ein geliebtes Hobby, für das man sich mal wieder Zeit nimmt, hilft der körperlichen und geistigen Regeneration. Schaffen Sie sich Freiräume und gehen Sie mal wieder Ihren Lieblingsbeschäftigungen nach.
Stress
Zum Abschluss noch ein kurzer Exkurs zum Thema Stress. Negativer Stress, der durch die Arbeit oder im Privatleben entsteht, behindert nicht nur Ihre Regeneration und Ihren Schlaf, sondern hemmt somit auch Ihr Vorankommen. Nicht zu vergessen vermindert er die Lebensqualität und Freude. Die beschriebenen Maßnahmen können helfen, diesen Stress abzubauen. Manchmal ist es jedoch notwendig, die Ursache des Stresses zu beseitigen! (Richtige Erholung – Bessere Leistung)
Damit endet unsere Artikelreihe „Fitness für Anfänger“. Wir hoffen, Sie konnten das eine oder andere lernen und in Ihr Training übernehmen. Viel Erfolg und Spaß auf Ihrem Weg in ein fitteres Leben!
Marcel Kremer
Quellenangaben
1. Weineck, J.: Optimales Training. 14. Auflage, Erlangen 2004
