Wie ist der Fettverbrennungspuls?

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Ein altes Fitnessmärchen besagt, dass man mindestens 20 Minuten bei einem langsamen Tempo (110-130 Puls) laufen muss, damit erst dann die Fettverbrennung in den Zellen anfängt. Zum Glück ist dieses Märchen nicht wahr.

Das Fitness-Märchen, dass man mindestens 20 Minuten bei einem langsamen Tempo (110-130 Puls) laufen muss, damit erst dann die Fettverbrennung in den Zellen anfängt, ist nicht wahr, denn die Fettverbrennung im Körper wird direkt nach der ersten Belastungsminute mit angekurbelt. Auch das Lauftempo muss nicht schneckenhaft sein, denn Jeder soll so laufen, dass dies auch als anstrengend empfunden wird, d. h. je mehr man schwitzt, desto besser. Denn je intensiver die Trainingseinheit war, desto mehr Kalorien hat man letztendlich verbrannt. Wenn man eine Gewichtsreduktion oder Verminderung des Körperfettanteiles anstrebt, ist es völlig egal, ob die Kalorien aus dem Kohlenhydrat- oder aus dem Fettspeicher stammen. Hauptsache, sie werden verbrannt, so dass man am Ende des Tages eine negative Energiebilanz vorzuweisen hat (d. h. mehr Energie verbrennen als aufnehmen).

 

 

Physiologische Vorgänge

Wie lässt sich diese Tatsache erklären und wie hängen die verschiedenen physiologischen Vorgänge im Körper damit zusammen?

An dieser Stelle ist es wichtig zu verstehen, wie die unterschiedlichen Arten der Energiebereitstellung ablaufen.

Zunächst verfügen die Muskelzellen über leicht verfügbare und sofort einsetzbare Energiequellen wie ATP (Dreifachzucker) und Kreatinphosphat. Diese Energie wird innerhalb der ersten 8 Sekunden zur Muskelkontraktion benutzt. Besonders die Sprinter sind auf diese blitzschnelle Reaktion des Körpers angewiesen.

Gehen wir aber von einem gewöhnlichen Jogger aus, der pro Woche 1- bis 2-mal jeweils 40-60 Minuten lang trainiert. Für ihn ist diese Energiebereitstellung komplett unwichtig. Denn nachdem der sofort zugängliche Zucker aus der Muskulatur verbraucht wurde, stellt der Körper auf die Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten um. Die Kohlenhydrate (KH) werden mit Hilfe von zahlreichen biochemischen Schritten zu ATP herunter gespaltet und somit wieder für den Körper zur Verfügung gestellt.

Da die Kohlenhydrate in der Regel im Körper in größeren Mengen vorhanden, jedoch begrenzt sind, läuft dieser Prozess für den Läufer unbemerkt ca. 30-40 Minuten lang ab.

Fettsäuren verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Die nächstmögliche und unerschöpfliche Energiequelle wären die Fettsäuren (FS), die der Körper durch die Zufuhr der überschüssigen Energie in Form der Fettreserven gespeichert hat. Biochemisch gesehen, müssen die FS über zahlreiche Schritte in einfache und somit leicht verfügbare Energiebausteine abgebaut werden, was widerum recht viel Zeit in Anspruch nimmt. Aus dieser Tatsache scheint das Fitnessmärchen mit den 20 Minuten Belastungsdauer entstanden zu sein. Real gesehen, beteiligt sich die Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz bereits seit Anfang der Belastung, aber nur zu einem sehr geringen Anteil auf Grund der zahlreichen Abbaustufen der FS. Je länger man aber eine Belastung durchhält, desto größer gestaltet sich der Energiegewinn aus den Fettreserven. Denn zusätzlich benötigt die Verbrennung der FS genügend KH. D. h. dass die FS „im Feuer der KH verbrennen“.

Während also die Energiebereitstellung aus den KH immer geringer wird, steigert sich der Energieumsatz aus des FS nach oben.

Rein theoretisch könnte man die Laufbelastung nun bis ins Unendliche fortsätzen. Denn es sind genügend Fettreserven im Körper vorhanden. Allerdings treten mit der Zeit andere leistungslimitierende Faktoren, wie die orthopädische Belstung, auf.

Ein weiterer großer Vorteil unseres Körpers ist, dass nach Belastungsende der Körper mit dem Verbrennen der Energie nicht sofort aufhört, sondern noch weiter bis zu einer Stunde überschüssige Energie verbrennt. Der so genannte „Nachbrenneffekt“ tritt ein. Das ist perfekt, denn dadurch „nimmt man beim Nichtstun ab“.

 

Kein Fettverbrennungspuls im Breitensport

Kommen wir aber zurück auf den optimalen Fettverbrennungpuls. Ganz einfach gesagt – im Breitensport gibt es ihn nicht! Wie es bereits oben erwähnt wurde, ist die Energiequelle (KH oder FS) für eine Person, die Gewicht reduzieren möchte, komplett egal. Wichtig wiederum ist es, dass man eine längere Belastung von 40-60 Minuten durchhalten kann, aber vom Trainingspuls unabhängig. Wenn man also in der Lage ist, schneller zu laufen und trotzdem die gleiche Zeit durchzuhalten, sollte man es tun. Dadurch wird nur die verbrauchte Energiebilanz größer und man kommt dem gewünschten Ziel immer näher.

 

Was sollte man also tun, um den Körperfettanteil zu reduzieren?

1. Energieeinnahme sollte geringer als Energieausgabe sein.

2. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Das Hungern ist an dieser Stelle komplett unpassend, denn sonst können die FS nicht verbrannt werden, da keine KH vorhanden sind.

3. Die vorgenommene Trainingszeit durchhalten, auch wenn es anfangs sehr anstrengend ist.

4. Das Lauftempo nicht zu sehr steigern. Erst wenn man bereits einige Wochen beim Training dabei ist.

5. Die Pulsuhr zu Hause lassen.

 

Woher kommt der Irrtum?

Die Begriffsverwirrung des Fettverbrennungspulses stammt aus dem Leistungssport der Langstreckenläufer. Diese Athleten brauchen in ihren Zellen ganz große Kohlenhydratspeicher, um Extrembelastungen vollbringen zu können. Denn ohne Kohlenhydrate können keine anderen Energiebausteine „angezündet“ werden. Somit trainiert der Athlet mit dieser langsamen Laufmethode den Fettstoffwechsel, damit er eine extrem lange Belastung ohne Unterzuckerung durchhalten kann. Mit Breitensport und Abnehmen hat diese Trainingsmethode überhaupt nichts zu tun. (Lesen Sie auch den Artikel: Gibt es einen optimalen Fettverbrennungspuls?)

 

Fazit

Laufen Sie so schnell, dass es für Sie anstrengend wird (unabhängig vom Puls).

ERFOLG und weniger Gewicht = Schwitzen + 2- bis 3-mal/Woche trainieren + mind. 30 Minuten die Belastung durchhalten

 

Marina Lewun

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