Typische Läuferbeschwerden: Wenn die Wade wieder zwickt

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Ob Verhärtung, Zerrung oder Krampf – Probleme mit der Wade gehören zu den häufigsten Läuferbeschwerden. Was hilft, wenn die Wade zwickt? Wie kann man Wadenbeschwerden vorbeugen und wie bekommt man diese in den Griff?

Wadenverhärtung

Die Wadenverhärtung ist ein häufiges Läuferleiden. Ursachen sind Überlastung durch ein zu hohe Umfänge, ein zu schnell gesteigertes Laufpensum oder eine Laufstilumstellung. Besonders oft betroffen sind Vorfußläufer, weil dadurch Wade und Achillessehne hohen Belastungen ausgesetzt sind.

Bei einer Verhärtung handelt es sich um eine lokale Verspannung in der Muskulatur. Die angespannten Muskelfasern drücken dabei auf die Kapillare und stören die Durchblutung des Muskelgewebes. Das kann auch zu einer Entzündungsreaktion führen.

Massage ist die wichtigste Maßnahme bei einer Wadenverhärtung. Außerdem hilft es, die geplagte Muskulatur regelmäßig zu dehnen, um den Tonus zu senken. Begleitend können Sie auch andere Entspannungsmaßnahmen wie Sauna einsetzen.

Sollten Sie regelmäßig unter Verhärtungen in der Wade leiden, sollten Sie bei einem Fachmann Ihren Laufstil analysieren lassen. Möglicherweise können Sie auch mit orthopädischen Einlagen die Beschwerden in den Griff bekommen.

Vorbeugend sollten Sie Ihr Laufpensum nur behutsam steigern und nicht gleich von Null auf Marathon durchstarten. Die meisten Läuferbeschwerden treten ab einem wöchentlichen Laufpensum von mehr als 30 Kilometern auf. Steigen Sie daher erst mal mit kürzeren Strecken ins Laufen ein und steigern sich um maximal 5 % pro Woche. So geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich langsam an die Laufbelastung zu gewöhnen.

 

Wadenkrampf

Beim Wadenkrampf muss man zwischen nächtlichen Krämpfen und solchen unterscheiden, die unter Belastung auftreten. Bei nächtlichen Krämpfen ist häufig ein Magnesiummangel der Grund. Treten die Wadenkrämpfe dagegen beim Laufen auf, ist meist eine Kombination aus Überlastung und Salzmangel die Ursache.

Falsches Trinken kann ebenfalls ein Grund für Wadenkrämpfe bei einem Marathon sein. Trinken Sie nämlich zu viel mineralarmes Wasser und schwitzen gleichzeitig viel Natrium aus, kommt der Mineralhaushalt ins Ungleichgewicht. Das Ergebnis sind Krämpfe.

Achten Sie bei langen Läufen darauf, dass Sie ausreichend Salz in Ihren Getränken haben. Die meisten fertigen Sportgetränke Mischungen haben bereits einen hohen Natriumgehalt, bei selbst gemischten Schorlen sollten Sie eine Messerspitze Kochsalz pro Liter beimischen. Eine Alternative sind Salztabletten für lange Laufwettkämpfe.

Möglicherweise helfen Ihnen auch Kompressionsstrümpfe dabei, Krämpfe zu vermeiden. Einen wissenschaftlichen Beleg dafür gibt es zwar nicht, aber subjektiv berichten viele Läufer von einem angenehmen Tragegefühl und weniger Krämpfen.

Hat Sie dennoch ein Krampf beim Laufen erwischt, hilft erstmal nur Dehnen als Sofortmaßnahme. Wenn möglich, sollten Sie zusätzlich Salz aufnehmen, um den Mineralhaushalt wieder zu normalisieren. Als ebenfalls krampflösend hat sich der Wirkstoff Chinin herausgestellt. Chinin bekommen Sie beispielsweise in Tablettenform (Limptar N) rezeptfrei in der Apotheke.

Die Wirkung von Chinin gilt als gesichert, dennoch kann die Einnahme mit Nebenwirkungen verbunden sein, weswegen einige Sportmediziner wieder von einer Empfehlung abgerückt sind.

 

Wadenzerrung – Faserriss

Der Unterschied zwischen einer Zerrung und einem Muskelfaserriss besteht lediglich in der Quantität des geschädigten Muskelgewebes. Ursache für eine Zerrung ist in der Regel eine plötzlich auftretende, hohe Spannung in der Muskulatur. Beim Joggen zieht man sich daher eher selten eine Zerrung oder gar einen Muskelfaserriss als Sportverletzung zu.

In der Regel passieren Zerrungen bei Sprints oder anderen schellkräftigen Bewegungen. Vor intensiven Laufeinheiten sollten Sie sich daher unbedingt aufwärmen, weil dadurch das Verletzungsrisiko deutlich reduziert wird.

Eine Zerrung erkennen Sie am plötzlich auftretenden Schmerz. Bei einem Faserriss kommt es zusätzlich zu einer Einblutung und eventuell ist eine Eindellungen in der Muskulatur zu erspüren.

 

Als Sofortmaßnahme sollten Sie sich an die PECH-Regel halten:

(P)ause – beenden Sie umgehend die Sporteinheit und schonen sich.

(E)is – kühlen Sie die verletzte Stelle so schnell es geht.

(C)ompression – legen Sie einen Druckverband an, um eine Ausbreitung der Schwellung zu reduzieren.

(H)ochlagern – legen Sie die betroffenen Gliedmaßen hoch, damit das Blut leichter abfließen kann und sich nicht an der verletzten Stelle sammelt.

 

Je nach Schwere der Verletzung müssen Sie mit einigen Tagen bis Wochen Regeneration rechnen, bevor Sie die Muskulatur wieder voll belasten können. Gar keine Bewegung ist aber auch nicht die richtige Maßnahme. Sobald Sie schmerzfrei sind, sollten Sie sich leicht belasten. Kurze, ruhige Läufe oder ein Ergometer-Training fördern die Durchblutung und beschleunigen so die Heilung.

Lesen Sie auch: Sportmedizin: Das Läuferknie

Jörg Birkel

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