Ein gesundes Frühstück – für einen perfekten Tag

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„Frühstücke wie ein König, esse zu Mittag wie ein Kaiser und esse zu Abend wie ein Bettler“, dieses Sprichwort ist jedem bereits aus Großmutters Zeiten bekannt. Und wenn wir ehrlich sind, steckt da auch ein Körnchen (oder sogar einen Sack voller Körner) Wahrheit drin. Trainingsworld-Autorin Marina Lewun zeigt Ihnen, worauf Sie bei der Zusammenstellung Ihres Frühstücks achten sollten.

Die Grundlage für einen Tag voller Aufgaben

Betrachten wir Ihre Ernährung doch mal logisch: Sie stehen jeden Morgen mit dem Hahnenkrähen auf und haben einen Tag voller Abenteuer vor sich. Gut, manchmal gilt es auch nur, mit den Bergen von Papier fertig zu werden. Um die abenteuerlichen, aber auch die papierlastigen Tage mit deren Aufgaben bewältigen zu können, braucht man Energie – viel Energie. Ein gescheites und reichhaltiges Frühstück muss her.

Reichhaltige Energiequellen zum Frühstück

  • Gekochte Haferflocken mit Honig, frischen Früchten oder Marmeladenklecks und die Kreation ist in 5 Minuten fertig und extrem sättigend.
  • Gekochter Grieß- oder Dinkelbrei, ebenfalls mit Honig oder was Ihnen sonst so schmeckt. Auch diese Mahlzeit ist in 5 Minuten zubereitet.
  • Eier in ihrer variablen Form sind eine sehr gute Eiweißquelle für den Morgen: Ein Omelette mit etwas geriebenem Gemüse oder ein Spiegelei sind in 6 Minuten vollendet. Die Japaner lieben süße Rühreier: Mischen Sie Ihr Rührei einfach mit Zucker – eine wunderbare Alternative.
  • Frisches oder getrocknetes Obst mit Müsli und mit Reis- oder Sojamilch. Aus ayurvedischer Sicht wird es nicht empfohlen, frisches Obst mit Kuhmilch zu mischen. Denn durch diese Mischung entstehen im Körper Gase und es bleibt recht lange unverdaut im Magen liegen.

Mobile Varianten eines vitalen Frühstücks

  • Dafür eignen sich klassische Pfannkuchen oder Gemüsepfannkuchen. Diese sollte man aber am Abend vorher zubereiten und eher mir herzhaften Beilagen genießen. Zum Beispiel mit Tomaten und körnigem Frischkäse.
  • Oder bereiten Sie sich doch einen Power-Shake zu, indem Sie Trockenobst mit Nüssen und Sojamilch mixen. Trockenfrüchte und Nüsse haben unglaublich viel Energie, die man sich zunutze machen sollte.
  • Oder wie wäre es mit einem Apple Crumble zum Frühstück? Aber bitte nicht den Kuchen! Schneiden Sie die Äpfel klein und lassen Sie diese mit etwas Apfelsaft und Zimt köcheln. Als Topping schmecken gehobelte Nüsse, geröstete Kokosflocken oder Haferflocken.

Tipp: Bitte denken Sie daran, recht wenig Brot zu sich zu nehmen und die Frühstücksvorschläge von oben zu bevorzugen. Denn dadurch kann der Körper mit wertvoller Energie versorgt werden und das Sättigungsgefühl hält ziemlich lange an.

Zeit für das Mittagessen – wie ein Kaiser

Am besten wäre es, wenn Sie sich 30 oder 45 Minuten Zeit nehmen und nicht vor dem Computer essen. Gehen Sie raus oder schauen Sie beim Essen aktiv vom Computer weg. Laut Ayurveda ist Stress der größte Dickmacher. Dabei können Sie ruhig größere, aber keine schweren Portionen verzehren. Suppen, Eintöpfe, Fleisch- und Gemüsepfannen sind besonders gut. Verzichten sollten Sie auf schwere Saucen, frittierte Gerichte und Fertiggerichte.

Heißhunger vermeiden

Und am Abend kochen Sie sich am besten eine Kleinigkeit und nehmen sich bewusst eine kleine Portion. Ein kleines Dessert ist übrigens bei allen Mahlzeiten erlaubt, denn jede Stärkung sollte möglichst alle Geschmacksrichtungen (süß, salzig, bitter und sauer) enthalten, damit man später keinen Heißhunger auf etwas bekommt.

Wer sich noch vor der Arbeit sportlich für seine Fitness betätigen möchte, dem empfehle ich vor dem Sport eine Kleinigkeit wie Obst oder Saft zu sich zu nehmen. Dies soll dazu dienen, dass der Blutzuckerspiegel normalisiert und es einem nicht schwindelig wird. Wenn Sie aber lieber auf nüchternen Magen trainieren, ist das auch völlig in Ordnung. Nach dem Sport sollten Sie sich aber dann ein richtiges Frühstück gönnen, um gut in den Tag zu starten.

Autorin: Marina Lewun

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Prof. Dr. Michael Hamm ist Ernährungswissenschaftler, Dozent an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg, Autor zahlreicher Ernährungsbücher und Berater diverser zeitschriften, u.a. Fit for fun. Seine bisherigen Diätratgeber waren Bestseller und fanden auch in Fachkreisen höchste Anerkennung. Er lebt in Hamburg.

 

Über den Autor

Marina Lewun

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