Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

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Jahrzehnte lang hieß es, dass man kein Fett für die unkontrollierte Gewichtszunahme essen sollte. Aber das Fett ist nicht der eigentliche Übeltäter. Die Kohlenhydrate (KH) sind es! Aber wo stecken die kleinen Biester überall drin? Und sollte man nun alle KH über einen Kamm scheren?

Kaum ist Weihnachten mit seinen kalorienreichen Vorfreuden vorbei, schon fängt die nächste fünfte Jahreszeit an – Fasching (oder Karneval). Auch hier trifft man sich des Öfteren mit Freunden auf einen Krapfen oder andere Naschereien, oder die zahlreichen Faschingsbälle oder Straßenfeste. Und vielleicht haben Sie sich schon mal Gedanken über den kalorischen Gehalt eines Krapfens gemacht? Ich verrate es Ihnen – zwischen 350 und 400 kcal hat das luftig leichte Ding. Das entspricht schon mehr als der Hälfte eines Mittagessens.

Und wenn Fasching vorbei ist, dann fängt Ostern mit den Schokohasen an … – MOMENT! Soll das Woche um Woche so weiter gehen bis es wieder Weihnachten ist?

Tatsache ist, dass fast der ganze Weihnachtsmarkt, die Faschingsbäckerei, die Sommerfeste und das Oktoberfest aus Kohlenhydrat-Bomben bestehen. Die Kohlenhydrate (KH) umgibt dabei der größte Dunst aus Märchen und falschen Herleitungen. Dann packen wir mal die Detektivlupe aus und begeben uns auf die Suche nach diesem Rätsel der gesunden Ernährung.

 

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Es gibt also gute und trügerische KH. Die trügerischen sind meistens so gut hinter dem verführerisch süßen Geschmack getarnt, der Appetit auf mehr macht, so dass man sie nur spät als kleine Bösewichte erkennt.

Bevor Sie aber weiterlesen, beißen Sie noch mal herzhaft in den leckeren Schokokrapfen hinein und genießen ihn ganz unbeschwert. Herrlich schmelzende Schoko-Vanille-Füllung, die die Geschmacksknospen in den 7. Himmel schickt… Hmmmmmm!

 

Physiologie

In der Verdauung und somit in der Energieaufnahme geht es in erster Linie um das Herunterbrechen der Lebensmittel in ihre kleinsten Bausteine, damit anschließend der Darm diese zielgerichtet verwenden kann.

Wie Sie schon gelesen haben, ist nicht jedes KH gleich. Wenn man nun die KH auf die kleinste chemische Ebene runterbricht, bestehen diese aus Zucker. Bei diesem Zucker gibt es verschiedene Arten. Diese Zuckerstückchen setzen sich aneinander, bilden kurze bis lange Ketten und bestimmen anhand der Kettenlänge und ihrer Zusammensetzung, ob das KH gut oder böse (für die Gewichtszunahme verantwortlich) ist.

 

Kurze Ketten mit trügerischem Zucker:

‐ Haushaltszucker

‐ Schokolade

‐ Konfitüre

‐ Eis

Kurze Ketten mit gutem Zucker:

– Honig

– Fruchtaufstriche

Mittlere Ketten mit trügerischem Zucker:

‐ Kuchen

‐ Weißbrot

– Nudeln aus Weißmehl

Mittlere Ketten mit gutem Zucker:

– Trockenfrüchte

– Obst

Lange Ketten mit gutem Zucker:

‐ Reis

‐ Vollkornnudeln

‐ Kartoffeln

‐ Vollkornbrot

‐ Gemüse

‐ Reisnudeln

 

Je kürzer also die Zuckerkette, desto schneller kann der Körper diese Ketten in Einzelbausteine zersetzen (genauso wie bei den Lego-Bausteinen). Dementsprechend bekommt der Körper auch schneller Energie zur Verfügung gestellt. Aber je kürzer die Zuckerkette war und je weniger zuckerhaltige Einzelbausteine sich im Körper befinden, desto schneller werden diese verbraucht und das Hungergefühl steigt wieder an. D. h. wenn man gegen den Hunger einige Stücke Schokolade isst, reicht diese Energie nur für ca. ½ Stunde aus. Danach kommt der Hunger wieder zurück.

Gönnt man sich dagegen eine vollwertige Mahlzeit aus Reis und Gemüse, braucht der Körper zwar etwas länger, um die KH-Ketten aufzuspalten, aber das Sättigungsgefühl bleibt über mehrere Stunden erhalten, da die vorhandene Summe der guten zuckerhaltigen Einzelteile viel größer ist. (Lesen Sie auch: Energiebereitstellung und Fettverbrennung)

  

Kalorien

Unabhängig von der Kettenlänge der KH enthält jedes Nahrungsmittel Kalorien/Energie und die Naschereien sind dabei ziemlich hoch im Kurs. An diese Stelle sollte man zusätzlich auf die Energiedichte der aufgenommenen Nahrung denken. Die 350 bis 400 kcal eines Krapfens sind zwar da, aber nicht besonders dicht an sättigender Energie. Wenn man sich also rein von solchen Naschereien ernähren würde und man nun jede ½ Stunde Hunger bekommt, würde man ca. das Doppelte des energetischen Tagesbedarfes aufnehmen (dieser liegt bei einer Frau bei ca. 2000 kcal und beim Mann bei ca. 2500 kcal/Tag). Und seien Sie sich dessen bewusst, dass jede nicht verbrauchte Kalorie direkt in das Fettdepot auf die Hüften oder auf den Bauch wandert.

 

Was ist also die Lösung für des Problem?

Je mehr Sie während der günstigen Gelegenheiten (und die sind sehr oft da) naschen, desto mehr Sport müssten Sie für Ihre Fitness treiben. Oder die Naschereien etwas einschränken. Diese Tatsache weiß natürlich jeder und verdreht vielleicht gerade die Augen. Aber es ist nun mal eine Tatsache, dass aufgenommene Kalorien (egal ob gut oder schlecht) verbraucht werden müssen, sonst wandern sie direkt in das weiche und kuschelige Fettdepot.

 

Marina Lewun

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