Sitzen – neue Erkenntnisse zu Anatomie und Gefahren

Sitzen: Christiane Figura geht den Fragen nach, welche Auswirkungen die menschliche Entwicklung vom Boden – zum Stuhlsitzer auf unseren Körper hat. Außerdem zeigt sie auf, wie wir unsere Trainingsansätze unter diesen Aspekten neu überdenken können.

Inhaltsverzeichnis

1. Die Entwicklung des Bewegungsapparates
2. Funktionell anatomische Grundlagen
3. Was macht Sitzen mit den Muskeln?
4. Was passiert beim Sitzen mit der Wirbelsäule?
5. Ist es gesünder, auf dem Boden zu sitzen?
6. Ist Sitzen schlecht für den Beckenboden?
7. Die Hypothese und neue Trainingsziele

Die Entwicklung des Bewegungsapparats

Wenn wir von „zu vielem Sitzen“ sprechen, meinen wir in der Regel das Sitzen auf einem 40–50 cm hohen Sitzmöbel. Aber wie sieht es mit dem Sitzen auf dem Boden aus? Während unserer Zeit als Kleinkind konnten wir uns noch aus der tiefen Hocke auf vielfältige Art und Weise kontrolliert auf den Boden setzen und von diesem auch problemlos erheben. In der frühkindlichen Entwicklung, der sogenannten motorischen Ontogenese oder auch „Aufrichtungsontogenese“, dient unser gesamtes Bewegungsverhalten dem existenziellen Ziel, vom Boden in den Stand und schließlich ins Gehen und Laufen (idealerweise im Kreuzgangmuster) zu kommen. Dieses Ziel ist in unserem genetischen Code programmiert und eint alle Menschen.

Die einzelnen Bewegungsmuster folgen einer festgelegten Hierarchie. Aus der anfänglichen Rückenlage nach der Geburt über das Drehen auf den Bauch, Stützen, Sitzen und Krabbeln schließlich aus der tiefen „Sumo-Hocke“ an einem Gegenstand hochziehend und in den Stand kommen. Und von dort setzt sich das Kleinkind auch immer wieder kontrolliert auf den Boden, indem es das Becken nach hinten-unten dreht und direkt hinter den Fersen mit dem Gesäß auf dem Untergrund landet. Verlieren wir diese Fähigkeit, verändern wir damit die natürlich gegebene Entwicklung des Bewegungsapparates.

Die richtige Beckenstellung

Wird die Wirbelsäule und die Beckenstellung bei einem kleinen Kind, das gerade laufen lernt, näher betrachtet, kann man eine Beckenkippung nach vorn (anterior pelvis tilt) und eine damit einhergehende übermäßige Lordose der Lendenwirbelsäule beobachten. Die Brustwirbelsäule ist verhältnismäßig gerade und weist noch keine sichtbare Kyphose auf. Die Beckenstellung resultiert aus dem noch verkürzten Hüftbeuger (M. iliopsosas), bedingt durch die Embryonalstellung und das Liegen, Sitzen sowie Krabbeln als erste Grundpositionen. Die Bauchlage des Babys ist schon das erste Training für eine spätere Hüftstreckung, die sich dann in der zunehmend bipedal (zweibeinig) stattfindenden Fortbewegung weiter manifestiert.

Sitzen – funktionell anatomische Grundlagen

Die Drehbewegung des Beckens um die transversale Achse findet hauptsächlich in den Kreuz-Darmbein-Gelenken (Iliosacralgelenken, kurz ISG) zwischen dem Os ilium (Darmbein) und dem Os sacrum (Kreuzbein) statt. Die Drehung nach anterior wird als Nutation bezeichnet. Die Basis des Kreuzbeins verlagert sich dabei nach vorn und unten, die Spitze nach hinten und leicht nach oben. Die Darmbeinschaufeln (Ala ossis ilium) werden einander angenähert und die Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) voneinander entfernt. Die Gegenrichtung (Aufrichtung oder neutrale Position bei gestreckten Hüften) wird als Kontranutation bezeichnet. Die ISG erfahren dabei eine straffe Bandsicherung (Ligamenta iliolumbalia), die zur Stabilität der unteren Wirbelsäule beiträgt und dieser den Impuls zur Streckung gibt.

Den Beckenring, bestehend aus den beiden Hüftbeinen, die vorne durch die knorpelige Symphyse (Schambeinfuge) miteinander verbunden sind, sowie das Kreuz- und das Steißbein muss man sich als elastisch federnde und bewegliche Verbindung vorstellen, die eine optimale Kraftübertragung zwischen Rumpf und Beinen ermöglicht. Die Aufrichtung des Beckens hat einen entscheidenden Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule. Sie streckt die LWS, was mit deren Delordosierung einhergeht. Strukturelles Spannungsgleichgewicht wird dadurch möglich und alle Gelenke können die notwendige Zentrierung für endgradige Bewegung (maximale ROM) erfahren. Somit wird erst durch die Aufrichtung des Beckens ökonomische Bewegung im Alltag und Training erreichbar.

Was macht Sitzen mit den Muskeln?

Dabei bekommen die Wirbelgelenke, die Bandscheiben und der Spinalkanal mehr Platz und die beteiligten myofaszialen Strukturen erfahren weniger schwerkraftbedingte Kompression. Der Beckenboden verbindet die einzelnen Beckenknochen. Er gibt besonders in seinen sagittal verlaufenden Fasern (M. diaphragma pelvis) den Impuls für die Aufrichtung des Beckens, indem Kreuz- und Steißbein um die transversale Achse nach hinten-unten drehen. Dabei müssen die Lendenstrecker (Mm. interspinales, Mm. intertransversi, M. quadratus lumborum) exzentrisch nachgeben. Währenddessen unterstützt die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) die Bewegung.

Dadurch entsteht ein ausgewogenes Tonusverhältnis zwischen Bauch- und Lendenmuskulatur. Getreu dem Bewegungsprinzip „Kopf führt – Körper folgt“, dem wir meist bereits beim Geburtsvorgang mit dem Kopf voran entsprechen, ist es diese „obere Kugel“, die uns aus der Horizontalen in die Vertikale führt. Wenn der Kopf zeitgleich mit der Aufrichtung des Beckens seine Drehrichtung um die transversale Achse nach hinten-oben erfährt, wird auch die Halswirbelsäule delordosiert, wodurch die entsprechenden myofaszialen Strukturen im Schulter- und Nackenbereich nachgeben können und schließlich die gesamte Wirbelsäule gestreckt wird (Autoelongation).

Was passiert beim Sitzen mit der Wirbelsäule?

Wann fangen wir an, unsere optimalen genetisch gegebenen Pfade zu verlassen und welche Rolle spielt dabei die Entwicklung der Wirbelsäule? Und vor allen Dingen: Warum tun wir das, wenn doch die Evolution alles so perfekt organisiert hat? Mit dem Eintritt ins Schulalter müssen Kinder ihr bisheriges vielfältiges Sitzverhalten aufgeben und täglich oft stundenlang auf einem Stuhl sitzen. Ist dieses Ereignis eventuell der Anfang vom Ende unserer natürlich vorgegebenen optimalen Aufrichtung der Wirbelsäule in Verbindung mit der neutralen Beckenposition. Denn um auf einem Stuhl Platz zu nehmen, müssen wir lediglich die Hüften beugen.

Gleiches gilt, wenn wir wieder aufstehen: Wir strecken die Hüften und richten den Rumpf auf. Das Becken kippt dabei nach vorne und eine verstärkte Lordose mit eingeschränkter Beweglichkeit der Wirbelgelenke manifestiert sich. Die ISG verlieren ihre stabile Bandsicherung. Die Muskulatur des Beckenbodens erfährt keine Ansteuerung mehr und verharrt in gleichbleibendem (wahrscheinlich eher hohen) Tonus. Im „Dauersitz“ ist der Hüftbeuger außerdem in einer „inaktiven“ Kontraktion. Sein erhöhter Muskeltonus wird die Beckenkippung nach vorn und damit die Hyperlordose weiter verstärken. Ein Beckenschiefstand und weitere Haltungsveränderungen werden dadurch möglich. Kompensatorisch wird dann folgerichtig auch der Kopf nicht mehr seine Drehbewegung um die transversale Achse nach hinten-oben zugunsten einer gestreckten Wirbelsäule wahrnehmen, sondern sich translatorisch auf der sagittalen Achse nach vorn schieben (Turtle Neck), was dann buchstäblich „im Gegenzug“ mit einer verstärkten Kyphose (Rundrücken) der Brustwirbelsäule einhergeht.

Kompensationsmuster und Fehlhaltungen

Ist das bisher angenommene Krümmungsverhalten der Wirbelsäule im Erwachsenenalter also folgerichtig ein Kompensationsmuster? Entspricht es damit nicht dem Ideal des aufrecht gehenden Menschen gemäß der Evolution? Anders gefragt: Sieht die Krümmung der doppelten S-Kurve tatsächlich im optimalen Fall so aus, wie wir es vom Standard Skelett-Modell kennen? Oder handelt es sich selbst bei dieser knöchernen Darstellung eines Erwachsenen bereits um ein Kompensationsmuster? Beim anatomisch rekonstruierten Skelett liegt die Symphyse auf einer sagittalen Achse mit dem Sacrum. Die LWS erfährt eine deutlich sichtbare Delordisierung und auch die BWS streckt sich.

Ist es gesünder, auf dem Boden zu sitzen?

Offensichtlich ist, dass sich bei einem aufgerichteten Becken die doppelte S-Kurve der Wirbelsäule mit deutlich weniger Krümmungsverhalten zeigt. Die gesamte Wirbelsäule weist einen geraderen Verlauf auf. 4- bis 5-jährige Kinder, die sich seit einigen Jahren bipedal fortbewegen können und bei denen sich das Becken bereits durch die entsprechende Streckung des Hüftbeugers aufgerichtet hat, weisen überwiegend relativ gerade Wirbelsäulen auf. Man könnte daher annehmen, dass das veränderte Krümmungsverhalten im Laufe der weiteren motorischen Entwicklung vom langen Sitzen auf einem Stuhl geprägt wird.

Die spannende Frage wäre im Umkehrschluss, ob durch den Erhalt der Fähigkeit des kontrollierten Hinsetzens auf den Boden mit der entsprechenden Beckendrehung nach hinten-unten, das Krümmungsverhalten der Wirbelsäule eine andere Entwicklung nehmen würde. Und könnte sich diese Entwicklung dann eventuell zugunsten einer gestreckten Wirbelsäule optimieren? Oder vielleicht sogar der Status quo der Zeit vor dem Eintritt ins Schulleben weitestgehend erhalten bleiben?

Bekannt ist, dass in Kulturen, in denen das Bodensitzen und Hocken zum Alltag gehört, Rückenschmerzen weniger verbreitet sind. Auch Hochbetagte sind deutlich beweglicher. So kann man beobachten, dass sich zum Beispiel im asiatischen Raum auch ältere Menschen schnell vom Boden erheben und sich auf diesen auch wieder ohne Probleme kontrolliert hinsetzen können. In unserer Kultur geht der Verlust dieser Fähigkeiten mit fehlender Beweglichkeit und Elastizität im ganzen Bewegungsapparat einher. Das wiederum hat Konsequenzen für unsere gesamte Alltagsfitness und begünstigt neben Rückenschmerzen auch weitere Pathologien.

Die tiefe Frontallinie

Beim Blick auf die positive Kausalkette der aufgerichteten, gestreckten Wirbelsäule, ergibt sich aus den entgegengesetzten Drehbewegungen von Kopf und Becken die Konsequenz, dass sich die Extremitäten ebenfalls physiologisch optimal positionieren: Mit der Rumpfaufrichtung geht die Zentrierung der Schultergelenke in einer Außenrotation mit gleichzeitiger spiraliger Verschraubung der Arme einher. Gleiches gilt für die spiralige Verschraubung der Beinachsen und der Füße einschließlich der Fußgewölbe (koordinierte Aufrichtung nach dem Spiralprinzip).

Parallel dazu wird der von Thomas W. Myers bezeichnete „Myofasziale Kern“ aktiviert. Zu ihm gehört auch die Core-Muskulatur, die den Rumpf in allen Positionen stabilisiert. Eine eindeutige Zuordnung der Muskeln, die wir zur Core-Muskulatur zählen, gibt es derzeit nicht, aber nach dem Verständnis der „Tiefen Frontallinie“, die für die optimale Haltung eine bedeutende Rolle spielt und dem Rumpf seine Stabilität gibt, könnten wir die myofaszialen Zugehörigkeiten deutlich erweitern. In diesem funktionellen Zusammenhang sollten neben den Schichten des Beckenbodens auch das Zwerchfell (Diaphragma) und die Adduktoren-Gruppe hinzugezählt werden. Bei einer intensiveren ganzheitlichen Betrachtung wird dann auch die myofasziale Verbindung zwischen den Zungenbein- und Beckenbodenmuskeln sowie des muskulären Steigbügels unter der Fußsohle (M. tibialis anterior und M. peroneus longus) deutlich.

Ist Sitzen schlecht für den Beckenboden?

Betrachten wir die Funktion des Beckenbodens während der Atmung. Wir sehen, dass dieser mit der Ausatmung anspannt und mit der Einatmung nachgibt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass das Becken mit der Ausatmung in die Aufrichtung nach hinten-unten (Kontranutation) und mit der Einatmung kurz wieder nach vorn (Nutation) dreht. Unter der Vorraussetzung, dass diese Bewegung noch möglich ist und sie nicht durch eine manifestierte Hyperlordose verhindert wird. Dabei findet eine federnde, schwingende Bewegung des Beckenbodens (ähnlich der eines Trampolins) im Atemrhythmus statt. Diese überträgt sich auf das Becken und von dort auf alle Segmente der Wirbelsäule bis schließlich zu den Kopfgelenken.

Es handelt sich hierbei um minimale, nicht sichtbare „Federbewegungen“, die eine optimale Kraftübertragung ermöglichen. Sie bringen die Wirbelsäule in kleine „Mikro-Schwingungen“, wodurch sie erst ihre eigentliche viel zitierte Stoßdämpferfunktion erhält. Diese resultiert also folglich überwiegend aus der durch die Atmung rhythmisierten Schwingung und dem erwähnten Zusammenspiel aller beteiligten Strukturen. Weniger aus der doppelten S-Kurve mit ihrem uns vertrauten Krümmungsverhalten.

Durch unsere modernen veränderten Gewohnheiten vom Boden- zum Stuhlsitzer, verlieren wir diese natürlich federnde Elastizität. Wir kommen vermehrt in eine „Starre“ mit festen Strukturen, die sich in vielen Bewegungen im Alltag und Training manifestiert.

Die Hypothese

Der Blick auf die frühkindliche Motorik ist nicht neu. Aber neu und daher bisher auch nicht wissenschaftlich begründet sind die erkannten Zusammenhänge zwischen der Beckendrehung zum kontrollierten Hinsetzen aus der Hocke auf den Boden und dem stetig zunehmenden Verlust dieser Fähigkeit mit dem Eintritt ins Schulalter in Verbindung mit dem häufigen Sitzen auf einem Stuhl. Die doppelte S-Kurve der Wirbelsäule ist anatomisch bedingt gegeben und für eine optimale Flexibilität notwendig. Ihr Krümmungsverhalten verändert sich bereits während des Tages; so ist die Wirbelsäule morgens zum Beispiel länger und gestreckter als abends.

Aber wie viel Aufrichtung benötigt die Wirbelsäule beziehungsweise wie stark sollte die doppelte S-Kurve für ein optimales myofasziales Spannungsgleichgewicht gekrümmt sein? Handelt es sich bei der bisherigen Darstellung der doppelten S-Kurve eventuell bereits um ein Kompensationsmuster? Selbstverständlich muss bei dieser Fragestellung auch die Tatsache berücksichtigt werden, dass es anatomisch bedingte individuelle Unterschiede und Varianten gibt. Es geht hier aber darum, ob die generelle Darstellung der Wirbelsäule eventuell nicht die natürlich gegebene ist. Die Erstellung eines entsprechenden Studien-Clusters würde diese Frage wissenschaftlich klären können.

Kann man langes Sitzen ausgleichen? – Neue Trainingsziele

Mit dem Eintritt ins Schulalter und der allmählichen Aufgabe des „Auf-den-Boden-Hinsetzens-und-Wieder-Aufstehens“ verlieren wir im Laufe der weiteren motorischen Entwicklung die Fähigkeit der Beckendrehung nach hinten-unten. Damit anschaffen wir nicht nur die Voraussetzung für Bewegungsarmut, sondern auch für falsche Haltungsmuster. Unter diesem Blickwinkel müssten wir auch bekannte Trainingsansätze neu überdenken. Mit dem Ziel, möglichst wieder eine größere Bewegungsvielfalt zu erreichen. Außerdem, dabei beweglicher zu werden und in die Wirbelsäulenaufrichtung mit optimaler Haltung zu kommen. Mehr Alltagsfitness zu gewinnen, ist für die meisten Menschen ein primäres Trainingsziel. Mittlerweile gibt es bereits erste Arbeitsplätze, bei denen die Computer auf einem Couchtisch stehen und vom Boden aus in unterschiedlichen Sitzpositionen gearbeitet wird.

Das natürliche Hinsetzen

Durch das Festhalten an einem stabilen Gegenstand (oder mit einem Gewicht in den Händen) lässt sich das kontrollierte Hinsetzen aus verschiedenen Hockpositionen mit aufgesetzten Fersen in vielen Varianten üben. Mit möglichst gestreckter BWS kann ein kontrolliertes Hinsetzen aus der Hocke mit der Beckendrehung nach hinten-unten trainiert werden. Je näher die Sitzbeine dabei hinter den Fersen aufsetzen können, umso besser gelingt die Beckendrehung nach hinten unten auch in anderen Grundpositionen

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Autorin: Christiane Figura – Die Entwicklerin von NIM® (Natural Intelligent Movement), Ausbilderin, Studioinhaberin, Autorin und Referentin legt den Schwerpunkt ihrer Arbeit als Bewegungsexpertin auf die natürlich funktionelle Grundbeweglichkeit.

www.figura-bewegt.de