Anzeige

Mobility-Training: Die richtige Methode für deine Sportart

0

Mobility Training darf in keinem Trainingsplan fehlen. Daniel Gärtner gibt Tipps zur Wahl der geeigneten Methode zu verschiedenen Anwendungszeitpunkten im Training.

Singletreatment vor dem Sport

Bei Betrachtung des aktuellen Forschungsstandes fällt auf, dass es keine absolut negativen Wirkungen des Dehnens gibt. Auch die einzig wahre oder richtige Dehnmethode gibt es nicht. Aus diesem Grund muss in Trainer-, Therapeuten- und Anwenderkreisen zwingend nach Zielsetzung, Sportler, Sportart und Leistungsstand differenziert werden.

Kurze Dehneinheiten vor dem Sport als Easy- oder Pumping Stretch für 15–20 Sekunden pro Muskelgruppe in Kombination mit Movement-Preps oder ausgewählten Mobility-Drills sind bei allen komplexeren Sportarten sinnvoll, die den Muskel-Sehnen-Komplex stark reizen, jedoch nicht eine maximale Gelenksamplitude erfordern.

Diese sind als kurze Mobilisation und Vorbereitung auf folgende Trainingseinheiten geeignet:

  • Krafttraining an Geräten und freien Gewichten,
  • Übungen für die Schnellkraft (z.B. Sprints, Sprünge),
  • komplexe Kraftübungen im Functional Fitness,
  • Spielsportarten mit schnellen Antritten und Richtungswechseln,
  • Boxen und Fitnessboxen,
  • bei allen starken mechanischen Zug- und Druckbelastungen im Sport, die eine gewisse Grundbeweglichkeit in Gelenken erfordern.

Kurzzeitige Effekte von Mobility Training

Solche Übungen bezeichnen Behandlungen, die innerhalb eines 20- bis 30-minütigen Beweglichkeitsprogramms angewendet werden (z.B. im Rahmen des Aufwärmens im Turnen). Je nach Zielsetzungen können hier PNF-Methoden mit Mobility-Drills und Pumping-Stretch-Methoden kombiniert werden. Zudem kann der Einsatz von Development-Stretchings bei einigen Sportarten und gezielt ausgewählten Muskelgruppen sinnvoll sein (Beispiel: Adduktoren und Beinbeuger bei Kampfsportlern). Diese Dehnungen verbessern die Beweglichkeit kurzzeitig. Die Wirkung lässt nach einer gewissen Zeit (bis ca. 60 Minuten – abhängig von den individuellen Voraussetzungen des Sportlers) wieder nach. Je nach Zielsetzung und Sportart sollte man deshalb intelligent und spezifisch vor dem Sport dehnen. Achtung: Zu lange durchgeführte Dehnübungen vor allem nach der Development-Stretch-Methode ermüden das Gewebe und provozieren den Creeping-, Relaxations- und Hysterese-Effekt (vgl. Klee, 2003).

Maßnahmen zur Aktivierung

Für die Aktivierung des neuromuskulären Systems und eine Tonisierung der Muskulatur sollten nach diesen Übungen einige ballistische Dehnungen (zum Beispiel 4- bis 5-mal steigernde Schwunggymnastik) durchgeführt werden. Durch kurze schnelle Sprints, Sprünge oder Antritte können negative Effekte des Dehnens wieder neutralisiert werden, sodass ausschließlich die positiven Effekte im Vordergrund stehen (vgl. Ferger, 2017; Wiemeyer 2000, 2002). Wer jedoch nach dem Sport schneller wieder regenerieren möchte, sollte nicht mehr dehnen. Die Behandlung mit einer Foamroll macht hier mehr Sinn (Schroeder et al., 2017; Pearcy et al., 2015).

Langfristige und chronische Effekte von Mobility Training

Jeder Sportler, der regelmäßig Beweglichkeitsübungen durchführt, verbessert seine Beweglichkeit. Hier wird jedoch zwischen langfristigen und chronischen Effekten unterschieden:

Langfristige Effekte: Die Verbesserung der Beweglichkeit ist bereits nach einigen Wochen (ab 2–4 Wochen) zu erkennen. Die Ursachen liegen meist in einer erhöhten Schmerztoleranz, einer besseren Körperwahrnehmung, einem „Einlassen“ auf die Dehnung, einer optimierten intermuskulären Koordination und einer Rezeptorenaktivität.

Chronische Effekte: Anpassungen des Gewebes funktioneller Art durch den Einbau neuer, in Serie geschalteter Sarkomere (vgl. Klee, 2003), eine verbesserte Muskelproteinsynthese (vgl. Freiwald, 2009), den Umbau von Titin-Abschnitten IG in PEVKA Aminosäure-Domänen oder ähnliche Prozesse sind vermutlich hierfür verantwortlich.

Wichtig: Die vermeintlich negativen Wirkungen des kurzzeitigen Dehnens dürfen keinesfalls mit denen des langfristigen Dehnens verglichen werden!!!

Wer seine Beweglichkeit steigern möchte, sollte ein isoliertes Beweglichkeitstraining 2- bis 3-mal pro Woche durchführen und vorwiegend auf PNF-Methoden in Kombination mit Development Stretch (3- bis 4-mal je 20–30 Sekunden nachdehnen) setzen. Die Vorbehandlung mit einer Foamroll o.Ä. scheint ersten Studien zufolge sinnvoll.

Keine „einzig“ wahre Technik

Die Tabelle auf der nächsten Seite zeigt die sinnvolle Wirkung der Anwendung der Dehn- und Mobility-Methoden, die nach dem Sport durchgeführt werden können/sollen. Es gibt aber nicht die „einzig“ wahre Technik, sondern mehrere Methoden sind miteinander kombinierbar. Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Muskulatur und der Faszienkomplex durch Sport und Training beansprucht wurden, umso weniger intensiv sollte die Dehnübung danach sein, um die Mikrotraumen nicht zusätzlich zu verstärken.

Die Punkte auf der Tabelle sollen dem Sportler die Anwendung erleichtern. Kein Punkt bedeutet, dass diese Methode wenig Sinn macht oder sich sogar negativ auf die Zielsetzung auswirkt. Ein Punkt bedeutet, dass man die Methode durchführen kann, es aber wirkungsvollere Methoden gibt. Wer sie dennoch durchführen möchte, soll es gerne machen. Zwei Punkte bedeutet, dass sich diese Methode für das entsprechende Ziel oder die Sportart besonders empfiehlt. Drei Punkte bedeutet, dass diese Methode zur Pflicht werden sollte und besonders effektive Wirkungen in der jeweiligen Sportart oder Zielsetzung mit sich bringt.

Wer seine Beweglichkeit langfristig verbessern möchte, sollte dafür Platz in seinem Trainingsplan schaffen. Ein Beweglichkeitstraining braucht einen festen Platz im Trainingsplan, am besten dreimal pro Woche. Dabei empfiehlt sich ein funktioneller Mix aus verschiedenen Methoden, um den ganzheitlichen Anspruch zu gewährleisten.

Mobility Training Tabelle

Mobility Training als isolierte Einheit

  1. Aufwärmen: Ein leichtes Aufwärmen des Bewegungsapparates ist vor einem Beweglichkeitstraining sinnvoll. Dies kann ein leichtes Joggen, Seilspringen oder Bewegungen an Ort und Stelle sein. 5 Minuten sind häufig ausreichend.
  2. Foamrolling: Ein sanftes und langsames Rollen über den Muskel-Faszien-Komplex bereitet optimal auf Dehnungen vor. Prominente Stellen sollte man über lange Amplituden langsam mit 5–10 Wiederholungen behandeln. Wichtig ist hierbei eine niedrige Schmerzintensität, um Verkrampfungen zu vermeiden.
  3. Gelenks-Mobility: Ein aktives Durchbewegen der Gelenke sorgt für Geschmeidigkeit (Elastizitätssteigerung der Membrana fibrosa) und mindert den Reibungswiderstand durch eine gesteigerte Produktion an Gelenksflüssigkeit (Synovia).
  4. Easy Stretch + Pumping Stretch: Ein 10–15 Sekunden dauernder passiv-statischer Easy-Stretch, gefolgt von 10–15 langsamen und sanften dynamischen Dehnungen, sensibilisiert Rezeptoren und bereitet den Muskel-Faszien-Komplex auf nachfolgende stärkere Dehnungen vor.
  5. PNF + Development + Pumping: Durch den Einsatz der PNF-Methoden (CR, AC, CRAC) werden nicht nur aktive und passive Beweglichkeitsleistungen verbessert, sondern auch die Rezeptorenaktivität wird optimiert und die intermuskuläre Koordination gesteigert. In der Dehnungsphase nach der Kontraktion sollte durch ein Development Stretch und/oder Pumping Stretch mindestens 20–30 Sekunden intensiv nachgedehnt werden. 2–3 Sätze pro Übung sorgen für eine hohe Effektivität dieser Methode.
  6. Complex-Movements: Am Ende einer isolierten Beweglichkeitseinheit empfiehlt es sich, die gesteigerte Beweglichkeit noch einmal in komplexer Form in sportartspezifischen Übungen anzuwenden, um koordinative Entwicklungen hinsichtlich verschiedener Bewegungen in einer hohen Gelenksamplitude zu fördern. Hierbei sollte man aktive und passive sowie statische und dynamische Bewegungen in kontrolliert maximalen Amplituden über mehrere Gelenke durchführen. Beispiel: Ausfallschritt + Oberkörperinnenrotation + Armadduktion (vgl. Yoga).

Autor und Sportexperte: Dr. Daniel Gärtner

Der Autor ist Sportwissenschaftler, Buchautor, TV-Coach, Fitnesstrainer und Ausbilder. Er arbeitet als Dozent und Forscher an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München.

www.dr-daniel-gaertner.de

Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin

Trainer ist das Fitness-Magazin für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt! Denn unser Magazin richtet sich speziell an Personal Trainer, Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, sowie an ambitioniert Mannschafts-, Wettkampf- oder Freizeit-Trainer und bietet seit nun mehr als 20 Jahren Know-How zu folgenden Rubriken:

  • Groupfitness
  • Kraft & Cardio
  • Personal Training
  • Gesundheit & Forschung
  • Functional Training
  • Community & Lifestyle
  • Bildung & Business
  • Service

 

Tipp: Du kannst das Trainer-Magazin hier sowohl als Einzelheft oder ganz bequem im Jahresabo abonnieren.

Teilen

Über den Autor

Trainingsworld

Leave A Reply