Hüftschmerzen können vielfältige Ursachen haben, etwa Hüftarthrose, Hüftdysplasien oder Überbelastung. Besonders häufig schmerzt die Hüfte im Alter. Um dem vorzubeugen und die Schmerzen zu reduzieren, sind die richtigen Kraftübungen für ein stabiles Hüftgelenk unverzichtbar.
Welcher Sport ist gut bei Hüftschmerzen?
Um Hüftschmerzen zu bekämpfen ist es wichtig, die hüftumgebende Muskulatur zu kräftigen. Das Krafttraining sollte immer im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden. Es sollte über den maximal möglichen ROM (Range of Motion = Bewegungsradius) gearbeitet werden, wenn dies beschwerdefrei möglich ist. Denn ein maximaler ROM verbessert die optimale Versorgung aller relevanten Strukturen der Hüfte. Am häufigsten kommt, wegen der geringen Gelenkbelastung, das Kraftausdauertraining zur Anwendung. Dabei sind folgende Rahmenbedingungen bei einem Kraftausdauertraining zu beachten:
- 20–30 (bis zu 40) Wiederholungen
- 2–5 Sätze
- 1–1,5 Minuten Pause
- 2–1–4 Sekunden pro Wiederholung (2 Sekunden konzentrische, 1 Sekunde isometrische, 4 Sekunden exzentrische Belastung)
Je nach Belastbarkeit des Kunden kann in ein sanftes Hypertrophietraining gewechselt werden. Hierbei sind folgende Rahmenbedingungen zu beachten:
- 12–20 Wiederholungen
- 2–5 Sätze
- 2 Minuten Pause
- 2–1–4 Sekunden pro Wiederholung (Definition der einzelnen Zeiteinheiten siehe Kraftausdauertraining).
Welche Übungen helfen bei Hüftschmerzen?
Für ein gesundes und stabiles Hüftgelenk ist es wichtig, die gesamte hüftgelenkumspannende Muskulatur zu trainieren. Da die Hüfte viele verschiedene Funktionen hat, müssen auch viele verschiedene Bewegungen trainiert werden. Beispielsweise die Abduktion und Adduktion, die Hüftbeugung- und Streckung, sowie die Innen- und Außenrotation. Auch reaktive Übungen sollten fester Bestandteil des Trainings sein.
Abduktion in der lateralen Kette
Finde eine stabile Position im Seitstütz. Damit der Stütz stabiler ist, das untere Bein anwinkeln, Fortgeschrittene können das Bein ausstrecken. Anschließend die Zehen über die maximale ROM anziehen und das obere Bein abduzieren. Dabei darauf achten, die Hüfte vorne zu lassen und eine physiologisch fixierte Lordose einzunehmen. Führe 20-30 Wiederholungen für 2-5 Sätze aus. Wenn das zu leicht wird, sind Gewichtmanschetten am Spielbein eine sinnvolle Progression.
Beidbeinige Adduktion mit Gewichtsmanschette
Rückenlage einnehmen und die Beine senkrecht nach oben ausstrecken. Dabei den Po mit den Händen oder einem kleinen Kissen unterlagern. Damit die Muskulatur richtig aktiviert wird, die Zehen heranziehen. Anschließend die Beine maximal nach außen spreizen und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Als Alternative die Beine abwechselnd nach außen führen, um zusätzlich die Rumpfstabilität zu trainieren.
Good Mornings
Einen stabilen, hüftbreiten Stand einnehmen und die Knie leicht beugen. Die Wirbelsäule bleibt in einer physiologisch fixierten Lordose. Die Hände an den Hinterkopf legen oder wenn möglich eine Hantelstange mit leichten Gewichten auf den Nacken legen. Ist die Ausgangsposition eingenommen, den Oberkörper nach vorne beugen. Achte darauf, die gesamte Körperhaltung nicht zu verändern. Lediglich die Hüfte führt die Bewegung aus.
Hüftbeugung und Rumpfstabilisierung
Rückenlage einnehmen und die Beine aufstellen. Außerdem einen Ball zwischen den Füßen einklemmen, den Bauch anspannen und stabilisieren. Nun die Füße leicht anheben und kurz Richtung Brustkorb und wieder Richtung Boden führen. Dabei bleiben die Füße immer weg vom Boden, um die Aktivität im Hüftbeuger und im Rumpf beizubehalten.
Ausfallschritt mit Abdrücken
Zuerst in den Ausfallschritt gehen und eine stabile Position einnehmen. Hierzu kann es sinnvoll sein, mit seitlich ausgestreckten Armen zu stabilisieren. Allerdings können die Hände bei einer ausreichenden Rumpfstabilität auch auf dem Hinterkopf liegen oder für eine größere Herausforderung hinter dem Rücken positioniert werden. Nachdem der Körper sich in in einer stabilen Haltung befindet, mit dem vordern Fuß vom Boden abdrücken und den Körper anschließend im Ausfallschritt abfedern.
Wie kann ich Hüftschmerzen lindern?
Um die Hüftschmerzen erfolgreich zu lindern, sollte ein spezifisches Krafttraining für die Hüftmuskulatur mindestens zwei mal die Woche durchgeführt werden. Eine Trainingseinheit kann dabei folgendermaßen aussehen:
- Warm up: Zuerst 15min zügiges Walken (auf dem Laufband oder draußen); Mobilisation des Hüftgelenks, des Kniegelenks und der Wirbelsäule; Dehnung der Oberschenkelvorder- und rückseite, der Glutaen und des Hüftbeugers.
- 1. Übung: Ausfallschritt mit Abdrücken
- 2. Übung: Abduktion in der lateralen Kette
- 3. Übung: beidbeinige Adduktion
- 4. Übung: Good mornings
- 5. Übung: Hüftbeugung und Rumpfstabilisierung
- Cool Down: Zuletzt 30min lockeres Walken; Dehnung des M. piriformis
