Sport im Alter: Unser Trainingsratgeber für Senioren und ältere Menschen

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Die Trainingsplanung bzw. Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Ohnehin geht das alleinige Berücksichtigen des kalendarischen Alters nur wenig auf die tatsächliche Leistungsfähigkeit einer Person ein. Trainingsprogramme für Senioren müssen besonders individuell erstellt werden.

Seniorentraining benötigt eine gute Planung

Entscheidend für das Planen des Trainings bei älteren und alten Menschen sind:

  • die individuelle Zielsetzung
  • die sportliche Vergangenheit und der Leistungszustand
  • der Gesundheitszustand.

Unter Beachtung dieser Punkte ergeben sich für den Einzelnen sehr unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile. Diese sind vor allem auf die lange Vorgeschichte zurückzuführen, die sich aus dem hohen Lebensalter ergibt (Gottlob, 2001; Wagner, 2005). Ein 60-jähriger Sportler kann weit belastbarer sein als ein 40-jähriger Trainingsanfänger.

Trainingsprogramme für Senioren

mit diesen übungen lassen sich rückenschmerzen effektiv behandelnAuch die Ziele können stark abweichen. Möchte der eine noch erfolgreich an Seniorenwettkämpfen teilnehmen und z.B. bei einem Ironman oder Marathon auf die Strecke gehen, möchte der andere nur etwas für seine Gesundheit tun.

Oftmals liegen auch individuelle Krankheitsbilder vor, z.B. häufige Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat, die speziell zu berücksichtigen sind. Das Erstellen der Trainingsprogramme muss in dieser Gruppe daher besonders individuell erfolgen. Vor Trainingsbeginn ist deshalb ein genaues Befragen des Sportlers notwendig.

Es sind alle Indikatoren zu bestimmen, die eventuell gegen ein Krafttraining oder spezielle Übungen sprechen. Ein Beispiel sind Erkrankungen bestimmter Gelenke. Bei akuten Verletzungen bzw. Erkrankungen ist ein Abstimmen mit dem behandelnden Arzt und/oder dem Physiotherapeuten notwendig.

Besteht beim Krafttrainingsteilnehmer Unklarheit über seinen Leistungszustand, sollte dem Trainingsbeginn eine medizinische Untersuchung vorausgehen. Je nach Alter und Leistungszustand sind beim Trainieren mit älteren Personen längere Regerationszeiten zu beachten.

Motivation beim Krafttraining mit älteren und alten Menschen

Auch beim Krafttraining mit Älteren und Alten gilt: Große Wirkungen sind nur mit großen Widerständen erreichbar. Erst mit Lasten, die mindestens 70% der Maximalkraft entsprechen, lassen sich umfangreiche physiologische Anpassungen erzielen (Gottlob, 2001; Wagner, 2005). Dabei werden die Methoden des Muskelaufbautrainings als der geeignetste Weg angesehen, um einer Reduktion der Muskelmasse im Alternsgang entgegenzuwirken (vgl. Mayer et al., 2003).

Das persönliche Ziel sollte immer in dem Bestreben liegen, besser werden zu wollen! Besonders bei älteren Menschen können zeitweilige Trainingspausen, z. B. durch Krankheit oder berufliche Verpflichtungen, zu erheblichen globalen oder partiellen muskulären Leistungsdefiziten führen (Zimmermann, 2002).

Deshalb ist es für Ältere besonders wichtig, durch ein Muskelaufbautraining eine gewisse „Reserve“ an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Übungslasten sind deshalb dem Trainingsfortschritt beständig anzupassen. Gerade ältere Menschen zeigen sich hierbei jedoch zurückhaltend. Der Impuls zum Erhöhen der Übungslasten geht oftmals vom Trainer aus.

Die richtige Widerstandswahl ist auch beim Krafttraining für Senioren entscheidend

Nicht selten muss dieser den Sportler für die richtige Widerstandswahl sensibilisieren und für höhere Lasten motivieren (Wagner, 2005). Das mühevolle Ausführen einer Übung beim Einsatz hoher Trainingslasten wird von Sportlern nicht selten falsch eingeschätzt. Die anstrengende Bewegungsausführung wird mit einer unsauberen Übungstechnik gleichgesetzt. Ein tatsächliches Überfordern des Trainierenden ist dagegen leicht zu erkennen.

Es zeigt sich in einer erkennbar unsauberen Übungstechnik – z. B. Ausweichbewegungen und Schwungholen zum Erleichtern der Übung. In diesem Fall kann sofort mit einem Reduzieren der Übungslast reagiert werden. Es zählt zu den Hauptaufgaben des Trainers, darauf zu achten, dass ältere und alte Sportler mit dem richtigen und ausreichend hohen Widerstand trainieren!

Trainieren mit Partner

In der Praxis bringt es durchaus Vorteile, das Training so zu organisieren, dass zusammen mit einem Partner trainiert wird. In der Gruppe der älteren Sportler kann ein Trainingspartner durchaus motivierend wirken. Er kann zum einen das regelmäßige und wichtige Anpassen bzw. Erhöhen des Übungswiderstandes anregen. Zum anderen unterstützt eine feste Verabredung mit einem Trainingspartner das „Pflichtgefühl“, auch zum abgesprochenen Zeitpunkt im Training zu erscheinen. Und regelmäßig zu trainieren ist auch im Alter eine Grundlage des Erfolgs.

Nur durch ein regelmäßiges Üben im Kraftraum kann die Leistungsfähigkeit gehalten bzw. das Kraftniveau verbessert werden. Das Trainieren mit Partner wirkt ebenfalls positiv auf das Halten und Führen sozialer Beziehungen. Diese werden im Alter oft weniger und konzentrieren sich dann meist auf wenige Familienmitglieder oder gleichaltrige Freundschaften.

Training mit freien Gewichten

Beim gemeinsamen Training können neue und außerfamiliäre Generationenbeziehungen entstehen, die dazu beitragen, sich auch geistig fit zu halten. Ein wichtiger Aspekt beim Üben mit Partner ist auch die Sicherheit – gerade beim für Ältere besonders zu empfehlenden Training mit freien Gewichten (Stichwort: Gleichgewicht und Balance).

Ein Trainingspartner geht im Fall eines vorzeitigen Muskelversagens unterstützend zur Hand und hilft beim Absetzen der Hantel, um Verletzungen zu vermeiden. Ein kompetenter Trainingspartner bringt nicht nur Sicherheit, er kann ebenfalls das Einhalten der korrekten Übungstechnik überwachen und Korrekturhinweise geben (Wagner et al., 2010).

Fazit

Die Trainingsempfehlungen für ältere und alte Menschen unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für gesunde Erwachsene jüngeren Alters. Durch das hohe Lebensalter und die daraus resultierende lange Vorgeschichte ergeben sich für den Einzelnen jedoch sehr unterschiedliche Körper- und Leistungsprofile. Trainingsprogramme für ältere Menschen müssen daher besonders individuell erstellt werden. In der Praxis müssen Trainer besonders darauf achten, dass mit dem richtigen und ausreichend hohen Widerstand trainiert wird.

Andreas Wagner M.A

Der Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion: Ideal für Senioren

DER WEG ZU EINEM GESUNDEN RÜCKEN

Mittlerweile ist klar nachgewiesen, dass Rückenpatienten Übungsprogramme durchführen sollten: Aktiv statt passiv!

Langes Sitzen und schlechte Haltung sind eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Ein bewegungsarmer Alltag und falsche Bewegungsabläufe führen zu großen Belastungen auf die Wirbelsäule.

Dies führt zu Verschleiß und muskulär-faszialen Verspannungen und Verkürzungen. Eine Therapie durch herkömmliche Rehabilitationsmaßnahmen in Form von Medikamenten und Physiomaßnahmen ist häufig nicht ausreichend für eine dauerhafte Lösung.

Sie bekämpft zwar die Symptome, aber nicht die Ursachen. Mit Katharina Brinkmanns Programm erzielen Sie eine ideale Ausgangsbasis für mehr Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer.

Es verleiht Ihnen mehr Energie und optimiert die innere und äußere Haltung: zurück zu einem körperlichen und seelischen Gleichgewicht.

Dieses Programm ist als Schritt-für-Schritt Anleitung konzipiert, mit der Sie Ihren Rücken in Topform bringen!

Die Therapie ist für alle, die Ihre Schmerzen leid haben und endlich wieder schmerzfrei leben möchten. Von der Hausfrau bis hin zum Profisportler. Wenn Sie dieses Programm absolviert haben, werden Sie verstehen auf welchen Kriterien Ihre Rückenbeschwerden beruhen und welche Techniken Sie selbst einsetzen können.

einfache Übungen bei Rückenschmerzen

Quellenangaben:

1. Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining. Mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München, Jena: Urban & Fischer.

2. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54 (3), 88-94.

3. Wagner, A. (2005). Maschinen vs. freie Gewichte. Eine empirische Untersuchung zu zwei verschiedenen Krafttrainingsmethoden bei Erwachsenen im höheren Lebensalter (unveröffentlichte Magisterarbeit). Frankfurt am Main: J. W. Goethe-Universität, Institut für Sportwissenschaften.

4. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

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