Funktionelles Zirkeltraining: Die ideale Trainingsform für das Functional Training

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Zirkeltraining liegt absolut im Trend, ist aber keine Neuerfindung. Im Gegenteil: Wohl schon unsere Eltern haben im Sportunterricht mit dieser Organisationsform Bekanntschaft geschlossen. Mit dem Aufkommen vom funktionellen Trainingsansatz hat auch das Zirkeltraining ein Revival erlebt. Mehr dazu hier im Artikel von Niklaus Jud.

Inhalte

  • Was ist Zirkeltraining?
  • Wie lange dauert ein Zirkeltraining
  • Inhalte eines Zirkeltrainingsplans
  • Zirkeltraining Übungen
  • Kalorienverbrauch beim Zirkeltraining
  • Kann man mit Zirkeltraining abnehmen?
  • Die Vorteile von Zirkeltraining

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining wird zur Methode der Wahl, da es ganz im Sinne des funktionellen Trainings („Functional Training“ – was steckt hinter dem Trend?) die Möglichkeit bietet, in einem Workout grundlegende athletische Bewegungsformen mit sportspezifische Inhalten miteinander zu kombinieren und an jedes Leistungs- und Intensitätsniveau anzupassen.

Ein Training nach dem Prinzip eines „Circuit Training“ aufzubauen und durchzuführen ist effizient, vielseitig, zeitsparend und für jedes Leistungsniveau oder jede Sportart anwendbar. Mit diesen Stärken hat es sich schon zu Zeiten von Turnvater Jan bewährt und dank den Vorteilen wurde es auch mit jedem aufkommenden Trainingstrend im Fitnessbereich immer wieder neu erfunden.

Auch im Functional Training ist Zirkeltraining ein guter Weg um seine Ziele zu erreichen. Mobilität, Stabilität, Rumpfkraft, Koordination sowie Kraft und Ausdauer können in ein Workout integriert werden.

Wann spricht man von einem Zirkeltraining?

Ein klassisches Zirkeltraining besteht im Grunde genommen aus mindestens 5 Übungen. Mit 5 Übungen lässt sich für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung einbauen. Es kann ausgebaut werden auf bis zu 12 Stationen.

Vom Ablaufprinzip her funktioniert es so, dass immer eine Station nach der anderen absolviert. Das heisst also, dass keine Übung direkt zweimal nacheinander durchgeführt wird. Abgeschlossen ist ein Zirkel nach dem an allen Stationen genau einmal die geforderte Zeit oder Wiederholungszahl absolviert wurde. Je nach Leistungsniveau werden zwei bis sechs Durchgänge vom selben Zirkel gemacht. Es bietet sich aber auch an, nach zwei oder drei Runden eine neue Abfolge von Bewegungsaufgaben aufzustellen.

Wie die Anzahl Übungen ist auch die Pausendauer nicht als solche Vordefiniert. Es gibt Formen ohne Pausen oder aber solche bei denen zwischen den einzelnen Übungen kurze Regenerationsphasen eingebaut werden. Diese Dauern in der Regel von wenigen Sekunden bis zu einer Minute. Ebenso ist auch die Ruhephase am Ende jedes Circuits unterschiedlich. Wenn, dann fallen sie meist etwas länger aus als zwischen den Stationen. Dieser Wechsel von Belastung hält den Stoffwechsel auf Trab und macht es möglich eine hohe Intensität bei zu behalten.

Die inhaltliche Gestaltung und die Belastungsdauer der einzelnen Übungen sowie der Pausen richten sich vor allem nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach den gesteckten Trainingszielen.

Wie lange dauert ein Zirkeltraining?

Ein Trainingszirkel kann entweder auf Zeitintervalle oder Wiederholungszahlen festgelegt werden. Konkret bedeutet das, dass die Anzahl absolvierter Wiederholungen oder aber die verstrichene Zeit bestimmt ob die Arbeit an einer Übungsstation beendet werden kann.

Der Entscheid für feste Wiederholungszahlen oder fixe Zeitintervalle hängt ab vom gewünschten Trainingsreiz und dem Aufbau des Zirkels. Dabei gelten die üblichen Trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse im Bezug auf Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Die Richtlinine dazu finden Sie in der Tabelle unten.

 

Trainingseffekt

Trainingsziel

Belastung

(1 RM)

Belastungsdauer

(sec)

Pausen (sec) Anzahl

Serien

Allgem. aerobe Ausdauer niedrig

(ca. 30 %)

lang

(30-45 sec)

sehr kurz

(15 sec)

2-3
Kraftausdauer mittel

(ca. 40-50 %)

mittel

(30 sec)

mittel

(30-45 sec)

1-2
Muskelaufbau mittel-hoch

(ca. 60-70 %)

mittel-kurz

(20 sec)

lang

(> 60 sec)

1-2
Maximalkraft

(intram. Koordination)

hoch

(ca. 80-90 %)

kurz

(10 sec)

sehr lang

(> 120 sec)

4-6

 

Wichtig ist dabei den Zusammenhang zwischen Belastungsintensität bezogen auf das „One Repetition Maximum“ (1 RM) und den Effekt auf die Muskulatur zu beachten. Nicht nur durch die Zeit wird ein Reiz bestimmt. Ebenso bestimmt auch die Höhe des Belastungsreizes was im Muskel passiert. Für Personen mit einer Ausbildung im Sport mag dies zwar klar sein, doch bei der Arbeit mit Neueinsteigern oder Breitensportlern muss dies immer wieder erklärt werden.

Beliebt sind im Circuit Training auch hoch intensive Intervallformen wie zum Beispiel Sätze in der Art eines Tabata-Trainings. In der Praxis sieht das dann so aus, dass entweder alpro Station acht mal 20 Sekunden hoch intensiv gearbeitet wird mit 10 Sekunden Pause. Nach diesen 4 Minuten wird zur nächsten Station gewechselt.

Hier finden Sie einen ausführlichen Artikel zum Thema: Effizienzsteigerung durch Intervalltraining

Inhalt eines Trainingszirkels

Je nach Ausrichtung eines Zirkels werden die Inhalte anders gewählt. So kann man für jede Sportart einen spezifischer Zirkel ausarbeiten. Am besten werden dabei allgemeine sportartübergreifende Bewegungsmuster mit sportartspezifischen Elementen kombiniert.

Als Richtlinie um einen allgemeinen Zirkel aufzubauen kann man sich an den Hauptmuskelgruppen, den Konditionsfaktoren oder an den Hauptbewegungsmustern orientieren. So sind die Übungen ideal aufeinander abgestimmt, ohne den Körper einseitig zu Belasten.

Zirkeltraining Übungen

Auf dem Platz sieht das dann so aus, dass in einem Fitness-Workout für den ganzen Körper Beine, Brust, Rücken, Schultern, und Rumpf integriert werden. Wie lange, wie schnell und wie oft der Zirkel mit seinen Übungen absolviert wird hängt davon ab, ob alle Konditionsfaktoren in einem Zirkel oder aber spezifisch nur Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination oder Beweglichkeit trainiert werden soll. Idealerweise werden zwischen Zug-, Stoss-, Sprung-, Stabilisations- und Rotationsbewegungen gewechselt.

Für das  Funktionelle Training bieten sich einerseits der eigene Körper an ober aber Trainingsmittel, die heute in einer Vielzahl angeboten werden. Gerade aktuell befindet sich auf dem Markt ein intessantes Sortiment an Tools an. Wie umfangreich das ist zeigt ein Blick in den Online-Shops von z.B. Perform Better Europe. Mit Schlingen, Ropes, Medizinbällen, Bändern, Kettlebells und vielem mehr lässt sich ein abwechslungsreiches und effizientes Trainingsprogramm für jeden Wunsch und jedes Ziel zusammenstellen. Das Trainingsvideo vom OutdoorCircuit München zeigt, wie so etwas in der Realität durchgeführt wird.

 

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Das Trainingsvideo vom OutdoorCircuit München zeigt, wie ein Zirkeltraining durchgeführt wird   © OutdoorCircuit München

Kann man mit Zirkeltraining abnehmen?

„Functional Circuit Training verbrennt mehr Kalorien in kurzer Zeit und steigert gleichermaßen die muskuläre und cardiovaskuläre Ausdauer.“ – Weshalb die Methode so beliebt ist und weshalb Functional Circuit Training auch für Sie eine Option sein könnte!

Zirkeltraining ist wieder beliebt und begehrt. Vergessen sind die Stunden im Sportunterricht wo das Konditionstraining mit Medizinbällen, Sit Ups und Sprüngen über die Langbank verflucht wurde.

  • Was aber genau spricht für den Aufbau eines Workouts in Form eines Zirkeltrainings?
  • Weshalb sollte ein Athlet funktionelles Zirkeltraining in sein Training einbauen?

 

Wieviel verbrennt man beim Zirkeltraining?

„Functional Circuit Training verbrennt mehr Kalorien in kurzer Zeit und steigert gleichermaßen die muskuläre und cardiovaskuläre Ausdauer.“ So fasst Juan Carlos Santana vom Institute of Human Performance die Vorteile von Circuit Training zusammen. Er und viele andere Star-Trainer schwören auf diese Methode. Weshalb die Methode bei den Coaches der Top-Athleten so beliebt ist und warum Funktionelles Zirkel-Training auch für Sie eine Option sein könnte, wird in diesem Artikel vorgestellt.

Tipp der Redaktion: Die grundlegenden Inhalte und Prinzipien eines „Functional Training“

Sechs Vorteile von Zirkeltraining

Vorteil 1: Zirkeltraining als Ganzkörper-Workout

In einem Workout den gesamten Körper zu trainieren ist das, was viele Athleten anstreben. Es spart Zeit und lässt sich daher gut in den Trainingsalltag einbauen. Zudem sorgt ein solches Training dafür, dass keine allzu einseitigen Belastungen vorkommen. In einem funktionell aufgebauten Trainingszirkel kommen Stoß-, Zug-, Sprung-, Rotations-, Schnelligkeits- und Stabilisationsaufgaben vor.

Übungen, die den Körper als gesamtes und Muskelketten als solche beanspruchen, werden bevorzugt. So wird eine harmonische Ausbildung aller Muskelgruppen und Fähigkeiten gewährleistet. Unter diesem Aspekt ist es als alleinstehendes Fitnesstraining oder als ideales Ergänzungstraining für jede Sportart geeignet. Zirkeltraining lässt sich ohne Geräte und auch ganz einfach zuhause durchführen.

Vorteil 2: Zirkeltraining verbessert Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Koordination

Ein funktionelles Zirkeltraining beinhaltet Stationen für Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination sowie Stabilität. Damit deckt es die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten ab und sorgt für ein ganzheitliches Training. Das Herz-Kreislauf-System profitiert, weil man zwischen den Übungen kaum Pausen macht, und so der Puls konstant hoch ist. Die funktionelle Kraft wird trainiert, weil an den Stationen entweder mit Functional Training-Equipment oder dem eigenen Körpergewicht auf hoher Intensität gearbeitet wird.

Das sorgt für einen qualitativen Wachstumsreiz im Muskel. Koordination und Technik werden verbessert, weil sie aufgrund der konstanten Belastung aus Kondition und Kraft gezwungen werden, die Bewegungen so ökonomisch wie möglich durchzuführen und die Übungen auf natürlichen Bewegungsmustern aufgebaut sind. Damit ist ein einmal wöchentlich durchgeführtes Zirkeltraining das ideale Training für alle Ausdauersportler, die wissen, dass sie endlich mehr für ihre Kraft machen sollten.

Ebenso ist es aber perfekt geeignet für jene Kraftsportler, die sich bewusst sind, dass sie endlich etwas für ihr Herz tun sollten. Und Personen, die etwas für ihre allgemeine Fitness machen wollen, finden im Functional Circuit Training genau das Richtige.

Vorteil 3: Zirkeltraining als Intervalltraining

Zirkeltraining ist immer ein Intervalltraining. Intervalltraining zeichnet sich aus durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle). Zudem wechseln sich in einem gut aufgebauten Zirkel die belasteten Muskelgruppen und Bewegungsanforderungen ab. So kann sich der Organismus immer entsprechend erholen, obwohl er beinahe konstant belastet wird. Das erlaubt, an den jeweiligen Stationen auf sehr hohem Niveau zu trainieren. Dies wiederum fordert Herz-Kreislauf-, Muskel- und Stoffwechselsysteme so, dass in jedem Bereich ein starker Trainingsreiz gesetzt werden kann.

Vorteil 4: Hoher Kalorienverbrauch durch Zirkeltraining

Die hohe Intensität und die Verwendung von funktionellen Ganzkörper-Übungen führen dazu, dass einerseits sehr viele Muskeln aktiv sind und andererseits das Herz-Kreislauf- und das Stoffwechsel-System auf hohem Intensitätslevel gefordert werden. Dementsprechend werden viele Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion in Gang gesetzt. Hinzu kommt ein durch die Belastung induzierter hoher Kalorienverbrauch.

Da die hohe Intensität für das Gesamtsystem eine höhere Herausforderung darstellt als ein normales Kraft- oder Ausdauertraining, muss auch nach dem Training noch ein mehrfaches an Arbeit aufgewendet werden, um die im Muskel entstandenen Schäden zu reparieren und das Energiedefizit aufzufüllen. Dies erklärt den bekannten Nachbrenn-Effekt, der auch nach dem Training noch Kalorien verbraucht und den Gesamtstoffwechsel bis zu 48 Stunden hoch hält.

Vorteil 5: Zirkeltraining ohne Geräte. Hohe Übungsauswahl, Vielseitigkeit und Variation

Intervalltraining kann je nach Aufbau, Übungsauswahl und Intervallgestaltung die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau oder die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Durch diese Variationsmöglichkeiten in der Schwerpunktsetzung ist Zirkeltraining ideal geeignet für jede Trainingsphase und Sportart.

Die Variationsmöglichkeit beschränkt sich aber nicht nur auf den Fokus der Trainingsziele. Ebenso vielseitig kann man die Trainingsmittel variieren. Gerade der Fokus auf den Bereich Functional Training eröffnet die Möglichkeit, nicht nur mit herkömmlichen Kraftgeräten zu arbeiten. Vielmehr kommen hier neben Hanteln auch funktionelle Hilfsmittel wie Sandbag, Kettlebell, Medizinbälle, Springseile, Physio-Bälle und das eigene Körpergewicht zum Zuge! Mit einer solchen Flexibilität und Vielfalt wird Ihr Zirkeltraining sehr abwechslungsreich, was im gesamten Trainingsverlauf für mehr Motivation sorgt. Hinzu kommt, dass man durch die Variation einer Stagnation durch immer gleiche Belastungen vorgebeugt.

Tipp der Redaktion: spannender Artikel zum Thema Muskelaufbau mit Kettlebells

Vorteil 6: Zirkeltraining für zuhause – anpassbar an jedes Leistungsniveau

Ein letzter und nicht zu unterschätzender Punkt ist die Möglichkeit, ein Zirkeltraining an jedes Leistungsniveau anzupassen. Variationen in Belastungsintervallen, Pausen und Komplexitätsgrad der Übungen ermöglichen es, jeden Zirkel für jedes Leistungsniveau einzusetzen. Die Möglichkeit, an jeder Station sein individuell Bestes zu geben, eröffnet die Chance in Gruppen zu trainieren, bei denen nicht jeder Sportler dieselben Voraussetzungen mitbringt. Das gewährleistet Individualität und berücksichtigt, dass nur qualitativ gut ausgeführte Bewegungen optimalen Erfolg bringen.

Autor und Sportexperte: Niklaus Jud

Quellenangaben

  1. http://www.sportunterricht.de/lksport/circuitkraft.html
  2. Josh Henkin & Keats Snideman – Power Circuit Training (2006)
  3. Grosser/Starika – Das neue Konditionstraining (1998)
  4. Renaissance des Zirkels, Eberhard Schlömmer, Functional Training Magazin, Heft 01 April 2012
  5. Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Wend-Uwe Boeckh-Behrens
  6. P. Schmid: Dauermethode versus Intervalltraining in der kardiologischen Rehabilitation. In: Österreichisches Journal für Sportmedizin. Wien ISSN 1012-3156

Niklaus Jud

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Niklaus Jud

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