Ausgehend von der Annahme, dass ein stabileres Körperzentrum – der „Core“ – die Leistungsfähigkeit insgesamt erhöht, ist Core-Training in der Trainingswelt kein unwichtiges Thema. Unter der Core-Muskulatur versteht man grob die Rumpfmuskulatur – also die Bauch-, Rücken-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beckenmuskulatur.
Je stabiler der Core, desto leistungsfähiger sind wir
Zum einen findet die Kraftübertragung durch den Rumpf bei unseren Bewegungen effizienter statt, zum anderen können unsere Extremitäten mehr Kraft entwickeln. Eine Person mit stabilerem Rumpf wird körperlich also leistungsfähiger sein, als eine Person mit weniger stabilem Rumpf. Ergo: ein stabiler Core ist für Alltag, Training und Sport eine wichtige und gute Sache!
Wird mein Core durch ein gezieltes Rumpfkrafttraining wirklich stärker?
Nicht ganz. Die Core-Muskulatur wird zwar bei Bewegungen und Übungen stärker, die bewusst und gezielt trainiert werden – der Körper passt sich allerdings auch immer an genau das an, was er trainiert: der Ellbogenstütz macht also auch nur im Ellbogenstütz stark. Die Übertragung der in dieser spezifischen Position trainierten Kraft auf andere Bewegungen wie bspw. Gehen, Laufen oder Springen hingegen ist marginal, denn:
Neuroanatomisch ist nur ein sehr kleiner Anteil für bewusste Core-Aktivierung vorgesehen!
Über den Tractus corticospinalis, einer Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur, sind wir in der Lage, Muskeln bewusst zu aktivieren und anzusteuern. Bei bewusster und gezielter Rumpfmuskelkontraktion, wie bspw. im Ellbogenstütz, bringe ich meinem Körper ausschließlich bei, meine Rumpfmuskulatur bewusst über den Tractus corticospinalis zu aktivieren und dementsprechend den Core auch nur bewusst und gezielt zu nutzen.
Im Alltag oder Sport haben wir jedoch i.d.R. keine Kapazität uns während der Bewegung bewusste Gedanken über unsere Core-Aktivierung zu machen, denn: die Evolution hat die Stabilisierung unserer Körpermitte primär reflexiv aufgebaut – wir mussten in der Lage sein, uns um unser Überleben zu kümmern ohne dabei Gedanken an eine aufrechte Haltung oder eine stabile Körpermitte verwenden zu müssen.
Neuroanatomisch erfolgt die Core-Stabilisierung also reflexiv und unbewusst!
Wenn wir uns bewegen, erfolgt die Core-Aktivierung demnach immer reflexiv und unbewusst – außer wir trainieren dabei unsere Core-Muskeln bewusst und gezielt. Für die reflexive neuronale Stabilisierung des Cores sind verschiedene Areale im Stammhirn zuständig, die vor allem über folgende Systeme aktiviert werden:
- Das visuelle System – unsere Augen: Sehschärfe, peripheres Sehen, Tiefenwahrnehmung und die muskuläre Führung der Augen
- Das vestibuläre System – unser Gleichgewichtsorgan: liefert uns Informationen über unser Verhältnis zur Schwerkraft und unsere Position im Raum
Wie wichtig ist ein Training des visuellen Systems für den Core-Bereich?
Das visuelle System aktiviert u.a. den Tractus tectospinalis – eine Verbindung vom Stammhirn zur Hals- und Nackenmuskulatur für die reflexive Steuerung der Kopfhaltung. Dies ist für den Core immens wichtig, da eine instabile Kopfposition immer einen instabilen Core zur Folge hat! Für einen reflexiv starken Core ist ein Training des visuellen Systems also unverzichtbar.
Das vestibuläre System aktiviert direkt den Tractus vestibulospinalis und indirekt den Tractus reticulospinalis – zwei Verbindungen vom Stammhirn zur Nacken- und Rumpfmuskulatur für die reflexive Ausrichtung des Körpers im Verhältnis zur Schwerkraft. Die Core-Muskulatur wird über diese Verbindungen durchgehend aktiviert und hindert uns so am Umfallen.
Wenn wir uns bewegen, halten uns diese Systeme mit ihren Verbindungen permanent durch die reflexive Aktivierung der Nacken- und Rumpfmuskulatur aufrecht – sie erbringen also die Stabilisierungsleistung, die wir uns von einem Core-Training erhoffen! Je besser unser visuelles und vestibuläres System trainiert sind, desto genauer und schneller werden Lage- und Positionsveränderungen des Körpers erfasst – und dies wirkt sich wiederum direkt auf unsere Stabilität und Kraft aus.
Gezieltes Training der Augen und des Gleichgewichts führen zu einer stabileren Körpermitte
Gezieltes Training der Augen und des Gleichgewichts führen also zu einer besseren reflexiven Core-Aktivierung in Bewegung – der eigentlich wichtigen Stabilisierungsleistung für unsere Körpermitte!
Die Aktivierung dieser zwei Systeme vor einem Kraft- oder Techniktraining kann demnach immens positive Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben. Das Training des Gleichgewichts erfordert immer eine Beschleunigung des Kopfes, da das Gleichgewichtsorgan im Innenohr sitzt. Stehen auf einem Bein oder auf instabilen Untergründen ohne Kopfbewegungen einzubeziehen, hat also wenig mit Gleichgewichtstraining zu tun. Konkretere Trainingsinhalte für sowohl das visuelle, als auch das vestibuläre System findest du in den Artikeln „Körperhaltung Mythos & Wahrheit“ und „Endlich tiefe Kniebeugen“.
Wir stellen letzen Endes fest: es wird Zeit, den klassischen Ansatz des Core-Trainings grundlegend zu überdenken, da eine bewusste und gezielte Aktivierung der zum Core zählenden Muskeln nichts mit der reflexiven Stabilisierung des Cores in Bewegung und damit der eigentlich wichtigen Stabilisierungsleistung unserer Körpermitte zu tun hat! Man kann aber natürlich auch weiter den Ellenbogenstütz trainieren und das Beste hoffen.
Autor: Yassin Jebrini
Unser Tipp aus der Redaktion:
Quäl Dich, du Sau – Die Fitnessmaschine
16 motivierende Sounds für Sportler
Das beste Motivations-Gadget aller Zeiten, und eine spitzenmäßige Geschenkidee. Nicer als nice!!
Fitness nun endlich per Knopfdruck: Ob Anschreien, Aufbauen oder Rumheulen – mit der Fitness-Soundmaschine kein Problem!
➤➤ ZUM SHOP
Quellen:
Behm, D. G., Anderson, K. & Curnew, R. S. (2002): Muscle force and activation under stable and unstable conditions. In: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.
Cressey, E. M. et al. (2007): The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. In: Journal of Strength and Conditioning Research 21(2): 561-567.
Holstein, G. R. (2012): The vestibular System. Zugriff am 28.11.2018 unter: https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/medial-vestibulospinal-tract
Horn, A. K. E. & Adamczyk, C. (2012): Reticular formation. Zugriff am 28.11.2018 unter: https://www.sciencedirect.com/topics/veterinary-science-and-veterinary-medicine/reticular-formation
Gaerlan, M. G. (2010): The role of the visual, vestibular, and somatosensory systems in postural balance. Zugriff am 13.10.2018 unter: https://digitalscholarship.unlv.edu/cgi/viewcontent. cgi?article=1382&context=thesesdissertations
King, L. A. & Horak, F. B. (2014): The role of the vestibular system in postural control. Zugriff am 28.11.2018 unter: https://fadavispt.mhmedical.com/Content.aspx?bookId=1878& sectionId=140995502
Kipp, M. & Radlanski, K. (2017): Neuroanatomie. Berlin: KVM – Der Medizinverlag.
Lienhard, L. (2016): Aktives Core-Training vs. reflexive Stabilität. Zugriff am 28.11.2018 unter: http://neuro-athletic-training.com/459-lars-lienhard_aktives-core-training-vs-reflexive-stabilitat/
Lienhard, L. (2016): Ist Core-Training ein effizienter Weg zu besserer Performance? Zugriff am 28.11.2018 unter: http://neuro-athletic-training.com/369-lars-lienhard-ist-core-training-ein-effizienter-weg-zu-besserer-performance/
Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D. et al. (2001): Motor control centers in the brainstem: Uppermotor neurons that maintain balance and posture. Zugriff am 28.11.2018 unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11081/
Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D. et al. (2001): The vestibular System. Sunderland: Sinauer Associates.
Rea, P. (2015): Vestibulospinal Tract. Zugriff am 28.11.2018 unter: https://www.sciencedirect.com/ topics/neuroscience/vestibulospinal-tract
Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. (2018): Neuroathletiktraining. Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings. München: Pflaum Verlag.
