Um den Nacken während des Pilates-Trainings, bei welchem sehr häufig aus der Rückenlage aufgerollt wird, zu schonen, ist im Bereich der Kopf- und Halswirbelsäule eine korrekte Ausrichtung erforderlich.
Die 7 Halswirbel bilden den obersten Bereich der Wirbelsäule, die aus 24 zueinander beweglichen Wirbeln besteht. Von der knöchernen Anatomie her sind diese Wirbel recht grazil gebaut und zeichnen sich durch relativ dicke Bandscheiben sowie große Bewegungsmöglichkeiten aus. Gleichzeitig haben diese feinen Wirbel die Aufgabe, den Kopf auf dem Rumpf zu balancieren (ca. 5 kg Gewicht) und die sehr zahlreichen Kopfbewegungen zu steuern.
So rollen Sie nackenschonend auf
Im Pilates werden viele Aufrollbewegungen durchgeführt, bei denen Kopf, Nacken und die obere Partie der Schultern die Matte verlassen. (Die Schulterblätter richtig ausrichten) Um Nackenverspannungen zu vermeiden, wird vor dem Aufrollen die sogenannte Nickstellung eingenommen (genannt „Head Nod“). Dabei wird das Kinn leicht zur Brust gezogen, während der Kopf sich weiterhin auf der Matte befindet – so als würde man sich den Hinterkopf an der Matte kratzen. Dabei handelt es sich um eine sehr kleine Bewegung, die der Stabilisierung der Halswirbelsäule durch die Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur dient. Stellen Sie sich am besten vor, den Nacken nur verlängern zu wollen. So vermeiden Sie ein zu starkes Pressen des Kinns zur Brust. Denken Sie daran, kein Doppelkinn zu machen – das wäre zu viel des Guten.
Für das Aufrollen lassen Sie Ihren Kopf genau in dieser kleinen Nickstellung und curlen dann nur aus der Kraft der Bauchmuskulatur auf. Am Ende der Aufrollbewegung haben Kopf, Nacken und die obere Partie der Schultern die Matte verlassen und Ihr Kinn ruht möglichst parallel zur Brust. Halten Sie am Ende einen ungefähr faustgroßen Abstand zwischen Kinn und Brust.
Die richtige Nackenposition bei den Rückenstreckübungen
Diese Übungen beginnen in der Bauchlage. Auch bei den Streckübungen beginnen sie mit der Stabilisierung der Halswirbelsäule. Dazu schieben Sie Ihr Kinn leicht von der Brust fort. Stellen Sie sich dazu vor einen Golfball, der vor Ihnen auf dem Boden liegt, mit der Nasenspitze ein wenig wegzurollen. Erst dann ziehen Sie Ihren Scheitel zur Decke, um den Kopf von der Matte abzuheben. Machen sie dabei einen richtig langen Schwanenhals. Diese Länge aktiviert die Tiefenmuskulatur Ihrer Halswirbelsäule. Danach heben Sie die Schultern und den Oberkörper an, um den oberen Rücken in eine Streckung zu bringen.
Wenn Sie in der Streckposition sind, dann testen Sie ab und zu, ob Sie noch gut schlucken oder sprechen können. Falls nicht, ist Ihre Halswirbelsäule zu stark gestreckt. Und um zu vermeiden übermäßige Kraft aus dem unteren Rücken zu nehmen, achten Sie darauf, dass sich der Bauchnabel zu jeder Zeit leicht von der Matte wegzieht. Wichtiger als die Gesamthöhe der Streckung ist die Längsspannung der Wirbelsäule (axiale Länge). Machen Sie sich lang und fest wie eine Harpune, die möglichst weit durch das Wasser schießen will.
Head Nod
Mit dieser Übung lernen Sie, Ihren Kopf und Nacken in eine optimale Position zu bringen, bevor Sie Aufrollbewegungen aus der Rückenlage durchführen.
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit auf. Legen Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper ab und schauen Sie zur Zimmerdecke.
Einatmen
Lassen Sie den Kopf auf der Matte liegen und verlängern Sie Ihren Nacken. Dabei senkt sich Ihr Kinn leicht zur Brust ab und Ihr Blick wandert an der Zimmerdecke auf einer gedachten Linie etwas nach vorn. Am Ende der Bewegung haben Sie die Nickstellung eingenommen.
Ausatmen
Lassen Sie den Kopf zur Ausgangsposition zurückgehen. Am Ende schauen Sie wieder direkt zur Zimmerdecke.
