Sie möchten ohne Jojo-Effekt einfach und effektiv abnehmen und schlank bleiben? Um beim Abnehmen den Abbau von Muskelmasse zu vermeiden, müssen Sie vor allem langsam Gewicht verlieren. Viele Menschen können schnell abnehmen, verlieren dabei aber überwiegend Wasser und Muskelmasse, nicht Fett. Fett wird schnell zu- und langsam abgenommen. Peilen Sie einen langsamen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche an. Wenn Sie schneller abnehmen, bedeutet das normalerweise, dass Sie auch Muskelmasse abbauen.
Inhalt
- Wieviel Kalorien enthält ein Kilo Fett?
- Fettarme Proteinquellen
- Der tägliche Kalorienbedarf
- Stoffwechsel, Körperfett und Muskeln
- Ernährungsstrategien
- Drei Tipps um erfolgreich abzunehmen
- Nährstoffrelationen
- Nahrungsergänzung
Wieviel Kalorien enthält ein Kilo Fett?
Ein Kilo Fett enthält etwa 7000 Kalorien. Um 500 Gramm Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihren täglichen Energiebedarf um 500 Kalorien reduzieren. Sie müssen Ihre Nahrungsmittel daher mit Bedacht wählen. Konsumieren Sie möglichst magere Proteinquellen: Eiweiße, Hühnerbrustfilets ohne Haut oder Proteinpulver.
Fettarme Proteinquellen
Diese Quellen sind wesentlich fettärmer, deshalb sind sie trotz ihres geringen Kaloriengehalts proteinreich. Wählen Sie Kohlenhydrate, die einen sehr niedrigen glykämischen Index haben. Ihr Ziel sollte sein, den Blutzucker so stabil wie möglich zu halten. Steigt er zu stark an, werden Sie hungrig und fallen möglicherweise
Heißhungerattacken zum Opfer. Sie haben vielleicht im Laufe der Woche ein Defizit von 3000 Kalorien angesammelt, aber wenn Sie hungrig werden und 4000 Kalorien in Form von Eiscreme und Kuchen essen, haben Sie 1000 Kalorien zu viel gegessen und nehmen zu, nicht ab.
Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?
Wie hoch sollte Ihr täglicher Energiebedarf sein, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen? Sie brauchen 12 bis 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um das richtige Kalorienfenster zu erhalten. Wenn Sie zum Beispiel 210 Pfund wiegen (95 Kilo) und in die Gewichtsklasse bis 89 Kilo kommen wollen, müssen Sie Ihr Körpergewicht von 210 Pfund mit dem Faktor 12 multiplizieren, um auf einen Tagesbedarf von 2520 Kalorien beziehungsweise mit dem Faktor 13, um auf einen Tagesbedarf von 2730 Kalorien zu kommen.
Sie sollten sich also im Kalorienfenster von 2520 bis 2730 Kalorien bewegen, um effektiv abzunehmen. Das ist eine einfache Schätzung, und es gibt präzisere Methoden, um den Energiebedarf zu bestimmen. Beim Abnehmen bestimmt die Körperkomposition einer Person in starkem Maß ihren Energiebedarf.
Stoffwechsel, Körperfett, Muskelmasse
Fett ist metabolisch, das heißt bezüglich des Stoffwechsels, nicht sehr aktiv; jemand mit einem höheren Körperfettanteil verbrennt also weniger Kalorien. Nehmen wir zum Beispiel zwei Personen, die jeweils 110 Kilo wiegen. Person A hat einen Körperfettanteil von 16 Prozent, Person B von 28 Prozent. Der Stoffwechsel von Person A ist aktiver, weil sie mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil hat als Person B. Das heißt, Person B muss während des Abnehmens weniger Kalorien konsumieren als Person A, weil sie eine weniger aktive, kalorienverbrennende Muskulatur hat.
Was verbrennt mehr Treibstoff bei 80 km/h: ein Vier- oder ein Acht-Zylinder- Motor? Weil der Acht-Zylinder-Motor größer ist, braucht er mehr Treibstoff, um dieselbe Arbeit zu verrichten. Mehr Muskelmasse entspricht einem größeren Motor. Muskeln erzeugen mehr Kraft, können sich schneller bewegen und verbrauchen mehr Energie, um zu funktionieren. Da der Gewichtsverlust an zahlreiche körperliche Bedingungen geknüpft und sehr individuell
ist, ist eventuell eine genauere Schätzung des Energiebedarfs erforderlich, um effektiv Pfunde loszuwerden.
Ernährungsstrategien
Wenn Ihnen das Abnehmen Probleme bereitet, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen hilft, Ihr Ziel zu erreichen. Er kennt alle relevanten Ernährungsstrategien und kann Ihnen bei der Ermittlung Ihres Energiebedarfs helfen, damit Sie alle nötigen Änderungen vornehmen und auf Ihr Wunschgewicht kommen.
Zum Abnehmen eignen sich als Kohlenhydratquellen grünes Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl, Grapefruits, Äpfel, Orangen, Trauben, Cantaloupe- Melonen, Wassermelonen, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Zwiebeln, Paprika und Vollkorngetreide.
Heißhunger vermeiden
Sie alle enthalten Kohlenhydrate mit sehr geringem glykämischen Index und beugen Heißhungeranfällen
besser vor als hochglykämische Speisen. Beim Abnehmen sind Kalorien nicht gleich Kalorien. Sie haben vielleicht einen Energiebedarf von 3000 Kalorien pro Tag ermittelt, um abzunehmen. Wenn Sie kalorienreiche und hochglykämische Lebensmittel essen, werden Sie hungrig sein, weil Sie nicht viel gegessen haben – und das, was Sie gegessen haben, führt zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers, was wiederum Heißhungerattacken begünstigt.
Nehmen Sie jedoch kalorienarme und niedrigglykämische Nahrungsmittel zu sich, bekommen Sie weniger Hunger, weil Sie jeden Tag mehr essen und der Blutzucker stabiler ist.
Abnehmwillige fühlen sich körperlich oft matt. Ein Nachlassen der Kraft tritt beim Abnehmen immer ein, aber die Schere muss sich nicht übermäßig weit öffnen.
Mit diesen drei Tipps erfolgreich abspecken
Erstens: Gehen Sie langsam vor. Nehmen Sie pro Woche nicht mehr als ½ bis 1 Kilo ab. Sie wollen vielleicht 7 Kilo loswerden, aber hauptsächlich Fett, um Ihre Muskelkraft zu erhalten. Bedenken Sie, dass Fett schnell zu- und langsam abgenommen wird; das ist ein Überlebensmechanismus. Nehmen Sie langsam ab, um möglichst viel Muskelmasse und Kraft zu erhalten.
Zweitens: Führen Sie sich viel Protein zu. Die Muskulatur muss für ihre Reparatur stets mit den nötigen
Bausteinen versorgt werden. Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, weil Ihre Kalorienzufuhr gesunken ist, kann sich der Muskel nicht selbst reparieren, und er wird zur Energiegewinnung abgebaut.
Senken Sie zuerst die Fett-, dann die Kohlenhydratzufuhr, aber versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr möglichst aufrechtzuerhalten. Mit sinkendem Körpergewicht können Sie auch Ihren Proteinbedarf reduzieren. Wenn Sie Ihr Gewicht von 136 auf 108 Kilo verringern, sinkt Ihr Proteinbedarf, sodass Sie insgesamt nicht so viele Proteine und Kalorien aufnehmen müssen.
Drittens: Absolvieren Sie Cardio-Training mit niedriger Intensität. Sie sollten mit Cardio Kalorien verbrennen, dürfen dabei aber keine Muskeln abbauen, ansonsten können Sie im nächsten Workout weniger hart trainieren beziehungsweise sich schlechter erholen.
Trainingspensum beim Abnehmen
Das Pensum oder Volumen Ihres Gewichtstrainings sollte niedrig bis mittelhoch sein. Ein höheres Volumen führt zu mehr Muskelmasse. Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Körpergewicht. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was Sie zu erreichen suchen. Als Ausgleich sollten Sie mit hoher Intensität trainieren.
Machen Sie ein bis drei Wiederholungen mit Rumpfübungen und verwenden Sie möglichst schwere Gewichte. Das Trainingsgewicht nimmt zwar mit sinkendem Körpergewicht ab, aber durch die hohe Intensität werden die motorischen Einheiten umfassend rekrutiert, und die wenigen Wiederholungen bewirken keine Zunahme des Körperumfangs oder -gewichts. Sie sollten Ihre Kraft beibehalten und Ihr Körpergewicht auf gesunde, nachhaltige Weise senken können.
Nährstoffrelationen
Die meisten Artikel über Ernährung befassen sich mit der Frage, in welchem Verhältnis Protein, Fett und Kohlenhydrate konsumiert werden sollten. Warum ist das wichtig? Ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie? Nun, es spielt durchaus eine Rolle, und dieser Abschnitt erklärt, warum das der Fall ist.
Wieviele Kalorien enthält Fett?
Wir erinnern uns: 1 Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien, 1 Gramm Protein enthält vier Kalorien, und 1 Gramm Fett enthält neun Kalorien. Wenn Sie sich die prozentuale Nährstoffverteilung ansehen, müssen Sie darauf achten, dass Sie als Bezugswert Kalorien und nicht Gramm verwenden.
Wenn ein Nahrungsmittel beispielsweise 20 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett enthält, muss Ihnen klar sein, dass es nicht aus 33 Prozent Protein, 33 Prozent Kohlenhydraten und 33 Prozent Fett besteht. Es sind vielmehr 24 Prozent Protein, 24 Prozent Kohlenhydrate und 52 Prozent Fett.
Dieser Unterschied muss Ihnen klar sein, wenn Sie eine korrekte prozentuale Aufteilung ermitteln wollen.
Prozentuale Aufteilungen werden normalerweise angegeben als Prozent Kohlenhydrate/Protein/Fett. Diese können sich im Bereich zwischen 80/10/10 und 0/40/60 bewegen. Für welche Nährstoffrelation Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Ziel ab.
Körperfett loswerden
Wollen Sie Körperfett loswerden, sollten Sie sich an das Verhältnis 40/30/30 halten, während Sie die Kalorienbilanz aufrechterhalten, die im Abschnitt »Gewichtsabnahme« beschrieben wird. Hierfür müssen Sie niedrigglykämische Kohlenhydrate und überwiegend mageres Protein essen. Knabbern Sie zwischendurch Nüsse, um ihren täglichen Fettbedarf zu decken.
Wie kann ich zunehmen?
Wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie sich an ein Schema wie 60/20/20 halten und Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Wert essen. Da Sie Ihren Kalorienbedarf erhöhen wollen, sollten Sie Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Index essen, weil Sie auf diese Weise schneller Hunger bekommen und somit mehr Nahrung aufnehmen.
Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel; sie sind alles andere als ein Wunder. Wie der Name schon sagt, werden sie am besten ergänzend eingenommen, um eventuelle Defizite auszugleichen, die Sie
vielleicht wegen qualitativ oder quantitativ unzureichender Ernährung haben.
Das sollten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzung beachten
Vor dem Kauf eines Supplements sollten Sie einige Dinge prüfen. Zuerst sollten Sie abklären, ob Ihr
Verband die Einnahme des Supplements zulässt. Einige Organisationen wie das Internationale Olympische Komitee (IOC) haben Pseudoephedrin auf die Liste verbotener Substanzen gesetzt, andere hingegen nicht.
Nimmt man also an einem Wettkampf teil, der vom IOC ausgerichtet wird, und hat eine Erkältungstablette
eingenommen, die Pseudoephedrin enthält, könnte der Dopingtest positiv ausfallen. Prüfen Sie auch, ob die Supplemente von einem seriösen Hersteller stammen.
Athleten wurden oft positiv auf verbotene Substanzen getestet, weil sie Supplemente mit verbotenen Wirkstoffen einnahmen. Manche Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln führen unabhängige Tests durch, um sicherzustellen, dass ihre Produkte nicht zu positiven Dopingtests führen.
Fazit
Bevor Sie Supplemente einnehmen, muss Ihnen bewusst sein, dass eine richtige Ernährung die Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit ist; Supplemente verschaffen nur einen kleinen zusätzlichen Vorteil. Die Einnahme der neuesten und effektivsten Supplemente bei gleichzeitiger ungesunder Ernährung ist vergleichbar mit dem Einbau von drei Dachfenstern in einem Toilettenhäuschen. Was soll das bringen?
Autoren: Dan Austin und Bryan Mann
Quelle: Powerlifting – Richtig trainieren für den Kraftdreikampf
