Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Proteinsupplemente in Form von Eiweißshakes und Aminosäure-Präparaten kennt heutzutage jeder. Je nach Ziel – ob zur Gewichtsreduktion oder zur Leistungssteigerung im Sport – können diese Produkte in Apotheken, Fitnessclubs oder in speziellen Onlineshops erworben werden.
Woran erkennt man das richtige Proteinsupplement?
Die bunte Palette von Proteinsupplementen reicht von klassischer Vanille und Schokolade bis hin zu ausgefallenen Geschmacksrichtungen wie Stracciatella, Citrus-Quark oder Buttermilch-Papaya. Doch wie soll man im Dschungel von unzähligen Produkten den Überblick behalten? Woher wissen Sie, welche Proteinart die Richtige für Sie ist?
Oberstes Ziel sollte für Sie zu jedem Zeitpunkt sein, alle notwendigen Nährstoffe über Ihre normale Nahrung aufzunehmen. In bestimmten Situationen oder Trainingsphasen kann es jedoch sinnvoll sein, Ihrem Organismus ein kleines Plus an Eiweiß in Form eines Eiweißshakes zuzuführen. Dies ist über Ihre tägliche Ernährung nicht immer so einfach.
Warum ein Eiweißkonzentrat?
Um Ihren Organismus bei der Steigerung der physiologischen Leistungsfähigkeit zu unterstützen, wird von einigen Experten empfohlen, einen Shake schon kurz vor und direkt nach dem Training einzunehmen. Während und kurz nach dem Sport ist die Proteinsynthese im Muskel am höchsten. Stellen Sie sich vor, Sie müssten ein ganzes Steak kurz vor dem Training essen oder einen dreiviertel Liter Milch trinken um 25 g Eiweiß aufzunehmen.
Zum einen wäre Ihnen Ihr voller Bauch beim Trainieren im Weg und zum anderen würden Sie mit der Nahrung noch weitere, je nach Sportart in diesem Moment ungewollte Nährstoffe wie Fett oder Kohlenhydrate aufnehmen. Außerdem kommen die Aminosäuren aus einer gebratenen Hähnchenbrust erst zwei bis drei Stunden später an.
Mit einem Eiweißshake hingegen nutzen Sie zielsicher und praktisch das anabole Zeitfenster des Muskelstoffwechsels. Mit 200 ml Eiweißshake, der rasch im Dünndarm absorbiert werden kann, bekommen Sie 25 g hochwertiges Eiweiß genau im richtigen Moment.(1)
Voraussetzung: die positive Stickstoffbilanz
Ihr Stoffwechsel befindet sich in einem ständigen Wechsel von Auf- und Abbau von Körpergewebe und Zellen. In bestimmten Situationen im Leben, wie zum Beispiel während der Wachstumsphase oder in der Schwangerschaft, überwiegt eine anabole Stoffwechsellage. Dies bezeichnet eine natürliche und notwendige Aufbauphase im Stoffwechsel, wofür unter anderem genügend Proteine zur Verfügung gestellt werden müssen. Ob dies der Fall ist, lässt sich durch die Messung der Stickstoffbilanz ermitteln.
Da jede Aminosäure mindestens ein Stickstoffatom enthält, das beim Abbau auf Harnstoff übertragen und mit dem Urin ausgeschieden wird, lässt sich die durch die Ernährung zugeführte mit der ausgeschiedenen Stickstoffmenge vergleichen.(2) Dies ergibt die Stickstoffbilanz. Wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen ist sie positiv und man spricht von einem anabolen Stoffwechsel.
Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist dies eine wichtige Voraussetzung. Unter Normalbedingungen ist die Stickstoffbilanz beim Menschen ausgeglichen bis leicht positiv.
Richtwerte für die Proteinzufuhr
Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass es eine direkte Verbindung zwischen der Aminosäuren-Zufuhr in den Muskel und dem Muskelproteinaufbau besteht.(3) Man hat herausgefunden: Wird ein Krafttraining aufgenommen, so wird anfänglich eine negative Stickstoffbilanz beim Trainierenden vorliegen.
Um während der Periode eines Krafttrainings eine positive Stickstoffbilanz zu erzielen, sollten Sie auf eine tägliche Eiweißzufuhr zwischen 1,6 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten. Dieser gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren (AS) in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen.
Gesteigerter Proteinbedarf auch in anderen Sportarten
Für Ausdauerathleten beispielsweise ergibt sich zwar ein geringerer Verschleiß an Muskelstrukturen im Vergleich zum Kraftsportler, dennoch wird auch im Ausdauerbereich eine relative Erhöhung des Eiweißanteils nötig. Nach aktuellem Erkenntnisstand werden ca. 3–6 % der zur Verfügung stehenden Energie durch die Verbrennung von Aminosäuren geliefert. Einem Ausdauerathleten kann somit eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2– 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Spielsportlern mit einem Gemisch an Schnellkraft- und Ausdauerelementen wird zu einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,4–1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht geraten.(2)
Wie viel Eiweiß Sie pro Kilogramm Körpergewicht mit Ihrer Nahrung aufnehmen, hängt entscheidend von der Zusammensetzung Ihrer Ernährung ab. Mit einer kohlenhydratarmen und proteinreichen Basisernährung können Sie beispielsweise bereits 1,2–1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erreichen.
Proteinsupplement: Ein kleiner Eiweißführer
Das Angebot an Proteinpulvern ist verwirrend groß. Um für sich das beste Produkt zu finden, sollten Sie die Etiketten genau studieren. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Proteinarten und ihre Bewertung:
Kollagenes Eiweiß
1. Kollagenes Eiweiß hat eine niedrige biologische Wertigkeit von 20 und ist eine eher schlechte Eiweißquelle. Dieses billige Eiweiß wird aus Schlachtresten gewonnen und kommt ausschließlich in Bindegeweben vor. Sie sollten es also auf jeden Fall meiden.
So erkennen Sie es: Kollagenes Eiweiß wird in der Zutatenliste als Hydroxyprolin bezeichnet. Manchmal wird es auch unzulässig unter der Aminosäure Prolin ausgewiesen. Sollten mehr als 15 g Prolin / 100 g Eiweiß angegeben sein, ist dies verdächtig!
Sojaeiweiß
2. Sojaeiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 74 und stellt das Mittel der Wahl für Vegetarier dar. Es kann dazu beitragen die Blutfettwerte zu senken und Studien zeigen, dass sein hoher Arginingehalt positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken kann. Für den Muskelaufbau ist es nur zweite Wahl, da die biologische Wertigkeit eher niedrig ist.
So erkennen Sie es: Sollte es nicht auf der Packung stehen, achten Sie auf die Mengen von den Aminosäuren Cystein, Tryptophan und Arginin. Ist der Cysteingehalt niedrig (ca. 1 mg / 100 g Eiweiß), der Tryptophangehalt ebenfalls (ca. 1 mg / 100 g Eiweiß) und dafür der Arginingehalt sehr hoch (über 6 mg / 100 g Eiweiß) können Sie davon ausgehen, dass Sojaeiweiß enthalten ist.
Milcheiweiß (Casein)
3. Milcheiweiß (Casein) hat eine biologische Wertigkeit von 77 und stellt eine billige Eiweißquelle dar. Sie ist daher fast immer in Sporteiweißpulvern enthalten. Durch den hohen Milchzuckeranteil sind Blähungen möglich. Es bekommt als Shake schnell eine pampige, klebrige Konsistenz wenn es länger steht und liegt schwer im Magen.
So erkennen Sie es: Der Tryptophangehalt und der Cystingehalt liegen jeweils unter 1,5 g / 10 g Eiweiß.
Hühnerei (Albumin, nur Eiklar)
4. Hühnerei (Albumin, nur Eiklar) hat eine biologische Wertigkeit von 88. Milch-Ei-Proteingemische sind meist Mogelpackungen. Das bringt für die biologische Wertigkeit kaum Vorteile, hört sich jedoch gut an. Eiklar ist ein teurer Rohstoff und steht daher meist an letzter Stelle der Zutatenliste, was bedeutet, es ist kaum enthalten. Daher kauft man dann fast ein reines Milchprotein mit einer winzigen Spur Eiklar.
Molkeeiweiß (Lactalbumin, englisch: Whey)
5. Molkeeiweiß (Lactalbumin, englisch: Whey) hat eine biologische Wertigkeit von 103 und ist das hochwertigste Eiweiß aus einer Komponente mit den meisten essenziellen Aminosäuren. Es wird schnell absorbiert und eignet sich daher vor und direkt nach dem Sport eingenommen.
So erkennen Sie es: Ein hoher Tryptophangehalt (über 2,2 mg / 100 g Eiweiß) und ein hoher Cystingehalt (über 2,2 mg / g Eiweiß) deuten auf Molkeprotein hin.(1)
Lesen Sie dazu auch: Eiklar: das beste Protein?
Das Plus an Eiweiß: kein Problem für Ihre Gesundheit
Es hält sich immer noch hartnäckig das Gerücht, ein erhöhter Eiweißkonsum könne zu einer ernstzunehmenden Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen. Da Protein im Organismus nicht vollständig verstoffwechselt werden kann, bleibt Ammoniak, eine Verbindung aus Stickstoff und Wasserstoff, als ausscheidungspflichtiges Substrat vorhanden.
Dies wird in Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden. Entgegen der bisherigen Meinung belastet dies die Niere nicht unnötig. Liegt bereits eine Nierenerkrankung vor, sollte die Proteinzufuhr mit einem Arzt abgestimmt werden. (4)
Fachsprache leicht gemacht
Proteinsynthese – die Herstellung eines Proteins im Organismus
Aminosäuren – Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Sie sind durch Peptidbindungen zu Ketten verbunden. Das menschliche Protein besteht aus 21 verschiedenen Aminosäuren
Quellenangaben
- Strunz & Jopp, 2004. Forever Young – Das Geheimnis Eiweiß. München: Heyne Verlag.
- Opoku-Afari, Worm & Lemberger, 2009. Mehr vom Sport! Low-Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: Systemed Verlag.
- Wolfe, 2000. American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 72 (2 Suppl.), S. 551S–557S.
- Worm, 2003. Glücklich und schlank – LOGI Methode, Lünen: Systemed Verlag.
