Proteinpulver, Fleisch, Magerquark & Co. stehen als Eiweißquelle auf den Ernährungsplänen vieler Sportler. Nachdem das Trend-Produkt Eiklar den US-Markt eroberte, erreichte es auch den deutschen Fitnessmarkt. Wir erklären, warum das Natur-Produkt auch auf Ihren Speiseplan gehört.
Eiklar: Low Carb und Low Fat
Viele Sportler setzen auf Proteinpulver, um ihren hohen Eiweißbedarf zu decken. Reines Protein gibt es allerdings auch in natürlicher Form: vom Eigelb getrenntes Eiklar. Das Weiße vom Ei ist von Natur aus Low Carb und Low Fat und zeichnet sich durch eine besonders hohe Protein-Qualität aus. Wir vergleichen die Qualität, Anwendung und Verträglichkeit verschiedener Proteine und stellen Eiklar-Anbieter in Deutschland und deren neueste Produkte vor.
Vorneweg unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion, bekannt aus der „Höhle der Löwen“:
Good Eggwhites von Pumperlgsund
Das hochwertigste Eiklar in dreifach zertifizierte Bio-Qualität sind Good Eggwhites vom Hersteller Pumperlgsund. Da die Bio-Hennen aus Deutschland ausschließlich mit Bio-Futter versorgt werden, finden sich im Eiklar keine Rückstände von Antibiotika. Pasteurisiertes Eiklar spart Zeit, bewahrt das Eigelb vor der Mülltonne und schützt vor Salmonellen. Der Hersteller nennt das nicht nur gesund, sondern pumperlgsund. Bei Interesse können Sie die Produkte direkt hier bestellen. Unsere Leser erhalten 15 % Rabatt auf alle Bestellungen mit dem Gutschein-Code: Fit-Mit-Trainingsworld
6 Gründe, warum Eiklar auf jedem Sport-Ernährungsplan stehen sollte
1. Viel Eiweiß ohne Fett und Kohlenhydrate
Nährwerte 100 % Eiklar (ohne Zusatzstoffe)
Vom Eigelb getrenntes Eiklar ist eine reine Proteinquelle mit 11,1 g Eiweiß pro 100 g. Es enthält kaum Kohlenhydrate, Fett und Salz. Der Kaloriengehalt ist mit 48 kcal pro 100 g ebenfalls gering.1 \n Siehe Tabelle 1
2. Qualität: Optimale Aminosäuresequenz für den menschlichen Bedarf
Tabelle 2: Vergleich essentieller Aminosäuren verschiedener Proteine
Eiklar-Protein ist ein besonders hochwertiges Protein. Seine Aminosäuresequenz ähnelt der menschlichen Struktur und kann somit optimal für die Proteinsynthese verwendet werden. Zur Veranschaulichung zeigt Tabelle 2 die Aminosäuren-Profile verschiedener Proteinquellen und den menschlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Damit die Profile vergleichbar sind, werden nur die puren Proteinanteile der einzelnen Lebensmittel betrachtet. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 g pures Protein – unabhängig von der Gesamtmenge des Lebensmittels. Siehe Tabelle 2
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die Aminosäurenwerte des menschlichen Bedarfs beziehen sich auf 100 g Protein. Sport-Ernährungsexperten empfehlen durchschnittlichen Sportlern eine tägliche Proteinmenge von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.4
Demnach benötigt eine etwa 80 kg schwere Person täglich mindestens 100 g Protein. Die zweite Spalte zeigt, welche Aminosäuren-Verteilung der menschliche Körper ausgehend von 100 g Nahrungsprotein benötigt, um die Proteinsynthese durchzuführen. Ausgehend von diesen Werten können die verschiedenen Proteinquellen auf ihre Aminosäure-Sequenz und damit auf ihre Verwertbarkeit hin bewertet werden.
Eiweißarten richtig kombinieren
Hanf und Soja besitzen jeweils eine limitierende Aminosäure, die die gesamte Proteinaufnahmekapazität begrenzt. Bei Hanf ist die limitierende Aminosäure Lysin, bei Soja ist es Methionin bzw. Cystin. Werden Hanf oder Soja einzeln und nicht in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln aufgenommen, kann die Proteinsynthese nur in begrenztem Maß stattfinden. Muttermilch-, Whey-, Casein- und Eiklar-Protein liefern die benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge. Bei Eiklar-Protein ist der Anteil der essenziellen Aminosäuren mit 54,9 g pro 100 g in Relation zu den nicht-essentiellen Aminosäuren am höchsten.
Betrachtet man Eiklar nicht pur, sondern als Zutat in Shakes oder Gerichten, kann die Eiweißqualität aufgrund der Protein-Kombination ansteigen. Ein Proteinmix aus pflanzlichen Proteinen und Ei-Protein schafft es auf eine biologische Wertigkeit von über 100 (z. B. Kartoffeln mit Eiklar, Sojamilch und Eiklar…). Tabelle 4 unter Punkt 4 zeigt anhand eines Rezepts, welche Aminosäure-Werte sich aus einem Protein-Mix aus Eiklar, Sojamilch und Magerquark ergeben.
3. Tierisches Protein ohne Fett, Zucker und Purin
Tierische Proteinträger sind pflanzlichen Eiweißen überlegen, da die Aminosäuren-Zusammensetzung der menschlichen ähnlicher ist.5 Allerdings besteht bei häufigem Verzehr der tierischen Proteinquelle Fleisch die Gefahr, zu viel Fett (insbesondere gesättigte Fettsäuren) und Purin aufzunehmen.6
Purin ist gesundheitlich nicht unbedenklich, da bei seinem Abbau Harnsäure entsteht. Der Harnsäure-Überschuss kann je nach Dauer und Grad zu Gicht führen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen.7 Eiklar versorgt den Körper mit tierischem Protein, ohne die drei unerwünschten Beistoffe zuzuführen.
Exkurs Cholesterin:
Von einem übermäßigen Verzehr von tierischen Produkten wurde in der Vergangenheit häufig unter anderem wegen ihrer Cholesterin-Werte abgeraten (insbesondere Vollei). Ein Zusammenhang zwischen cholesterinreichen Lebensmittel und einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Körper konnte allerdings nicht nachgewiesen werden. Das „Dietary Guidelines Advisory Committee“, das in regelmäßigen Veröffentlichungen wissenschaftlich basierte Empfehlungen zur Ernährung gibt, spricht sich seit 2015 nicht mehr dafür aus, Cholesterin zu meiden.8\n
Tabelle 3: Vergleich der Zuckerwerte tierischer Proteinquellen
Milchprodukte: Proteinreich, aber eben auch nicht ohne Zucker
Andere tierische Proteinquellen wie Quark und Milch enthalten zwar kein Purin und in der mageren Variante wenig Fett, allerdings ist der Zuckergehalt nicht zu vernachlässigen. Tabelle 3 vergleicht den Zuckergehalt von Eiklar und Milchprodukten. Der Vergleich mit Eiklar zeigt, dass Milchprodukte das 4- bis 7-fache an Zucker enthalten. Zur Verdeutlichung: Ein Glas Milch (250ml) enthält die Zuckermenge von mehr als 3 Würfelzucker in Form von Laktose.
Eiklar versorgt den Körper mit hochwertigem tierischem Protein und führt Fett, Zucker und Purin nur in sehr geringen Mengen zu. Die hochwertigste Eiweißmischung mit allen benötigten essentiellen Aminosäuren ergibt sich aus einem Mix aus pflanzlichen und – bevorzugt fettarmen – tierischen Proteinen.9\n
Tipp:
Eiklar als tierische Proteinquelle mit pflanzlichem Eiweiß mixen. Daraus ergibt sich eine hochwertige Aminosäurenkombination, die zusätzlich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert.
4. Vielseitig einsetzbar: Jede Mahlzeit wird zur Proteinmahlzeit
Abbildung 1: Protein-Gerichte aus Eiklar (www.eiweiss-rezepte.de)
Als geschmacksneutrales Protein ist Eiklar besonders vielseitig einsetzbar. Dabei sind sowohl Low-Carb-Gerichte zur Fettreduktion, als auch High-Carb-Gerichte mit wenig Fett für den Muskelaufbau oder für das Carb-Reloading nach dem Sport möglich.
Ein Start-up aus München zeigt, wie nahrhaft und kulinarisch wertvoll Eiklar-Gerichte sein können – und noch dazu lecker aussehen (Siehe Abb.). Nach den Konzepten „Clean Eating“ und „Natural Body Building“ stellen die natürlichen Proteingerichte sicher, dass weder Zusatzstoffe noch nicht-deklarierte Substanzen aufgenommen werden.
Neben proteinreichen Gerichten kann Eiklar auch dafür verwendet werden, klassische Proteinshakes zu ersetzen. Die natürliche Variante liefert vergleichbare oder bessere Nährwerte. Siehe das Beispiel-Rezept für einen Eiweißshake aus Eiklar:
| Rezept für einen natürlichen Post-Workout-Shake | |
| Erdbeeren | 70 g |
| Eiklar | 115 g (3 bis 4 Eiklar) |
| Sojamilch | 50 ml |
| Magerquark | 115 g |
| Xylit | 8 g |
| (Rezepttipp Post-Workout-Shake) |
Tabelle 5: Vergleich von Protein-Shakes aus Eiklar und Whey-Pulver 11a, 1
Der natürliche Post-Workout-Shake aus Eiklar kommt ohne Zusätze aus und besteht aus frischen Zutaten. Er enthält über 30 g Eiweiß und kann sich gegenüber herkömmlichen Whey-Protein-Shakes in Bezug auf die Aminosäuren-Zusammensetzung durchsetzen (hier zum Vergleich: der Bestseller “Gold Standard 100 % Whey”). Siehe Tabelle 5
5. Natürliches Protein ohne Süß- und Zusatzstoffe
Eiklar ist eine zu 100 % natürliche Proteinquelle, die keine Süßungsmittel und Zusatzstoffe enthält. Tabelle 6 vergleicht die Inhaltsstoffe des Produkts Eiklar mit dem Proteinpulver „Whey Gold Standard“, einer der Besteller unter den Protein-Pulvern.12\n
Tabelle 6: Vergleich der Inhaltsstoffe von Protein-Pulver und Eiklar 11b
Dr. Dr. Dr. Christoph Raschka und Dr. Stephanie Ruf verweisen in ihrem Buch über Sporternährung auf wissenschaftliche Untersuchungen, die Wirkung von Eiweißpulver in Frage stellen. Laut diesen Untersuchungen kann isolierten Eiweiß-Supplementen, also Isolaten, Konzentraten und Hydrosolaten in Pulverform, keine besondere Förderung des Muskelaufbaus zugesprochen werden. Der Grund dafür ist, dass sie für einen raschen Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut sorgen. Der menschliche Körper nutzt dies zur Energiegewinnung und verbrennt sie, ohne sie für eine Proteinsynthese zu nutzen. Eine natürliche Proteinaufnahme ist deshalb hochkonzentrierten Pulvern vorzuziehen.13 Siehe Tabelle 6
Tipp:
Wenn Proteinpulver, dann zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zuführen (beispielsweise eine Banane mit in den Shake mixen). 13\n
6. Gut verträglich: Laktosefrei, fruktosefrei und glutenfrei
Sportler mit Laktoseintoleranz oder Allergien gegen Zusatzstoffe können Whey- und Casein-Protein nicht verwenden. Proteinpulver-Konsumenten, die über Blähungen und unreine Haut klagen, finden in Eiklar eine Ersatz-Proteinquelle, die ihnen die unerwünschten Nebenwirkungen mit hoher Wahrscheinlichkeit erspart. Studien belegen, dass Milch, Magermilch, Quark und Frischkäse Akne fördern. Die Forscher vermuten, dass Hormone oder bioaktive Moleküle in der Milch ein schlechteres Hautbild verursachen.14
Die vermutlich für Akne verantwortlichen Bestandteile von Milchprodukten sind auch in den Molkeproteinen Whey und Casein enthalten. Bei Eiklar ist diese Gefahr, die von Molke-Eiweißquellen ausgeht, nicht gegeben. Da das Produkt laktose-, gluten- und fruktosefrei ist, können auch Allergiker bedenkenlos ihren Proteinbedarf mit Eiklar decken. Das einzige enthaltene Allergen ist Ei. Insbesondere für Vegetarier, die an Laktoseintoleranz leiden, ist Eiklar eine gute Möglichkeit, tierisches Protein in ihrer Ernährung zu ergänzen.
Warum nicht das ganze Ei?
Tabelle 7: Nährwerte von Eiklar, Eigelb und Vollei im Vergleich
Vollei ist eine hervorragende Proteinquelle. Allerdings enthält das Eigelb viel Fett und Kalorien. 8 Eiklar enthalten mehr Eiweiß als 4 Volleier. Wer 8 Eiklar statt 4 ganzen Eiern isst, spart mehr als die Hälfte der Kalorien und nimmt 19 g weniger Fett zu sich. 8
Eigelbe enthalten mehr als das Dreifache der Kalorien von 8 Eiklar und 43 g mehr Fett. Eigelb ist bekannt dafür, auf 100 g mehr Eiweiß als Eiklar zu enthalten. Allerdings enthält ein durchschnittliches Hühnerei in Größe M etwa 33 g Eiklar und nur etwa 17 g Eigelb. Deshalb müsste man mehr Eigelb als Eiklar essen, um auf die gleiche Proteinmenge zu kommen. Siehe Tabelle 7
Egg Whites: Lifestyle-Food aus den USA und England
In vielen Ländern ist die natürliche Proteinquelle nicht mehr vom täglichen Speiseplan wegzudenken: In den USA, in England, Spanien, Italien und Brasilien gibt es Eiklar in der Flasche oder aus dem Tetrapak in jedem Supermarktregal und jedes Premium-Hotel oder Restaurant setzt Eggwhite-Gerichte auf seine Speisekarte. Verschiedene Anbieter füllen Eiklar in Flaschen oder Tetrapak und verkaufen sie an Sportbegeisterte und Abnehmwillige. Große Egg-White-Hersteller aus dem Ausland sind beispielsweise Egg Whites International, Crystal Farms, Muscle Egg, Eggland’s Best oder Two Chicks. Der Vorteil an pasteurisiertem Eiklar ist, dass bei der Thermisierung (Erhitzung) Erreger abgetötet werden und das Produkt lange haltbar gemacht wird.
Der Trend kommt auch nach Deutschland: Food- und Lifestyle-Blogger wie Charlotte Würdig und Fitness-Idole wie Sophia Thiel und Simon Teichmann kochen und backen immer häufiger mit Eiklar und teilen ihre Rezepte mit ihrer Community. Die ersten Sportler, die auf den Geschmack von Eiweiß aus Hühnereiern gekommen sind, trennen fleißig selbst ihre Eier. Das Eigelb landet dabei leider häufig im Mülleimer.
Wo gibt’s Eiklar aus der Flasche in Deutschland?
Tabelle 8: Eiklar-Anbieter in der Übersicht
Seit wenigen Monaten gibt es Eiklar auch in dreifach zertifizierter Bio-Qualität in Deutschland zu kaufen. Das Münchener Start-up Pumperlgsund verkauft „Good Eggwhites“ online und in den ersten Supermärkten. Zuvor war pasteurisiertes Eiklar in Deutschland nur online oder in der Metro zu finden. Je nach Qualitätsanspruch an Tierhaltung, Tierfutter und damit an die Qualität der Eier, können Konsumenten nun zwischen drei verschiedenen Anbietern wählen. Der Anbieter Wiesenhof bietet Eier aus Stallhaltung und Bulkpowders hat Eier aus Stallhaltung oder Freilandhaltung im Angebot. Siehe Tabelle 8
Fazit
Ist Eiklar denn nun das beste Protein? Vieles spricht dafür, weil kein anderes Protein einen vergleichbaren Mix aus Eigenschaften bietet. Eiklar ist das einzige Naturprodukt, das reines Protein liefert. Neben den sehr guten Nährwerten und der herausragenden Proteinqualität ist es für Allergiker gut verträglich, verursacht keine Blähungen und eignet sich dank seiner flüssigen Konsistenz und des neutralen Geschmacks zum Backen, Kochen und Mixen von Shakes.
Die Nachteile von Eiklar im Vergleich zu anderen Proteinquellen sind der Preis und die erforderliche Menge zur Deckung des Proteinbedarfs, wenn man davon ausgeht, dass Eiklar pur konsumiert wird. Da Eiklar in der Regel als Zutat verwendet wird, erreicht man allerdings in Kombination mit anderen (idealerweise pflanzlichen) Proteinquellen ohne Probleme den gewünschten Eiweißanteil. Bezüglich des Preises muss jeder selbst wissen, wie viel ihm eine hohe Proteinqualität wert ist. Eiklar ist das Ersatzprodukt für jeden, der natürliches Protein künstlich hergestellten und mit Zusatzstoffen versetzten Proteinpulvern vorzieht.
Autorin: Anna Fresz
Quellen:
\n 1 BLS: Bundeslebensmittelschlüssel. Online: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
² Online: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (11.08.2016)
³ NDB: National Nutrient Database des “United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service”, online: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\n 4 Online: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx Absatz „Protein needs“ (22.08.2016) 5 Vgl. Prof. Dr. Michael Hamm: Die richtige Ernährung für Sportler. München 2014, 5. Auflage, riva Verlag, S. 52
\n 6 Vgl. Raschka, Christoph / Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart 2015, S. 108.
\n 7 Online: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (11.08.2016)
\n 8 Online: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, S. 17 (11.08.2016)
\n 9 Vgl. Prof. Dr. Michael Hamm: Die richtige Ernährung für Sportler. München 2014, 5. Auflage, riva Verlag, S. 49
\n 10 Online: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (11.08.2016)
\n 11a Online: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\n 11b Online: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\n 12 Experteninterview www.vitafy.de
\n 13 Vgl. Raschka, Christoph / Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart 2015, S. 112.
\n 14 Adebamowo CA et al. (2005): High school dietary dairy intake and teenage acne. In: J Am AcadDermatol. 52(2): 207-14. Online: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692464 (25.08.2016)
\n 15 Online: https://www.amazon.de/BULK-POWDERS-100%25-Liquid-Whites/dp/B01F2AN2XY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1472119448&sr=8-1&keywords=bulk+powders+eiklar (25.08.2016)
\n 16 Online: https://www.amazon.de/Wiesenhof-Eifix-Eiwei%C3%9F-1L-Pack/dp/B003KIJCLM/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1472119591&sr=8-1&keywords=wiesenhof+eiklar (25.08.2016)
\n 17 Online: https://www.amazon.de/Bio-Eiklar-fl%C3%BCssiges-Eiwei%C3%9F-Muskelaufbau/dp/B01GTOESYO/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1472119680&sr=8-1-spons&keywords=good+eggwhites&psc=1 (25.08.2016)
\n 18 Online: http://www.bulkpowders.de/flussiges-eiklar.html (25.08.2016)
\n 19 Online: https://shop.pumperlgsund-bio.de/?_ga=1.88198360.2127255616.1452886371 (25.08.2016)
