Bevor Kohlenhydrate in den Blutkreislauf übergehen, müssen sie in ihren Grundbaustein, den Einfachzucker (Glukose), zerlegt werden. Wie lange es dauert, bis die Kohlenhydrate ins Blut übergehen, hängt von ihrem Aufbau ab.
Je länger die Kohlenhydratkette ist, desto mehr Energie wird benötigt, um die Kette in Glukose zu zerlegen. Wenn Kohlenhydrate resorbiert werden, kommt es zu einer Freisetzung des Hormons Insulin. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wenn wir kurzkettige Kohlenhydrate, etwa aus Weißbrot oder Fruchtsaft, aufnehmen, gehen diese relativ schnell ins Blut über, weil die Zerlegung nicht lange dauert. Gleichzeitig kommt es zu einem steilen Anstieg des Insulinspiegels. Auf diesen aber folgt ein ebenso schneller und steiler Abfall des Insulinspiegels, was uns müde macht und für ein neuerliches Hungergefühl sorgt. Überschüssige Kohlenhydrate werden bei hohem Insulinspiegel in Fett umgewandelt, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Der Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten ist eine der Hauptursachen für Adipositas.
Rohes Obst und Gemüse essen!
Um die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen, können Sie den glykämischen Index zu Hilfe nehmen. Dieser gibt die Geschwindigkeit an, mit der Kohlenhydrate in ihre Grundbausteine zerlegt werden und in den Blutkreislauf übergehen. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsam verstoffwechselt, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index dagegen schnell. Fast alle rohen Gemüse und Früchte mit hohem Ballaststoffgehalt wie Äpfel oder Birnen haben einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis. Diese natürlichen Produkte sollten daher immer den Vorzug haben: Sie gehen langsam in den Blutkreislauf über, haben weniger Kalorien, sind aber gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Wasser. Industriell verarbeitete Lebensmittel dagegen, die Sie in hübschen, bunten Verpackungen im Regal finden, enthalten meist kurzkettige Zucker, die schnell verstoffwechselt werden, und weisen außerdem eine hohe Kaloriendichte bei gleichzeitig niedrigem Nährwert auf. Wer abnehmen will, sollte komplett auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten und stattdessen rohes Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index essen.
Empfehlenswert: Lebensmittel mit eine glykämischen Index unter 55
Grundsätzlich sollten Sie, wenn Sie nicht zunehmen möchten, stets Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 wählen. Das gilt sowohl für Obst und Gemüse als auch für andere kohlenhydrathaltige Produkte. Wenn Sie hin und wieder doch mal zu einem Lebensmittel greifen, das einen höheren glykämischen Index aufweist, dann sollte dieses Teil einer ausgewogenen Mahlzeit sein, die neben Eiweiß und Fett auch rohes Obst oder Gemüse enthält. Gleichzeitig sollten Sie auf die Gesamtkalorienmenge achten, die Sie mit dieser Mahlzeit aufnehmen.
Quelle:
Lauren, Mark: Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013
