Die Angaben der glykämischen Last eines Lebensmittels beziehen sich auf konsumgerechte Portionsgrößen und somit auf die tatsächlich verzehrte Kohlenhydratmenge.
Mit der glykämischen Last lässt sich also der glykämische Index etwas stärker differenzieren1. Durch das Berücksichtigen des Volumens eines Lebensmittels, mit dem die Blutzuckerreaktion ausgelöst wird, ergibt sich eine völlige Neubewertung mancher Lebensmittel. Die glykämische Last wird folgendermaßen ermittelt:
Glykämischer Index/100 x Gramm Kohlenhydrate
Beispiele für die Berechnung der glykämischen Last
Beispiele zum besseren Verständnis: Am Beispiel der Karotten lässt sich der Unterschied noch einmal eindrucksvoll zeigen. Während der glykämische Index für Karotten nämlich eine relativ schlechte Bewertung ergibt, relativiert das notwendige Volumen zum Erreichen dieses schlechten Wertes das Ergebnis wieder:
Karotten: Glykämischer Index = 47 100 Gramm ~ 4,8 Gramm Kohlenhydrate 47 / 100 = 0,47 x 4,8 = 2,3 Die glykämische Last pro 100 Gramm entspricht gerundet 2.
Baguette: Glykämischer Index = 70 100 Gramm ~ 48 Gramm Kohlenhydrate 70 / 100 = 0,70 x 48 = 33,6 Die glykämische Last pro 100 Gramm entspricht gerundet 34.
Auf die Portionsgröße von 100 g bezogen weisen Möhren eine glykämische Last von 2 auf, was im Gegensatz zum GI von 50 als äußerst niedrig einzuordnen ist und Möhren sehr empfehlenswert macht. Baguette hingegen weist eine glykämische Last von 34 auf und hat dementsprechend einen steilen hohen Blutzuckeranstieg zur Folge1. Eine niedrige glykämische Last entspricht ≤10. Als mittel wird eine glykämische Last von 11-19 und als hoch eine glykämische Last von ≥20 bezeichnet3. Um einen Überblick über die eigene Ernährungssituation zu gewinnen, lässt sich die glykämische Last aller am Tag verzehrten Lebensmittel mit Hilfe von sogenannten „Glyx-Tabellen“, in denen jedem Lebensmittel der entsprechende Wert zugeordnet ist, summieren.
Was ist die ideale glykämische Last?
Als Ideal wird empfohlen, eine glykämische Last von 100 nicht zu überschreiten. Eine niedrige glykämische Last liegt bei unter 80 und eine hohe bei über 120 am Tag vor. Um in der täglichen Ernährung starke Auslenkungen Ihres Blutzuckerspiegels zu vermeiden, ist die Lebensmittelauswahl mittels glykämischer Index bzw. Tabellen zur glykämischen Last allerdings nur bedingt praxistauglich. Zum einen beeinflusst das ständige Nachschauen in der Tabelle die Complience negativ und zum anderen gibt es zahlreiche Faktoren, die in komplexen Mahlzeiten auf Ihren Blutzuckerspiegel wirken, sodass eine Gesamtbeurteilung schwieriger wird. Fette und Eiweiße in Mahlzeiten verzögern beispielsweise die Magenentleerungsrate1. Der Blutzucker steigt infolgedessen langsamer an. Auch die Verarbeitung der Lebensmittel spielt eine Rolle.
Längeres Kochen desto stärker der Einfuss auf den Blutzucker
Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto größer ist in der Regel auch der Einfluss auf die Blutzuckerreaktion. Kartoffelbrei beispielsweise lässt den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als Pellkartoffeln. Ähnlich verhält es sich bei der Garzeit. Je weichgekochter Nudeln sind, desto mehr ist die in ihnen vorhandene Stärke aufgespalten. Isst man jedoch Nudeln „al dente“ dauert die Aufspaltung im Dünndarm länger und die Kohlenhydrate sickern langsamer in die Blutbahn. Das heißt, auch der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Ebenfalls der Zuckergehalt, Stärkegehalt, Quellzustand der Stärke sowie der Säuregehalt eines Lebensmittels beeinflussen die Blutzuckerreaktion2. Ballaststoffe zum Beispiel verzögern die Freisetzung von Kohlenhydraten im Dünndarm und sorgen so für einen langsameren Blutzuckeranstieg. Bei Hülsenfrüchten ist dieser Effekt mithin am stärksten ausgeprägt. Sie enthalten neben Kohlenhydraten viele Ballaststoffe und einen hohen Eiweißanteil. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel kaum nennenswert ansteigt2.
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Literatur:
1) Worm, Nikolai (2006). Glücklich und schlank – die LOGI Methode. Lünen: Systemed Verlag
2) Mangiameli, Franca, Worm, Nikolai & Knauer, Andra (2011). LOGI Guide. Lünen: Systemed Verlag
