Schneller Abnehmen mit Sophia Thiel: Einfach schlank und fit

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Zehntausende junge Frauen haben sich bereits für Sophias Programm entschieden und ihre Ziele erreicht. Sie haben den Spaß am Sport entdeckt und genießen es, mit frischen, gesunden Lebensmitteln zu kochen. Und sie haben bewiesen, dass mit etwas Willen und dem richtigen Plan alles möglich ist.

Deine zehn goldenen Regeln um einfach und schnell abzunehmen

1. Iss vier Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack.

2. Greife beim Frühstück zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst: Kohlenhydrate sind morgens ideal!

3. Verzichte zum Abendessen auf kohlenhydrathaltige Beilagen und Obst.

4. Nimm nach dem Training vollwertige Kohlenhydrate zu dir.

5. Kombiniere zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß.

6. Wähle möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel.

7. Lasse niemals Hunger aufkommen!

8. Ernähre dich sechs Tage nach meinem Programm und gönne dir einen Cheat Day oder ein einzelnes Cheat Meal pro Woche.

9. Trinke dein Fett weg: mit mindestens drei Litern ungesüßten Getränken pro Tag!

10. Plane deine Mahlzeiten! So greifst du nicht zu ungesundem Fast Food.

Die Basics für deine Ernährung

»Mit dem richtigen Essen beginnt deine Reise. Sie ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!«

Gesunde Nährstoffe für deinen Traumkörper

Aus eigener Erfahrung weiß ich:

Zu hungern schadet deinem Körper und ist auf lange Sicht kontraproduktiv. Daher möchte ich, dass du isst – aber das Richtige in der richtigen Menge. Auf welche Nährstoffe es dabei ankommt, wie du sie am besten kombinierst und wie du deine Kalorienaufnahme an deinen Verbrauch anpasst, erfährst du hier und in meinem Onlineprogramm. Ich helfe dir, ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu entwickeln. Denn der Weg zum Wunschgewicht besteht zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu 30 Prozent aus Sport.

Passe deinen Kalorienbedarf an

Abnehmen ist kein Geheimnis

Entscheidend ist immer deine tägliche Kalorienbilanz. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du benötigst – genau das beschreibt das Wort »Kaloriendefizit«. Wenn du ein Kilo Körperfett verlieren möchtest, musst du ca. 7000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Aber natürlich nicht in zu kurzer Zeit. Denn wenn du zu wenig isst oder sogar hungerst, drosselt dein Körper den Stoffwechsel auf Sparflamme. Er lagert alles, was er über die Nahrung bekommt, für schlechte Zeiten ein – so kannst du nicht abnehmen. Um abzunehmen und dein Wunschgewicht langfristig halten zu können, solltest du es mit dem Kaloriendefizit also nicht übertreiben. Halte dich an meine Rezepte und bleibe bei vier Mahlzeiten am Tag. Denn zum einen braucht dein Körper auch während einer Diät genug Nährstoffe und Kalorien, um fit zu bleiben. Zum anderen fällt es bei einem hohen Kaloriendefizit deutlich schwerer, die Ernährung dauerhaft umzustellen.

Makronährstoffe – die wichtigste Basis

Als Makronährstoffe bezeichnet man Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Sie sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung, aus ihnen gewinnt der Körper seine Energie. Außerdem liefern sie lebensnotwendige Bausteine für die Körperzellen. Dabei kommt es zum einen auf die richtigen Mengenverhältnisse an und zum anderen auf die Qualität. Das Gute ist: Wer sich gesund ernährt, versorgt seinen Körper nicht nur mit den »richtigen«, hochwertigen Makronährstoffen, sondern erhält die Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine gratis mit dazu. Alle Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – sind in meinen Rezepten so kombiniert, dass dein Blutzuckerspiegel immer niedrig bleibt. Sicher hast du schon gehört, dass der Blutzucker beim Abnehmen eine große Rolle spielt. Aber von radikalen Vorgaben halte ich nichts. Du musst möglichst flexibel sein, um dauerhaft motiviert zu bleiben und Erfolg zu haben. Wichtig ist zu verstehen, was wann gut für dich ist und was du besser meiden solltest.

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht

Low Carb: Pro und Kontra

Grundsätzlich wird zwischen kurzkettigen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Obst oder Süßigkeiten enthalten sind, und langkettigen, zum Beispiel in Vollkornprodukten, unterschieden. Viele Menschen, die abnehmen möchten, ernähren sich »low-carb«, reduzieren also Kohlenhydrate möglichst stark. Das ist allerdings etwas einseitig. Ich setze stattdessen auf langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stecken. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen, machen daher lange satt, verhindern Heißhungerattacken und unterstützen deinen Abnehm- und Trainingserfolg – vorausgesetzt, sie werden zum richtigen Zeitpunkt eingenommen. Außerdem deckt besonders das Gehirn mit Kohlenhydraten seinen Energiebedarf.

Weißmehl, Zucker und andere Kohlenhydratbomben

Schneller Abnehmen mit Sophia Thiel: Einfach schlank und fit

Sophia Thiel beim Training. Aber: Mit dem richtigen Essen beginnt deine Reise. Sie ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!   © Dan Carabas

Ganz im Gegensatz zu Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Lebensmitteln und anderen Kohlenhydratbomben, die deinen Blutzucker schlagartig ansteigen und ebenso schnell wieder sinken lassen. Ich setze deshalb in der ersten Tageshälfte auf Kohlenhydrate: Über Nacht wurden die Speicher geleert und dein Körper braucht Energie für den Tag. Auch nach dem Training muss dein Körper seine Kohlenhydratspeicher wieder füllen. Zu diesen Zeitpunkten besteht nicht die Gefahr, dass dein Körper die Energie als Fett einlagert. Anders ist es am Abend und zwischendurch: Hier empfehle ich eiweißreiche Gerichte und Snacks, um die Pfunde schmelzen zu lassen. Auch sie machen satt, halten jedoch den Blutzuckerspiegel niedrig, sodass der Körper das ungeliebte Fett ungestört abbauen kann. Übrigens: Zucker hat viele Namen. Am besten, du schaust auf der Verpackung nach, wenn du fertige Produkte kaufst. Stehen Glukose, Maltodextrin, Maltose-, Dextrose-, Fruktosesirup, Mais(stärke), Karamell, Saccharose oder Traubenzucker in der Zutatenliste? Dann lasse das Produkt im Regal stehen!

Hochwertige Proteine

Eiweiße brauchst du!

Schneller Abnehmen mit Sophia Thiel: Einfach schlank und fit

Der Weg zum Wunschgewicht besteht zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu 30 Prozent aus Sport!   © Thomas Seifert

Damit sich Körpergewebe wie deine Muskulatur bilden kann, erhalten bleibt beziehungsweise erneuert wird. Außerdem sind sie wichtige Energielieferanten und ideale Sattmacher. Entscheidend für deine Ernährung und deine Ziele ist die Qualität der Proteine: denn je hochwertiger das Eiweiß, desto besser kann der Körper es aufnehmen. Optimal ist eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen, zum Beispiel Hülsenfrüchten, und tierischen Proteinen wie Fisch, Eier, Fleisch. Der Trick: Eiweißreiche Nahrung besitzt einen thermischen Effekt von 30 Prozent. Das heißt: Nimmst du 100 Kilokalorien aus proteinreichen Lebensmitteln auf, verbraucht dein Körper bereits 30 Kilokalorien, nur um das Eiweiß zu verarbeiten.

Fett macht nicht fett

Auch wenn das viele glauben, es stimmt so nicht.

Fette sind Geschmacksträger, sie schützen die inneren Organe und transportieren fettlösliche Vitamine. Zu einer gesunden Ernährung gehören sie einfach dazu, daher findest du Fette in jedem meiner Rezepte. Entscheidend für deine Traumfigur sind die Qualität und natürlich die tägliche Menge, denn kalorienreich sind Öle und Fette allemal. Ich empfehle dir vor allem pflanzliche Fette, denn sie enthalten die wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

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Mit 120 Rezepten zur Traumfigur. Mit Ernährungstipps aus meinem Erfolgscoaching.

Sophia Thiel hat es sich zur Aufgabe gemacht, jungen Frauen und Männern zu helfen, die – wie sie früher einmal selbst – mit dem eigenen Körper unzufrieden sind. Sie möchte andere motivieren, ihre Ziele zu erreichen. Ihr Wissen und ihre Erfahrung machen sie zu einer praxiserprobten Expertin für ausgewogene und gesunde Ernährung und effektives Training. Mit ihrem zwölfwöchigen Onlineprogramm haben schon Zehntausende Teilnehmer ihr Leben verändert und erfolgreich abgenommen. In diesem Buch sind 120 einfach zuzubereitende Rezepte versammelt – vom Frühstück über die Hauptmahlzeiten bis zu Snacks und After-Workout-Shakes. Viele Rezepte sind vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei oder kohlenhydratarm. In einem einführenden Kapitel erklärt Thiel ihr Fitnessprogramm und gibt Infos zu einer gesunden Ernährung. Der Leser erfährt, warum Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette für den Körper so wichtig sind und wie sich Mahlzeiten für unterwegs zubereiten lassen. Dieses Buch ist perfekt für alle, die abnehmen möchten, ohne dabei zu hungern.

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Autorin: Sophia Thiel

Über den Autor

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