Muskelmasse aufbauen: Sofern man kein Bodybuilder ist, ist die maximale Muskelmasse weitaus weniger wichtig als das damit verbundene Mehr an Kraft und Power. Dieser Beitrag berichtet über Trainingstheorien und Trainingsmethoden verschiedener Sportarten und zeigt, wie Sie am besten zu Maximal- und Schnellkraft kommen.
Verbesserung der Maximalkraft
Viele denken, dass man für eine Verbesserung der Maximalkraft in erster Linie größere Muskeln braucht. In gewisser Hinsicht stimmt das auch, denn größere Muskeln können schließlich mehr Kraft ausüben als kleinere. Es muss jedoch nicht heißen, dass Sportler, die sehr große Muskelpakete haben, auch die schwersten Gewichte heben können. Auch wenn ein Bodybuilder größere Muskeln hat, muss er nicht unbedingt so stark wie z. B. ein Gewichtheber sein.
Auch das Körpergewicht ist ein entscheidender Faktor, denn ein sehr leichter Athlet kann in Bezug auf das Leistungsgewicht durchaus der Kräftigste/Stärkste sein. Ein Athlet mit einem Gewicht von 70 kg, der Kniebeugen mit 190 kg Gewicht bewältigt, hat ein besseres Leistungsgewicht-Kraft-Verhältnis als ein 90 kg schwerer Athlet, der Kniebeugen mit maximal 200 kg ausführen kann.
Um mehr Muskelkraft (und/oder -größe) entwickeln zu können, muss das jeweilige Gewichtstraining eine deutliche anabole Wirkung haben. Durch die Freisetzung von Wachstumshormonen und Testosteron kommt es nämlich zu einem vermehrten Muskelwachstum. Solche Übungen müssen allerdings auch die schnellen Muskelfasern ansprechen.
Muskelmasse vs Kraft: Wie wichtig ist die Intensität?
Ein Team finnischer Forscher untersuchte im Rahmen eines intensiven Widerstandstrainings die hormonelle und neuromuskuläre Reaktion und die Erholungsphase bei Kraftsportlern im Vergleich zu denen bei Freizeitsportlern.(1) An dieser Studie nahmen 8 krafttrainierte Ausdauerathleten und 8 körperlich aktive, jedoch unerfahrene Freizeitsportler teil.
Die 16 Teilnehmer absolvierten ein Trainingsprotokoll mit „erzwungenen“ Wiederholungen (FM) und „maximalen“ Wiederholungen (MR). Beide Protokolle sind intensive Trainingssysteme. Das MR-Protokoll sah 4 Sätze mit 12 RM (Repetition Maximum) Kniebeugen sowie jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen vor. Da die Belastung beim FR-Protokoll anfangs höher war als beim MR-Protokoll, konnten die Probanden etwa 8 Wiederholungen alleine und 4 mit Hilfestellung machen.
Wachstumshormonspiegel und Blutlaktatwert
Vor und nach dem Gewichtsheben wurde anhand von Blutproben der Testosteron-, Kortisol- und Wachstumshormonspiegel sowie der Blutlaktatwert gemessen. Außerdem ermittelten die Wissenschaftler vor und nach den Übungen sowie im Abstand von 24 und 28 Stunden die maximale isometrische Willkürkraft und die EMG-Aktivität der Beinstrecker (Quadrizeps).
Dabei stellte sich heraus, dass die gemessenen Hormonkonzentrationen nach beiden Protokollen signifikant anstiegen. Im Vergleich lagen die Werte der FR-Gruppe jedoch etwas über denen der MR-Gruppe. In Anbetracht des erhöhten anabolen Muskelaufbaus und der Kraftzunahme folgerten die Wissenschaftler, dass hier ein größeres Kraftzuwachspotenzial vorhanden ist.
Darüber hinaus beobachteten sie, dass die Testosteronkonzentration der krafttrainierten Athleten sowohl beim FM als auch beim MR-Protokoll deutlich höher war. Dies liegt vermutlich daran, dass diese Sportler physisch und (was noch wichtiger ist) auch mental eher in der Lage waren, eine größere Anzahl Muskelfasern zu rekrutieren.
Die Schlussfolgerung der Wissenschaftler lautet, dass „… zumindest bei erfahrenen Kraftsportlern, das Protokoll mit erzwungenen Wiederholungen eine veritable, wenn nicht sogar bessere Alternative zum eher traditionellen Protokoll der maximalen Wiederholungen darstellt.“ Demnach können Sportler, die (mit Hilfe) über den Punkt des Muskelversagens hinausgehen, scheinbar eine größere Maximalkraft entwickeln.
Mehr Laktat = mehr Muskeln?
Viele Bodybuilder glauben, dass Trainingseinheiten mit größerer Laktatproduktion auch eine größere anabole Wirkung haben. Derzeit ist ein Bodybuilding-Gewichtstraining üblich, bei dem mit einem Gewicht von 80 % 1RM 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausgeführt werden und zwischen den Sätzen eine 2-minütige Pause eingelegt wird. Bei diesen Workouts werden in 4 Trainingseinheiten pro Woche nach der Split-Routine unterschiedliche Körperbereiche trainiert.
Während des Trainings werden die ersten 4 Sätze so schnell wie möglich, aber absolut korrekt ausgeführt. Dieses Workout ist besonders interessant, denn hier werden mittlere bis schwere Gewichte mit 100 Wiederholungen pro Körperteil kombiniert, was – wenn die Belastung geringer wäre – die Entwicklung von Kraftausdauer zur Folge hätte. Diese Trainingsmethode hat jedoch zum Ziel, Kraft und Masse zu produzieren – daher erscheint es bei den traditionellen Kraftarten in Tabelle 1 auch unter „Mehr Muskeln durch mehr Kraft“.
Mehr Muskeln durch mehr Kraft
Tab. 1: Verschiedene Kraftarten und entsprechende Trainingsmöglichkeiten
| Kraftart | Hauptziel | Übliche Trainingssysteme beim Gewichtstraining | Anwendungsbereiche |
| Ausdauerkraft | Trainiert die Fähigkeit der Muskeln zur wiederholten Kontraktion im Ermüdungszustand | Große Anzahl an Wiederholungen, 15 plus bei leichter Belastung, 30-50 % von 1RM und kurze Pausen | Feldsportarten, Rudern, Kampfsportarten |
| Schnellkraft | Für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe | Mittlere Anzahl an Wiederholungen, 6-10 bei mittlerer bis hoher Belastung, 70-80 % von 1RM | Sprints, Weitsprung, Fußball, Speerwurf, Kugelstoßen |
| Maximalkraft | Heben maximaler Lasten | Niedrige Anzahl an Wiederholungen, 1-5 mit hoher Belastung, 80-100 % von 1RM | Gewichtheben, Kugelstoßen |
| Mehr Muskeln durch mehr Kraft | Mehr Muskelmasse | Mittlere bis hohe Anzahl an Wiederholungen, 8-12 bei mittlerer bis hoher Belastung, 70-80 % plus von 1RM | Bodybuilding oder Sportarten wie American Football, wo mehr Muskelmasse von Vorteil ist |
Es gibt verschiedene „Kraftarten“, die Maximalkraft ist nur eine davon. Diese Tabelle gibt eine Übersicht darüber, wie diese „Kraftarten“ mithilfe des Gewichtstrainings verbessert werden können. Bei den meisten Sportarten müssen einzelne oder alle Kraftarten mehr oder weniger stark trainiert werden. Das ist bei einem Gewichtstrainingsprogramm zu brücksichtigen. 1RM (repetition maximum) bezieht sich auf „eine maximale Wiederholung“ – das Maximalgewicht, das bei einer Hebung bewältigt werden kann.
Dieses Training ist unglaublich hart. In den Muskeln werden große Mengen an Laktat produziert. Das heißt, dass eine verstärkte anaerobe Glykolyse (Kohlenhydratabbau in den Muskeln ohne Sauerstoff) stattfindet, was wiederum besagt, dass ein größerer Muskelreiz ausgeübt wird.
Dies erhöht das Potenzial für Kraftzuwachs nach dem Training und – was für Bodybuilder ganz entscheidend ist – für größere Muskeln, da hier verstärkt Muskelfasern aufgebaut werden. Zusätzlich werden Muskelproteine ab- und wieder aufgebaut und wichtige anabole Hormone im großen Umfang freigesetzt.
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Wie viele Wiederholungen sind effektiv?
Eine sehr interessante indische Studie untersuchte die Laktatwerte von 5 olympischen Gewichtshebern bei den verschiedenen Hebe-Übungen, beim Stoßen und Reißen sowie bei den unterschiedlichen Gewichtstrainings während der folgenden 3 Trainingsarten:(2)
– One Repetition Lift (ORL) – bei diesem Training mit einer Wiederholung hoben die olympischen Gewichtsheber je einmal 30, 40, 50 und 60 kg mit einem 5-minütigen Ruheintervall zwischen den Hebevorgängen
– Multiple Set Training (MST), das aus mehreren Sätzen bestand
– One Set Training (OST) mit nur einem Satz
Einsatz- vs. Mehrsatztraining
MST und OST beinhalteten beide jeweils 6 Hebungen nach folgendem Schema:
50 % 1RM x 6,
60 % 1RM x 5,
70 % 1 RM x 4,
80 % 1RM x 3,
90 % 1RM x 2 und
100 % 1RM x 1.
Beim MST gab es zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 3 bis 3,5 Minuten, während die einzelnen Sätze beim OST in einem Intervall von 24 Stunden ausgeführt wurden.
Angesichts der bisherigen Erkenntnisse überrascht es nicht, dass der Laktatspiegel bei der ORL- Trainingsweise sehr niedrig war. Beim MST waren die Laktatwerte bei einem mittleren Level am höchsten (bei relativ hoher Wiederholungszahl und relativ hoher Belastung). Beim OST waren die Laktatwerte nach dem 1. Satz am höchsten und sanken dann allmählich (d.h., der Satz mit den meisten Wiederholen führte am 1. Tag zur höchsten Laktatkonzentration).
Stoßen im Vergleich zum Reißen
Doch wie sah es bei den Hebungen aus? Beim Stoßen waren die Laktatwerte im Vergleich zum Reißen signifikant höher. Daraus leiteten die Wissenschaftler ab, dass „… (a) die anaerobe Glykolyse nicht wesentlich stimuliert wird, wenn der Hebevorgang nur 4–5 Minuten dauert, (b) die Wiederholung der Hebung bei der Laktatproduktion eine größere Rolle spielt als die Intensität, (c) Stoßen unabhängig von der Belastungsintensität bei 1RM anstrengender ist als Reißen“.
Hier erhalten wir einen weiteren Beleg dafür, dass bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen das Potenzial für die Laktatproduktion am größten ist und durch die Folgereaktionen größere Muskelzuwächse erreicht werden. Dies macht deutlich, dass das Heben schwerster Gewichte aus physiologischer Sicht nicht unbedingt die besten Voraussetzungen für das Erreichen eines maximalen Kraftzuwachses bietet. (Maximalkraft und Schnellkraft)
Kurze Pausen erzeugen Muskeln!
Es ist bekannt, dass Pausen eine wesentliche Einflussgröße im Hinblick auf die Kraftentwicklung beim Gewichtstraining darstellen. Bei einer Betrachtung der einschlägigen Forschungsergebnisse zeigte sich, dass kürzere Erholungspausen zwischen den Sätzen für eine Zunahme der Muskelgröße scheinbar optimal sind. Dies wurde ebenfalls auf die erhöhte Konzentration anaboler Hormone zurückgeführt.
Man geht davon aus, dass für die Maximalkraft eine Erholung von 1 – 2 Minuten ausreichend ist. Die Forschung stellte jedoch fest, dass ein Kraftzuwachs speziell mit einer reduzierten Pausenlänge zwischen den Sätzen korreliert, d.h., je kürzer die Pause, desto größer ist der Kraftzuwachs.
Ein australisches Team stellte bei einem Test mit Bankdrücken fest, dass der Kraftzuwachs bei Sätzen, zwischen denen praktisch keine Pause stattfand (lediglich wenige Sekunden), größer war als bei Sätzen mit einigen Minuten Pause dazwischen (9,7 % bzw. 4,9 %).
Auswirkungen der Pausenlänge auf den Kraftzuwachs
Interessanterweise waren hingegen bei Untersuchungen mit Elite-Nachwuchsfußball- und -basketballspielern, die Bankdrücken machten, keine Leistungsunterschiede sichtbar. Dies stellt uns in Sachen Kraftverbesserung vor ein weiteres Rätsel – dasselbe Workout, wenngleich mit verschiedenen Pausenlängen, kann sich scheinbar unterschiedlich auf den Kraftzuwachs auswirken.
Mit diesem Thema sollten sich Trainer und Sportler in jedem Fall beschäftigen. Bei einem Maximalkrafttraining ist eine kürzere Erholungszeit möglicherweise ein entscheidender Faktor. Kommt es mehr auf die Leistung an, was bei den meisten Sportarten der Fall ist – sollte zwischen den Trainingssätzen eine längere Pause (2 – 4 Minuten) eingeplant werden.
Welche Intensität ist effektiv?
Wir bleiben beim Thema Intensität und kommen zu einer wissenschaftlichen Untersuchung des spanischen Olympischen Komitees, in der die Auswirkungen von 3 Belastungsintensitäten des Gewichtstrainings betrachtet wurden.(3) Als Messgrößen dienten den Wissenschaftlern die folgenden Übungen: Reißen, Stoßen und Kniebeugen. Sie teilten 29 trainierte Nachwuchsheber beliebig in folgende 3 Intensitätsgruppen ein:
1. niedrige Intensität (NI)
2. mittlere Intensität (MI)
3. hohe Intensität (HI)
Alle Probanden trainierten über einen Zeitraum von 10 Wochen an 4–5 Tagen die Woche nach einem periodisierten Trainingsprogramm und arbeiteten mit den gleichen Übungen und dem gleichen Trainingsvolumen (angegeben als Gesamtanzahl der Wiederholungen bei einer Intensität von 60 % 1RM oder darüber).
Allerdings absolvierten die 3 Gruppen im Laufe der 10-wöchigen Trainingsphase eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen bei Intensitäten von 90–100 % 1RM. Die NI-Gruppe machte 46 Wiederholungen, die MI-Gruppe 93 und die HI-Gruppe 184. Die wichtigsten Ergebnisse dieser Studie lauten:
1. Die MI- und die NI-Gruppe zeigte einen deutlichen Kraftanstieg bei Stoßübungen (10,5 % und 3 % bei MI bzw. NI) und Kniebeuge-Übungen (9,5 % und 5,3 % bei MI bzw. NI).
2. Bei der HI-Gruppe stellte sich nur bei den Kniebeugen ein Kraftzuwachs ein (6,9 %).
Die größte Steigerung der Gewichtshebeleistung
Die wissenschaftliche Untersuchung ergab, dass das MI-Protokoll bei den erfahrenen, trainierten jungen Gewichtshebern im Vergleich zu einem geringen und einem größen Trainingsvolumen bei hoher Trainingsintensität die größte Steigerung der Gewichtshebeleistung im Verlauf dieser 10 Wochen bewirkte.
Hier zeigte sich, wie bei den vorausgegangenen Studien auch, dass die optimale Stimulierung der Muskelfasern bei einer mittleren und nicht bei einer maximalen Belastungsintensität erfolgt. Bei diesen Konstellationen ist ein mittleres Gewicht schwer genug, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen, und leicht genug, um damit relativ schnelle Bewegungen ausführen zu können, was somit die geeignete Methode ein sollte, um eine optimale anabole Hormonantwort zu erhalten.
Der Grund für die schwächere Leistung der HI-Gruppe könnten die belastenden Workouts sein. Das Programm war vermutlich einfach zu hart und führte daher zu einer negativen Hormonantwort bei den Probanden der Studie. Dies gilt insbesondere für Cortisol – aber davon später mehr.
Ist ein Training bis zum Muskelversagen richtig?
Wie schon erwähnt, können erzwungene Wiederholungen zu einem größeren Kraftzuwachs führen. Eine 2. spanische Studie hingegen kam zu ganz anderen Ergebnissen in Bezug auf die physiologische Reaktion.(7) Diese wissenschaftliche Untersuchung beinhaltete ein 11-wöchiges Training mit Gewichten mit und ohne Muskelversagen. Darauf folgte 5 Wochen lang eine identische Peaking-Phase mit Maximalkraft- und Kraft-Training für die beiden beteiligten Studiengruppen.
Das Wissenschaftlerteam untersuchte grundlegende physiologische Veränderungen bei den Ausgangswerten der zirkulierenden anabolen und katabolen Hormone. Sie wählten 42 körperlich aktive Männer aus und teilen sie beliebig in folgende Gruppen ein: eine Gruppe, die „Training bis zum Muskelversagen“ (RF) machte, eine Gruppe „ohne Muskelversagen“ (NRF) oder eine Kontrollgruppe (C). Bei allen Probanden wurde die Muskelkraft (mit 1RM) und die Schnellkraft (mit Bankdrücken) gemessen. Anhand einer Blutanalyse wurde der Ausgangshormonspiegel bestimmt. Diese Tests wurden vor und nach der 6., 11. und 16. Trainingswoche durchgeführt.
Die RF- und auch NRF-Gruppe erzielten beide ähnliche Kraftsteigerungen beim 1RM-Bankdrücken (23 %), bei parallelen Kniebeugen (22–23 %), der Armmuskelkraft (27–28 %), der Kraft der Beinstrecker (26–29 %) und bei der maximalen Anzahl von Wiederholungen von parallelen Kniebeugen (66–69 %). Jedoch konnte sich die RF-Gruppe bei der maximalen Anzahl von Wiederholungen während des Bankdrückens deutlicher steigern.
NRF-Training
Die Peaking-Phase führte nach einem NRF-Training zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft der unteren Extremitäten, während es nach RF-Training zu einer deutlicheren Steigung der maximalen Anzahl von Wiederholungen beim Bankdrücken kam. Dies deuteten die Wissenschaftler (erneut) als Folge der Hormonantwort.
Sie beobachteten beim NRF-Traininsprogramm während der Peaking-Phase eine Reduzierung des Ruhecortisols und eine Erhöhung des Gesamttestosteronspiegels bei Ruheblutdruck. Diese Hormonkombination ist bestens geeignet für eine positive Adaption der Muskelkraft (hohe Werte können einen katabolen Effekt haben).
Die Wissenschaftler kamen aufgrund dieser Untersuchungsergebnisse zu dem Schluss, dass das NRF-Training einen potenziell günstigen Anreiz zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit der Muskeln bietet, insbesondere während der anschließenden Peaking-Phase. Wurden die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt, war der Zuwachs an lokaler Kraftausdauer allerdings größer.
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Verhältnis zwischen Belastungsintensität und Wiederholungszahl
In vielen Fällen planen Trainer und absolvieren Sportler solche Trainingseinheiten, bei denen alle Übungen mit der selben Wiederholungszahl durchgeführt werden, z.B. 3 x 8 Wiederholungen bei 75 % von 1RM für Kniebeugen, Bankdrücken, Stoßen und Ausfallschritt. Ein Team von Wissenschaftlern aus Connecticut untersuchte, ob dies wirklich die effektivste Möglichkeit der Kraftsteigerung sei.(4)
An der Studie nahmen trainierte (T) und untrainierte (UT) Männer teil. Sie wollten insbesondere herausfinden, welche maximale Wiederholungszahl beide Gruppen bei freien Gewichtsübungen mit unterschiedlicher Belastungsintensität schaffen können. 8-T und 8-UT Männer absolvierten den 1RM Test und führten anschließend 1 Satz Kniebeugen, Bankdrücken und Armcurls bis zum Muskelversagen bei 60 %, 80 % und 90 % von 1RM aus.
Es zeigte sich, dass T- wie auch UT-Probanden bei einer Intensität von 60 %, 80 % und 90 % von 1RM bei Kniebeugen mehr Wiederholungen machen konnten als beim Bankdrücken oder bei Armcurls (obwohl der Unterschied bei stärkerer Belastungsintensität nicht sehr groß war). Bei den vorgegebenen Belastungsintensitäten waren keine Unterschiede zwischen T und UT festzustellen (außer beim Bankdrücken bei 90 % von 1RM).
Das Team schloss daraus, dass die bei der Übung eingesetzte Muskelmasse Einfluss auf die Anzahl der Wiederholungen bei einer vorgegebenen Belastungsintensität von 1RM hat, da bei den Kniebeugen mehr Wiederholungen ausgeführt werden konnten als beim Bankdrücken oder bei den Armcurls. Sie stellten weiterhin fest, dass der Trainingszustand einer Person nur minimalen Einfluss auf die Anzahl der Wiederholungen bei relativer Belastung hat.
Die Folgen für Athleten und Trainer, die eine Erhöhung der Maximalkraft anstreben, liegen daher auf der Hand. Im Hinblick auf die Wiederholungszahl sollte bei allen Belastungsintensitäten von 1RM die bei der Übung rekrutierte Muskelmasse berücksichtigt werden, d.h., je mehr Muskelmasse bei der Übung rekrutiert wird, desto mehr Wiederholungen sollte der Athlet machen.
Schlussfolgerungen
Einen maximalen Kraftzuwachs beim Gewichtstraining zu erreichen ist alles andere als einfach. Wie Sie hier lesen konnten, spielen Faktoren wie Intensität, Pause und Hormonantwort eine entscheidende Rolle. Die unzähligen wissenschaftlichen Untersuchungen sind auch keine große Hilfe, da die Ergebnisse oft widersprüchlich sind. Doch auch wenn sich die Intensität als der wichtigste Faktor für einen Kraftzuwachs abzeichnet, sollten Trainer wie auch Sportler eine sorgfältige Überwachung und genaue Planung des Krafttrainings sicherstellen, um mithilfe optimal angepasster individueller Trainingssysteme bestmögliche Ergebnisse der Fitness zu erzielen.
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Quellenangaben
1. Canadian Journal of Applied Physiology, 2004, Bd. 29 (5), S. 527-543
2. Indian Journal of Physiology & Pharmacology, 2001, Bd. 45 (2), S. 239-244
3. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20 (1), S. 73-81
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20 (4), S. 819-823
5. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20 (1), S. 978- 984
6. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2004, Bd. 44 (4), 361.367
7. Journal of Applied Physiology, 2006, Bd. 100 (5), S. 1647-1656
Fachsprache
Gewichtstraining: eine bestimmte Kombination von Belastung (Gewicht), WIederholungen, Sätzen, Übungsreihenfolge und Übungskombination
EMG (Elektromyographie): Messung der elektrischen muskelaktivität
Isometrisch: Muskelkontraktion ohne Bewegung
Anabole Wirkung: Durch die Wirkung von anabolen Steroiden auf den Eiweßstoffwechsel, wird der Aufbau von Eiweiß in der Muskulatur gesteigert und gleichzeitig der Körperfettanteil vermindert. Ein Effekt tritt nur bei gleichzeitigem intensiven Muskeltraining ein
Schnelle Muskelfasern: Muskelfasern, die schnelle, kräftige Kontraktionen produzieren, die für Leistungs- und Größenzuwachs benötigt werden
Wachstumshormon: ein wichtiges Hormon, dessen Werte durch Training erhöht werden können
Testosteron: ein anaboles männliches Sexualhormon (das auch bei Frauen vorkommt), das ebenfalls infolge des Trainings erhöht wird
Cortisol: ein hormon, das in den Nebennieren gebildet wird und den Proteinabbau fördert – dies verhindert den Aufbau von Muskeln und Kraft
Blutlaktat: Milchsäure, die gebildet wird, wenn Kohlenhydrate ohne ausreichend Sauerstoff (bei sehr intensivem Training) verbrannt werden; eine Milchsäureanhäufung führt zu Ermüdung
Split-Routine: Gewichtstraining, das nur eine Übung pro Körperteil bzw. einer Muskelgruppe beinhaltet
Periodisiert: in Zeitabschnitte eingeteilt (hier: ein Trainingsplan mit dem Fitness systematisch und Schritt für Schritt aufgebaut wird)
katabole Wirkung: Abbauvorgänge von Stoffwechselprodukten, wie z.B. Muskelprotein, bewirken den Abbau von Muskeln und Kraft
