Abnehmen: Fitness-Sportler sind sehr unterschiedlich, doch ein gemeinsamer Wunsch eint sie. Fast alle wollen abnehmen und Fett abbauen. Gibt es einen Königsweg? Es gibt ihn!
Das sind unsere Fünf Sofortmaßnahmen für das Fettabbau-Training
Die Zeit der Fitness-Sportler ist in der Regel sehr begrenzt. Die meisten können höchstens drei- bis viermal die Woche trainieren. Wie lässt sich diese kostbare Zeit am besten nutzen, um Fett abzubauen?
1. Abnehmen mit Widerstandstraining
Widerstandstraining ist die Grundlage für den Abbau von Körperfett. Ziel ist es, jede Muskelgruppe so gezielt, so häufig und so intensiv zu trainieren, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Die Studie „Effect of an acute period of resistance exer- cise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management“ (in: Eur J Appl Physiol, März 2002, 86 (5): 411–417, von M. D. Schuenke, R. P. Mikat und J. M. McBride) stützt diese These.
Supersets, Trisets oder Zirkeltraining
Für die Studie absolvierten die Probanden ein 31-minütiges Zirkeltraining mit 12 Sätzen. Ihre Sauerstoffschuld war noch 38 Stunden nach dem Training merklich erhöht. 38 Stunden sind eine ganze Menge. Wenn Sie montagmorgens von 9 bis 10 Uhr trainieren, ist Ihr Stoffwechsel noch dienstags um Mitternacht aktiver als üblich – ohne dass Sie zwischendurch trainieren müssten. Lässt sich die Wirkung durch ein zusätzliches Training innerhalb dieser 38 Stunden verstärken? Es gibt keine Studien darüber – doch aufgrund meiner Erfahrungen glaube ich, dass dies möglich ist.
Meiner Erfahrung nach erzeugt man mit Supersets, Trisets oder Zirkeltraining für den ganzen Körper mit einer Wiederholungszahl, die zur Bildung von Milchsäure führt, den höchsten Stoffwechselbedarf. Das ergibt Sinn:
Trainiert man Beine, Rücken und Brustmuskeln zusammen, verbrennt man mehr Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel stärker an als beim Training einer einzelnen Muskelgruppe. Für den Muskelaufbau empfehlen sich 8 bis 12 Wiederholungen, doch weniger trainierte Menschen können auch mehr Wiederholungen durchführen.
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2. Fettabbau durch Intensives anaerobes Intervalltraining
Das zweite Schlüsselelement für den Fettabbau und abnehmen ist ein intensives anaerobes Intervalltraining: Es verbrennt mehr Kalorien als stationäres Training und kurbelt den Stoffwechsel wesentlich stärker an als jede andere Form des Ausdauertrainings. Der Nachteil ist, dass es einen vollkommen auslaugt. Eine bahnbrechende Studie über das Intervalltraining haben A. Tremblay, J. A.Simoneau und C. Bouchard durch- geführt und veröffentlicht: „Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism“ (in: Metabolism, Juli 1994, 43 (7): 814–818). Sie verglichen den Kalorienverbrauch zweier Gruppen, die unterschiedliche Trainings durchführten. Die eine Gruppe absolvierte 20 Wochen Ausdauertraining, die andere 15 Wochen Intervalltraining.
- Energieverbrauch beim Ausdauertraining: 28.661 Kilokalorien
- Energieverbrauch beim Intervalltraining: 13.614 Kilokalorien (also weniger als die Hälfte)
Die Intervallgruppe verlor aber neun Mal mehr subkutanes Fett als die Ausdauergruppe – in Relation zum absoluten Energieverbrauch! Wie kann das sein? Vielleicht lag es an der Sauerstoffschuld, an einer verstärkten Enzymaktivität oder am besseren Energiefluss. Es ist letztlich egal. Selbst wenn die Intervallgruppe nur genauso viel Fett verloren hätte wie die Ausdauergruppe, hätte sie das gleiche Ergebnis in kürzerer Zeit erzielt. Intervalltraining baut Fett also wirksamer ab und ermöglicht es Ihnen schneller abzunehmen, als Ausdauertraining.
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3. Intensives aerobes Intervalltraining
Aerobes Intervalltraining ist nicht ganz so intensiv. Für ihre Studie „Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women” (in: J Appl Physiol, 14. Dezember 2006; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006) widmeten sich Talanian, Galloway u.a. dem intensiven aeroben Intervalltraining und beobachteten seinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Sieben Trainingseinheiten im Laufe von zwei Wochen führten bei durchschnittlich aktiven Frauen hinsichtlich der Verbrennung von Fettsäuren während des Trainings zu einer bedeutenden Zunahme der Kapazität des muskulären Energiestoffwechsels.
Einfacher ausgedrückt: Das Intervalltraining führte zu einer erhöhten Aktivität und zur Vermehrung der für den Fettabbau zuständigen Enzyme. In der Folge wird auch bei anderen Aktivitäten mehr Fett abgebaut.
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4. Abnehmen durch intensives aerobes Ausdauertraining
Maßnahme Nummer vier ist einfach hartes Herz-Kreislauf-Training. Wir verbrennen Kalorien, trainieren aber nicht hart genug, um eine hohe Sauerstoffschuld aufzubauen. Doch Kleinvieh macht auch Mist, und auf Dauer lohnt es sich, 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu verbrennen.
5. Abnehmen durch leichtes aerobes Ausdauertraining
Darunter versteht man alltägliche Aktivitäten wie ein Spaziergang im Park. Man verbrennt nicht viele Kalorien, baut keine Muskelmasse und keine bedeutende Sauerstoffschuld auf. Die Forschung hat bisher kaum Nachweise dafür erbracht, dass man mit dieser Art von Training viel zusätzliches Fett verliert. Und Sie müssten schon sehr gute Argumente ins Feld führen, um mich davon zu überzeugen, dass mehr Bewegung schädlich ist, wenn Sie gerade abnehmen möchten und Ihrem Fett zu Leibe zu rücken versuchen.
Bei wenig Zeit ist Training mit Gewichten am effektivsten
Sie werden feststellen, dass meine Empfehlungen ungefähr das Gegenteil dessen sind, was üblicherweise verbreitet wird. Wer Fett abbauen und abnehmen will, wird in der Regel dazu angehalten, mit moderatem aerobem Training zu beginnen, zu intensivem aerobem Training überzugehen und anschließend mit Intervalltraining fortzufahren. Training mit Gewichten kommt erst zum Schluss, wenn der oder die Betreffende bereits in Form ist. Ich empfehle genau die umgekehrte Reihenfolge.
Ein Kunde, der ein normales Leben führt, einen Beruf und eine Familie hat, kann kaum zusätzliche Zeit zum Trainieren aufbringen. Daher müssen wir das Training so wirkungsvoll wie möglich gestalten und zunächst einmal klären, wie viel Zeit überhaupt dafür zur Verfügung steht. Auf dieser Grundlage entwickeln wir dann ein Trainingsprogramm. Eine gesunde Ernährung setzen wir voraus.
- Wenn Sie nur drei Stunden Zeit pro Woche haben, beschränken Sie sich auf das Training mit Gewichten.
- Haben Sie drei bis fünf Stunden Zeit pro Woche Zeit, führen Sie Widerstandstraining und intensives Intervalltraining durch.
- Wenn Sie fünf bis sechs Stunden Zeit pro Woche haben, machen Sie zusätzlich intensives aerobes Intervalltraining.
- Haben Sie sechs bis acht Stunden pro Woche Zeit, führen Sie zusätzlich intensives aerobes Steady-State-Training durch.
- Wenn Sie mehr Zeit haben, führen Sie alle fünf Trainings durch.
Viele Sportler haben nur wenig Zeit. Halten Sie sich an die empfohlene Rangfolge, und Ihre Trainingsergebnisse werden sich verbessern.
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Autor: Alwyn Cosgrove
