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Porridge-Varianten: Drei kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

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Porridge-Rezepte: Warum ein Porridge auf jedermanns Speiseplan stehen sollte – und zwar nicht nur als Frühstück – haben wir ja bereits in Teil eins hervorgehoben. Auch über die gesundheitlichen Aspekte des kalorienarmen Power-Foods aus Haferbrei haben wir schon ausführlich gesprochen. Machen wir uns also ans Eingemachte: Die besten, kalorienärmsten und leckersten Rezepte, Gerichte und Varianten des Trend-Foods Porridge. Ideal zum Abnehmen!

Porridge: Kalorienarme, leckere Varianten

Weltweit ist das klassische Porridge als cremig-warme Mahlzeit nicht nur am Morgen beliebt. Der verführerische heiße Brei hat nämlich viel mehr zu bieten und präsentiert sich mittlerweile in einer Menge abwechslungsreicher Varianten von süß bis herzhaft. Deftig, voller Superfoods oder sogar glutenfrei – das ist noch längst nicht alles!

Schließlich macht sich Porridge nicht nur als cremiger Haferbrei sehr gut. Auch gebacken als Müsliriegel, als Pancake, Muffin, Pizzaboden oder Energiesnack überzeugt Porridge mit geballter Flockenpower.

Während Porridge klassischerweise mit Milch, Wasser oder Pflanzenmilch zubereitet wird, zeigt der Brei jetzt auch seine herzhafte, fruchtige oder energiegeladene Seite. Schließlich lassen sich leckere Porridge-Rezepte auch mit Kaffee, Chai, Saft, Matcha, Gemüsebrühe oder fruchtigen Smoothies zusammenstellen.

Auch deftige Varianten liegen voll im Trend. Anstatt Früchten nimmt man frisches Gemüse, Fleisch- und Fischbeilagen, Tofu, Seitan, Käse oder Ei.

Wer sagt eigentlich, dass Porridge ausschließlich aus Haferflocken zubereitet werden muss? Niemand! Und genau aus diesem Grunde gibt es Porridge heute auch aus Reisflocken, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und vielem mehr.

Perfekt ergänzt werden die Porridge- Varianten durch Würz- und Süßungsmittel wie Honig, Xylit, Nussmus, Sojasauce und Tahini oder auch mit Superfoods wie Chia-Samen, Matcha, Acai und gesundem Gerstenpulver.

Porridge und Oats einfach selber machen: Die Basiszutaten im Überblick

Für die Zubereitung von Porridge und Overnight Oats sind die Möglichkeiten fast unbegrenzt. Wir stellen Ihnen nachfolgend eine Vielzahl von Basiszutaten vor. So können Sie Ihr Porridge ganz einfach zuhause selber machen.

Getreideflocken für Porridge

Haferflocken

Mit ihrem milden Geschmack und voller guter Ballaststoffe sowie wertvollem Eiweiß bilden sie die
ideale Porridge-Basis.

Roggenflocken

Auch Roggenflocken machen sich gut als Porridge-Basis. Dunkel und mit intensiverem Geschmack, sind sie auch für herzhafte Rezepte besonders gut geeignet.

Dinkelflocken

Dinkel hat einen nussigen Geschmack und einen niedrigen Glutenanteil und überzeugt außerdem durch einen hohen Ballaststoffgehalt und eine gute Verdaulichkeit.

Reis und Pseudogetreide (glutenfrei)

Reis

Ob als Korn oder Flocke ist Reis glutenfrei und steckt voller wertvoller Antioxidantien. Während Reisflocken
als Basis für Overnight Oats geeignet sind, kann Vollkornreis nur für gekochtes
Porridge verwendet werden.

Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa)

Das sind Körner von Pflanzen, die nicht zu den echten Getreidearten gezählt werden. Sie können in der Regel wie Getreide verwendet werden, sind reich an Protein, Mineralstoffen sowie gesunden Fetten und allesamt glutenfrei.

Bitte beachten: Quinoa und Co. sollten vor der Verwendung in einem feinmaschigen Sieb bei fließendem Wasser durchgewaschen werden! Amaranth, Buchweizen und Quinoa gibt es oft auch in Flockenform, was die Verwendung als Porridge- und Oats-Basis besonders leicht macht. Als gepuffte Variante sind sie auch ein ideales Topping. Tipp: Vorher fettfrei anrösten.

Milch, Pflanzenmilch, Saft und Co. – die richtige Flüssigkeit

Milch

Ob pur oder mit Wasser gemischt – Milch ist die traditionelle Grundzutat von Porridge und Oats. Milch ist reich an Kalzium und enthält außerdem viele essentielle Aminosäuren, die zum Beispiel für den Muskelaufbau
gebraucht werden.

Mandelmilch

Sie verleiht gerade Overnight Oats einen besonders feinen Geschmack und eine cremige Textur. Mandelmilch lässt sich leicht selbst herstellen und ist auch für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz bestens geeignet.

Kokosmilch

Ob süß oder herzhaft – Kokosmilch passt immer! Ihr exotisch-leckerer Geschmack verfeinert nicht nur süßes Porridge, sondern gibt herzhaften Gerichten einen asiatischen Touch.

Andere Pflanzenmilch

Neben Mandel- und Kokosmilch eignen sich selbstverständlich auch Hafermilch, Reismilch, Haselnussmilch und alle anderen denkbaren Milchalternativen.

Saft, Smoothies, Tee, Wasser

Wer nicht nur auf Laktose verzichten, sondern auch ganz neue Geschmacksvarianten ausprobieren möchte, kann außerdem auf frische Säfte, Smoothies oder Tee zum Zubereiten von Oats und Porridge setzen. Auch Wasser eignet sich als Flüssigkeit; zum Beispiel ersetzt man damit oft einen Teil der Milchprodukte.

Herzhafte Brühen

Für herzhafte Porridges eignen sich besonders Gemüse-, Knochen- oder Fleischbrühe sehr gut.

Weitere Zutaten im Überblick

  • Samen, Nüsse, Kerne und Superfoods wie z.B. Chiasamen, Acai, Maca und vieles mehr…
  • Nicht nur Salz, Pfeffer, Zucker, Honig oder andere Standardgewürze und Süßungsmittel stehen zum Verfeinern von leckeren Porridge-Rezepten zur Verfügung
  • Obst und Gemüse
  • Proteinquellen wie Fleisch, Huhn, Käse und Ei für ein deftiges Porridge

Rezept für ein süßes Porridge

Banana-Split-Oatmeal

1 Portion | Pro Portion: 587 kcal / 71,7 g KH / 16,9 g P / 21,7 g F | vegan

Zutaten

  • 400 ml Mandelmilch
  • 1–2 EL Kakaopulver
  • 65 g Haferflocken, zart
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 1 kleine Prise Salz
  • 20 g gehackte Zartbitterschokolade
  • ½ reife Banane

1. In einem Topf die Mandelmilch zum Kochen bringen. Dabei das Kakaopulver klümpchenfrei einrühren.

2. Wenn die Milch kocht, die Haferflocken mit einem Schneebesen unterheben und auf niedriger Stufe andicken lassen. Gelegentlich umrühren, bis ein cremiger Brei entsteht.

3. Agavendicksaft, Salz und gehackte Zartbitterschokolade unterrühren. Bei Bedarf noch etwas Milch hinzufügen bis zur gewünschten Konsistenz.

4. Die Bananenhälfte in Scheiben schneiden und das Oatmeal damit belegen.

Rezept für ein deftiges Porridge

Curry-Porridge

für 6 Portionen | Pro Portion: 341 kcal / 29,8 g KH / 21,3 g P / 13,7 g F

Zutaten

  • 300 g Zucchini
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 300 g Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Haferflocken, zart
  • 200 ml Kokosmilch
  • 800 ml Wasser
  • 2 EL Currypulver
  • 1 EL Olivenöl
  • 400 g Geschnetzeltes vom Schwein oder vom Huhn
  • 1 Bund frischer Koriander
  • 1 EL Salz
  • 1 Prise Pfeffer

1. Zucchini und Paprikaschoten waschen und in kleine Würfel schneiden.

2. Karotten und Zwiebel schälen und würfeln.

3. Haferflocken mit Kokosmilch, Wasser und Currypulver in einen hohen Topf geben und bei mittlerer Stufe köcheln lassen.

4. Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Zwiebel andünsten.

5. Fleisch hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten scharf anbraten. Das Fleisch aus der Pfanne holen.

6. Koriander waschen, trockenschütteln und klein hacken.

7. In der gleichen Pfanne das Gemüse kurz andünsten. Gehackten Koriander unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Curry-Porridge mit Gemüse und Fleisch in Schüsseln anrichten oder alles zusammen in die Pfanne geben und vermengen.

Rezeptidee für Overnight Oats – die rohe Porridge-Variante

Brownie-Oats

1 Portion | Pro Portion: 430 kcal / 51,1 g KH / 16,1 g P / 15,5 g F | vegetarisch

Zutaten

  • 150 ml Milch oder Milchalternative
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 EL Ahornsirup oder Süßungsmittel nach Wahl
  • Optional: 1TL Erdnussbutter

Für das Topping:

  • 1 TL Schokostücke oder Kakaonibs
  • 1 TL Kokosraspel
  • 1 TL Chia-Samen

1.Haferflocken, Milch, Kakaopulver, Ahornsirup und Erdnussbutter in einem Glas vermischen.
Verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Am nächsten Morgen noch mal gut durchrühren und mit Schokostücken, Kokosraspeln und Chia-Samen toppen.

Autorin: Veronika Pichl

Weitere leckere, gesunde und abwechslungsreiche Rezepte und Rezeptideen für Porridge und Haferbrei finden Sie hier im Buch unserer Autorin.

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Der gesunde Brei versorgt den Körper mit vielen Mineral- und Ballaststoffen, hält lange satt, und man kann ihn schnell zubereiten und auch problemlos mitnehmen. Klassisch besteht Porridge aus Hafer, der in Milch so lange gekocht wird, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.

Er kann aber auch mit glutenfreien Alternativen wie Quinoa oder Amaranth zubereitet werden. Laktosefrei wird der Brei, wenn man statt normaler Milch Nussmilch verwendet. Getoppt mit frischen Früchten, Trockenobst, Nüssen, Kernen und Superfoods wird der Brei zu einer vollwertigen Mahlzeit.

Aber Porridge lässt sich nicht nur zu einem süßen Frühstück verarbeiten, sondern kann den ganzen Tag über gegessen werden, zum Beispiel in Form von Muffins, Waffeln oder Keksen.

Das Buch bietet Ihnen 50 Rezepte vom Chai-Porridge, Orangen-Schokoladen-Porridge und Kokos-Porridge mit Ananas über Hafer-Heidelbeer-Muffins bis zu einer Couscous-Bowl mit mediterranem Gemüse.

Dieses Buch zeigt Ihnen, wie vielseitig und gesund Porridge ist – nicht nur als Frühstück!

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