Darmgesundheit: Was um alles in der Welt hat denn nun auch noch ausgerechnet der Darm mit einem Workout zu tun? Mehr als Sie glauben! Dem Darm kommt eine Schlüsselposition zu, für physische Fitness, für die Stimmung und – für die geistige Leistungsfähigkeit.
Der Einfluss des Darms auf unser Gehirn
Aus Studien an Mäusen [1] ist bekannt, dass der Darm über seine Mikroben mit dem Gehirn kommuniziert und damit neben vielen anderen Befindlichkeiten auch Stress- und Angstreaktionen beeinflusst. Die Darmflora übt einen unerwartet starken Einfluss auf unser Gehirn und darüber auch auf die Psyche aus.
Kein Wunder, der Darm hat ein Netz aus 100 Millionen Nervenzellen und ist mit einer Gesamtoberfläche von 300 bis 400 m² unser mit Abstand größtes Organ. Manchmal wird der Darm sogar als „Bauchhirn“ bezeichnet, und in der Tat ist er dem Gehirn neurochemisch sehr ähnlich.
Gehirn, Bauch und Darm
Eines der verblüffendsten Studienergebnisse besagt, dass 90 Prozent der neuronalen Informationen zum Gehirn HINAUF geschickt werden, und nur 10 Prozent vom Gehirn hinab in Bauch und Darm!
Vorsicht, wer sich leicht ekelt, sollte ab hier nicht mehr weiterlesen und zum nächsten Kapitel übergehen, denn das ist nichts für zarte Gemüter.
Das Mikrobiom im Darm
Für diesen erwähnten Informationstransfer ist nämlich das Mikrobiom im Darm verantwortlich, also die Bakterien, die sich dort tummeln und die neben vielen anderen Aktivitäten auch Stoffwechselhormone herstellen. Mit Hilfe dieser produzierten Neurotransmitter stellen die Darmbakterien eine rege Kommunikation mit dem Gehirn her, und diese verläuft vor allem über unseren Vagusnerv. Dieser kräftige Nervenstrang verläuft von oben bis unten und dient neben seinen anderen Funktionen obendrein dem Darm und auch anderen Organen als eine Art „LAN-Kabel“ zum Gehirn.
Wenn wir beispielsweise verdorbenen Fisch gegessen haben, funken das Konglomerat aus Darmbakterien, Magen- und Darmzellen mittels der Botenstoffe ein massives Alarmsignal über das „LAN-Kabel“ Vagusnerv nach oben zum Gehirn: „Hilfe, wir werden alle vergiftet!“
Das Gehirn macht sofort die Notfallsituation klar: „Sofort alles erbrechen! Raus damit! Maximale Magenkontraktionen starten!“ Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs!
Der Einfluss des Darms auf die Psyche
Darmflora aus dem Lot – Psyche aus dem Lot? [2] Zusammenhänge zwischen der Darmflora und dem psychischen Zustand eines Menschen, bis hin zu Depressionen, Migräne, Schlafstörungen, Psychosen, Autismus oder Parkinson sind dokumentiert und werden weiterhin intensiv erforscht.
Unterhaltsam ist, dass die Ernährungs- und Neurowissenschaftler bei ihren Versuchsmäusen damit experimentieren, ihnen die Darmbakterien anderer Mäuse mit genau den entgegengesetzten Verhaltensmustern zu implantieren. Mutige Mäuse erhielten also das Mikrobiom ängstlicher Mäuse – und umgekehrt. Was geschah? Die furchtsamen Nager wurden durch die „Draufgänger-Darmflora“ ihrer tollkühnen Kollegen aktiver und risikofreudiger! Die zuvor mutigen Mäuse wurden umgekehrt durch die Darmflora der ängstlichen Mäuse allesamt ängstlicher in ihren Reaktionen. Kaum zu fassen. Was wird die Medizin der Zukunft daraus machen?
Tatsächlich sind bei uns Menschen unvorstellbarerweise sogar insgesamt 1 bis 2 Kilo an Darmbakterien im Darm aktiv. Ja, das ist einerseits eklig, andererseits sorgt dieses Mikrobiom für unser funktionierendes Immunsystem, für Appetit oder Appetitlosigkeit, und nach den aktuellen Studien ganz erheblich für unsere geistige Verfassung! Aber bevor Sie nun Jagd auf den Stuhlgang von Hochseilartisten, Rennfahrern oder Feuerwehrmännern machen, dopen Sie Ihre Darmgesundheit und Ihr mutiges Selbstbewusstsein lieber durch Probiotika!
Antibiotika sind schädlich für den Darm
Falls Sie in Ihrem Leben oft Antibiotika nehmen mussten, könnte Ihr Mikrobiom dadurch langfristig lädiert sein. In diesem Fall kann man eine Kur mit Probiotika ausprobieren. Das entspricht einem Doping für Ihre Darmfitness, und davon profitieren Sie auf allen Ebenen.
Auf ganz einfache Art können wir das Mikrobiom selbstverständlich auch fördern, nämlich durch Ernährung. Spitzenreiter speziell für die Darmgesundheit sind fermentierte Lebensmittel wie beispielsweise rohes Sauerkraut oder Rohmilchkäse, sie bringen den Darm in Bestform. Wer zudem Gemüse und Vollwertnahrung zu sich nimmt, gleichzeitig den Zucker etwas reduziert, sorgt für optimale Darmgesundheit. Das Gehirn wird sich mit ausdauernder Konzentration, Motivation und guter Stimmung revanchieren!
Konkret: Als Schreibtisch-Workout empfiehlt es sich dazu, an manchen Tagen mal einen Kaffee durch ein Glas Sauerkrautsaft zu ersetzen, und den Schokoriegel ab und zu mal gegen ein paar frische Möhren, Tomaten oder Paprika auszutauschen. Rohkost und auch Nüsse und Vollkornprodukte machen auf diesem indirekten Weg den Verstand fit.
Schreibtisch-Fitness funktioniert also AUCH über‘s Essen!
Gut für die Psyche: Diese Lebensmittel helfen gegen schlechte Laune
Gut für den Darm: Probiotika
Probiotika, die vor allem den Lactobacillus Rhamnosus enthalten, machen erwiesenermaßen gute Laune! Das haben Wissenschaftler nämlich genau diesem Bazillus nachgewiesen, man schreibt ihm eine antidepressive Wirkung zu. Diese Wunderbazille kann aber noch mehr. Wissenschaftler fanden bei deren Vorhandensein positive Veränderungen der Rezeptoren für den Neurotransmitter GABA im Gehirn. Und was macht GABA?
Gamma-Amino-Buttersäure
Die Gamma-Amino-Buttersäure ist ein Neurotransmitter mit angstlösender Wirkung! Also ein echtes Anti-Stress-Therapeutikum. Der Körper produziert diesen Eiweißstoff im Darm, im zentralen Nervensystem, in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn. Er dient uns als natürlicher Tranquilizer und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. GABA ist entspannend für die Psyche und auch für die Muskeln. Dieser Botenstoff behebt also Reizüberflutungs-Stress. Innere Unruhe oder Schlafstörungen können mit diesem Botenstoff natürlich behoben werden, wenn bei Patienten mit diesen Symptomen ein zu niedriger GABA-Spiegel festgestellt wurde.
Unter der Kooperation des Lactobacillus Rhamnosus wird genug GABA produziert, ansonsten findet sich dieser Stoff auch in grünem Tee, Nüssen, Bananen, Linsen, Hafer, Vollkornprodukten und in Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie in Heilbutt.
Für die Nervenbündel unter uns gibt es noch zwei weitere körpereigene Top-Substanzen, die der Körper ausreichend liefern muss, damit wieder innere Ruhe einkehrt.
GABA hat nämlich zwei Komplizen, die ebenfalls für mentale Bestform sorgen. Das ist einmal die essentielle Lipidverbindung Phosphatidylserin und zum anderen die schwefelhaltige Aminosäure Methionin. Dieses Trio sorgt für beste Hirnfunktionen und für innere Gelassenheit und Belastbarkeit. Methionin wirkt nicht nur im Gehirn, es gilt zudem als entzündungshemmend und kann der Arthrose und dem Gelenkknorpelabbau entgegenwirken. Methionin ist in Paranüssen, Fisch und Eiern enthalten.
Ideal gegen Darmpilze: Phosphatidylserin
Phosphatidylserin findet sich vor allem in Innereien, Hering und Makrele. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Phosphatidylserin aus Soja gewonnen.
Für die Förderung der guten Darmbakterien gilt: Je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto gesünder. Insbesondere Rohkost „schrubbt“ den Darm sauber von Darmpilzen und lässt unsere guten Helferbakterien gedeihen.
Das Best-of bieten milchsauer vergorene oder fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel rohes Sauerkraut. Ungekocht und frisch verzehrt fördert gerade das kalorienarme und vitamin-C-haltige Sauerkraut die gesunde Darmflora wie kein anderes Lebensmittel und tötet gleichzeitig krankheitserregende Keime im Darm ab!
Wider den schlechten Darmbakteiren: Reduzieren Sie Zucker
Reduzieren Sie ansonsten Zucker ein bisschen, denn alle Arten von Zucker nähren die „schlechten“ Darmbakterien. Auch zu viel Weißmehl päppelt jene Bakterien.
Hier folgen die besten Delikatessen für Ihr Gehirn
Während unser Gehirn am Schreibtisch Hochleistungen vollbringt, liebt es vor allen Dingen:
Sauerstoff
Sauerstoff natürlich! Wie schon bei den Atemtechniken erwähnt, überleben wir Wochen ohne Essen und Tage ohne Trinken, aber nur Minuten ohne Sauerstoff. Unser Denkorgan verbraucht fast 40 Prozent des insgesamt aufgenommenen Sauerstoffs! Für beste Konzentration sorgen Sie also für frische Luft und lüften regelmäßig. Praktizieren Sie zwischendurch mal eine energetisierende Atemtechnik!
Wasser
Wasser ist Ihr zweitwichtigstes Brainfood. Das Gehirn braucht H2O für seine Funktion, und Flüssigkeitsmangel kann Müdigkeit und Konzentrationsstörungen, sogar Kopfschmerzen verursachen. Bekanntlich empfiehlt es sich, mindestens 2 Liter Wasser täglich zu trinken.
Genügend Schlaf
Ausgeschlafen am Arbeitsplatz zu erscheinen, liefert vitale Energie auf allen Ebenen. Ein längerfristiges Schlafdefizit hingegen erhöht den Cortisolgehalt, und Cortisol schränkt das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit des Gehirns ein, macht reizbar und unruhig.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wie beispielsweise in kaltgepressten Ölen, Nüssen und Leinsaat nähren Ihr Gehirn bestens. Nüsse und Camembert enthalten zudem wertvolle Aminosäuren.
Walnüsse
Walnüsse liefern ebenfalls diese Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich besonders viel Cholin, einen wichtigen Nervenbotenstoff, und viele B-Vitamine, was die Synapsenaktivität anregt. Sie kennen doch “Studentenfutter“. Walnüsse in Verbindung mit dem Fruchtzucker von Trockenpflaumen oder Datteln machen nicht nur augenblicklich fit für Prüfungen, sondern auch für manchmal nötige Überstunden.
Soja
Soja enthält, wie Walnüsse, viel Cholin. Wenn das Gehirn direkt entscheiden könnte, würde es diesen Botenstoff als einen seiner Lieblingsleckereien nennen. Der Körper erzeugt Cholin auch selbst aus Lecithin, das vor allem in Eigelb und Nüssen vorkommt. Neben Cholin enthalten Sojaprodukte, insbesondere auch Tofu, obendrein viele Phytoöstrogene. Diese regen das Gehirn an und beschleunigen den „Funkverkehr“ zwischen den Gehirnzellen.
Polyphenole und Flavonoide
Polyphenole und Flavonoide. „Gib mir doch bitte mehr von diesen köstlichen Polyphenolen und Flavonoiden!“, würde das Gehirn betteln. Diese finden sich vor allem in Traubenkernen sowie in blauen und roten Beeren und in Kurkuma.
Chlorophyll
Chlorophyll, der Blattfarbstoff, bindet Sauerstoff lange im Gehirn. Vorhanden ist er in allem Grünen: in grünen Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Algen, Spinat und Salat. Chlorophyll-Booster sind Chlorella- oder Spirulina-Algen, als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform erhältlich.
Schokolade
Schokolade. Good News für Naschkatzen! Schokolade ist auch hervorragend für’s Gedächtnis und vermindert Stress! Für gute Laune und Entspannung sorgen die schokoeigenen „Drogen“ Theobromin, Phenylalanin und Tryptophan.
Kohlenhydrate
Pure! Kohlenhydrate. Die besten aller puren Kohlenhydrate finden sich in Haferflocken. Sie enthalten ausgesprochen viele B-Vitamine und komplexe Kohlenhydratverbindungen, die lange satt machen und dem Gehirn langfristig Energie sichern.
Für eine derart reichhaltige Ernährung revanchiert sich Ihr Denkorgan mit guten Botenstoff-Cocktails und ausgezeichneter Gedächtnisleistung.
Quellenangabe
- [1] https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(11)00607-X/fulltext
- [2] https://www.m-vg.de/redline/shop/article/16980-das-schreibtisch-workout/
Autorin: Gabriele Rossbach | Das Schreibtisch Workout
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