Superfood: Die Top 10 der gesündesten Lebensmittel

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Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist für unsere Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden elementar. Dabei den Überblick zu behalten kann schwer sein. Jede Woche gibt es ein neues exotisches Superfood, mit dem die gewünschte körperliche Verfassung im Handumdrehen erreicht wird. Besonders gesunde Lebensmittel müsssen aber keineswegs außergewöhnlich sein. Vielmehr gibt es sie oft in fast jedem Supermarkt. Hier finden Sie die Superfood Top 10 mit den gesündesten Lebensmitteln!

Superfood 1: Natives Olivenöl extra

Empfehlung: 2 bis 4 Esslöffel pro Tag

Es gibt viele gute, sogar wissenschaftlich untermauerte Gründe dafür täglich 2 bis 4 Esslöffel natives Olivenöl extra zu sich zu nehmen. Es ist eines der gesündesten Lebensmittel für unser Herz und unsere Gesundheit allgemein, die Liste der positiven Auswirkungen ist endlos. Olivenöl hat eine entzündungshemmende Wirkung und beugt hohem Blutdruck vor, besonders wenn es zusammen mit Gemüse verzehrt wird. Es verbessert die Funktion von Endothel, also dem Belag der Blutgefäße. Das ist von Nutzen, da hier der Ausgangspunkt von Herzerkrankungen lokalisiert wird. Olivenöl hindert zudem LDL-Cholesterin-Teilchen daran zu oxidieren und damit schädlich zu werden, und es verbessert die Blutglukosereaktion nach dem Essen, das heißt, es verhindert Blutzuckerschübe. Olivenöl enthält auch sehr wenige Omega-6-Fettsäuren, die ansonsten in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind und die Entzündungsanfälligkeit steigern können.

Wichtig: Machen Sie sich damit vertraut, welche Marken 100 Prozent natives Olivenöl extra liefern. Leider sagt das Etikett im Handel nicht immer die Wahrheit. Es kursiert das Gerücht, dass Olivenöl beim Kochen nicht beständig ist, doch die Wissenschaft kann das nicht bestätigen. In einer Studie wurde Olivenöl 36 Stunden lang auf 180 °C erhitzt, und es erwies sich als sehr hitzebeständig. Der Grund: Es enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) . Es ist also kein Wunder, dass Küchenchef Antonio es im »Suscettibile« reichlich in die Pfanne gießt . Heißer Tipp: Wenn Sie es noch beständiger machen wollen, fügen Sie einfach ein wenig Butter hinzu. Wenn Sie natives Olivenöl extra zur Grundlage Ihres natürlichen Fettkonsums machen, legen Sie ein gutes Fundament für eine bessere Gesundheit – investieren Sie jedoch in eine Qualitätsmarke.

Superfood 2: Nüsse

Empfehlung: eine Handvoll pro Tag

Nüsse sind gesunde und nährstoffreiche Vollwertkost, beinhalten einfach ungesättigte Fettsäuren und sind hervorragend für die Gesundheit. Viele Studien bestätigen, dass Nüsse das Lipidprofil signifikant verbessern und das Gesamtcholesterin in Relation zum HDL reduzieren. Doch abgesehen davon besteht der größte Nutzen für die Gesundheit wohl in der entzündungshemmenden Wirkung von Nüssen. Bei den Teilnehmern der PREDIMED-Studie wurde eine 35-prozentige Abnahme des C-reaktiven Proteins (CRP) festgestellt, einem Marker für Entzündungen im Körper.

Noch eindrucksvoller ist, dass in Studien festgestellt wurde, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen den Wert von Interleukin 6 (IL-6), der ebenfalls für Entzündungen im Körper verantwortlich gemacht wird, um 90 Prozent senken konnte. Das ist aber noch nicht alles. Menschen mit metabolischem Snydrom oder Typ-2-Diabetes stellten fest, dass sie durch Nüsse den Blutzucker besser kontrollieren konnten.

Aber auch die Arterien scheinen von der täglichen Handvoll Nüsse zu profitieren, und zwar offenbar noch mehr als von Olivenöl. Es ist daher kein großes Wunder, dass in den USA einfach durch die Verschreibung einer Handvoll Nüsse pro Tag 90 000 Todesfälle pro Jahr vermieden werden könnten. Wir dürfen auch nicht den Anteil an hochwertigen Ballaststoffen in Nüssen vergessen. Zusätzlich zu dem erwähnten Nutzen für den Stoffwechsel werden diese Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren im Darm umgewandelt, was die so wichtigen Bakterien im Darm nährt. Übertreiben Sie es allerdings nicht mit der Menge und halten Sie sich an die kleine Handvoll als Grenze und Richtschnur.

Superfood 3: Ballaststoffreiche Gemüse

Brokkoli

Dieses Kreuzblütengewächs gehört zu den Gemüsen mit dem höchsten Nährstoffgehalt und weist die höchste Konzentration an Vitamin C auf, das bekanntlich das Immunsystem stärkt. Es ist auch eine großartige Quelle für Folsäure, Vitamin K und Kalzium und enthält viele lösliche Ballaststoffe. Wie andere stärkearme Gemüse wird sein Konsum mit der Reduzierung des Risikos von Mundhöhlen-, Kehlkopf- und Magenkrebs in Verbindung gebracht. In einer randomisierten kontrollierten Doppelblindstudie mit einer kleinen Gruppe Typ-2-Diabetes-Patienten führte der Konsum von 10 Gramm Pulver aus Brokkolisprossen täglich dazu, dass sich innerhalb von 4 Wochen der Wert für Triglyceride und das oxidierte LDL-Cholesterin signifikant reduzierte und der Wert für das HDL-Cholesterin erhöhte.

Blumenkohl

Dieser Kreuzblütenzwilling des Brokkoli ist zerkleinert nicht nur ein hervorragender Ersatz für den weißen Reis mit seinem hohen glykämischen Index, er ist auch reich an Vitamin C und Folsäure und eine großartige Quelle von Magnesium, Phosphor, Thiamin, Vitamin 6 und löslichen Ballaststoffen.

Zucchini

Dieses populäre Grundnahrungsmittel ist reich an löslichen Ballaststoffen (in der Schale), aber auch eine exzellente Quelle von Kalium, das die negative Wirkung von hohem Natriumkonsum ausgleicht und dadurch zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Aubergine

Die Aubergine ist ein weiteres ballaststoffreiches Gemüse, das reich ist an Antioxidantien, speziell Nasunin, das ihrer Schale die violette Farbe gibt. Nasunin schützt nachweislich die Membrane unserer Hirnzellen.

Zwiebel

Als Grundlage vieler Speisen im Mittelmeerraum und in Asien hat die Zwiebel einen besonders hohen Anteil an Flavonoiden. Flavonoide sind Phytonährstoffe (pflanzliche chemische Verbindungen) mit starker antioxidanter und entzündungshemmender Wirkung. Flavonoide schützen auch das Herz, da sie mit Endothel zusammenspielen. Sie werden von Endothelzellen aufgenommen und verursachen einen Anstieg der Stickoxidexpression. Dadurch wird das Endothel widerstandsfähiger und die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannt sich, was den Blutdruck reduziert.

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel, ein Grundnahrungsmittel der Hundertjährigen auf der japanischen Insel Okinawa, hat mehr Ballaststoffe und einen geringeren glykämischen Index als die übliche weiße Kartoffel. Darüber hinaus ist das Fleisch reich an Carotinoiden, den Substanzen, die für ihre hellorange Farbe verantwortlich ist. Carotinoide sind eine Gruppe von fettlöslichen Antioxidantien, das bedeutet, dass sie auf natürliche Weise Fettgewebe aus dem Körper entfernen. Das macht Carotinoide so wertvoll für die Haut. Sie können sich in der subkutanen Hautschicht ablagern und lokal ihren antioxidativen Schutz für Strukturen wie Collagen und Elastin entfalten, die der Haut ihre strukturelle Unversehrtheit bewahren . Wenn Sie jedoch an Typ-2-Diabetes leiden, empfehlen wir, nicht mehr als zwei Portionen pro Woche im Lauf des 21-Tage-Plans zu sich zu  nehmen.

Superfood 4: Äpfel

Äpfel stellen eine Obstsorte dar, die reich an Antioxidantien, Flavonoiden und Ballaststoffen ist, und viele Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Äpfeln das Demenzrisiko senkt. Eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Oxford durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass ein Apfel pro Tag genauso wirksam Herzinfarkten und Schlaganfällen bei Menschen über fünfzig vorbeugen konnte wie cholesterinsenkende Statine.

Superfood 5: Kräuter und Gewürze

Knoblauch

Knoblauch ist reich an Vitamin B6 (Pyridoxin) und eine großartige Quelle für Vitamin C, Selen, Mangan, Phosphor, Eisen und Kupfer. Obwohl er dafür bekannt ist, das Gesamtcholesterin und das LDL zu reduzieren, ohne Auswirkungen auf das HDL-Cholesterin zu haben, rührt sein Nutzen wahrscheinlich vor allem von den antioxidativen Verbindungen Alliin, Allyl-Cystein, Allyl-Disulfid und Allicin her.

Ingwer

Ingwer ist eine wohlschmeckende Blütenpflanze, die vor allem in der asiatischen Küche beliebt ist. Er weist eine hohe Konzentration des wesentlichen Nähr- und Mineralstoffs Mangan auf, dazu ist er eine exzellente Quelle für Eisen, Magnesium und Zink. Er ist außerdem reich an Nikotinsäure und Vitamin B6 . Mangan spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung einer gesunden Knochenstruktur und stützt den menschlichen Stoffwechsel.

Kurkuma

Dieses Gewürz ist ein Grundbestandteil der indischen Küche und wurde weltweit ausgiebig erforscht. Die orangen bis gelben Farbpigmente in Kurkuma (Curcumin und Curcuminoide) sind entzündungshemmend. Sie wirken auf ein Enzym namens Cyclooxygenase, das die Umwandlung der Fettsäure Arachidonsäure in das entzündungsfördernde Serie-2-Prosta glandin katalysiert. Prostaglandine sind Verbindungen, die wie Hormone wirken.

Basilikum

Basilikum enthält eine weite Bandbreite an Antioxidantien. Seit Jahrhunderten wird es in der westlichen Pflanzenheilmedizin als Heilmittel gegen Entzündungen des Darmtraktes eingesetzt, sein angenehmer Duft dürfte von den ätherischen Ölen herrühren, die es enthält.

Zimt

Ein weiteres Gewürz mit einem weiten und komplexen antioxidativen Profil ist Zimt. Traditionell wird es verwendet, um den Kreislauf anzuregen und Blähungen zu lindern.

Superfood 6: Fettreicher Fisch

Empfehlung: Viel! Essen Sie mindestens 3-mal pro Woche Fettfisch!

Mit Fisch ist es wie mit Schlaf. Jeder weiß, dass er gesund ist, aber niemand hält sich an die Empfehlungen. Alle Fische liefern hochwertige Proteine und zusätzlich Jod und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Fettreiche Fische sind am besten, wenn es um ein gesundes Herz geht. Fettfische sind die hochwertigste und bevorzugte Quelle von Omega3-Fettsäuren, und zwar weil sie in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren. Diejenigen, die zum Stoffwechsel beitragen und gut für unsere Gesundheit sind, sind die langkettigen EPA und DHA.

Wir hören oft, dass Flachssamen und Chiasamen »großartige Omega-3-Lieferanten« sind – nun, das ist nur die halbe Wahrheit. Es stimmt, diese Lebensmittel haben einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt, und zwar in Form der α-Linolensäure (ALA), doch bevor diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure Wirkung auf unsere Gesundheit haben kann, muss sie durch die Enzyme Desaturasen und Elongasen in die langkettigen EPA und DHA umgewandelt werden. Das hört sich gut an – doch der menschliche Körper kann diese Umwandlung nur ungenügend durchführen: Die Umwandlungsrate von über das Essen aufgenommener ALA beträgt bei EPA 6 Prozent, bei DHA 0,5 Prozent. Nicht gerade überzeugend. So kommt unser Körper natürlich nicht zur Aufnahme der gewünschten Menge an Omega3-Fettsäuren. Einzig bei schwangeren Frauen erhöht sich die Umwandlungsrate auf 25 Prozent.

Tiere wie etwa Fische, die in oberflächennahen Wassertiefen leben, oder Weidetiere können ALA weit effizienter in EPA und DHA umwandeln und diese Fettsäuren anschließend in ihrem Gewebe speichern. Wenn wir dieses Fleisch essen, können wir unsere ineffizienten Enzyme umgehen und diese stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren geradewegs dorthin bringen, wo sie hin sollen. Die Forschung hat sich intensiv mit den wirkungsvollen Omega-3-Fettsäuren in Fischen wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen beschäftigt. Interessanterweise ist in letzter Zeit festzustellen, dass die Einnahme von Fischöl in Form von Ergänzungsmitteln nicht mehr sehr hoch im Kurs steht. Das zeigt uns, dass es etwas anderes in den Fischen selbst geben muss (das bisher noch nicht identifiziert werden konnte), das eine konkrete positive Wirkung hat.

 

Superfood 7: Bitterschokolade (mindestens 85 Prozent)

Empfehlung: 30 Gramm pro Tag

Eine bessere Funktion des Endothels, niedrigerer Blutdruck und höhere Insulinempfindlichkeit sowie reichlich Polyphenole: All das ist zu berücksichtigen, wenn man über den erwiesenen Nutzen von dunkler Schokolade und/oder Kakao für die Gesundheit diskutiert. Tatsächlich haben Studien signifikante positive Ergebnisse auf mehreren Ebenen festgestellt. Angefangen vom niedrigen Blutdruck und der höheren Insulinempfindlichkeit (bei Versuchspersonen, die 15 Tage lang Bitterschokolade aßen) bis zum Schutz gegen Oxidation der LDL-Cholesterin-Teilchen und erhöhtem HDL (bei Versuchspersonen, die Kakaopulver aßen). Der Nutzen für die Gesundheit ist also groß und kann ganz einfach erreicht werden – wir müssen nur Schokolade essen. Es ist daher auch nicht verwunderlich, dass Schokoladenkonsum die Ausbildung von arteriosklerotischen Plaques behindert. Stellen Sie allerdings sicher, dass der Anteil der Kakao trockenmasse 85 oder mehr Prozent beträgt – und fürchten Sie sich nicht vor der dunklen Verführerin!

 

Superfood 8: Kokosnuss

Empfehlung: Kochen Sie uneingeschränkt mit Kokosnussöl; probieren Sie einen Teelöffel im Kaffee (nach Wunsch!)

Tipp: Wie beim Olivenöl ist das native Kokosnussöl extra eine qualitativ bessere Wahl!

Wenn wir unsere Angst vor gesättigten Fetten beiseitelassen, dann können wir der Kokosnuss ihren angestammten Platz als gesundes Lebensmittel zuweisen. Tatsächlich haben Bevölkerungen, die traditionell Kokosnuss aßen – wie die Bewohner des südpazifischen Tokelau, die mehr als 50 Prozent ihres Protein-Inputs aus der Kokosnuss bezogen –, eine robuste Gesundheit mit weit weniger Herzinfarkten als in modernen westlichen Gesellschaften. Kokosnussöl besteht zu 90 Prozent aus gesättigten Fetten, aber es ist vor allem seine Fettsäurestruktur, die uns aus Gesundheitsgründen interessiert. Diese Fettsäuren werden mittelkettige Triglyceride (oder MCT-Fette) genannt und können direkt aus dem Verdauungstrakt in die Leber transportiert werden. Natives Olivenöl extra beispielsweise kann diese »schnelle Energie« dagegen nicht liefern, da es vor allem aus langkettigen Fettsäuren besteht, bei denen der Körper länger arbeiten muss, um sie aufzuspalten.

Superfood 9: Ei

Empfehlung: mindestens 10 pro Woche

Wenn auf Eiern Nährstoffetiketten angebracht wären, müssten sie ziemlich groß sein. Zusätzlich zu den neun essenziellen Aminosäuren – Leucin, Histidin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – enthalten Eier die Vitamine A, D, E, K, B2, B5, B6, B12 und zudem Folsäure, Kalzium, Zink, Cholin und noch viel mehr. Sie sind also tatsächlich eine vollständige Proteinquelle mit unvergleichlichem Reichtum an Vitaminen und Nährstoffen, was sie zu einem wichtigen Lebensmittel für unsere Gesundheit macht. Unglücklicherweise wurden Eier jahrzehntelang zu Unrecht dämonisiert. Sie waren der perfekte Sündenbock der konventionellen Cholesterinverteufelung, die meinte, dass das Cholesterin in den Eiern gefährlich für das Herz sei.

Glücklicherweise wissen wir heute, dass es keine Beziehung zwischen Eierkonsum und Herzerkrankungen gibt und jeder Einfluss auf das Lipidprofil nur positiv sein kann. Wie wir in diesem Zusammenhang zeigten, verbessern Eier die LDLPartikel, die das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern.

Die heutige Forschung legt nahe, dass der Konsum von bis zu 3 Eiern am Tag nicht nur völlig ungefährlich, sondern auch eine großartige Quelle von hochqualitativem Protein in schmackhafter, dichter Form ist. Wenn Sie keine Hühner im Garten haben, halten Sie nach hochwertigen Eiern von Freiland- oder Bio-Hühnern Ausschau, um den Nutzen zu maximieren. Das überlegene Omega-3-Fettsäureprofil dieser Eier im Gegensatz zu Eiern von Hühnern aus Käfighaltung lohnt den etwas höheren Preis.

Superfood 10: Vollfette und fermentierte Milchprodukte

Empfehlung: Genießen Sie vollfetten griechischen Joghurt, Käse und Kefir

Der Nutzen von Milchprodukten wird kontrovers diskutiert, am umstrittensten in dieser Gruppe sind jedoch sicherlich die vollfetten Milchprodukte. Es ist daher wichtig, genau zu definieren, was wir empfehlen – und was nicht. Sicherlich sind nicht alle Milchprodukte gleichwertig. Als Kleinkinder produzieren wir ein Verdauungsenzym namens Lactase, das dabei hilft, die Lactose in der Muttermilch abzubauen. Lactose ist das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten. Wenn wir älter werden, verlieren viele von uns diese Fähigkeit, was zu Lactoseintoleranz führen kann. Sie ist in Afrika, Asien und Südamerika weit verbreitet, kommt aber auch in Europa, Nordamerika und  Australien vor. Doch fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt, Käse oder Kefir) und Butter werden im Allgemeinen toleriert und haben eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung, die sich ziemlich stark von Milch unterscheidet. Die Nährstoffzusammensetzung – und vor allem die Festtsäurezusammensetzung – hängt auch stark davon ab, was die Tiere fressen und unter welchen Bedingungen sie gehalten werden.

Produkte von Tieren, die auf Weiden aufgezogen wurden, haben höherwertige Omega-3-Fettsäure- und Vitamin-K2-Profile als Masttiere; dasselbe gilt für den essenziellen Fettsäureanteil der konjugierten Linolsäure (CLA), die in dieser Form in fettarmen Milchprodukten nicht zu finden sind. Studien aus Ländern, in denen die Haltung von grasgefütterten Tieren vorherrscht, zeigten wiederholt, welchen Nutzen der Konsum von vollfetten Milchprodukten hat. In diesem Kontext empfehlen wir Lebensmittel wie vollfetten griechischen Joghurt, Kefir und Butter, die mit der Milch von grasgefütterten Tieren produziert wurden. In einer kürzlich an der Harvard University durchgeführten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Probanden mit dem höchsten Konsum von vollfetten Milchprodukten weniger viszerales Fett hatten, bessere Lipidwerte, geringere Entzündungsneigung, bessere Insulinempfindlichkeit und eine überzeugende um 62 Prozent niedrigere Neigung zu Typ-2-Diabetes aufwiesen.

Autoren: Aseem Malhotra und Donal O’Neill

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Über den Autor

Fabi Meinberger

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