Die besten entzündungshemmenden Lebensmittel

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Eigentlich ist es doch nur logisch. Lebensmittel mit viel Weißmehl, Zucker und tierischen Fetten sind entzündungsfördernd. Ergo muss es auch Lebensmittel geben, die Entzündungen hemmen. Kulinarische Medizin auf der Gabel sozusagen. Mit anderen Worten: Entzündungshemmende Lebensmittel. 

Entzündungshemmende Lebensmittel: Welche sollte man verwenden?

Welche entzündungshemmenden Lebensmittel besonders empfehlenswert sind, was sie auszeichnet und wie man sie zubereiten kann, erfahren Sie nun hier.

Avocado

Eigentlich würde man meinen, die Avocado sei eine Steinfrucht. Aber mehreren Lexika zufolge handelt es sich um eine Beere. Eine Beere voller gesunder Fette. Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Gerade das Zusammenspiel zwischen diesen Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin E sorgt dafür, dass die Avocado ganz weit vorn mitmischt, wenn es um entzündungshemmende Lebensmittel geht.

So können Sie sie essen:

  • einfach so, wie sie ist,
  • kombiniert mit Hüttenkäse und Kräutern,
  • gefüllt mit Garnelen und mit Dill bestreut,
  • in Smoothies,
  • in kalten und warmen Suppen,
  • als Belag oder Füllung in Sandwiches,
  • gewürfelt in Salaten,
  • in Dips wie z. B. Guacamole.

Wenn Sie die Avocado aufschneiden, sollten Sie die Schnittflächen mit Zitrone beträufeln, damit sie nicht braun werden.

Beeren

Entzündungshemmende Lebensmittel

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Die starken Kräfte der Natur schlagen vor allem in blauen Beeren und blauen Trauben richtig zu. Das Blau in der Schale der Beeren ist das Besondere. Die Farbe stammt von mikroskopisch kleinen Pflanzenstoffen, den Anthocyanen, die das Immunsystem stimulieren. Diese Pflanzenstoffe stoppen die Entzündung, und das recht schnell. Das spüren Sie in schmerzenden Gelenken und es lässt sich im Blut messen. Essen Sie zwischen 50 und 100 Gramm blaue Beeren täglich, frisch oder tiefgekühlt. Neben den blauen Beeren können Sie auch alle anderen Beeren in Ihren Vorrat aufnehmen, denn sie alle sind entzündungshemmende Lebensmittel: Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren und Moosbeeren.

  • Aronia – erhältlich als reiner Saft, also nicht pasteurisiert und ungesüßt, schmeckt fantastisch, leicht süß, kann als Shot oder in Säften und Smoothies getrunken oder zum Beispiel in Dressings zu Rotkohlrohkost oder als Zutat bei der Zubereitung von warmem Rotkohl eingesetzt werden.
  • Heidelbeeren – kaufen Sie sie frisch während der Saison (im Herbst) aus der Region, ansonsten tiefgekühlt.
  • Brombeeren – wie Heidelbeeren
  • Blaue Trauben
  • Holunderbeeren – brauchen etwas Süße, zum Beispiel in Form von Apfel- oder Orangensaft
  • Schwarze Johannisbeeren – wie Holunderbeeren

Vollkorn

Getreide, das nicht gänzlich geschält und bis zur Unkenntlichkeit und Untauglichkeit raffiniert wurde, könnte man sagen. Die Kohlenhydrate, die als Treibstoff für den Körper wichtig sind, sollten aus Vollkorn stammen. Die enthaltenen Ballaststoffe bringen den Verdauungstrakt in Topform und sorgen dafür, dass die Verdauung optimal funktioniert. Auch Ballasstoffe tragen dazu bei, dass Vollkornprodukte entzündungshemmende Lebensmittel par excellence sind.

  • Roggenbrot
  • Helles Brot aus Sauerteig und mit Vollkorn
  • Vollkornreis – schwarzer, roter und brauner Reis –, brauner Basmatireis, brauner Jasminreis, Quinoa
  • Und noch vieles mehr

Ingwer und Kurkuma

Zwei Wurzeln mit starken entzündungshemmenden Kräften. Im Ingwer äußern sich diese in der Schärfe des Safts und dem zitrusartigen Aroma, in der Kurkuma in der intensiven Farbe. Der Pflanzenstoff Gingerol im Ingwer bekämpft Entzündungen, und das Curcumin in der Kurkuma wirkt als Antioxidans. Die ätherischen Öle in den Wurzeln fördern die Verdauung und wirken antiseptisch. Aus diesem Grund wird Kurkuma in Desinfektionsflüssigkeiten bei Operationen verwendet, woher wir auch die gelbe Farbe kennen.

Im Essen werden die Wurzeln folgendermaßen konsumiert:

  • gerieben in Getränken, Suppen, mit Fleisch, Fisch und Geflügel, auf Brot und in Sandwiches,
  • in Scheiben geschnitten und mit heißem Wasser zu einem Tee aufgegossen. Wenn Sie keine frische Kurkuma bekommen, nehmen Sie Kurkumapulver.

Kräuter

Die besondere Note im Essen, die die Geschmacksknospen zum Jubeln bringt. Kräuter sind entzündungshemmende Lebensmittel, die ihre Kraft insbesondere aus ätherischen Ölen ziehen.

Weiche Kräuter:

  • ZitronenmelisseEntzündungshemmende Lebensmittel, Schnittlauch
  • Dill
  • Minze
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • und viele andere

Holzige Kräuter:

  • Thymian
  • Rosmarin
  • Salbei

Kräuter können Sie selbst in Ihrem Garten, in Balkonkästen, in Töpfen auf Ihrer Terrasse oder auch auf dem Fensterbrett ziehen. Gekaufte Kräuter sollten Sie entweder waschen und in Küchenpapier einwickeln oder in Dosen oder Gefrierbeuteln im Kühlschrank lagern. So können Sie sie bei Bedarf entnehmen. Genau wie Salat und Gemüse müssen auch Kräuter vor dem Konsum gewaschen werden. Danach müssen Sie sie gut trocken schütteln oder in Küchenpapier einwickeln. Sonst gehen sie kaputt.

Kohl

Es gibt viele Sorten – grün, lila, dunkel oder hell. Kohl enthält wie Vollkorn jede Menge Ballaststoffe und gehört zu den besten Freunden Ihres Darms. Im Hinblick auf Vitamine A und C liegt er ganz vorne. Die sekundären Pflanzenstoffe im Kohl sind das Besondere. Wie die Anthocyane in den blauen Beeren so sind es beim Kohl die Glycosinolate, die so wichtig sind. Sie können bei der Krebs-Prävention hilfreich sein und sind allgemein sehr entzündungshemmende Lebensmittel.

  • Brokkoli
  • Spargelbrokkoli
  • Wirsing
  • Rosenkohl – grün und lila
  • Romanesco – die hellgrüne, pyramidenförmige Cousine des Blumenkohls
  • Schwarzkohl, auch Palmkohl genannt
  • Blumenkohl – weiß, gelb und lila
  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Grünkohl
  • Spitzkohl – grün und lila
  • und viele andere

Lachs

Der König der fetthaltigen Fische ist der Lachs. Er enthält viel Fischöl – Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmenden Fette – und Vitamin D, das Vitamin des Lichts. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und eine Entzündung bekämpft.

Es gibt viele Arten, Lachs zu genießen:

  • roh, gebacken, pochiert, gebraten,
  • kalt und warm geräuchert,
  • gebeizt.

Auch andere fette Fische wie Makrele, Hering oder Sardelle sind fett und reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie eignen sich ebenfalls als entzündungshemmende Booster.

Zwiebeln

Vor allem weiße und rote Zwiebeln. Die entzündungshemmenden Kräfte stecken in den Stoffen Alliin und Allicin.Entzündungshemmende Lebensmittel, Rote Zwiebeln Außerdem senken die Zwiebeln das Cholesterin und tragen dazu bei, Bauchfett zu bekämpfen – natürlich nur in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil. Der Vorteil von roten Zwiebeln, die sich gut mit den weißen messen können, ist, dass man nach dem Verzehr nicht ganz so stark riecht wie bei weißen Zwiebeln.

Auch diese Zwiebelarten gehören zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln:

  • Schalotten,
  • Salatzwiebeln,
  • Perlzwiebeln,
  • gelbe Zwiebeln,
  • Lauch,
  • Frühlingszwiebeln,
  • Schnittlauch

Rote Bete

Die rote Knolle wirkt stark entzündungshemmend. In der Sportwelt hat sie viel Aufmerksamkeit erhalten, weil sie Leistungsverbesserungen ermöglicht. Neben den entzündungshemmenden Kräften enthält die Rote Bete Stoffe, die einen eventuell zu hohen Blutdruck senken können. Das rote Wurzelgemüse kann auf viele Arten verzehrt werden:

  • roh,
  • gekocht,
  • gebacken,
  • in Smoothies, Suppen oder Salaten,
  • püriert.

Gebacken dienen sie als stärkehaltige Beilage – als Alternative zu oder in Kombination mit Kartoffeln.

Schärfe

Die drei kleinen Scharfen mit stark entzündungshemmenden Kräften. Anregend, gut für die Verdauung sowie den Kreislauf und antiseptisch. Bei den Chilis ist es der Stoff Capsaicin, der für den scharfen Geschmack und die entzündungshemmende Wirkung sorgt.

  • Pfeffer – schwarzer, roter und weißer Pfeffer
  • Meerrettich – gerieben als Beilage, als Zutat in Saucen und Eingelegtem
  • Chili – rot oder grün, scharf oder weniger scharf, frisch oder getrocknet, ganz oder als Chiliflocken

Tomaten

Der Stoff Lycopin verleiht den Tomaten ihre rote Farbe und macht sie zu gefragten entzündungshemmenden Lebensmitteln. Lycopin ist fettlöslich, daher sollten Sie Tomaten am besten zusammen mit – und das ist bei einem Gericht mit Tomaten ja beinahe selbstverständlich – einem guten kalt gepressten Olivenöl oder Rapsöl konsumieren. Fetthaltige Körner im Roggenbrot gehen auch.

Tomaten isst man zum Beispiel:

  • roh,
  • wärmebehandelt – aus Dosen oder Gläsern.

Der Körper nimmt das Lycopin am besten auf, wenn die Tomaten erhitzt wurden. Belegen Sie ein Blech mit halbierten kleinen gewürzten Tomaten und backen diese 3 Stunden bei 90 °C Ober-/Unterhitze im Backofen. Mit etwas Salz, Pfeffer und Thymianblättern bestreut eignen sie sich wunderbar als Zutat in Salaten oder als Beilage zu Fisch, Fleisch und Geflügel. Die Tomate ist auch ein starkes Antioxidans und enthält viel Vitamin C.

Walnüsse

Grundsätzlich alle fettreichen Kerne sind gut, wobei Walnüsse auf dem ersten Platz stehen, weil sie vieleEntzündungshemmende Lebensmittel, Walnüsse entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Öl der Walnüsse regt außerdem die Produktion neuer Gehirnzellen an und ist mit dem hohen Gehalt an Vitamin E eines der stärksten Antioxidantien der Natur. Walnüsse beinhalten außerdem viele Ballaststoffe. Sie sind wirklich ein Superfood, ein hervorragendes entzündungshemmendes Lebensmittel.

Wenn Sie allergisch gegen Walnüsse sind, sollten Sie auf andere fettreiche Kerne zurückgreifen: Haselnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Pekannüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und so weiter.

Das Aroma der Nüsse oder Kerne lässt sich verstärken, wenn Sie sie rösten. Außerdem sollten Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, damit sie frisch bleiben. Denn frisch ist gut, sowohl was den Geschmack angeht als auch im Hinblick auf die Nährstoffe.

Walnussöl ist ein wunderbares Öl. Wie das Rapsöl sollte es aufgrund seines geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren im Kühlschrank gelagert werden. Mit Walnussöl können Sie tolle Salatsaucen zubereiten oder es auch zum Backen verwenden. Süß, mild und säuerlich.

Autorin: Anne Larsen

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Über den Autor

Niklas Nowak

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