Iss dich gesund: Omega-3-Fettsäuren als Entzündungshemmer

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Wenn man krank ist brauch der Körper Medizin, das weiß jedes Kind. Die wenigsten Menschen wissen aber, dass diese Medizin nicht zwingend der Apotheke kommen muss. Allein durch unsere Ernährung und bestimme Nährstoffe können wir unserem Körper bei der Genesung helfen. Eine Nährstoffgruppe, die bei der Entzündungshemmung besonders effektiv ist, sind die Omega-3-Fettsäuren.

Die Fettsäuren

Die meisten Menschen haben eine ungefähre Vorstellung, was Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen. Komplexer wird es, wenn man sich die Klassifikationen ansieht und feststellt, dass Kohlenhydrate eine gemeinsame Bezeichnung für Strukturen sind, die auf einer Menge unterschiedlicher Zuckermoleküle aufbauen. Proteine werden aus zusammengesetzten Aminosäuren gebildet. Und Fett besteht aus diversen Fettsäuren mit sehr unterschiedlichen biochemischen Eigenschaften. Eine erste Systematisierung ist die Aufteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, charakterisiert durch die Anzahl der molekularen Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Strukturelle Unterschiede sind mit dem bloßen Auge erkennbar: Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, mehrfach ungesättigte flüssig. Unter den übergeordneten Kategorien verbergen sich eine Reihe besonderer Fettsäuren mit jeweils sehr spezifischen Eigenschaften. Ohne allzu sehr ins Detail zu gehen, lassen wir es hier bei der Feststellung bewenden, dass es viele Fettsäuren gibt, die sehr unterschiedliche Bedeutung für die Körperfunktion haben. Omega-3-Fettsäuren gehören zu jenen unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die, wie schon erwähnt, rein physisch bei Zimmertemperatur flüssig sind. Gleichzeitig reagieren sie sensibel auf hohe Temperaturen. Es sind jedoch nicht nur Konsistenz und Instabilität, die sie charakterisieren. Rein physiologisch beeinflussen sie uns auf verschiedenartigste Weise und genau daran liegt es, dass die Dosierung der täglichen Aufnahme von Fettsäuren so auffällige Resultate – im Positiven und Negativen – nach sich ziehen kann.

 

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Gemeinhin hört es sich so an, als ob die Omega-3-Fettsäuren eine große Familie mit identischer Wirksamkeit wären. Das ist nicht der Fall. Unter der Bezeichnung verbergen sich eine Reihe von Fettsäuren, die sich bezüglich ihrer chemischen Eigenschaften und der Wirkung, die sie im Körper entfalten, unterscheiden. Im Fisch treten Omega-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren, wie sie auch genannt werden, in zwei Formen auf: EPA und DHA. Das sind die Abkürzungen für die Begriffe Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Darüber hinaus gibt es eine Variante auf pflanzlicher Basis, die Alpha-Linolensäure (ALA), die an Fischöle erinnert, ohne jedoch dieselben Fähigkeiten zu besitzen, da die Wirkkraft in dieser pflanzlichen Form nur einen Bruchteil von der des Fischöls ausmacht. Die mit am positivsten Forschungsergebnisse basieren auf Untersuchungen, bei denen die Teilnehmer entweder Fischölgaben in Form von Tabletten oder Lebertran erhielten oder fetten Fisch zu sich nahmen. Nur in einzelnen Fällen wurden pflanzliche Omega-Quellen verabreicht. Das soll aber nicht heißen, dass diese wertlos sind.

Der­ Verkauf­ von­ Nahrungsergänzungsmitteln­ auf­ Basis­ von­ Fischöl­ explodiert weltweit und hat sich zu einem milliardenschweren Geschäft entwickelt, das die Pharmaindustrie aus verständlichen Gründen nicht mehr missen will. Wenn Sie regelmäßig fetten Fisch essen, brauchen Sie allerdings keine Zusatzmittel. Die maritime Welt ist eine fantastische Quelle für Fettsäuren – und besonders Fisch schwimmt, bildlich gesprochen, in stärkenden Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die Arterien entlasten ­und­ das­ Blutfett­ senken.­ Daneben­ sind Fettsäuren­ aus­ dem­ Fisch­ bedeutungsvoll für die Entwicklung des Gehirns; speziell DHA fungiert hier als zentraler Baustein.­ EPA­ begrenzt­ dagegen­ den­ Verlust­ von­ DHA­ an­ den­ Zellmembranen. Indirekt macht es sich also für Ihre Gehirnchemie nützlich. EPA und DHA sind wichtige­ Bausteine­ für­ körpereigene­ Anti-Entzündungsstoffe.

 

Der perfekte Cocktail

Damit Omega-3-Fettsäuren ihre volle Kraft entfalten, brauchen Sie viel davon. Forscher­ von­ der­ John­ Hopkins­University­ in­ Baltimore­ sind­ der­ Meinung,­ dass­ der physiologische­ Bedarf­ des­ Körpers­ nur­ dann­ gedeckt­ ist, wenn­ Sie­ genügend­ Fisch im Laufe einer Woche essen. Zwei Portionen à 200 bis 400 Gramm betrachten sie als optimale Dosis. Diese kann auch über mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Die Angst vor Schwermetallen können Sie dabei vernachlässigen. Im selben Artikel unterstreichen diese klugen Köpfe nämlich, dass eine Wechselwirkung durch die Einnahme von großen Mengen Omega-3-Fettsäuren das Schwermetallrisiko mehr als aufwiegt. In aktuellen Ernährungsempfehlungen haben unsere dänischen Gesundheitsbehörden ebenfalls die Angst vor Schwermetallen zerstreut. Also essen Sie ruhig Fisch! Und freuen Sie sich über die vielen Vorteile, die erhöhter Fischkonsum mit sich bringt. Einer davon ist zusätzliches Vitamin D, das nachweislich die Knochen stärkt und die Winterdepression auffängt. Ein anderer Pluspunkt sind die ­vielen­ Proteine,­ die­ eine­ vollständige Heilung­ ermöglichen.­ Fisch­ als­ Brotbelag ersetzt­ außerdem­ nährstoffmäßig­ bedenkliche­ Brotbeläge­ wie­ Salami, Leberpastete und Fleischwurst. So schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Warum also nicht einfach Fischölkapseln zu sich nehmen, statt Fisch zu essen? Einfach deshalb, weil Fisch mehr als nur Omega-3-Fettsäuren liefert. Fisch ist, wie gesagt, eine wertvolle Quelle für Vitamin D, das das Immunsystem und die Knochen stärkt. Fisch enthält außerdem Selen, ein starkes Antioxidans, das hilft, Entzündungen einzudämmen, und liefert nicht zuletzt muskelaufbauende Proteine. Gleichzeitig­ ist­ es­ gesund, Fisch­ zu­ essen,­wenn ­man­ eine­ antiinflammatorische­ Lebensweise anstrebt (was von größeren Mengen roten Fleischs nicht behauptet werden kann). Ihr Körper bekommt eine zusätzliche Dosis Gesundheit, wenn Sie zweifelhafte Lebensmittel durch Fisch ersetzen.

 

Nicht nur Fisch kann helfen

Aber fettreicher Fisch allein reicht nicht aus für eine optimale Omega-3-Zufuhr. Es sollten­ möglichst­ auch­  Omega-3-Fettsäuren ­aus ­pflanzlichen­ Quellen ­in­ die­ Nahrung eingebaut werden. Und zwar viel davon! Auch wenn sie weniger wirkungsvoll wie die Fettsäuren aus fettem Fisch sind, da ein Teil von ihnen erst in physiologisch optimale Strukturen umgewandelt werden muss, sollten Sie sich immer wieder bewusst­machen, wie­ wichtig­ für­ Ihre­ Ernährung­ zum­ Beispiel­ Walnusskerne,­ Rapsöl oder Leinsamen als Omega-3-Quellen sind.

Untersuchungen zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Alpha-Linolensäure­ (ALA)­ die­ Cholesterinwerte positiv­ beeinflusst.­ Ebenso­ sind­ diese­ Fettsäuren wichtig, damit die Netzhaut des Auges funktionstüchtig bleibt. Versuche belegen, dass­ ALA­ wichtig ­bei­ der­ Bildung­ von­ biologisch­ aktiven­ Stoffen­ ist,­die­ entscheidend für ein starkes Immunsystem sind. Gleichzeitig kann ALA im Körper zu den »Fischölen« DHA und EPA umgeformt werden – und besitzt deshalb auch ihre positiven Eigenschaften – , für eine volle Ausbeute bedarf es jedoch ausgesprochen viel davon. Als ungefähre Regel gilt, dass der Wert von ALA bestenfalls ein Zehntel von EPA/DHA ausmacht. Das ist der Grund, warum es selbst große Mengen von auf­ Pflanzen­ basierendem­ Omega-3 ­schwer­ haben,­das ­flüssige ­oder­ besser­ gesagt fettige Gold des Fischs zu ersetzen.

 

So viel Omega-3 liefern Fisch und Meeresfrüchte

Wollen Sie sichergehen, dass Sie ausreichend Omega-3 zu sich nehmen, dann bedeutet das für Sie, vor allem fetten Fisch in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.­ Empfehlenswert­ sind­ idealerweise­ 75­ bis­ 100­ Gramm Fettfisch­ pro­ Tag.­ Das entspricht einem kleinen Lachssteak oder einer Dose Makrelen in Tomatensauce. Das steht im Einklang mit den Empfehlungen der bereits erwähnten Studien und deckt sich mit der Empfehlung der Dänischen Gichtvereinigung, 2,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren täglich zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Vorgabe nicht erfüllen, sollten Sie überlegen, Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Dabei ist wichtig, dass Sie sich exakt an die  Dosierungsempfehlungen halten. Ich begegne fast täglich Menschen, die als Rundumschutz auf Fischölkapseln zurückgreifen. Auf die Frage, wie viele sie nehmen, höre ich: »Tja, bis zu drei Kapseln.« Eine Stichprobe bei den auf dem Markt bevorzugten Fischölkapseln hat mir gezeigt, dass die empfohlene Richtmenge zwischen fünf und 15 Kapseln liegt (oder bei einem Esslöffel Lebertran). Überlegen Sie sich also, ob Sie nicht doch besser Fisch in den täglichen Speiseplan integrieren.­Wenn­ Sie­ nur­ ein­ einziges­ Heringsfilet­ am­Tag­ essen, haben­ Sie­ die­ Menge­ an Kapseln halbiert, die Sie schlucken müssen. Das ist doch verlockend, oder? Etwas, woran Sie auch denken sollten, wenn Sie Fischölkapseln nehmen möchten, ist Vitamin ­D.­ Das­ Vitamin,­ das einen­ entscheidenden­ Einfluss­ auf­ die­ Knochenstärke, die Stimmung und die Widerstandskraft des Immunsystems hat, wird durch Sonneneinwirkung in der Haut produziert. Das ist im Winterhalbjahr größtenteils nicht möglich, und selbst im Sommer ist die Versorgung nicht immer ausreichend. Fisch liefert uns einen Zusatz an diesem Vitamin.

Fisch ist also ohne Frage die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Der Gehalt schwankt jedoch leicht je nach Fangzeitpunkt. Folgende Werte sind daher unter Vorbehalt zu lesen.

Fisch: Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm

  • Lebertran 30 Gramm
  • Räuchermakrele 5 Gramm
  • Makrele in Sauce 3 Gramm
  • Eingelegter Hering 2 Gramm
  • Steinbeißerrogen 2 Gramm
  • Forelle 2 Gramm
  • Heilbutt 1 Gramm
  • Hering in Sauce 1 Gramm
  • Muscheln 1 Gramm
  • Krabbenscheren 1 Gramm
  • TK-Garnelen 1 Gramm
  • Dorschrogen 1 Gramm

 

Pflanzlicher Ursprung: Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm

  • Leinsamenöl  54 Gramm
  • Leinsamen  17 Gramm
  • Rapsöl 11 Gramm
  • Walnussöl 11 Gramm
  • Walnüsse 8 Gramm
  • Algen 3 Gramm
  • Sojabohnen 2 Gramm
  • Olivenöl 1 Gramm

Autoren: Martin Kreutzer und Anne Larsen

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Über den Autor

Fabi Meinberger

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