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Gewohnheiten ändern: Der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg

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Gewohnheiten ändern: Wieso ist es so schwer, gewohnte Muster zu durchbrechen, obwohl wir wissen, dass andere Handlungen besser für uns wären? Dabei geht es nicht darum, fünf mal die Woche Sport zu treiben. Es geht darum, ein erfülltes und erfolgreiches Leben zu führen, „Stress“ als positiv anzuerkennen und mit uns selbst zufrieden zu sein.

Gewohnheiten ändern: Gewohnte Muster durchbrechen

Sari Rogge ist Personal Trainerin in München. Sie coacht viele Menschen nicht nur im Training, sondern zeigt ihnen auch Wege zu einem zufriedenen Ich. Denn auch das bedeutet Coaching: Menschen zu mehr Zufriedenheit zu verhelfen.

Unzufriedenheit setzt Veränderung und Progression in Gang

Meist kommen Kunden zu Trainern, weil sie auf einer Ebene unzufrieden mit ihrem derzeitigen Zustand sind. Das kann der Körper sein, dessen Form den eigenen Ansprüchen nicht genügt, oder Schmerzen, die sich immer wieder bemerkbar machen. Es können Gedanken sein, mit denen man sich nicht wohlfühlt, oder Gefühle, die einen in der Selbstwirksamkeit blockieren.

Das Resultat ihrer Bemühungen weicht also vom Wunschzustand ab, der Vergleich mit anderen Personen oder der eigenen Idealvorstellung erzeugt eine Unzufriedenheit. Zunächst einmal ist Unzufriedenheit nichts Negatives, da sie eine Veränderung und Progression oft erst in Gang setzt. Sie ist der Grund, warum sich die Menschheit in vielen Bereichen weiterentwickelt hat, warum nach Lösungen für vorhandene Schwierigkeiten, Umstände und Zustände gesucht wurde.

Gewohnheiten zu ändern erfordert Disziplin

Frustrierend wird es nur dann, wenn sich die investierten Bemühungen und Energien als unverhältnismäßig hoch zum sichtbaren und spürbaren Zwischenergebnis zeigen oder sich gar überhaupt kein Return on Investment verbuchen lässt. Eine neu integrierte Maßnahme als Strategie zur Transformation erfordert anfangs immer Überwindung und zusätzliche Energie, da wir zu einem erschreckend hohen Anteil unbewusst und automatisiert unseren Alltag verleben.

Doch wenn wir es mit viel Mühe gerade einmal schaffen, kleine bis keine Erfolge zustande zu bringen, wie lange werden wir dann ein anstrengendes Training, eine Diät oder unsere veränderte Einstellung aufrechterhalten können? Ist es folglich am Ende lediglich eine Frage der Disziplin, warum manche Menschen ihre Vorhaben ins Ziel bringen und andere in ihrer Selbstwirksamkeit scheitern?

Routinen etablieren: Warum ist es so schwer sich zu ändern?

Es könnte so einfach sein: Trainer geben einen Trainingsplan vor oder trainieren den Klienten direkt im Personal Training. Wenn dieser noch abnehmen möchte, wird auf Basis eines kalorischen Defizits eine stimmig erscheinende Ernährungsform empfohlen oder der Klient bekommt einen genauen Plan, was genau er wann genau essen darf. Ist der Klient verstimmt und unzufrieden, geben wir ihm Ratschläge oder gar formelhafte, vorsatzbildende Affirmationen mit auf den Weg, um ihn zu motivieren und sein Mindset in einen positiveren Bereich zu verschieben. Nach allen uns zur Verfügung stehenden Erkenntnissen und Studien ist das ein sicherer Weg zum gewünschten Ergebnis. Oder?

Das Wort „nicht“ kommt nicht an

Theoretisch ist diese Strategie bestimmt richtig. Doch wie sieht es im Alltag aus, wenn der Trainer bzw. Motivator nicht zur Seite steht? Die ablaufenden Prozesse des menschlichen Systems verlaufen nicht linear und isoliert. Das menschliche Verhalten ist bis zu 95 Prozent vom Unterbewusstsein gesteuert. Das sind Gewohnheiten, Muster, Instinkte, Erfahrungswerte. Wir sind im Alltag häufiger Mitreisende unserer Gedanken, Handlungen, Reaktionen und Emotionen, als wir glauben.

Da stellt sich doch die Frage, ob wir wirklich so viel Einfluss mit meist nur 5 Prozent bewusstem Vorhaben erwarten können? Ist es so einfach, komplexe Prozesse willentlich zu steuern? Jeder von uns, der bereits versucht hat, etwas nicht mehr zu tun, hat vermutlich ähnliche Erfahrungen gemacht. Das Wort „nicht“ kommt im Unterbewusstsein nicht an.

Gewohnheiten ändern: Welche Rolle spielt das Unterbewusstsein?

Ein Beispiel: Wir können uns nicht eine Zitrone vorstellen. Wir stellen uns bitte nicht vor, wie wir in diese saftige Zitrone beißen. Auch nicht, wie sich der bittere Geschmack auf unserer Zunge breitmacht und sich alles zusammenzieht. Hat das geklappt? Und was genau ist noch passiert, während wir versucht haben, uns keine gelbe und saftige Zitrone vorzustellen?

Ohne dass wir wesentlichen Einfluss auf innere Prozesse haben, hat die reine Vorstellung der Zitrone bei vielen sicherlich die Speichelbildung in Gang gesetzt. Der Körper bereitet sich also zum einen mit erhöhter Produktion von Alpha-Amylase auf die Verdauung vor und zum anderen sehen wir anhand dieses Beispiels, dass unser Unterbewusstsein scheinbar nur minimal unterscheiden kann, ob etwas real oder pure Imagination ist. Das Gleiche erleben wir im Alltag jedes Mal, wenn wir durch unbewusste Sinneseindrücke an Gerichte und Lebensmittel erinnert werden.

Kognitive Überzeugung

Ähnliches geschieht, wenn wir uns eine anstrengende Trainingseinheit vorstellen. Sportliche Menschen haben positive Assoziationen mit dem Training. Viele quälen sich aber auch zum Sport. Ein Sportler empfindet bei der Vorstellung an Bewegung Freude, Spaß und das tolle Gefühl danach und würde vor Begeisterung am liebsten gleich losrennen. Der Klient denkt an den Cooper-Test in der Schule und ihm wird sofort übel (95 Prozent). Trotzdem lässt er sich kognitiv (5 Prozent) überzeugen, dass Bewegung förderlich für den Stressabbau, die Rückenthematik, die Nackenverspannungen, den erholsamen Schlaf, die generelle Hormonsituation, die Gewichtsregulation, verringerte Heißhungerattacken und die psychische Belastbarkeit im Berufsalltag sei.

Gewohnheiten ändern: Warum fällt es so schwer?

Das reicht durchaus, um ihn vielleicht mit neuem Schuhwerk (Advanced-Manipulation) zu einer selbstständigen Laufeinheit durch den Park zu motivieren. Nach unserem Wissensstand müssten es mindestens 20 Minuten sein, damit die Lipolyse in Gang gesetzt wird, vielleicht mit Pulsangabe (Advanced-Monitoring). Der Klient, sagen wir ein sehr erfolgreicher Manager, läuft also zum vereinbarten Termin (Advanced-Planung) beherzt los. Die ersten zwei Minuten verlaufen unproblematisch; er ist froh über sein diszipliniertes Verhalten und stellt sich vielleicht vor, wie er zeitnah die ersten Erfolge verbuchen wird, wenn er nur effizienter, schneller, weiter rennt. Ab Minute drei fangen die ersten Beschwerden an, aber ohne Fleiß kein Preis und man ist ja hart im Nehmen.

Dann erhöht sich der Puls und der Rücken tut weh. Der Bauch stört, er fühlt sich schwer und die neonfarbenen Schuhe fallen auf. Langsam wird es peinlich und der Manager schleppt sich frustriert nach Hause. Alkohol haben wir ihm im Übrigen auch gestrichen, also KEIN Alkohol … Er fühlt sich alt und unfit. Nicht einmal 20 Minuten am Stück kann er laufen und das soll man jetzt 3 Mal die Woche machen? „Ist eigentlich noch Gin im Kühlschrank?“, denkt er und wir halten fest: Es handelt sich um einen High-Performer, der im beruflichen Umfeld eine unglaubliche Disziplin und einen unermüdlichen Ehrgeiz an den Tag legt. Im beruflichen Setting kann er sich auch auf eine Reihe von positiven Erfahrungen berufen, in der privaten Lebensführung fehlt ihm das. Noch.

Ändern der Gewohnheiten: Sind Erfolge Zufall?

Lottogewinner kehren nach wenigen Jahren zu ihrer finanziellen Ausgangslage zurück oder unterbieten diese. Ein erfolgreicher Unternehmer, der viel Geld durch Fehlinvestitionen verliert, findet nach einiger Zeit einen Weg, das fehlende Geld oder noch mehr zu generieren. Wo liegt da der Unterschied? Der Unternehmer hat im Laufe der Zeit aus seinen Erfahrungen, Ritualen und Gewohnheiten besagtes Geld generiert. Er war im Prozess aktiv und wenn auch einige Zufälle zu einer günstigeren Situation geführt haben, so wird er abrufen können, wie er zum Ergebnis gekommen ist. Er ist sich im Nachgang bewusst, welche Entscheidungen und Einstellungen bezüglich seiner Arbeit und seiner Lebensführung erforderlich waren, um den Fokus auf eine Idee zu richten.

„ERFOLG IST DIE FÄHIGKEIT, VON EINEM MISSERFOLG ZUM ANDEREN ZU GEHEN, OHNE SEINE BEGEISTERUNG ZU VERLIEREN.“ Winston Churchill

Sein Verhalten hat sich mit der Zeit verändert, an vielen Herausforderungen ist er gewachsen, an das Arbeitspensum und dessen Intensität hat er sich gewöhnt. Wir können nicht darauf hoffen, dass sich unsere Gewohnheiten einfach ändern werden, nur weil wir eine Progression wollen. Der Wille und die Disziplin allein reichen nicht aus, um 95 Prozent unserer gewohnten Pfade zu umgehen. Wir brauchen mehr als das. Wir müssen umdenken und umlenken, üben und immer wieder anwenden und dort ansetzen, wo alles beginnt.

Gewohnheiten ändern: Mit 3 Schritten zum nachhaltigen Erfolg

Spüren wir unbewusste Antriebe und Prozesse auf und schaffen es, sie zu enttarnen, verlieren sie ihre Macht und wir können über unser Leben bestimmen. Mit diesen 3 Schritten schaffen wir einen Überblick über unsere tief liegenden Motivationen und Entscheidungen.

1. Schritt: Observation – „Was genau mache ich da gerade?“

Der Grund, warum empirische Versuchsreihen bezüglich des Essverhaltens per se manipuliert sind, liegt daran, dass der Proband seine unbewussten Essgewohnheiten bereits dadurch verändert, dass er diese zum Zweck des Versuchs dokumentieren muss. Um die eingenommenen Mahlzeiten aufzuschreiben, muss er sich diese bewusst machen. Hinzu kommen zuvor nicht vorhandene Emotionen wie Scham, die seine Entscheidungen beeinflussen. In der Praxis der Ernährungsberatung geschieht es häufig, dass sich das Essverhalten im Zeitraum des Monitorings zum Positiven verändert und der Trainer feststellt und sich fragt: „Der Kunde isst nicht so viel und vielleicht sogar ziemlich gesund. Warum nimmt er nicht ab?“

Perspektivwechsel von unbewusst ablaufenden Programmen

Der Perspektivwechsel von unbewusst ablaufenden Programmen zu einer bewussten Wahrnehmung als „Observer“ ist in jedem Fall erforderlich, um generell selbstwirksamer in der Handlungskompetenz zu werden. Warum ist diese Fertigkeit die Basis für einen Transformationsprozess? Können wir nicht einfach das, was wir getan haben und gerade tun, stehen lassen und neue Wege gehen? Wir müssen uns doch einfach nur in den Hintern treten, Disziplin haben, uns positiv motivieren und dann immer weiter dranbleiben. Solange wir unser bisheriges Verhalten nicht verstanden haben, können wir es nicht verändern.

Schutzmuster und effiziente Strategien gegen immer wiederkehrende Gefahren

Eines ist klar: Unser System ist mit all seinen Zusammenhängen in erster Linie dazu da, unser Überleben zu sichern. Zur Not entwickeln wir Schutzmuster, um eine effiziente Strategie für eine immer wiederkehrende Gefahr zur Verfügung zu haben. (What fires together, wires together). Das kann eine schlechte Gewohnheit sein. Wie z.B. Alkoholkonsum oder das Rauchen, die uns zwar schadet (Bewusstsein), im Stressmoment aber für eine Beruhigung unseres Nervensystems sorgt und unsere subjektive Wahrnehmung der Gefahr eindämmt.

Das bedeutet, aus einer anderen Perspektive macht alles Sinn, was wir bisher getan oder nicht getan haben. Wir müssen es lediglich nachvollziehen können, um dann in der Gegenwart bessere Entscheidungen zu treffen, eine Situation bewusster interpretieren und bewerten zu können, was dann wiederum andere Hormone und Gefühlszustände erzeugt und uns somit anders handeln lässt. Alternativ können wir weiter versuchen, mit Disziplin, Restriktion und strikten Regeln direkt Einfluss auf unsere Handlungen zu nehmen.

Oder aber wir gehen nach der bewussteren Wahrnehmung unserer tatsächlichen Handlungsabläufe weiter in die Erkundung unserer zugrunde liegenden Bedürfnisse. In diesem ersten Schritt geht es konkret darum, den Ist- Zustand im Alltag aktiver zu observieren. Wir müssen hinsehen, was wir genau tun, und zwar immer. Es sind die kleinen Entscheidungen und die darauffolgenden Handlungen, die in der Summe ein Ergebnis nach sich ziehen. Nicht die Momente, in denen wir willentlich an unsere Transformationswünsche denken.

2. Schritt: Decodierung – „Warum mache ich das, was ich mache?“

Nachdem wir durch das reine Observieren der vielen kleinen Handlungen eine Unterbrechung der sonst automatisch ablaufenden Prozesse impliziert haben, können wir im nächsten Schritt in unsere unbewussten Vorgänge eintauchen. Es ist unrealistisch zu hoffen, dass unsere Bedürfnisse in Zukunft nicht mehr da sein werden. Auch unsere Gedanken werden weiterhin Einfluss auf unsere Gefühle und Handlungen haben und das Nervensystem reagiert weiterhin auch auf alte Reize. Im besten Fall hinterfragen wir jedoch die Wirksamkeit unserer bisherigen automatisierten Strategie und stellen möglicherweise fest, dass sie nicht besonders lösungsorientiert für den Ist-Zustand ist.

Die meisten von uns verwenden mittlerweile für die Vielzahl der unterschiedlichen Gefühle und Empfindungen einen generalisierenden Begriff, der gesellschaftlich durchaus akzeptabel erscheint: Wir haben „Stress“. Darunter fällt alles, was in irgendeiner Weise unangenehm erscheint und uns im reibungslosen Funktionieren nach unseren Vorstellungen stört und ablenkt. Doch genau hier läge der Schlüssel! Wenn jede Emotion einer völlig unterschiedlichen Auflösung bedürfte, könnten wir unmittelbar ein passendes Ventil oder eine Befriedigung implementieren. Wir wären dann auf direktem Weg effizient, maximal leistungsfähig.

Wir könnten schnelle und einfach umsetzbare Maßnahmen ergreifen, die zum einen eine direkte Wirkung hätten und uns zum anderen davor bewahren würden, „den ganzen Stress“ mit nach Hause zu nehmen. All die ignorierten und unverarbeiteten Gefühle haben sich nach einiger Zeit zu einem Eintopf verkocht, der später auf der Couch nicht mehr identifizierbar oder gar genießbar ist. Und so fällt uns ad hoc nicht mehr ein, wie wir diesen eliminieren sollen. Da denkt unser Manager beispielsweise direkt an Gin. Warum verwenden wir keine einfachen Maßnahmen wie beispielsweise das tiefere Ausatmen? Es wäre doch so viel logischer! Das ist uns jetzt im Moment bewusst und hat dann in der Situation einen Impact von etwa … 5 Prozent. Wir haben es schlichtweg verlernt.

3. Schritt: Rekonditionierung – „Was kann ich stattdessen tun?“

Mittlerweile haben wir eine ungefähre Ahnung, dass wir Gas und Bremse bedienen sowie Signale senden können. Und vielleicht haben wir bereits eine Adresse im Navigationssystem eingegeben. Als Nächstes müssen wir die Theorie anwenden und das Fahren üben. Erschwerend kommt hinzu, dass sich noch alte automatisierte Programme in unserem System befinden, die autonom und unbewusst reagieren. Wir müssen das überschreiben, was wir über viele Jahrzehnte manifestiert haben.

Um eine realistische Chance zu haben unsere Gewohnheiten zu ändern, benötigen wir demnach eine möglichst hohe Frequentierung. Oder zumindest eine möglichst hohe Wiederholungsschlagzahl. Solange, bis sich ein neues Programm durchsetzen kann, sowie positive und verstärkende Erfahrungswerte, die die Wahrscheinlichkeit in der Auswahl der neuen Anwendung erhöhen. Welche Voraussetzungen sollten eine neu integrierte Maßnahme demnach erfüllen? Im Grunde sind heute zwei wesentliche Antriebe in uns besonders stark: Leid vermeiden und Lust empfinden. Dies sollten wir individuell berücksichtigen, um eine möglichst wahrscheinliche und häufige Repetition zu gewährleisten. Zudem sollte die Maßnahme strategisch relevant für das Ziel sein, um schnelle und sichtbare Ergebnisse zu erzielen, die wiederum motivieren.

Gewohnheiten ändern: Endlich raus aus der Routine

Mögliche Maßnahmen könnten so aussehen: Der automatische Griff zum Kühlschrank oder zur Keksdose wird wahrgenommen (Observation), als Intervention stellt man sich die Frage: „Was brauche ich gerade? Wie fühle ich mich? Bin ich gestresst?“ (Decodierung), und da wir ungeübt sind und noch kein direktes Gefühl identifizieren können, nutzen wir ein allgemein wirksames Mittel: die Zeit. Wir verschaffen uns Zeit, indem wir uns erst einmal bequeme Schuhe anziehen und spazieren gehen. Wir haben so nicht nur ein automatisiertes Muster durchbrochen. Sondern haben auch angestauten Stressimpulsen ein Ventil gegeben und unser System entladen.

Zu Beginn geht es nur um die Anwendung, sodass bereits fünf Minuten täglich als Rekonditionierung ausreichen. Zwar haben wir für den Moment noch kein Fett verbrannt oder das Herz-Kreislauf-System trainiert, jedoch eine unnötige Kalorienaufnahme blockiert. Und vielleicht einen zwischenmenschlichen Konflikt vermieden. Zudem stellen wir nach einiger Zeit fest, dass wir durchaus selbstwirksam „Stress“ abbauen können, sich die Schlafqualität verbessert hat und Heißhunger reduziert wird.

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist einfacher, als alte abzulegen

Zurück zu unserem Manager: Ohne eine Rekonditionierung mit progressivem Aufbau hatte er die früheren Erfahrungen des Schulsports und die neuen Erfahrungen mit seinem gescheiterten Laufversuch in seiner Erinnerung gespeichert und war mit schätzungsweise 95 Prozent Unterbewusstsein im Widerstand. Wenn dieser sich jedoch durch Repetition an das 5-minütige Gehen gewöhnt und positive Erfahrungen mit seiner Kompetenz und seinem Befinden macht, können wir seinen unbewussten Widerstand um ein Vielfaches abbauen, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es zu einer Gewohnheit und automatisiert umgesetzt wird.

Beim abendlichen Stress reagiert sein System dann nicht mehr unbewusst mit dem Bedürfnis nach Alkohol, sondern er wird eine Runde laufen gehen. Aus anfänglichen 5 Minuten kann man über die Zeit ein passables Training mit allen bekannten Vorteilen und Nebeneffekten ausbauen. Mehrdimensional und holistisch gesehen, würden sich daraus immer mehr gesunde Entscheidungen in seiner privaten Lebensführung ergeben. Und die dann unweigerlich zu neuen Gewohnheiten, einem neuen Lebensstil und mit hoher Wahrscheinlichkeit besseren Ergebnissen auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene führen.

Erfolge sind kein Zufall

Wenn es um Erfolge und Ziele geht, müssen wir vermutlich umdenken. Wir können ein entstandenes aktuelles Ergebnis nicht mehr ändern. Wir können das Eintreten eines Wunsches nicht direkt kontrollieren (z. B. „Ich will abnehmen!“). Worauf wir aber Einfluss haben, ist die Entstehung durch unsere Handlungen. Doch auch diese können wir nicht direkt kontrollieren.

Fazit

Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen müssen an die Wurzel! Und das sind unsere Gedanken und Gefühle. Wenn wir dort ansetzen und unsere Energie investieren, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich das gewünschte Ergebnis manifestiert. Und diese wiederum bestimmt sich durch die Frequentierung in der Umsetzung. Im Prinzip strategisch relativ einfach, indem wir anfangen, in der Steuerbarkeit unseres Erfolgs auf unser unternehmerisches Potenzial in der Lebensführung zu setzen.

Autorin: Sari Rogge

Sari Rogge ist Ernährungscoach, Entspannungstherapeutin und Personal Trainerin in München. Mit großem Engagement arbeitet sie daran, dass sich die Gedanken und Gefühle ihrer Kunden in deren Körpern gut und stark anfühlen. Saris Konzept setzt undogmatisch auf mehreren Ebenen an. Je nach Bedarf beispielsweise an den Faszien, an der Ernährung, auf mentaler Ebene oder als Korrektur eingefahrener Bewegungsmuster. Sari ist u. a. zertifizierte Pilates-Trainerin, ärztlich geprüfte Ernährungs-, Mental- und Bewegungsberaterin und staatlich geprüfte Gymnastik-, Tanz- und Sportlehrerin. www.sari-rogge.de

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