Ketogene Ernährung: Ketose ist aktuell das Gesprächsthema Nummer Eins beim Thema Ernährung und Abnehmen. Was genau es mit ketogener Ernährung auf sich hat und wie Sie die Glukose als primäre Energiequelle des Organismus ablösen können, erfahren Sie hier im Artikel.
Was genau ist eine Ketose?
Starten wir erst einmal mit einer genauen Definition von Ketose
Ketose ist der Stoffwechselzustand, der durch eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit mäßig Eiweiß entsteht, bei dem Ihr Körper von der Verwendung von Glucose als primärem Treibstoff zur Verwendung von Ketonkörpern übergeht. Ketonkörper werden produziert, indem der Körper Fett verbrennt. Sie werden hauptsächlich dann als alternative Energiequelle benutzt, wenn Glucose nicht verfügbar ist.
Anders gesagt wechselt Ihr Körper von der Zucker- zur Fettverbrennung. Die Umstellung kann – abhängig von Ihrer derzeitigen Ernährung und Ihrem Lebensstil – ein paar Tage oder aber mehrere Wochen oder gar Monate dauern. Das »in Ketose sein« bedeutet also einfach, dass Sie Fett verbrennen. Geduld und Ausdauer sind beim Verfolgen einer Ketose ein absolutes Muss.
Ketogene Ernährung von „A bis Z“
- Ketogene Ernährungsformen wurden früher zur Behandlung von Epilepsie angewendet.
- Kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweisen werden oftmals als »extrem« angesehen, sie sind es aber nicht.
- Die Ketose bringt Ihren Körper dazu, von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung umzustellen.
- Die Ketose ist ein völlig normaler Stoffwechselzustand.
- Ketonkörper spielen in der Gesundheit des Menschen von Geburt an eine wichtige Rolle.
- Dank der Ketonkörper konnten unsere altsteinzeitlichen Vorfahren Nahrungsmittelknappheiten durchstehen.
- Die Inuit haben die Bedeutung der Keto-Adaption erkannt.
- Die Strukturformeln von Glucose und den Ketonkörpern sind sehr ähnlich.
- Ketonkörper sind die bevorzugte Treibstoffquelle für Muskeln, Herz, Leber und das Gehirn.
- Wenn Sie keto-adaptiert sind, kommt Ihre Energie aus dem Körperfett und dem Fett, das Sie verzehren.
- Sie sollten über eine Ketose nachdenken, wenn Sie mit Ihrem Gewicht oder der Gesundheit Probleme haben.
- Die Bezeichnung Ketose wird unglücklicherweise häufig mit der Ketoazidose verwechselt.
- Im Gesundheitswesen tätige Menschen denken manchmal (fälschlicherweise), dass Ketonkörper schädlich sind.
- Zur Ketoazidose kommt es, wenn sehr hohe Ketonwerte gleichzeitig mit einem sehr hohen Blutzuckerspiegel auftreten.
- Zur ernährungsbedingten Ketose kommt es, wenn erhöhte Ketonwerte gleichzeitig mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel auftreten.
Ketogene Ernährung: Der natürliche Kraftstoff für den Körper
Ketonkörper stellen einen alternativen Treibstoff für das Gehirn, das Herz und die meisten anderen Organe dar, wenn der Glucose- und Insulinspiegel im Blutserum niedrig ist – das heißt bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Ketonkörper werden vom Herzen gegenüber Glucose bevorzugt und können von den meisten Teilen des Gehirns genauso gut wie Glucose verwendet werden.
Es gibt einen wachsenden Forschungsbestand, der ihre vorteilhaften Auswirkungen auf das Altern, Entzündungen, Stoffwechsel, Kognition und sportliche Leistung bestätigt. Die Ketose ist außerdem eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Körperfett zu verlieren. Ketonkörper sind ein Nebenprodukt der Verbrennung von Fett als Treibstoff. Anders gesagt: Das Verbrennen von Fett erzeugt Ketone. Sind Sie keto-adaptiert, gewinnen Sie sowohl aus Ihrem Körperfett als auch aus dem Fett in der Nahrung Energie.
Warum ketogene Ernährung?
Verzehren Sie jedoch überschüssige Kohlenhydrate, verwandeln sich diese in Körperfett, das nicht einfach als Treibstoff verbrannt werden kann. Deshalb möchten Sie den Zustand der Ketose erreichen: Er ist das Paradies der Fettverbrennung! Eine kohlenhydratarme, fettreiche, ketogene Ernährung ist ein sehr kraftvoller und hocheffektiver Weg zur Fettverbrennung, der besonders für übergewichtige oder fettleibige Menschen geeignet ist.
Neugeborene, die ausschließlich gestillt werden, gelangen laut der Kinderärztin Dr. Mary Newport innerhalb von zwölf Stunden nach der Geburt in den Zustand einer Ketose, und die Ketonkörper liefern etwa 25 Prozent ihres Energiebedarfs. 10 Prozent der Fette der menschlichen Muttermilch bestehen nach der Geburt aus mittelkettigen Triglyceriden (MKT oder MCT), die von der Leber in Ketonkörper umgewandelt werden.
Das ist einer der Gründe, weshalb nahezu jede auf dem Markt verkaufte Säuglingsnahrung MCT-Öle und Kokosöl enthält, die »den Fetten in der Muttermilch ähnlich sind«
Ketogene Ernährung in Leistungssport und Training
Ben Greenfield ist ein Spitzentriathlet, der die Ketose zur Optimierung seiner sportlichen Leistung nutzt, erklärt, dass es für ihn drei Hauptgründe gibt, die Ketose anzustreben:
- die Überlegenheit von Fetten als Treibstoff im Stoffwechsel;
- die mentale Verbesserung, die sich bei einem ausreichenden Ketonkörperspiegel einstellt;
- die größere Gesundheit und verlängerte Lebenszeit, die sich aus der natürlichen Kontrolle des Blutzuckerspiegels beim Vorhandensein von mehr Ketonkörpern ergibt.
Greenfield hat sich 16 Wochen lang bei seinem Training für die Wettkämpfe Ironman Canada und Ironman Hawaii 2013 an eine strenge ketogene Ernährung gehalten. Er verzehrte viel weniger Kohlenhydrate (unter 200 Gramm) als der typische Ironman-Triathlet (der isst an einem Trainingstag nämlich häufig 600 bis 800 Gramm Kohlenhydrate) und ergänzte die Ernährung mit Kokosöl und MCT-Öl, um seinem Körper beim Wechsel zu Fett als Treibstoff zu helfen. Hier die größten Vorteile, die Greenfield durch die Ketose erfuhr.
Vorteile einer ketogenen Ernährung
- Erhöhte Stoffwechseleffizienz und verbesserte Fettverbrennung, die ihn »im Laufe des Tages immer stärker macht«: Das ist besonders für Ausdauersportler von Nutzen, die beispielsweise an Ironman-Wettkämpfen und Langstreckenläufen teilnehmen.
- Schonung der Glykogenspeicher, was ebenfalls zu erhöhter Ausdauer führt: Er nutzt weniger in Muskeln und Leber gespeicherte Kohlenhydrate, weil er dazu in der Lage ist, Fett effizienter zu verbrennen.
- Weniger Entzündungen, was dem Körper eine schnellere Regeneration nach dem Training ermöglicht – aufgrund der verringerten Bildung freier Radikaler und reaktiver Sauerstoffspezies (zellschädigende Moleküle) verglichen mit einer hohen Zuckerzufuhr.
- Stabileres Energielevel, weil der Blutzucker nicht so schwankt wie bei einer kohlenhydratbasierten Ernährung.
Mehr Energie durch ketogene Ernährung
Ketonkörper sind als Supertreibstoff bekannt geworden, weil sie pro Sauerstoffeinheit mehr Energie liefern als andere Stoffwechseltreibstoffe. Diese verbesserte metabolische Effizienz wurde zunächst bei Samenzellen nachgewiesen, bei denen das Vorhandensein von Ketonkörpern den Sauerstoffverbrauch senkte und gleichzeitig die Mobilität erhöhte. Später wurde dies in einer Studie bestätigt, in der gezeigt wurde, dass Ketonkörper die hydraulische Arbeitsfähigkeit des Herzens steigerten und gleichzeitig den Sauerstoffverbrauch senkten. Das könnte erklären, weshalb es eine florierende und schnell wachsende Gemeinschaft keto-adaptierter Sportler gibt.
Ketonkörper sind die bevorzugte Treibstoffquelle für Muskeln, Herz, Leber und Gehirn. Diese lebenswichtigen Organe können Kohlenhydrate nicht gut verarbeiten; sie nehmen sogar Schaden, wenn wir zu viele Kohlenhydrate konsumieren.
28 gute Gründe für die ketogene Ernährung
- natürliche Kontrolle von Hunger und Appetit
- müheloser Gewichtsverlust und müheloses Gewichthalten
- mentale Klarheit
- tieferer, erholsamerer Schlaf
- normalisierte Stoffwechselfunktion
- stabiler Blutzucker und wiederhergestellte Insulinsensitivität
- weniger Entzündungen
- Glücksgefühle und allgemeines Wohlbefinden
- niedrigerer Blutdruck
- erhöhtes HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)
- verringerte Triglyceride
- Verringerung oder Beseitigung von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)
- Fähigkeit, zwölf bis 24 Stunden ohne Mahlzeiten auszuhalten
- Verwendung gespeicherten Körperfetts als Treibstoffquelle
- endlos Energie
- Beseitigung von Sodbrennen
- verbesserte Fruchtbarkeit
- Vorbeugung von Schädel-Hirn-Traumata
- gesteigerter Sexualtrieb
- verbessertes Immunsystem
- verringerte Alterung durch geringere Produktion freier Radikale
- Verbesserung der Blutchemie
- optimierte kognitive Funktion und verbessertes Gedächtnis
- Verringerung von Akne und anderen Hautproblemen
- erhöhtes Verständnis der Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf Ihren Körper
- Verbesserung der Gesundheitsmarker im Stoffwechsel
- schnellere und bessere Regeneration nach dem Sport
- verringerte Angstgefühle und Stimmungsschwankungen
Ist ketogene Ernährung gefährlich?
Die Überlegenheit von Ketonkörpern gegenüber Glucoseenergie ergibt sich klar aus den großen Mengen an anhaltender Energie, die man den ganzen Tag, jeden Tag spürt.
Wenn die Ketose also derart erstrebenswert ist, warum schweigen dann die Gesundheitsbehörden darüber oder äußern sich sogar negativ? Ganz unverdient hat sie einen schlechten Ruf bekommen. Das ist besonders unglücklich, wenn man an all die unzähligen Leben denkt, die sie verbessern könnte. Wie bei vielen Dingen im Leben sind schlichtweg Angst und Missverständnis dessen, was eine Ketose wirklich bedeutet, die Ursache.
Ketose ist nicht Ketoazidose!
Ein Teil des Problems liegt im Wort Ketose selbst, denn es ähnelt stark der Ketoazidose, einem medizinischen Ausdruck, der einen lebensbedrohlichen Zustand bei Typ-1-Diabetikern beschreibt. Viele Ärzte finden den Gedanken erschreckend, zuzulassen, dass einer ihrer Patienten sich in den Zustand der Ketose begibt, weil sie sofort an all die negativen Nebenwirkungen der Ketoazidose denken.
Diese Verwirrung hat möglicherweise viele Patienten in einem Krankheitszustand gefangen gehalten – während eine ketogene Ernährung gewaltige Verbesserungen für ihre Gesundheit hätte bringen können. Es ist eine traurige Tatsache, dass es auch unter Ärzten viele Ignoranten gibt – ebenso wie unter den Menschen, auf deren Rat wir in Gesundheitsfragen vertrauen.
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Zusammenhang von Ernährung und Hirnfunktion
Dr. William Wilson, Allgemeinmediziner und Experte für den Zusammenhang von Ernährung und Hirnfunktion, erklärt, dass »wir Menschen während des größten Teils unserer Evolutionsgeschichte sowohl Glucose als auch Ketonkörper zur Energiegewinnung verwendet haben«. Er geht davon aus, dass unsere Vorfahren in der Altsteinzeit Glucose als bevorzugten Treibstoff nutzten, wenn nichttierische Nahrung verfügbar war – aber wollen Sie raten, was sie in Zeiten von Nahrungsknappheit antrieb oder wenn tierische Nahrung ihre primäre Kalorienquelle war?
Richtig: Ketonkörper! »Somit haben unsere Vorfahren die meiste Zeit im Zustand der Ketose verbracht«, schließt Dr. Wilson. Er fügt hinzu: »Hätten unsere frühen Vorfahren keinen Weg entwickelt, um Ketonkörper für Energie zu nutzen, wäre unsere Spezies schon vor Ewigkeiten auf der Liste bedrohter Arten gelandet!« Die Inuit sind ein perfektes Beispiel für ein ketogenes Volk.
Die Inuit als perfektes Beispiel für ein ketogenes Volk
Seit tausenden von Jahren nehmen sie eine sehr fettreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährung zu sich, die sie vollständig mit Energie und Ausdauer versorgt. 1879 machte sich Frederick Schwatka, Leutnant der US-Armee, Arzt und Anwalt, zu einer Arktisexpedition auf, um nach den Aufzeichnungen zweier Schiffe der Royal Navy zu suchen, die 1845 verschwunden waren. Schwatka begann seine Reise im April 1879 mit 18 Personen, einschließlich mehrerer Inuitfamilien.
Sie hatten ausreichend Nahrung für einen Monat und reichlich Jagdausrüstung bei sich. Er stellte fest, dass der Verzehr der Inuit-Nahrung mit viel tierischem Fett ihm nach einer Anpassungszeit auch bei stundenlangen Fußmärschen Kraft gab. Dies war eines der ersten Erkenntnisse der Keto-Adaption, also der Umstellung des Stoffwechsels. Der Prozess des Übergangs von der Zucker- zur Fettverbrennung ist auch heute noch als das »Schwatka-Gebot« bekannt.
Ketogene Ernährung Rezept
Denken Sie daran, dass es für die maximale ketogene Wirkung sehr wichtig ist, die fettreichen Versionen dieser Fleischsorten (kein Truthahnspeck oder Putenhack) zu verwenden. Ich nehme die Frikadellen einer Marke, die 13 Gramm Fett und 5 Gramm Eiweiß pro Frikadelle enthalten – eine eindrucksvoll hohe Fettmenge (117 der 140 Gesamtkalorien) verglichen mit dem Eiweißgehalt (nur 20 Kalorien). Danach sollten Sie suchen, wenn Sie Ihre Nahrungsmittel auswählen.
Ketogene Ernährung Rezept Zutaten
- 3 dicke Scheiben Frühstücksspeck oder 2 Frikadellen
- 55–75 g Weidebutter oder Kokosöl
- 4–5 biodynamische Eier
- Meersalz
- Petersilie (oder Ihre Lieblingskräuter)
- 55 g geriebener Vollfettkäse (wahlweise)
- 45 g Schmand, zum Garnieren
- ½ Avocado, als Beilage
Ketogene Ernährung Rezept Zubereitung
- Frühstücksspeck oder Frikadellen in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze bis zum Garwerden braten. Den Frühstücksspeck oder die Frikadellen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen; das Fett bleibt in der Pfanne.
- Butter hinzufügen und die aufgeschlagenen Eier direkt in die Pfanne geben, sobald die Butter geschmolzen ist. Salz, Petersilie und Käse hinzufügen. Alle Zutaten mit einem Pfannenwender miteinander vermischen, bis sie gut durchgemengt und nach Geschmack durchgebraten sind.
- Eier und Fleisch mit Schmand und Avocado servieren.
Viele weitere tolle und leckere Gerichte für eine ketogene Ernährung finden Sie hier!
Autor: Jimmy Moore | Auszüge aus seinem Buch Ketogene Ernährung für Einsteiger
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Weitere Quellen & Wissenschaftliche Studien
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- Feinman, R. D., M. Makowske (2003). »Metabolic Syndrome and Low-Carbohydrate Ketogenic Diets in the Medical School Biochemistry Curriculum«. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 1.3, 189–197.
- Liu, Y. M. (2008). »Medium-Chain Triglyceride (MCT) Ketogenic Therapy«. Epilepsia, 49, Suppl. 8, 33–36.
- Manninen, A. H. (2004). »Is a Calorie Really A Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets«. Journal of The International Society of Sports Nutrition, 1.2, 21–26.
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