Die besten Übungen zum Abnehmen: Workouts und Trainingsplan

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Die besten Übungen zum Abnehmen: Vom Anfänger bis zum Fitnessliebhaber. Fitnessübungen bieten dir alles, was du benötigst, um deinen Körper in Topform zu bringen. Nutze effektive Workouts, die deinen Körper genau an den richtigen Stellen formen, und intensive, knackige Intervalltrainings, die jedem Schweinehund den Kampf ansagen, indem sie die Fettverbrennung so richtig auf Touren bringen. Und das Beste daran ist: Du kannst dir den Gang ins Fitnessstudio sparen. Die Übungen basieren in erster Linie darauf, das eigene Körpergewicht zu nutzen, um effektiv zu trainieren.

Mit welchen Übungen kann ich abnehmen?

Du stellst dir jetzt bestimmt die Frage, mit welchen Übungen du schnell und erfolgreich abnehmen kannst? Dann lies dir erstmal die einzelnen Trainingsformen durch. Danach kannst du entscheiden, welches Training für dich am Besten geeignet ist und am meisten Spaß macht.

Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining für langfristigen Erfolg

Dass Ausdauertraining allein nicht ausreicht, um der Traumfigur näher zu kommen, ist mittlerweile bekannt. Kurze, knackige Intervalleinheiten, in denen das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung kommt, haben mittlerweile lange, moderate Ausdauereinheiten abgelöst. Auch der Gedanke, dass Krafttraining aufgrund der erhöhten Muskelmasse für mehr Gewicht sorgt, gehört längst der Vergangenheit an. Im Gegenteil, Krafttraining ist das A und O, um schnell abzunehmen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Muskelaufbautraining sorgt dafür, dass der Körper auch langfristig viel Energie verbrennt. Muskeln sind, neben dem Gehirn, die Energieverbrenner schlechthin im Körper. Je mehr davon vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden während und natürlich auch nach der Belastung im sogenannten »Nachbrenneffekt« verbraucht. Und obendrein bekommt die ganze Körpersilhouette eine sexy und straffe Form, wenn die Muskeln an Bauch, Beinen und Po zu sehen sind.

Auch spannend: Fettverbrennung & Körperfettreduktion – welches Training ist am effektivsten?

LIIT – der sanfte Einstieg ins Intervalltraining

Dieser neue Trend steht für Low-Intensity-Intervalltraining, einem Intervalltraining mit sanftem Wechsel zwischen Belastung und Entlastung. Die Übungen sind perfekt als Einstieg ins Intervalltraining geeignet. Dabei kommst du nicht so schnell außer Puste, kannst dich langsam für das intensivere HIIT fit machen und behältst die Motivation.

HIIT – mit hochintensiven Intervalleinheiten Kalorien verbrennen

High Intensity Intervall Training, also hochintensives Intervalltraining, ist, was die Trainingseffekte angeht, das Mittel zum Erfolg in Sachen Figur-Forming. Kurze, aber knackige Einheiten von 20 bis 30 Minuten regen den Fettstoffwechsel so richtig an, sodass der Kalorienverbrauch in die Höhe steigt.

Fatburner-Quickies – kurze, knackige Ausdauereinheiten

Kurz, aber effektiv: Bei diesen vielseitig kombinierbaren Workouts liegt der Fokus auf der Ausdauer. Dabei darf es auch gern etwas intensiver werden. Diese kleinen Stoffwechselturbos lassen keine Ausrede gelten, denn für sie ist immer Zeit. Nach den nur 10 Minuten dauernden Einheiten fühlst du dich voller Energie und kannst den Nachbrenneffekt wirken lassen. Diese kurzen Workouts lassen sich auch perfekt mit kürzeren Kraftausdauer-Workouts kombinieren, um in Sachen Ausdauer noch mal eins draufzusetzen und richtig Gas zu geben.

Mit Yoga abnehmen: Poweryoga und Pilates für Kraft und Geschmeidigkeit

Sie gehören schon lange zu den Dauerbrennern in jedem Fitnessstudio: Yoga und Pilates. Pilates gilt als effektives Kräftigungstraining mit Fokus auf die Körpermitte. Die Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur kannst du damit gezielt kräftigen. Und Yoga gilt längst nicht mehr als reines Beweglichkeitstraining. Die Mischung macht den Zauber aus. Die Übungen fordern und fördern Beweglichkeit, Stabilität und Kraft gleichermaßen. Pilates und Yoga sind zwei wunderbare Methoden, den Körper ganzheitlich in Form zu halten – kraftvoll und dennoch geschmeidig.

Mit Ernährung den Trainingseffekt toppen

Neben dem Training existiert für den optimalen Abnehmeffekt noch eine Unbekannte: deine Ernährung. Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, denn sie lässt die Erfolge des Trainings noch deutlicher werden. Eins vorweg: Die ultimative, einzig richtige Ernährung gibt es nicht! Jeder Körper ist anders, reagiert unterschiedlich und wird anders belastet. Daher mache dir bewusst, dass dein Abnehmerfolg ein Teamwork aus deinem Training, deiner Ernährung und deines Lifestyles ist. Behalte also auch deine Ernährung im Blick und setze Bewegung im Alltag großzügig ein!

Zwei Trainingsformen: Kraftworkouts und Intervalltraining

Kraftworkout: Diese Workouts sind im klassischen Satztraining geplant. Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau deiner Muskulatur. Mehr Muskeln verbrennen Energie, auch wenn du gerade nicht trainierst, und machen das Abnehmen leichter. Der angenehme Nebeneffekt: Die Muskeln verleihen deiner Figur eine straffe Form und tolle Kurven.

Intervalltraining: HIIT, LIIT und die Fatburner-Quickies sind im typischen Intervallmodus konzipiert. Die Workouts sind hier wie im klassischen Zirkeltraining aufgebaut, das heißt, die Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis acht Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden relativ zügig absolviert werden. Ist der Übungszyklus einmal durch, wird wieder mit Übung 1 begonnen.

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Wiederholungen, Belastungszeit, Pause, Sätze und Intensität

Ein gutes Training benötigt Struktur. Genau aus diesem Grund sind die Workouts so abgebildet, dass du mit einem Blick eine Übersicht über die Übungen und die Übungsdurchführung hast.

Wiederholungen und Belastungszeit

Bei diesen beiden Kennzahlen geht es um den Umfang der einzelnen Übungen. Sie zeigen dir, wie lange oder wie viele Wiederholungen pro Übung und pro Seite ausgeführt werden. Bei Übungen, bei denen es sinnvoll ist, die Wiederholungszahl zu zählen, ist diese als Zahl angegeben. Die Angabe zur Wiederholung gilt nur für eine Körperseite. Ist beispielsweise der Ausfallschritt mit zehn Wiederholungen angegeben, gilt das je Seite beziehungsweise je Bein.

Nach zehn Wiederholungen wird der Ausfallschritt also mit dem anderen Bein auch wieder zehnmal ausgeführt. Bei Übungen, die in einem ständigen Wechsel der rechten und linken Seite ausgeführt werden, wie zum Beispiel das Beinpendel in der Rückenlage, gilt die Gesamtwiederholungszahl für beide Seiten, da eine Wiederholung bereits sowohl die Bewegung nach rechts als auch nach links beinhaltet.

Das Gleiche gilt für die Belastungszeit. Bei einigen Übungen – vor allem bei den Ausdauerübungen und den statischen Halteübungen wie der Planke oder dem Seitstütz – ist die Übungsdauer durch eine Zeitangabe in Sekunden angegeben.

Pause

Die Angabe zur Pause (in Sekunden) bezieht sich auf das kurze Zeitfenster nach der Übung. Beim Zirkeltraining ist es die Pause, bevor die nächste Übung startet. Im Satztraining, bei dem du die Übungen mehrmals nacheinander wiederholst, bezieht sich die Pause auf die Erholungszeit zwischen jedem Satz. Beim Intervalltraining geht es um die Pause vor der nächsten Übung.

Sätze

Hier wird der Unterschied zwischen Satz- und Intervalltraining deutlich. Beim Satztraining, das kraftorientiert ist, absolvierst du die Übungen mehrmals nacheinander. Wie oft eine Übung ohne Pause direkt wiederholt wird, ist angegeben. Die angegebene Wiederholungsanzahl einer Übung wird als ein Satz bezeichnet. Im Plan stehen beispielsweise 15 Kniebeugen. Wenn diese 15 Kniebeugen geschafft sind, hast du einen Satz abgeschlossen.

Darauf folgt eine Pause, deren Dauer in Sekunden angegeben ist, und es schließt sich dann der zweite oder vielleicht sogar ein dritter Satz der gleichen Übung an. Im Intervalltraining, das wie ein Trainingszirkel aufgebaut ist, absolvierst du jede Übung einmal, nach einer kurzen Pause folgt die nächste Übung. Hier spricht man von einem Satz, wenn alle Übungen einmal ausgeführt worden sind. Die Satzzahl bei den Zirkeltrainingsplänen wird daher als Rundenzahl bezeichnet.

Intensität

Damit du dich gleich zurechtfindest – ob du nun Fitnesseinsteiger bist oder bereits ambitionierter Sportler –, sind die Übungen nach Intensitäten kategorisiert. In den Workouts für Einsteiger finden sich ausschließlich Übungen mit geringer Intensität (1). Übungen mit der Intensität 2 findest du primär in den Workouts für bereits Trainingserfahrene. Und für die Fortgeschrittenen und Profis ist Intensität 3 die höchste Stufe einer Übung.

Basics der Trainingsplanung

  • Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Setze die Workouts so ein, dass sie Teil deines Alltags und ein fester Bestandteil deines Lebens werden. Ich empfehle dir ein regelmäßiges Training von zwei bis drei Einheiten in der Woche. Zwischen den Trainingstagen sollte immer eine Pause von zwei Tagen liegen. Ein solcher Trainingsrhythmus ist optimal für die Regeneration, denn diese gehört genauso zum Trainingsprozess wie das Training selbst. Wenn du öfters trainieren möchtest, bietet sich ein sogenanntes Split-Training an. Das bedeutet, dass du in jedem Training eine spezielle Körperpartie gezielt kräftigst.
  • Achte auf eine gute Körperhaltung bei der Ausführung der Übungen: Zum einen vermeidest du dadurch Fehlhaltungen und Überlastungen, zum anderen trainierst du damit zusätzlich zu der gezielt angesprochenen Hauptmuskulatur auch noch die kleineren, stabilisierenden Muskeln.
  • Kombiniere die Workouts: Je nach Zeitbudget kannst du die Workouts kombinieren. Du findest kurze und knackige Workouts zu verschiedenen Körperzonen, die sich gut mit den Fatburner-Quickies oder den Yoga- und Pilates-Workouts kombinieren lassen.

Aufwärmen für einen guten Start ins Training

Jedes gute Training startet mit einem aktivierenden Warm-up. Du bringst den Körper so auf Betriebstemperatur und verbrennst damit schon die ersten Kalorien. Damit keine Langeweile aufkommt, wähle zwischen den beiden folgenden Mobilisationsroutinen eine aus. Sie bewegen alle beteiligten Gelenke durch und aktivieren die Muskulatur und andere Gewebe, sodass deine Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln optimal vorbereitet sind.

HIIT und Tabata: Sechs effektive Übungen für das Warm-up findest du hier!

Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger

So kann dein Ganzkörperworkout aussehen

die besten uebungen zum abnehmen fuer einsteiger: trainingsplan und workouts

 

Und hier findest du die Übungsbeschreibungen

uebungsbeschreibungen zum abnehmen: traininhgsplan und workouts

Hier findest du einen Beispieltrainingsplan für deine Bauchübungen

trainingsplan bauchuebungen

Und das sind die Übungsbeschreibungen für das Bauchtraining

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Unser Tipp aus der Trainingsworldredaktion

50 Workouts zum Abnehmen

Schnell und effektiv Gewicht verlieren – für eine dauerhaft schlanke Figur

die besten uebungen um abzunehmen: workouts und trainingspläneAbnehmen und mehr Sport stehen am Jahresanfang regelmäßig ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze. Wie einfach es ist, mit kurzen, aber hocheffektiven Workouts lästige Pfunde loszuwerden, zeigt Katharina Brinkmann im neuen Band der 50-Workouts-Reihe.

In den Programmen für typische Problemzonen wie Bauch oder Po kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zum Einsatz, mit denen in kürzester Zeit die Fettverbrennung so richtig angekurbelt wird. Ob mit Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining oder dem neuen Trend High Intensive/Low Impact – mit diesen Workouts schmelzen die Kilos garantiert.

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