Für mehr Fitness: Die besten 30-Tage-Challenges vom Experten

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„Ich will mehr!“ Das sagt sich irgendwann jeder engagierte Sportler. Egal, ob bei Liegestützen, Curls oder Jogging – irgendwann ist einmal der Punkt erreicht, an dem das Übliche keine Herausforderung mehr darstellt. Um nicht in einen sportlichen Trott zu verfallen, sondern an die eigenen Grenzen zu gelangen, sind sogenannte Challenges ein probates Mittel. Eine Challenge, zu Deutsch eine Herausforderung, sieht immer vor, über einen festgelegten Zeitraum einen bestimmten Trainingsplan zu verfolgen.

Die Aussicht auf Stolz sorgt für Motivation

Eine Challenge ist nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Herausforderung. Der Gedanke daran, jeden Tag alle gestellten Aufgaben zu erledigen, erzeugt einen positiven Druck. Die Aussicht, nach einem erfolgreichen Tag ein „Erledigt“ aufs Papier schreiben zu dürfen, sorgt für Motivation. Das weiß niemand besser als Marcel Doll. Der studierte Fitnessökonom, Gesundheitsmanager und Personal Trainer hat die 50 besten Challenges entwickelt. Worauf es bei einer guten Challenge ankommt und welche Übungen in einer solchen enthalten sein können, stellt er hier vor.

Was treibt dich an?

Challenge

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Ganz gleich ob auf Facebook, Instagram, Pinterest oder in anderen sozialen Medien, überall gibt es sie – die Fitness-Challenges. Die Zielsetzungen der Challenges könnten unterschiedlicher kaum sein. Mal geht es darum, eine Planke (Brett) fünf Minuten zu halten, mal darum, endlich einen Sixpack anzutrainieren oder jeden Tag die Oberschenkel mit Kniebeugen zum Glühen zu bringen. Die Challenges sind in jedem Fall eine gute Methode, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen.

Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt und motiviert. Vorsätze, wie mehr Sport zu treiben, schlechte Gewohnheiten abzulegen oder endlich das lang ersehnte Fitnessziel zu erreichen, gibt es genügend. Leider verpuffen diese Vorsätze allzu oft in der Alltagshektik. Schon wieder Überstunden am Schreibtisch, der Haushalt muss auf Vordermann gebracht werden, der Abgabetermin der Steuerklärung rückt bedrohlich näher…Gründe, die sportlichen Vorsätze nicht in die Tat umzusetzen, sind zahlreich.

Geh einen Vertrag mit dir selbst ein

Mit einer Challenge gehst du einen Vertrag mit dir selbst ein. Es ist eine mentale Strategie, die zum Erfolg führt. Hast du die Challenge, die Herausforderung, angenommen, wird das ungeahnte Kräfte entfalten. Denn nun möchtest du dir selbst und vielleicht auch anderen beweisen, dass du dieser Challenge gewachsen bist. Jede Challenge ist so gestaltet, dass du täglich einen Haken in der Liste setzen kannst, wenn du das Programm absolviert hast. Auf diese Weise kommst du mit jedem gesetzten Häkchen deinem Ziel Schritt für Schritt näher. Das gefürchtete Gefühl der Niederlage, an einem Tag keinen Haken zu setzen, wird dich antreiben, jeden Tag dein Bestes zu geben und so die Challenge erfolgreich abzuschließen.

30 Tage am Stück

Eine Challenge ist immer mit einem Ziel verbunden, das es in einer bestimmten Zeit zu erreichen gilt. Alle 50 Challenges in diesem Band haben eine Laufzeit von 30 Tagen. Warum gerade 30 Tage? Auch hier spielt die Psychologie wieder eine große Rolle. 30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum. Die Hürde soll zu Beginn so gering wie möglich sein, damit die Challenge in Angriff genommen wird. Was ist realistischer? Eine 30-Tage-Challenge abzuschließen oder eine 200-Tage-Challenge?

Ganz sicher stimmst du mir zu, dass die erste Variante mit einer höheren Wahrscheinlichkeit erfolgreich abgeschlossen wird. Nach einem Monat hast du die Challenge geschafft und du kannst auf deine erbrachte Leistung stolz sein. Das wird dich motivieren, auf dem eingeschlagenen Weg zu bleiben und direkt eine neue Challenge zu beginnen. Alle Challenges sind mit einem Schwierigkeitsgrad von 1 (= einfach) bis 3 (= schwierig) versehen. Auf diese Weise kannst du die Herausforderung von Challenge zu Challenge steigern und deinem jeweiligen Trainingsniveau stetig anpassen.

Keine Alternative zum eigentlichen Training

Die meisten Challenges stellen keine Alternative zum eigentlichen Fitnesstraining dar. Es gibt somit kein Entweder-oder, keine Wahl zwischen Training oder Challenge, es muss vielmehr heißen: Training und Challenge. Sieh die einzelnen Challenges als Ergänzung zu deinem bisherigen Training an – sei es Krafttraining im Fitnessstudio, Functional Training oder Training im Verein. Es versteht sich von selbst, dass beispielsweise eine Planke-Challenge, die nur aus einer Übung besteht – dem Unterarmstütz –, natürlich kein Training ersetzen kann, das den ganzen Körper anspricht.

Die Motivation und die Erfolgserlebnisse aus den Challenges wirken sich aber immer positiv auf dein eigentliches Training aus. Mit den einzelnen Challenges ist es dir möglich, für 30 Tage einen Schwerpunkt in deinem Training zu setzen. Du möchtest eine bestimmte Körperpartie gezielt trainieren, endlich 10 km am Stück laufen oder deinen ersten Klimmzug schaffen? Genau dafür sind die Challenges gedacht. Nimm die Herausforderung an! Eine Ausnahme gibt es. Eine tatsächliche Alternative zum Fitnesstraining sind die Full Body Challenges. Sie berücksichtigen alle großen Muskelpartien und sind somit als eigenständiges Trainingsprogramm geeignet. Alle 50 Challenges sind wie ein 30-tägiger Trainingsplan aufgebaut und führen dich Schritt für Schritt ans Ziel.

An die Grenzen ja, aber nicht darüber hinaus

Eine Challenge wäre keine Challenge, wenn sie keine wirkliche Herausforderung darstellen würde. Dies liegt nun einmal in der Natur der Sache. Es muss jeden Tag Schweiß fließen, um die 30-Tage-Challenge erfolgreich abzuschließen. Die meisten Challenges haben somit eines gemeinsam: Sie sind hochintensiv! Nutze die Einteilung der Challenges in die drei Schwierigkeitsgrade, um Frustration zu vermeiden oder Überforderung auszuschließen. Wähle immer die passende Challenge zu deinem aktuellen Trainingsniveau!

Such die Challenge mit anderen

Challenges können einen unglaublichen Motivationsschub auslösen. Einmal die Herausforderung angenommen, wird dich nichts mehr davon abhalten, an jedem einzelnen Tag der 30-Tage-Challenge ein Häkchen in der Liste zu setzen. Du kannst die Motivation sogar noch steigern! Nimm die Challenge zusammen mit einem Freund oder einer Freundin an oder mach sie direkt zu einer Gruppen-Challenge. Pusht euch gegenseitig und teilt eure Erfahrungen. Das ist der beste Motivationskick!

 

Burpee

© Y Photo Studio | shutterstock.com

  1. Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen.
  2. In die Hocke kommen, dabei das Gesäß nach hinten und unten schieben. Die Hände schulterbreit auf dem Boden aufsetzen.
  3. Mit einem Sprung die Füße nach hinten setzen und eine Stützposition einnehmen.
  4. Einen Liegestütz ausführen, indem die Ellbogen gebeugt werden und der Körper möglichst tief abgesenkt wird. Die Oberarme bleiben eng am Körper. Danach wieder nach oben drücken.
  5. Mit den Füßen zurück nach vorn in die Hocke springen.
  6. In den hüft breiten Stand aufrichten.
  7. Mit einem Strecksprung explosiv nach oben springen und wieder im hüft breiten Stand landen.

 

Beinabduktion im Seitstütz mit abgelegtem Knie

Beinabduktion

  1. Einen Seitstütz einnehmen, bei dem das untere Knie angewinkelt auf dem Boden abgelegt ist. Das obere Bein ist gestreckt. Beide Oberschenkel liegen aufeinander. Der stützende Unterarm zeigt gerade nach vorn. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die freie Hand an die Hüfte legen. Das Becken nach oben schieben und die Position halten.
  2. Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen. Danach wieder kontrolliert nach unten absenken..

 

Klappmesser

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  1. Eine Rückenlage einnehmen. Die Beine nach vorn und die Arme nach hinten über den Kopf strecken. Arme und Beine befinden sich dabei knapp über dem Boden. Der Kopf ist angehoben. Das Kinn in Richtung Brustbein ziehen. Den Rumpf auf Spannung halten.
  2. Arme und Beine gleichzeitig zur Körpermitte nach oben anheben, danach wieder kontrolliert bis kurz über den Boden absenken. Der untere Rücken behält während der kompletten Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden.

Tipp: Sollte die Übung zu Beginn zu intensiv sein, können Arme und Beine nur auf halbe Höhe abgesenkt werden. Auch das leichte Anwinkeln der Knie ist eine gute Möglichkeit, der Übung etwas Intensität zu nehmen.

 

Erhöhter Ausfallschritt

© Y Photo Studio | shutterstock.com

  1. Eine Schrittstellung einnehmen, bei der die hintere Fußspitze auf einer Erhöhung abgestellt ist. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Hände an die Hüften legen.
  2. Das hintere Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken. Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet. Danach wieder aufrichten. Um die Übung zu intensivieren, zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen.

 

Trizepsdrücken über Kopf

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  1. Mit einer Hand eine Hantel aufnehmen und einen stabilen, hüft breiten Stand einnehmen. Den Arm nach oben strecken, sodass sich die Hantel über der Schulter befindet. Die Handfläche nach vorn drehen. Die freie Hand stabilisiert den aktiven Arm unterhalb des Ellbogens. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
  2. Den Ellbogen beugen und dabei die Hantel hinter den Kopf führen. Danach den Arm wieder nach oben strecken. Alternativ kann die Hantel auch mit beiden Händen gegriffen werden.

 

 

Autor: Marcel Doll

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Über den Autor

Niklas Nowak

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