Die Planke bzw. der Unterarmstütz: Effektive Übung für Core und Bauch

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Die Planke bzw. der Unterarmstütz: Frei nach dem Motto „Weniger ist manchmal mehr“ ist die Planke bzw. der Unterarmstütz aus dem Bodyweight-Training nicht mehr wegzudenken. Erfahren Sie, was für eine starke Mitte, den Core-Bereich, wirklich wichtig ist.

Die Übung „Planke“ für den Core und eine starke Mitte

Wie der Name bereits vermuten lässt, ist die Planke eine statische Übung, die sich hervorragend zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Kraftausdauer des ganzen Körpers eignet. Gleichzeitig stärkt sie nicht nur die Körpermitte und fordert die Stabilisation in der Bewegung, sondern kräftigt auch Arme und Schultern.

Die Planke: Übungen für Einsteiger

Anfänger sollten mit dem Liegestütz beginnen, und sich dann bis zur Variante mit angewinkelten Armen steigern. Alternativ dazu, könnt ihr auch erst auf die Knie gehen, oder mit den Armen auf einer erhöhten Position starten. Ziel ist es, diese Position zwischen 60 und 120 Sekunden halten zu können.

Sobald Ihr dies schafft, könnt Ihr Euch ein Zusatzgewicht auf die Hüfte oder den Rücken legen (lassen), oder alternativ ein Bein oder einen Arm anheben.

Effektives Bauchmuskel- und Coretraining   © Trainingsworld

Die Grundhaltung der Planke

  1.  Der Unterarmstütz beginnt auf dem Bauch liegend. Der Oberkörper ist auf die Unterarme gestützt.
  2. Die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Die Unterarme liegen parallel zueinander, während die Füße den Boden nur mit den Zehen berühren.
  3. Nun aktivierst du Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Rumpfmuskulatur und bringst den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.
Die Grundhaltung der Planke

Die Grundhaltung der Planke   © studioloco | shutterstock.com

Planke: Der aktuelle Weltrekord

Den aktuellen Weltrekord im planken hält übrigens George Hood, ein 62-jähriger!! Ex-Marine aus den USA. Er stellte im Februar 2020 einen neuen Fabelrekord in der Planke (Unterarmstütz) auf: 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden – eigentlich ein unvorstellbarer Wert.

Autor: Nico Napolski

Quellenangabe

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