Bauch, Beine, Po: Workouts, Übungen und Training für zuhause

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Bauch, Beine, Po: Training für zuhause. Man kennt es als Dauerbrenner aus jedem Fitnessstudio. Denn kaum ein anderes Kursformat erfreut sich so großer Beliebtheit wie Bauch-Beine-Po-Kurse, häufig auch als Bodyshaping-Kurse bezeichnet. In der schnelllebigen Fitnessszene ist dieses, in den 1980er-Jahren entstandene Trainingskonzept nicht mehr wegzudenken. Aber das Beste daran ist, es eignet sich auch ideal für das Training in den eigenen vier Wänden!

Warum ist Bauch, Beine, Po in Fitnessstudios so beliebt?

Das hat gute Gründe: Ein flacher Bauch, straffe Beine und ein knackiger Po sind der Inbegriff einer guten Figur. Genau die Muskelpartien dieser Körperbereiche stehen im Fokus des Trainings. Die Aussage, dass Diäten allein für eine Bikinifigur genügen, sind längst revidiert. Denn gezieltes Krafttraining und hochintensives Intervalltraining mit Kraft- und Ausdauereinheiten sind die effektivsten Maßnahmen, um Bauch, Beine und Po in Form zu bringen.

Aber das Beste daran ist: Du kannst dir den Gang ins Fitnessstudio sparen! Denn die Workouts basieren in erster Linie auf Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, um effektiv zu trainieren. Einfaches Zusatzequipment, das bequem zu Hause deponiert werden kann, macht das Training noch abwechslungsreicher.

Bauch, Beine, Po: Effektives Training für zuhause

Der innere Schweinehund hat viele Menschen fest im Griff. »Ich habe keine Zeit« ist wohl das häufigste Argument des inneren Schweinehunds. Aber auch im Trainingsbereich gilt manchmal: Weniger ist mehr. Damit ist in diesem Fall der Trainingsumfang gemeint. Die Zeiten, in denen man 90 Minuten locker trabend durch den Park gejoggt oder gewalkt ist, um mit möglichst geringer Belastung die Fettverbrennung anzuregen, sind vorbei. Denn neue wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren bewiesen, dass intensive, kurze Kardioeinheiten deutlich positivere Effekte auf die Gewichtsreduktion haben als die genannten langen, moderaten Belastungen.

Welches Training ist am effektivsten?

High Intensity Intervall Training, also hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, Zirkeltraining und Tabata sind, was die Trainingseffekte angeht, die Mittel zum Erfolg in Sachen Figurforming. Ein weiterer Punkt, um dem inneren Schweinehund den Wind aus dem Segeln zu nehmen, ist die Einfachheit des Trainings. Für die Übungen der Workouts benötigst du keine großen Trainingsgeräte wie Langhanteln, Gewichte oder Fitnessstationen und sparst dir zur Mitgliedschaft im Fitnessstudio zusätzlich noch Geld.

Deine Motivation, ein weiteres Argument des Schweinehunds, ist unter diesen simplen Bedingungen deutlich höher. Die größte Motivation stellt aber der Trainingseffekt dar. Gezielte Kräftigungsübungen, um die Muskulatur an den typischen Bikinizonen zu straffen, gepaart mit knackigen Kraftausdauereinheiten im Zirkelcharakter sind erfolgversprechend, wie du bald sehen wirst.

Der Aufbau der Bauch, Beine, Po – Workouts

Ob Einsteiger oder erfahrener Sportler – mit dem einfachen und strukturierten Aufbau der Workouts kannst du direkt mit Training starten. Je nach Zeitbudget, Zielsetzung und Fitnesslevel suchst du dir ein passendes Programm heraus. Hier in meinem Buch findest du intensive Intervalltrainings und klassische Satztrainings und kannst dich anhand der drei Schwierigkeitsgrade nach und nach steigern.

Unterschiedliche Trainingsformen: Satztraining, Zirkeltraining und Tabata

Satztraining

Das klassische Satztraining galt lange als primäre Krafttrainingsmethode. Mittlerweile hat sich, gerade im funktionellen Training ohne Geräte, auch das Zirkeltraining etabliert. Da beides Vorteile mit sich bringt, findest du beide Trainingsformen in den Workouts.

Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining werden die Übungen direkt hintereinander ausgeführt. Meist sind es sechs bis zwölf Übungen, die mit einer Pause von 15 bis 30 Sekunden relativ zügig absolviert werden. Im Kraftausdauerbereich werden in der Regel 15 bis 20 Wiederholungen je Übung trainiert, im Satztraining wird jede Übung für zwei bis drei Sätze wiederholt. Das heißt, nach 15 bis 20 Wiederholungen folgt eine kurze Erholungspause, danach wird dieselbe Übung wiederholt und somit auch die gleiche Muskelpartie erneut beansprucht.

Der Erschöpfungsgrad der einzelnen Muskelgruppen ist in diesem Fall temporär größer, was vermuten lässt, dass der Kraft- und Muskelzuwachs hier effektiver trainiert wird. Im Zirkeltraining kommen im Gegensatz dazu eher die kardiovaskulären Effekte zum Tragen. Hier gilt: Abwechslung ist das A und O. Der Körper benötigt ständig neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Daher biete ich dir bei den Workouts sowohl Satztraining mit Angabe der Satzzahl als auch Zirkeltraining an.

Tabata

Eine weitere, aktuell sehr populäre Trainingsform ist Tabata, eine Form des HIIT. Grundsätzlich ist Tabata auch eine Form des Zirkeltrainings. Aufgrund der hohen Intensitäten ist es ein besonders geeignetes Herz-Kreislauf-Training und Antrieb für die Fettverbrennung. Ein Tabata besteht aus acht Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Ein Intervall bedeutet 20 Sekunden maximale Belastung und anschließend 10 Sekunden Erholung, bevor die nächsten 20 Sekunden mit hochintensivem Training folgen.

Die Übungen bei den Tabata-Workouts werden – im Gegensatz zum Satz- und Zirkeltraining – immer nach Belastungszeit ausgeführt. Ziel ist es hier, im vorgegebenen Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Grundvorrausetzung für den versprochenen Trainingserfolg sind maximale Motivation und volle Ausbelastung. Bitte bedenke, dass du als Einsteiger zunächst mit den weniger intensiven Workouts starten solltest.

Basics der Trainingsplanung

Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Setze die Workouts so ein, dass sie Teil deines Alltags und ein fester Bestandteil deines Lebens werden.  Ich empfehle dir ein regelmäßiges Training mit den Workouts von zwei- bis dreimal in der Woche. Optimal für die Regeneration, denn diese gehört genauso zum Trainingsprozess wie das Training an sich, ist eine Pause von zwei Tagen. Wenn du öfters trainieren magst, bietet sich ein sogenanntes Split-Training an. Das bedeutet, dass in jedem Training eine spezielle Körperpartie gezielt gekräftigt wird. Diese kannst du auch an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Ausführung der Übungen

Achte auf eine gute Körperhaltung bei der Ausführung der Übungen: Zum einen vermeidest du dadurch Fehlhaltungen und Überlastungen, zum anderen trainierst du damit zusätzlich zu den großen Körperpartien noch die kleineren, stabilisierenden Muskeln.

Intensität der Übungen

Wähle die richtige Intensität: Du sollst dich natürlich nicht überfordern – achte aber darauf, dass dich dein Training fordert. In diesem Fall gilt tatsächlich das Sprichwort »Ohne Fleiß kein Preis«. Um deine Muskulatur zu straffen, muss sie gefordert werden, und um ordentlich Kalorien zu verbrennen, musst du dich aus deiner Komfortzone herausbewegen.

Kein Training ohne Aufwärmen

Nimm dir vor jedem Training 5 bis 10 Minuten Zeit, um deinen Körper zu erwärmen. Weiterhin solltest du für optimale Trainingseffekte auch nach dem Training noch ein paar Minuten zum Dehnen und Entspannen einplanen, um die Regeneration schon an dieser Stelle aktiv zu unterstützen.

Bauch, Beine, Po – Workout: Trainingsplan für Einsteiger

  • Trainingsdauer: 20 Minuten
  • Benötigte Hilfsmittel: kleiner Ball
  • Trainingsmodus: Zirkeltraining, 2 Runden

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Autorin: Katharina Brinkmann

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Kurse für Bauch, Beine und Po sind ein Dauerbrenner in Fitnessstudios. Auch zu Hause oder unterwegs sind Workouts für einen knackigen Po, straffe Beine und einen flachen Bauch leicht umzusetzen. Katharina Brinkmann zeigt, wie mit gezieltem Krafttraining Muskeln aufgebaut werden und Fett reduziert wird und so für jede Frau der Traum einer perfekten Bikinifigur wahr werden kann.

Mit Übungen für Schnellkraft und Kraftausdauer wird der BBP-Klassiker zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Außerdem sind alle Workouts komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet.

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