HIIT und Tabata: Lange Zeit waren lange Läufe mit geringer Intensität der Inbegriff effektiven Ausdauertrainings. Aktuelle Studien zeigen aber, dass auch mit einem kurzen hochintensiven Intervalltraining, abgekürzt: HIIT, die Ausdauerleistungsfähigkeit zielführend gesteigert werden kann. Die Personal-Training- und Fitnessszene nutzt diese Erkenntnisse genauso wie Profisportler aus verschiedenen Disziplinen.
Was ist HIIT?
Schaut man sich die Trainingspläne von Topathleten an, so finden wir kaum noch langsame Läufe oder lange Belastungszeiten mit geringer Intensität. Kurze hochintensive Trainings- und Belastungsformen sind mittlerweile fester Bestandteil einer effektiven Trainingseinheit.
Hintergrund ist, dass die Qualität des eigentlichen Trainingsergebnisses nicht nur von der Dauer der Trainingseinheit, sondern ganz entscheidend auch von der Intensität und der Zusammenstellung der Übungen abhängt. Lange Zeit hielt sich der Irrglaube, dass ein Training nur während der Belastung Anpassungen auslöst.
Dabei ist mittlerweile durch Studien erwiesen, dass viele Adaptionen erst nach einer Trainingseinheit auftreten, zum Beispiel der sogenannte Nachbrenneffekt. Er ist dafür verantwortlich, dass ein kurzes, aber intensives Training den Muskelaufbau begünstigt, die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und die Fettverbrennung extrem ankurbelt.
Was ist Tabata?
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist aus sportwissenschaftlicher Sicht also eine Übergruppierung verschiedener Intervalltrainingsarten. Tabata ist ein bestimmtes Modell mit acht Übungen und Intervallen von 20 Sekunden Belastung, denen je eine Pause von 10 Sekunden folgt. Es gibt aber auch andere Ansätze. Als perfekte Ergänzung habe ich das Tabata-Prinzip mit anderen Modellen kombiniert.
Bei den entsprechenden Plänen sind die Intervalle länger als bei der Tabata-Methode. Entsprechend habe ich auch die Übungen angepasst, in eine andere Reihenfolge gestellt und die Pausendauer verlängert. Langfristig empfehle ich dir, beide Methoden zu kombinieren, damit du einen bestmöglichen Trainingseffekt auf Kraft und Ausdauerleistungsfähigkeit erreichst.
Was verbindet HIIT und Tabata?
Tabata ist also eine spezielle Form des HIIT, wobei die Ausdauerleistungsfähigkeit durch ganz spezifische Effekte, vorrangig durch eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, gesteigert wird. Als Gegenstück gibt es HIIT-Pläne, die das Ziel verfolgen, deine Kraftausdauer gezielt zu verbessern.
So ergeben sich durch das Tabata und die HIIT-Pläne zwei ergänzende Strategien zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Das jeweilige Ziel wird sowohl bei der jeweiligen Intervallgestaltung als auch bei der Übungszusammenstellung beachtet.
Funktionell und ganzheitlich
Das Funktionelle Training, oder zumindest der Begriff, wurde in der Fitnessszene in den letzten Jahren immer beliebter. Wenn man allerdings danach fragt, was damit eigentlich gemeint ist, wird man in den seltensten Fällen eine klare Antwort bekommen. Im Grunde bedeutet »funktionell« nicht mehr als »bestmöglich an der finalen Zielstellung ausgerichtet«.
So ist ein Krafttraining hinsichtlich verschiedener Effekte, zum Beispiel Muskelzuwachs oder Kraftausdauer, zu unterscheiden und auch die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch ganz verschiedene Trainingsformen verbessert werden. HIIT und Tabata machen sich genau diesen Sachverhalt zunutze und kombinieren die positiven Effekte verschiedener Fitnessbereiche.
HIIT und Tabata: Kurz und effektiv
Das kurze Training ist nicht nur zeitsparend, sondern hat auch viele weitere Vorteile. So kannst du durch die geringe Dauer mit einer hohen Intensität trainieren. Dies wirkt sich wiederum positiv auf dein Muskelwachstum und den Kraftzuwachs aus.
Explosivität und Schnelligkeit werden damit genauso trainiert wie Grundlagenausdauer oder sportartspezifische Muskelgruppen, dazu später mehr. Zeitersparnis und Spaß am Training sind somit nur zwei von vielen Aspekten, die ein hochintensives Intervalltraining so attraktiv machen.
HIIT und Tabata: Effektive Workouts
Vor dem Hintergrund der eben beschriebenen Vorteile ist es wichtig, dass die Workouts auf deine jeweilige Zielsetzung ausgelegt sind. Beim Intervalltraining findest du nicht nur verschiedene Schwerpunkte, sondern auch Pläne speziell für deine Sportart. Jeder Trainingsplan besteht aus acht Übungen.
Diese werden je einmal für die angegebene Intervalldauer durchgeführt. Zwischen den Übungen ist eine definierte Pause vorgesehen. Acht Übungen ergeben einen Durchgang, den du nach entsprechender Satzpause auch mehrmals durchführen kannst.
Trainingsplan: Ganzkörper-HIIT für Einsteiger
- Dauer pro Runde: 8 Minuten
- Runden: 1–3
- Benötigte Hilfsmittel: Sprungseil (optional)
| Übungen | Belastungszeit in Sek. | Belastungspause in Sek. | Rundenpause in Min. | Intensität | ||
| 1 | Seilspringen | 30 | 30 | 2–4 | 1 | |
| 2 | Ausfallschritt mit Seitneigung | 30 | 30 | 2–4 | 2 | |
| 3 | Eidechse mit alternierendem Armstrecken | 30 | 30 | 2–4 | 3 | |
| 4 | Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen | 30 | 30 | 2–4 | 2 | |
| 5 | Latdrücken in Rückenlage | 30 | 30 | 2–4 | 1 | |
| 6 | Paddeln in Bauchlage | 30 | 30 | 2–4 | 2 | |
| 7 | Hampelmann | 30 | 30 | 2–4 | 2 | |
| 8 | Gesprungener Ausfallschritt | 30 | 30 | 2–4 | 2 |
HIIT und Tabata: Belastungsdauer und Ausführung der einzelnen Übungen
Die Belastungsdauer ist in Sekunden angegeben. Teile deine Kraft so ein, dass du den jeweiligen Durchgang mit größtmöglicher und trotzdem gleichmäßiger Intensität durchführen kannst. Nach einer Weile bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie du die jeweilige Übung angehen kannst.
Achte unbedingt darauf, die Übung wie abgebildet beschrieben durchzuführen. Mehr Wiederholungen heißt dabei nicht, dass du besser oder härter trainiert hast, wenn die Übungen dabei nur im halben Bewegungsradius oder unsauber ausgeführt wurden.
Worauf du im hochintensiven Intervalltraining achten solltest!
Hochintensiv in Intervallen zu trainieren bedeutet gleichzeitig auch, dass sowohl dein Bewegungsapparat als auch dein Herz-Kreislauf-System beansprucht und damit trainiert werden. Solltest du bei den Übungen Beschwerden oder Schmerzen haben, dann brich die Einheit ab und suche gegebenenfalls einen Arzt auf. Es ist auch ratsam, vor Start des Trainings, vor allem nach einer längeren Trainingspause oder körperlichen Inaktivität, einen vorsorglichen Check beim Hausarzt oder Internisten durchführen zu lassen.
HIIT und Tabata: Das Warm-up ist die halbe Miete
Es gibt verschiedene Übungen, die du zum Aufwärmen verwenden kannst. Dabei ist der Begriff des klassischen Warm-ups eigentlich nicht ganz korrekt, da es um viel mehr geht als nur um eine Erhöhung der Muskel- und Körperkerntemperatur. Unsere alltägliche Belastung resultiert oft in diversen Bewegungsdefiziten, die wir nicht direkt bemerken. Dies kann eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Schulter sein oder eine unzureichende Stabilität beim Einbeinstand. Im Training und vor allem bei hohen Intensitäten machen sich solche Defizite dann schnell bemerkbar.
Die Warm-up-Programme sind darauf ausgelegt, sowohl deinen Bewegungsapparat als auch dein Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorzubereiten, damit du effektiv trainieren kannst. Führe jede Übung des Warm-ups für etwa 30 bis 60 Sekunden durch, bevor du mit dem Training startest. Handelt es sich um eine einseitige Übung, führe Sie pro Seite für diese Dauer aus. Je nach Tageszeit, Trainingsplan und Temperatur ist es sinnvoll, das Herz-Kreislauf-System zusätzlich durch Sprünge oder lockeres Traben oder Laufen noch ein wenig länger zu aktivieren.
Mit der Zeit wirst du merken, welche dieser vorbereitenden Übungen dir besonders guttun. Gerade der Bereich der Schulter und des oberen Rückens schränkt viele Personen in einer sauberen Bewegungsausführung ein. Probiere alle Übungen aus und lege später den Schwerpunkt auf die Übungen, die dir noch nicht so leicht fallen.
Sechs effektive Übungen für das Warm-up findest du hier!
HIIT und Tabata: Cool-down für schnellere Regeneration
Mit dem Cool-down verhält es sich ähnlich wie mit dem Warm-up. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Körper wieder »herunterzuregulieren«. Wichtige Bausteine sind dabei großräumige Bewegungen mit geringer Intensität, Mobilisation der belasteten Gelenkstrukturen und eine Aktivierung des Parasympathikus, um dem Trainingsstress entgegenzuwirken. Dabei solltest du alle Übung für etwa 45 Sekunden ausführen.
Die Atemübung in Rückenlage kannst du mit der Zeit auch auf bis zu 5 Minuten ausdehnen. Gerade wenn du mehrmals die Woche oder an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, solltest du dir nach dem Training die Zeit nehmen, die Trainingssession mit ausgewählten Übungen zu beenden. Diese Methode nutzen auch Profisportler, um eine Trainingseinheit gedanklich abzuschließen und den Körper und das Nervensystem wieder herunterzufahren.
Sechs effektive Übungen für das Cool-down und zur Regeneration findest du hier!
Autor: Lutz Herdener
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