Beweglichkeit: Das Comeback des Beweglichkeitstrainings

Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining: Die Möglichkeit, sich bewegen zu können, ist für gesunde Menschen selbstverständlich. Bewegung liegt in unserer Natur und ist fest in unserer Genetik verankert. Dennoch vernachlässigen wir unsere Beweglichkeit viel zu oft – egal ob im Alltag durch primär sitzende Tätigkeiten und allerlei bequeme Hilfs- und Transportmittel wie dem Auto und der Bahn oder sogar im Fitnessstudio sitzend an Geräten.

Wie wichtig ist die Beweglichkeit in Training und Sport?

Die Beweglichkeit wurde auch im Trainings- und Sportbereich, wo lange Zeit vor allem die Trainingsparameter Kraft und Ausdauer im Fokus standen, wenig berücksichtigt. Eine gute Beweglichkeit ist in diesem Zusammenhang jedoch ebenfalls notwendig, damit sich sowohl die Kraft- als auch die Ausdauerfähigkeit voll entfalten kann.

Die in den 1990er-Jahren kontrovers geführte Debatte über diverse Dehnmethoden und den Nutzen von Stretching im Allgemeinen hat erfreulicherweise das Thema erneut auf den Tisch gebracht. Beweglichkeitstraining ist allerdings nicht gleichzusetzen mit dem klassischen statischen Dehnen.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Dehnen, ob statisch oder dynamisch, ist vielmehr ein Teil eines ganzheitlichen Beweglichkeitstrainings, genauso wie aktive Gelenkmobilisation und myofasziale Beweglichkeitsübungen. In den letzten zehn Jahren standen vor allem die Faszien im Mittelpunkt der sportwissenschaftlichen Forschung, wodurch die enorme Bedeutung von Beweglichkeit für die Gesundheit deutlich wurde. Sah man die Faszien vor einiger Zeit noch als passives, verbindendes Gewebe, weiß man heute, dass Faszien genauso trainierbar sind wie die Muskulatur.

Die Faszien im Mittelpunkt der sportwissenschaftlichen Forschung

Mit diesem neugewonnenen Wissen über die Faszien und angesichts der Tatsache, dass unser Arbeitsalltag immer bewegungsärmer wird, aber auch aufgrund der demografischen Entwicklung liegt es auf der Hand, durch Beweglichkeitstraining proaktiv die eigene Mobilität in die Hand zu nehmen – und dies nicht nur im Sinne einer erhöhten Beweglichkeit. Durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining wird sich automatisch auch die Körperhaltung verbessern und bereits bestehende körperliche Beschwerden werden gelindert.

Neben den Workouts sollte ein bewusstes Beweglichkeitstraining auch langfristig in den Alltag integriert werden. Bewegungseinschränkende Verhaltensweisen und unbewusste Haltungsfehler werden so langfristig keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Den maximalen Ausprägungsgrad der Beweglichkeit erfährt unser Körper bereits im Alter von zehn bis zwölf Jahren. Bedenkt man, dass sich die Beweglichkeit danach mit zunehmendem Alter vermindert, wird die Bedeutung eines regelmäßigen Beweglichkeitstrainings deutlich.

Wovon ist unsere Beweglichkeit abhängig?

Kommen Sie mit Ihren Fingerspitzen an die Fußspitzen? Können Sie die Hände hinter dem Rücken greifen? Sicherlich haben Sie sich in der einen oder anderen Alltagssituation, beim Besuch im Fitnessstudio oder bei einem Yogakurs schon einmal Gedanken über Ihre Beweglichkeit gemacht. Vergleichen Sie sich mit anderen, werden Sie feststellen, dass nicht jeder Körper identisch ist und auch Ihr Körper in verschiedenen Situationen unterschiedlich auf Bewegung reagiert.

Jeder Körper ist einzigartig: Jeder Mensch hat einen anderen Fingerabdruck – das Muster der Haut an den sogenannten Fingerbeeren –, ein anderes Gebiss, einen anderen Knochenbau – demnach eine eigene biologische Individualität. Die Bewegungsfähigkeit eines jeden ist wiederum von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig, die entweder biologische Ursachen haben, wie das Alter, das Geschlecht oder unsere psychische Verfassung, oder auf äußere Umstände zurückzuführen sind, wie etwa die Außentemperatur, die Tageszeit oder ob wir uns frisch fühlen oder bereits müde sind. All diese Faktoren prägen unsere körperliche Verfassung.

Sitzen schränkt unsere Beweglichkeit ein

Immer mehr Menschen verbringen ihren Tag vorwiegend im Sitzen – zwischen Bürostuhl, Autositz und heimischer Couch. Wer in der Freizeit keinen Sport treibt, lebt meist sehr bewegungsarm. Diese sitzende Lebensweise schränkt auf Dauer die Beweglichkeit deutlich ein. Durch die am Arbeitsplatz oft nach vorn gebeugte Haltung des Oberkörpers – die, stundenlang eingenommen, zur Normalhaltung wird – fällt es vielen Menschen schwer, sich aufzurichten.

Greifen Sie mal die Hände hinter dem Rücken. Eine Hand greift von oben, die andere von unten. Prüfen Sie, ob sich Ihre Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern berühren oder ob Sie sie sogar greifen können. Wenn kein Kontakt möglich ist, sollten Sie verstärkt an Ihrer Schultermobilität arbeiten, denn mobile Schultern unterstützen Sie bei zahlreichen Bewegungen im Alltag und tragen dazu bei, dieses Gelenk funktionsfähig zu erhalten. Vergleichen Sie bei diesem kleinen Test auch die beiden Körperseiten miteinander.

Vielleicht können Sie auch hier Differenzen feststellen. Bei aller Individualität gibt es jedoch durchaus den einen oder anderen standardisierten Test, um die Beweglichkeit zu überprüfen. Neben der Schultermobilität, die Sie eben gerade überprüfen konnten, gibt es beispielsweise einen weiteren – ganz einfachen – Test, anhand dessen die Beweglichkeit der oft chronisch »verkürzten« Beinrückseite getestet werden kann: den Vorbeugetest.

Die Vorbeuge – ein Beweglichkeitstest

1. Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossen Füßen und gestreckten Beinen hin.
2. Beugen Sie aus der Hüfte den lang gestreckten Oberkörper und senken Sie ihn nach vorn ab. Halten Sie die Beine gestreckt und lassen Sie die Arme nach unten hängen.

Ergebnis des Beweglichkeitstests

Erreichen Sie den Boden mit den Fingerspitzen? Glückwunsch! Dann haben Sie schon eine sehr gute Flexibilität in der Körperrückseite. Sie kommen nicht zum Boden mit den Fingerspitzen? Sind Ihre Hände noch gut 5, 10 oder 20 oder noch mehr Zentimeter vom Boden entfernt?

Machen Sie sich keine Sorgen, damit sind Sie nicht allein. Mangelnde Bewegung, Schonhaltungen und Fehlhaltungen wie das Sitzen mit rundem Rücken und überkreuzten Beinen führen ohne ausgleichende Übungen und Bewegung zu »Verkürzungen«.

In diesem Fall ist unsere überwiegend sitzende Lebensweise dafür verantwortlich, dass die Beinrückseiten nicht so flexibel sind, wie sie sein könnten und sollten, und wir uns immer weniger weit nach vorn unten beugen können. Beispielsweise können solch verkürzte Beinrückseiten sogar für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich sein, da sich über das fasziale Bindegewebe Zug und Spannung bis dorthin auswirken können.

Das regelmäßige Beweglichkeitstraining

Sie können gezielt Programme auswählen, die Ihre »Verkürzungen« reduzieren und Sie wieder beweglicher machen. Durch das regelmäßige Beweglichkeitstraining werden Sie recht schnell Verbesserungen wahrnehmen können. Führen Sie den Vorbeugetest nach vier bis sechs Wochen nochmals durch und schauen Sie, wie weit Sie jetzt Richtung Boden kommen. Vergleichen Sie den Abstand der Fingerspitzen zum Boden mit dem, als Sie den Test zum ersten Mal gemacht haben. Sie werden sicherlich Fortschritte feststellen können.

Was ist Beweglichkeit und was beeinflusst sie?

Grundsätzlich versteht man unter Beweglichkeit Mobilität und Flexibilität in den Gelenken und Körperstrukturen wie Muskeln und Sehnen:

• Wie tief kann ich mich beugen?
• Wie weit kann ich meine Beine, meine Arme, meinen Oberkörper in einer Position strecken?
• Welchen Spielraum habe ich in dieser oder jener Bewegung?
• Wie raumgreifend kann ich eine Geste ausführen, wie weit kann ich mich strecken und beugen?
• Wie weiter oben bereits angesprochen, gibt es zahlreiche Gründe, die auf unsere körperliche Verfassung in den genannten Punkten Einfluss nehmen.

Körperliche und biologische Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

• Alter: Das Alter hat einen entscheidenden Einfluss auf die Beweglichkeit. Es klingt fast erschreckend:
  Bereits zu Beginn der Pubertät hat der Mensch sein Höchstmaß an Beweglichkeit erreicht. Das Ausmaß der Beweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab, kann aber durch regelmäßiges Training herausgezögert werden, sodass eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter bestehen bleibt.
• Abnutzung der Gelenke: Nicht selten sorgen degenerative Prozesse im Gelenkknorpel, auch als Arthrose bekannt, und damit verbundene Haltungsfehler und Dysbalancen für eine eingeschränkte Beweglichkeit.
• Geschlecht: Im Allgemeinen sind Frauen beweglicher als Männer. Ihre Gelenkform unterscheidet sich von denen der Männer, denn weibliche Gelenke sind weniger knöchern limitiert. Frauen haben zudem in der Regel ein schwächeres Bindegewebe und eine geringere Muskelmasse, was ebenfalls zu einer besseren Beweglichkeit beiträgt.
• Genetik: Der Bindegewebstyp wird über die erbliche Veranlagung stark bestimmt. Menschen mit weicherem Bindegewebe weisen gegenüber Menschen mit festerem Bindegewebe eine deutlich höhere Beweglichkeit auf.
• Körpertemperatur: Sowohl die Körper- als auch die Umgebungstemperatur haben einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Je höher die Körpertemperatur ist, desto flexibler und geschmeidiger sind die Muskeln und Sehnen. Aus diesem Grund sollte ein gezieltes Aufwärmen in keinem Trainingsprogramm fehlen.

Psychische Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

• Emotionen: Negative Emotionen wie Angst oder Ärger können die muskuläre Spannung erhöhen und das Körperbild beeinflussen. Wir machen uns klein und ziehen uns sprichwörtlich zurück, was Einfluss auf die gesamte Körperhaltung hat.
• Stress: Auch externer Stress wirkt sich auf die Psyche aus. Beweglichkeit ist immer ein Zusammenspiel von Körper und Geist. Stress erhöht erwiesenermaßen den Muskeltonus. Ein erhöhter Muskeltonus macht wiederum unbeweglicher.

Äußere Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

• Außentemperatur: Sowohl die Körper- als auch die Umgebungstemperatur haben einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Je höher die Außentemperatur ist, desto flexibler sind die Muskeln und Sehnen. Doch Vorsicht, auch dann sollten Sie sich vor jeder Übungseinheit aufwärmen, um Muskulatur und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Aus diesem Grund sollte ein gezieltes Aufwärmen in keinem Trainingsprogramm fehlen.
• Tageszeit: Am Morgen ist die Beweglichkeit oft etwas eingeschränkt und nimmt im Laufe des Tages zu.
• Ermüdungsgrad der Muskulatur: Durch intensives Training ermüdet die Muskulatur und der Tonus, die Muskelspannung, steigt an. Die Folgen sind meist Muskelkater oder ein allgemeines Gefühl der Schwere, was die Beweglichkeit erheblich einschränkt.

Was ist der Unterschied von Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit?

• Gelenkigkeit: Die sogenannte Gelenkigkeit ist nicht beeinflussbar durch Training, da die knöchernen
  Strukturen hier der limitierende Faktor sind.
• Dehnfähigkeit: Sie beschreibt die Elastizität der gelenkumgebenden Muskeln, Sehnen, Bänder, Kapseln
  und der Haut. Diese Faktoren können durch Training beeinflusst werden.

Autorin: Katharina Brinkmann

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