Heimtraining: Die besten Übungen für zuhause. Kaum einer anderen Körperpartie widmet man(n) soviel Trainingsleidenschaft wie der Brustmuskulatur. Aber auch Frauen wissen die Übungen für ein ansehnliches Dekolleté durchaus zu schätzen. Mit unseren Trainingstipps können Sie diese nun auch zuhause machen!
Heimtraining: Die Brust- und Oberkörpermuskulatur
Obwohl das Krafttraining der Brustmuskulatur in den meisten Fitnessstudios weit oben auf der Prioritätenliste steht, gibt es verhältnismäßig wenige Übungsalternativen. Dies liegt schlicht an der Anatomie und Funktion des großen Brustmuskels. Er entspringt am Schlüsselbein und Brustbein und setzt überkreuzt am Oberarmknochen an. Seine Hauptaufgaben liegen in der Vorwärtsbewegung des Arms, dem Eindrehen und dem Heranführen an den Körper.
Somit bieten Druck- und Adduktionsbewegungen an. Durch verschiedene Winkel ist es möglich, die drei unterschiedlichen Faserverläufe des Pectoralis Major mehr oder weniger stark zu belasten. Eine vollständige Isolation oder gar eine Unterteilung in innere und äußere Brustmuskulatur ist jedoch nicht möglich – auch wenn sich solche Fitnessmythen standhaft in vielen Kraftstudios behaupten.
Für unser Heimtraining in den eigenen vier Wänden oder wahlweise im Garten benötigen wir in erster Linie wieder nur unseren eigenen Körper. Das altbewährte Tube kann eine einfache und sinnvolle Ergänzung darstellen, um einen höheren Schwierigkeitsgrad zu erlangen.
Heimtraining: Liegestütz – richtige Ausführung
Jeder kennt ihn, kaum einer macht ihn noch – er ist der Klassiker unter den Fitnessübungen. Der Liegestütz trainiert neben der Brustmuskulatur auch die vordere Schulter und den Trizeps, sowie Körperspannung und Haltung.
Standardausführung der Übung Liegestütz
Die Füße stehen nebeneinander, die Beine sind gestreckt. Der Ellbogen ist unterhalb der Schulter und die Handflächen berühren auf Brusthöhe den Boden. Die Entfernung der Hände beträgt etwas mehr als eine Schulterbreite. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorne. Fixieren Sie Ihre Schulterblätter indem Sie sie zur Wirbelsäule und Ihre Schulter nach unten – weg von den Ohren – ziehen. Spannen Sie Bauch und Po etwas an und drücken sich dann vom Boden ab, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Ihr gesamter Körper ist fest und gerade wie ein Brett, das heißt, er hängt weder durch noch streckt sich der Po nach oben. Senken Sie Ihren Körper wieder ab, bis kurz vor dem Boden, und starten Sie von vorne.
Tipp: Spannungsmessungen haben gezeigt, dass ein Drehen der Hände nach innen oder außen die Wirkung nicht beeinflusst. Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken haben sollten, versuchen Sie die Übung auf den Fäusten, so bleibt Ihr Handgelenk gerade. Experimentieren Sie mit der Weite der Hände und dem Winkel zwischen Oberarm und Brustkorb. Je enger Sie am Körper arbeiten, desto mehr Kraft kommt aus dem Trizeps.
Leichte Variante der Übung Liegestütz
Die bekannteste Vereinfachung der Liegestütz wird auch gerne als Frauen-Liegestütz bezeichnet. Anstatt auf den Füßen zu stehen verkürzen Sie den Hebel, indem Sie auf den Knien arbeiten. Anstatt die Beine zu strecken, winkeln Sie sie in Bodenlage an, so dass nun Ihre Knie den Boden berühren und Ihre Füße in die Luft zeigen. Der Rest der Übung bleibt identisch.
Eine weitere Alternative ist die Erhöhung des Oberkörpers. Während Beine oder Knie auf dem Boden bleiben, legen Sie Ihre Brust und Ihre Hände auf eine Bank, die Heizung oder ähnliches. Somit erleichtern uns gleich drei Prinzipien die Übung. Der zurückgelegte Weg wird kürzer, was die Arbeit verringert. Die Bewegung wird nicht mehr gegen die Schwerkraft, sondern leicht schräg zu ihr ausgeführt und durch die Stellung des Arms werden besonders gut die unteren Fasern der Muskulatur benutzt, die meist zahlreicher und dadurch kräftiger sind.
Die größtmögliche Vereinfachung folgt ebenfalls diesen Regeln. Stellen Sie sich einen Meter vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an diese und lassen Sie sich langsam nach vorne kippen. Jetzt drücken Sie sich wieder von der Wand weg.
Heimtraining: Steigerungsvarianten im Liegestütz
Mit etwas Übung schaffen Sie eine hohe Wiederholungszahl der klassischen Liegestütz, was für das Ziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs nicht mehr ideal ist. Um die Intensität zu erhöhen, bieten sich folgende Möglichkeiten an:
Variante 1: Füße hoch!
Legen Sie Ihre Füße auf eine Bank. So verändern Sie den Winkel zwischen Oberkörper und Armen. Dies ist dann vergleichbar mit der Übung Schrägbankdrücken im Studio. Jetzt werden die oberen Fasern der Brustmuskulatur mehr beansprucht und die Schulter übernimmt mehr Arbeit. Ebenfalls könne Sie einen Fuß anheben. Ihr Körper muss nun mehr stabilisieren und gleichzeitig erhöht sich der Anteil des bewegten Körpergewichts.
Variante 2: Das Tube
Führen sie das Tube über Ihren Rücken von einer Hand zur anderen. Je straffer Sie es in der Ausgangsposition auf dem Boden spannen, desto schwerer wird die Ausführung. Dies lässt sich mit allen Winkeln und vielen Variationen kombinieren.
Variante 3: Einarmige Liegestütz
Der ultimative Beweis von Kraft und Können. Legen Sie einen Arm auf den Rücken. Für den Einstieg spreizen Sie die Beine stark oder ziehen Sie das diagonale Beine seitlich an den Körper heran. So erhalten Sie eine bessere Balance und dank des kürzeren Hebels etwas Erleichterung. Echte Profis heben sogar ein Bein an, so dass nur noch die Hand und der diagonale Fuß Bodenkontakt haben. Das erhobene Bein müssen Sie stark abspreizen, um den Schwerpunkt zu verlagern, da Sie sonst unausweichlich zur freien Seite kippen.
Variante 4: Isometrisches Halten und Geschwindigkeitskontrolle
Kurz vor dem Boden halten Sie Ihren Körper in dieser Position für einige Sekunden, bevor Sie die Arme wieder strecken. Dies können Sie bei jeder Wiederholung oder auch nur nach jeder 3, 5, etc. einbauen. Beliebt sind Kombination wie 3/3 oder 5/5 – 3 durchgängige Wiederholung gefolgt von 3 Sekunden Halten. Oder Sie verändern die Geschwindigkeit der Bewegung. Probieren Sie einmal eine sehr langsame Bewegungsausführung über den gesamten Radius aus oder ein explosives Drücken gefolgt von sehr langsamem Herablassen.
Variante 5: Sprung-Liegestütz
Bekannt ist dieser vor allem in der Kombination mit Klatschen. Um den gesamten Oberkörper vom Boden zu lösen, ist mehr Kraft von Nöten. Gleichzeitig muss die Energie der Landung aufgefangen werden. Aufgrund der höheren Belastung für alle Körperteile wärmen Sie sich vorher gut auf. Drücken Sie sich explosiv vom Boden ab mit dem Ziel, Ihren Oberkörper soweit wie möglich nach oben zu bewegen. Die Hände lösen sich vom Boden. Jetzt können Sie in die Hände klatschen – Koordination und Schnelligkeit können so beansprucht werden, in erster Linie ist dies allerdings ein netter Showeffekt.
Variante 6: Ball-Liegestütz
Hier gibt es mehrere Optionen. Wenn Sie einen großen Gymnastikball besitzen, können Sie beide Hände auf den Ball legen oder beide Füße. Wer hingegen mit einem kleineren Ball, etwa einem Fußball arbeiten möchte, stützt eine Hand auf den Ball, die andere bleibt am Boden. Dafür besteht jetzt die Möglichkeit, mittels einer Kombination mit Variante 4 nach jeder Wiederholung die Seite zu wechseln.
Egal wofür Sie sich entscheiden, der wacklige Untergrund fordert mehr Gleichgewichtssinn und die Hilfe umliegender Muskelgruppen zwecks Stabilität.
Marcel Kremer
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