Der 2. Teil der All-Sports-Trainingsworld-Summer-Transformation, die Sie in 77 Tagen schön und fit macht, erläutert Ihnen die ersten Schritte auf dem Weg zu Ihrem Wunschkörper.
Lesen Sie hier Teil 1 der Artikelreihe: Sommer-Fit in 77 Tagen – Einführung
Das Konzept
Wir setzen direkt beim letzten Artikel und der verwirrenden Fülle an Ernährungsmöglichkeiten an. Betrachten wir das Ganze wissenschaftlicher:
Aus wissenschaftlichen Statistiken lässt sich zwar ein Lebensmittel als günstig oder ungünstig in Bezug auf ein Kollektiv von Personen bewerten, für Sie selbst bringt das aber leider herzlich wenig, wenn Sie von dem jeweiligen Lebensmittel Durchfall bekommen. Aus diesem Grund können wir allgemein höchstens formulieren, dass eine angemessene, dauerhaft praktizierbare Ernährung vornehmlich aus weitgehend naturbelassenen Lebensmitteln besteht. Aber keine Sorge – in den folgenden 77 Tagen (die sich übrigens nach meiner ersten Diät im Jahre 2009 bemessen und unspektakulärerweise eine zufällig entstandene Zahl repräsentieren) werden Sie in der Lage sein, Ernährungsformen mit einem gelasseneren Blick zu bewerten und Ordnung in den Ernährungsdschungel zu bringen.
Dazu werde ich Ihnen alle 11 Tage einen Beitrag liefern, in dem ich Ihnen konkrete Vorschläge zur Ernährung mache, die Sie dann für sich selbst prüfen. Ziel soll es sein, in 77 Tagen in Topform zu sein. Dazu wird es nötig sein, in der Ernährung stellenweise stärkere Restriktionen vorzunehmen, als in einer dauerhaft vernünftigen Ernährung. Nach den 77 Tagen wird sich Ihr Körper in einer für Sie unbekannten Stoffwechselsituation befinden und für einige Tage kein Fett ansetzen können, sondern quasi sämtliche Lebensmittel für einen rapiden Muskelaufbau nutzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie die 77-Tage-Defi nicht mit Fressorgien beenden, sondern einen vernünftigen Übergang in die dauerhaft gesunde Ernährung praktizieren. Natürlich dürfen Sie sich dazu auch mal etwas gönnen! Pünktlich zum Hochsommer sind wir dann in absoluter Hochform.
Im Folgenden werde ich immer auch meine eigenen Praktiken erläutern, damit Sie eine Richtung vorgegeben bekommen, an der Sie sich orientieren können, wenn Sie bisher noch nicht über Erfahrungen im Defi-Bereich verfügen. Nun aber rein in die Vorbereitungen!
Das Training für die bald folgenden 77 Tage
In meinem letzten Artikel habe ich bereits erklärt, dass und warum der Verlust von Körperfett vornehmlich über die Ernährung reguliert wird und nicht z. B. über zusätzliches Training. Für den sportlichen Erfolg an sich ist das Training selbst natürlich der wichtigste Faktor – auch im Muskelaufbautraining. Ernähren Sie sich aber schlecht, mindern Sie immer auch den Trainingserfolg. Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren (egal in welcher Sportart), dann behalten Sie Ihr Training nun einfach bei(!). Weitere Veränderungen sind nicht nötig. Wenn Sie erst jetzt mit einem sportlichen Programm beginnen, suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, wir sind hier schließlich bei der „All-Sports-Transformation“.
Mein eigenes Training
Ich trainiere 2-mal pro Woche ein intensives Naturalbodybuildingtraining nach meinem Trainingssystem SIT, über das auch ein Artikel bei Trainingsworld erschienen ist. Ein zusätzliches Cardiotraining ist für mich nicht zielführend, da ich tägliche Erledigungen, wann immer dies möglich ist, zu Fuß oder mit dem Rad erledige. Auf diese Weise absolviere ich bereits mein gesundheitlich relevantes Cardiotraining und ein zusätzliches Programm würde meine Regenerationsfähigkeit zu sehr beeinträchtigen.
First steps
Als erstes sollten Sie Vorher-Fotos von sich selbst anfertigen! Über diese Fotos könnten wir dann im 11-tägigen Intervallvergleich z. B. auf Facebook diskutieren – was meinen Sie?
Wenn Ihr Körperfettgehalt über ca. 15 % liegt, werden Sie in den ersten Wochen zunächst schwächer aussehen, statt trainierter und definierter. Sie befinden sich noch im so genannten Indifferenzkörperfettbereich, der zu hoch ist, um die Muskulatur sichtbar werden zu lassen und der Sie daher schmaler erscheinen lässt, als Sie tatsächlich sind. Die Fotos werden eine zusätzliche Motivation darstellen, bei der Sache zu bleiben und glauben Sie mir: Wenn Sie keine Fotos machen, werden Sie sich nach 77 Tagen harter Arbeit wirklich ärgern.
Die Lebensmittel für die ersten 11 Tage orientieren sich an einer dauerhaft vernünftigen Ernährung und beinhalten daher:
Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen
Vollkorngetreideflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, vor allem Gemüse und Obst, Trockenobst, Honig
Eiweißquellen
Rindfleisch, Eier, Fisch, Geflügel, Käse, Vollfettfrischmilchprodukte
Fettquellen
Nüsse, Kerne, Öle
Getränke
Wasser ohne Kohlensäure, Tee, kleinere Mengen Kaffee
Ein paar Anmerkungen zu der Lebensmittelauswahl
Vorausgesetzt ist immer natürlich immer die individuelle Verträglichkeit! Die Auflistung hat denaturierte Lebensmittel weitestgehend von Ihrem Speiseplan verdrängt. Gemüse und Obst sind fett markiert, da diese Lebensmittel zunächst den Hauptteil Ihrer Ernährung bestimmen. Verzichten Sie auf Magermilchprodukte; durch die starke Weiterverarbeitung ist von den wichtigen, die Verwertung ermöglichenden, Beistoffen leider nicht mehr viel enthalten – einer der Gründe, warum Viele von uns mit immunologischen Fehlreaktionen auf Milchprodukte reagieren. Das Milchfett hat sich zudem als antiarteriosklerotisch und lipolytisch erwiesen, sodass Sie das frischeste, am wenigsten weiterverarbeitete Produkt bevorzugen sollten, wenn Sie Milchprodukte vertragen (möchten).
Schweinefleisch kommt in einer vernünftigen Ernährung aus meiner Sicht nicht vor. Dies soll nicht in einer Diskussion über einzelne Lebensmittel enden, ich schildere Ihnen hier meine Sicht der Dinge, die sich auf naturheilkundliche und schulmedizinische Fakten stützt sowie auf meine Erfahrungen nach jahrelanger intensiver praktischer und theoretischer Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung. Wenn Sie mit einer meinen Aussagen nicht übereinstimmen möchten oder können, diskutieren Sie nicht lange darüber, sondern machen Sie selbst das, was Sie für richtig halten und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
Im nächsten Teil beginnt die Diät. Decken Sie sich reichlich mit Lebensmitteln ein, es gibt schließlich Wichtigeres, als jeden Tag Einkaufen zu fahren.
Denis Tengler
