Sport ist ein Stresskiller und damit eine natürliche und effektive Waffe gegen Burn-out, denn Bewegung ist für die Stressregulation enorm wichtig. Fehlt dem Körper Bewegung und kommen im Alltag weitere Belastungen dazu, steigt der Stresspegel und es kann zu einem Burn-out kommen. Aber welche Sportarten und wie viel Sport helfen Patienten bei der Therapie des Burn-out-Syndroms?
Inhaltsverzeichnis
- Welche Ursachen kann ein Burn-out haben?
- Ist Sport gut bei einem Burn-out?
- Welche Sportart hilft bei Burn-out?
- Der sporttherapeutische Ansatz in Gruppen
- Entzündungshemmende Ernährungsweise
- Prävention
Welche Ursachen kann ein Burn-out haben?
Der Begriff „Burn-out“ taucht im Profisport bereits in den 1930er-Jahren auf. Aber erst in den 1980er-Jahren schenkte man diesem Phänomen im Sport Aufmerksamkeit. Auch bei „Gesundheitssportlern“ kann zu viel und zu intensives Training zu einem Übertraining führen. Verbunden mit beruflichem und privatem Stress, führt übertriebener Ehrgeiz im Sport dann häufig unbemerkt zu einem Burn-out. Auch Leistungssportler bleiben von einem Burn-out nicht verschont, weil bei ihnen der Sport keine Erholung bringt, sondern permanent Druck aufgebaut wird. Zudem gilt es mittlerweile als sicher, dass bei der Entstehung eines Burn-outs auch die Genetik eine Rolle spielt. Es kommen also äußere Faktoren und eine persönliche Disposition zusammen.
Der Begriff „Burn-out“ wird in der Gesellschaft inflationär gebraucht, ist aber nicht nur in „Mode“ gekommen, sondern eine ernst zu nehmende, weitverbreitete Erkrankung. Die Häufigkeit der Diagnose hat sich im letzten Jahrzehnt deutlich erhöht. Immer mehr Menschen leiden unter einem Burn-out-Syndrom. Dabei treten depressive Verstimmungen und chronischer Stress häufig gemeinsam auf. Auch mangelnde Bewegung ist nicht selten eine der Ursachen dieses multifaktoriellen Krankheitsgeschehens. Früher bewirkten die Stresshormone das Überleben. Die Ausschüttung der Stresshormone ließ uns zur Höchstform auflaufen. In Nullkommanichts war man bereit zu kämpfen oder rannte um sein Leben. Heute muss man den stressigen Alltag und auch den Stress im Beruf aushalten und „absitzen“.
Ist Sport gut bei Burn-out?
Aktueller denn je gewinnt in der Behandlung von Patienten mit einem Burn-out-Syndrom bzw. einer Depression Sport als wichtiger Aspekt bezüglich Stressabbau und Stärkung der Resilienz an Bedeutung. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Walken und Schwimmen kurbeln nachweislich die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, an. Viele randomisierte Studien belegen den stimmungsaufhellenden und entspannenden Effekt von regelmäßig durchgeführtem Training. Dieser stimmungsaufhellende Effekt ist nach fachmedizinischer Ansicht sogar vergleichbar mit der Wirkung von Antidepressiva. Da aber auch sportlicher Leistungsdruck Stress erzeugen kann, stellt sich die Frage, wie viel Sport bei Burn-out zu empfehlen ist und welche Sportarten sinnvoll sind.
Welche Sportart hilft bei Burn-out?
Es ist seit Jahren bekannt, dass bei gesunden Menschen Sport die Stresshormone beeinflusst. Sport, insbesondere Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen, baut Stress ab. Brasilianische Forscher konnten in einer Metaanalyse feststellen, dass Sport auch bei einer Depression die Cortisolwerte verändern kann und es so durch die Bewegung zu einer antidepressiven Wirkung kommt. Dabei sind der Anstrengungsgrad, die Häufigkeit des Trainings und auch die Sportart ausschlaggebend. Die aeroben Sportarten haben dabei die Nase vorn und senken am deutlichsten den Cortisolspiegel. Auch Krafttraining zeigt eine positive Wirkung, die aber deutlich geringer ausfällt. Bezüglich der Trainingshäufigkeit wurde die deutlichste Senkung der Stresshormonwerte bei fünfmal Sport pro Woche erreicht.
Der sporttherapeutische Ansatz in Gruppen
Viele Menschen leiden an Depressionen, sind antriebsarm und dadurch körperlich weniger aktiv. Meist geht die intrinsische Motivation verloren. Da viele den inneren Schweinhund allein nicht mehr überwinden können, ist es hilfreich, sich einer Sportgruppe anzuschließen. Betroffene können im wahrsten Sinne des Wortes in einer Laufgruppe wieder auf die Beine kommen und dem Stress bzw. dem Burn-out „davonlaufen“. Dabei sollte der Gesundheitsgedanke im Vordergrund stehen und nicht die Leistung, denn Leistungsdruck führt wiederum zu mehr Stress, der aber unbedingt zu vermeiden ist. Um eine Überforderung zu verhindern, sollten sich Betroffene die Unterstützung eines fachkundigen Coaches holen. Mit einem langsam aufbauenden Lauftraining, das Schritt für Schritt die Kondition verbessert, kann man Patienten mit einem Burn-out aus der negativen Spirale aus Überforderung, Angst, Rückzug, Aktivitätsvermeidung und mangelnden Erfolgserlebnissen gut herausholen. Die Verbesserung der eigenen Kondition wird zum Erfolgserlebnis.
Dies führt dann auch wieder zu mehr Aktivität in anderen Lebensbereichen. Laufen ist im Zusammenhang mit Burn-out, Depression oder Stimmungstiefs eine wirksame Therapie und gleichzeitig Prävention. Und wo kann es besser funktionieren als im sozialen Miteinander einer fachmännisch geführten Laufgruppe. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass auch Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball oder Tennis sehr gut für die Psyche sind. Eine norwegische Langzeitstudie belegt, dass auch schon einfaches Spazierengehen verbunden mit „Waldbaden“ hilft.
Entzündungshemmende Ernährungsweise
Auch eine Ernährung mit entzündungshemmenden Nährstoffen hilft bei einer Depression. Diese enorme Bedeutung in Prävention und Therapie ist leider noch zu wenig bekannt. Wildkräuter, frische Gewürze, viel Gemüse, Salate und insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben eine bis heute unterschätzte entzündungshemmende Wirkung. Die Omega-3- Fettsäuren EPA und DHA können die Prävention und die Therapie eines Burn-outs unterstützen.
Auch Vitamin D, Kreatin, Curcumin und Boswelia serrata (Weihrauch) sowie die Inhaltsstoffe der roten Bete und der Blaubeeren zeigen eine entzündungshemmende Wirkung. Gleichzeitig beeinflussen sie auf zellulärer Ebene den oxidativen Stress positiv. Auch die Reduktion von Bauchfett, das ständig entzündungsfördernde Hormone produziert, sollte angestrebt werden.
Wie kann ich einem Burn-out vorbeugen?
Die beste epigenetische Prävention ist generell ein gesundheitsorientierter Lifestyle. Mit richtiger Bewegung, gezielter Ernährung und aktiven Entspannungstechniken – regelmäßig in den Alltag integriert – kann jeder proaktiv Stress und depressiven Verstimmungen entgegenwirken. Es sollte frühzeitig mit dem Ausgleichstraining begonnen werden, bevor Körper und Seele drohen, aus der Balance zu geraten. Im Vorfeld eines Burn-outs, aber auch in der Zeit eines Burn-outs kann Bewegung zu neuer Aktivität ermutigen und die Balance wiederherstellen. Bei Menschen mit einer Depression kann Sport messbar die Menge des Stresshormons Cortisol senken und bei der Therapie helfen. Die aeroben Sportarten und häufiger und schweißtreibend durchgeführter Sport zeigten die größten Effekte. Eine antientzündliche Ernährung und aktive Entspannungstechniken unterstützen die ganzheitliche Therapie.
Erschienen in der body LIFE
Die Fachzeitschrift body LIFE ist das führende Fachmagazin für Inhaber und Manager großer, mittlerer und kleiner Fitness-Anlagen jeglicher Art. Es enthält eine professionell abgestimmte Vielfalt an Artikeln versierter Fachautoren zu verschiedenen Themen:
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Die body LIFE gibt es seit über 30 Jahren. Seit jeher erfährt die body LIFE von ihrer treuen Leserschaft größte Aufmerksamkeit und höchsten Zuspruch.
Autorin: Petra Schreiber-Benoit ist Dipl.-Sportwissenschaftlerin, Sporttherapeutin, Ernährungskünstlerin und gibt zertifizierte Kurse in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung sowie Rückenfitness und Good Aging. Im Laufe der Jahre hat sie mit bekannten deutschen Sportlern, z. B. dem ehemaligen Zehnkämpfer Jürgen Hingsen, zusammengearbeitet. Sie ist außerdem Autorin mehrerer Gesundheitsratgeber.
