Eisen und Kalzium: Wichtig für weibliche Athleten

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Geht es um die ernährung weiblicher Athleten, hält man vor allem ein Auge auf Essstörungen Ein eher unbekanntes, jedoch nicht weniger wichtiges Problem ist die häufig begrenzte diätetische Zufuhr von Eisen und Kalzium (Ca), besonders unter harter Trainingsbelastung.

Ernährungsberatung für weibliche Athleten ist ein Bereich, auf den Ernährungswissenschaftler und Sport-Ernährungsberater wachsendes Interesse richten. Anlass zur Sorge geben den Wissenschaftlern z.B. die subklinischen Essstörungen. Ein eher unbekanntes, jedoch nicht weniger wichtiges Problem ist die häufig begrenzte diätetische Zufuhr zweier spezifischer Mineralien – nämlich Eisen (Fe) und Kalzium (Ca) – durch weibliche Athleten, besonders unter harter Trainingsbelastung.

Die Eisenkonzentrationen in den verschiedenen Körperkompartimenten, die zusammen als „Eisenspiegel“ bekannt sind – sind für Athleten von besonderer Bedeutung, wenn man die Rolle des Eisens bei der Enzymfunktion bedenkt und ganz besonders in Anbetracht der grundlegenden Funktion des Eisens innerhalb des Hämoglobins und des Myohämatins (Das Äquivalent des Muskelgewebes zum Hämoglobin). Der Sauerstofftransport von der Lungenschnittstelle mit der Luft zu den Muskelkapillaren und nachfolgender Transport zu den Mitochondrien innerhalb der Muskelzellen, der Abbau der Abfallprodukte einschließlich Kohlendioxyd und das Zwischenspeichern der metabolischen Azidose (wegen der Wasserstoffionen), die während intensiver Anstrengungen aufgebaut werden sind alles Funktionen, die vom Hämoglobin und Myohämatin wahrgenommen werden. Diese chemischen Substanzen enthalten einzelne Eisenatome, von denen jedes einzelne sich mit einem Sauerstoff Molekül verbinden kann.  

Logischerweise, könnte man erwarten, dass man die Hämoglobinwerte erhöhen könnte, indem man einfach mehr Eisen mit der Nahrung aufnehmen würde, dies ist jedoch nicht der Fall, es sei denn eine stark unzureichende Diät ist für einige Monate oder Jahre die Norm gewesen oder bestimmte Krankheitszustände herrschten vor. Der Eisenspiegel eines Athleten könnte jedoch gefährdet sein, und die Körpervorräte könnten weit unterhalb des normalen gewünschten Niveaus liegen, ohne ein verringertes Hämoglobinniveau zu produzieren oder sogar die Leistungskapazität zu verringern. Das Problem wird jedoch wahrscheinlich als Leistungsminderung in der Zukunft auftreten, wenn zugelassen wird, dass die Situation sich verschlechtert, wenn schließlich die funktionellen Eisenvorräte bestimmter Enzyme, des Myohämatins und Hämoglobins, betroffen sind. Das Ziel eines seriösen Athleten sollte also sein, den Eisenspiegel durch ausreichende Nahrung aufgefüllt zu erhalten, sodass die Gefahr einer Leistungsverschlechterung durch zu niedrige funktionelle Eisenvorräte nicht auftritt.  

Eine Schwierigkeit für Athleten ist, dass ihr diätetischer Eisenbedarf etwas höher zu sein scheint als der, der breiten Bevölkerung. Nichtsdestotrotz könnte für einige Ausdauerathleten, für Athleten in den Disziplinen, bei denen das Körpergewicht streng kontrolliert werden muss, und für weibliche Athleten im Allgemeinen, die Gesamtenergieaufnahme und folglich die Zufuhr anderer Nährstoffe ständig zu niedrig für die Gesundheit sein.(1) Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen, besonders der 80er Jahre, entdeckten niedrige Eisenzufuhren insbesondere bei weiblichen Ausdauerathleten. Eine solche Studie, die in Kanada durchgeführt wurde, fand heraus, dass 91 % der weiblichen Streckenläufer keine ausreichenden Mengen Eisen mit ihrer Nahrung aufnahmen.(2)  

 

Warum könnte ein Athlet mehr Eisen benötigen?

Erhöhter Eisenbedarf von Athleten könnte von mehreren Faktoren beeinflusst werden, von denen einige mehr als andere durch gründliche wissenschaftliche Untersuchung gestützt worden sind. Jeder dieser Faktoren kann zu Eisenverlust beitragen, und der oben erwähnte Athlet, der weibliche Streckenläufer, könnte feststellen, dass viele der möglichen Ursachen zu ihrer persönlichen Situation beitragen. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass jeder Athlet, der hartes Training unternimmt, betroffen sein kann.

 

Die Faktoren umfassen:

– Innere gastro-intestinale Blutungen

– Leichte Beschädigung der Blasenwand

– die physikalische Aufspaltung der roten Blutkörperchen, die während berührungsintensiver Tätigkeiten buchstäblich zwischen Knochen und einem externen Gegenstand (z.B. dem Fußboden) zerquetscht werden

– übermäßig häufiges Blutspenden (das Samariter-Syndrom). Mindestens 1 Report zeigt, dass Athleten mehr Blut spenden als die breite Bevölkerung

– erhöhter Eisenverlust durch starkes Schwitzen (obgleich in verhältnismäßig kleinen Mengen)

Zusätzlich haben weibliche Athleten im Allgemeinen eher eine höhere Eisenverlustrate als Männer und auch einen höheren täglichen Bedarf, hauptsächlich aufgrund des Blutverlustes bei der Menstruation. Schwangerschaft und Geburt können Eisenvorräte auch erheblich belasten. Ernährungsfaktoren, die dazu neigen, die Eisenzufuhr zu begrenzen, umfassen:

– niedrige Gesamtkalorienzufuhr. Insgesamt niedrige Mengen von Nahrung führen zur Anfälligkeit auf Ernährungsmangelerscheinungen

– vegetarische Kost. Das Eisen, das im Fleisch und in Fleischprodukten enthalten ist, ist sowohl reichlicher als auch weitaus leichter aufzunehmen als das, das in den pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist, während Milchprodukte und Eier (für diejenigen, die sie zu sich nehmen) nicht die Mengen an Eisen ersetzen können, wie sie es für andere Nährstoffe wie z. B. Protein tun

– natürliche Nahrungsmittel. Bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe wie Vitamine und Mineralien sind von Vorteil; ein gutes Beispiel sind Frühstücks Zerealien, die mit Eisen angereichert sind

– Mode-Diäten. Speisepläne mit einer begrenzten Wahlmöglichkeit von Nahrungsmitteln können wohl kaum grundlegende Ernährungsanforderungen erfüllen, und Athleten, die ungewöhnliche Essmuster haben, könnten sehr wahrscheinlich zu wenig Eisen zu sich nehmen.

 

„Serum Ferritin Konzentrationen“ werden gemeinhin als zuverlässigstes Maß des Eisenspiegels betrachtet. Viele Labors, die sich auf Übungsphysiologie und sportwissenschaftliche Unterstützung für Athleten spezialisieren, sind in der Lage, Messungen vorzunehmen und Athleten mit einer Angabe über den Eisenspiegel im Körper zu versorgen. Geeignete Schritte können empfohlen werden, häufig durch Änderungen der Ernährung.  

 

Wie man das Problem angeht

Stichhaltige Ernährungsberatung mit besonderem Augenmerk auf eine Verbesserung des Eisenspiegels muss beide Formen des Eisens berücksichtigen, die in Nahrungsmitteln gefunden werden. Das erste, Hämeisen, kommt in Fleisch, Meeresfrüchten und in Geflügel vor und hat eine Absorptionsrate des gastrointestinalen Systems von bis zu 23 % (Quellen aus Fleisch können am leichtesten aufgenommen werden). Während dies möglicherweise nicht sehr effektiv erscheinen mag, wird die Bedeutung dieser Form des Eisens klar, wenn man bedenkt, dass das meiste Eisen in der Ernährung vieler Athleten (und im Falle der Vegetarier das gesamte Eisen) von der zweiten Form stammt, dem Non-Hämeisen (welches im Getreide, in Hülsefrüchten und im Gemüse vorkommt) und das eine Absorptionsrate von gerade mal 2–8 % im Durchschnitt hat.  

Die Absorptionsrate dieser Form des Eisens ist auch diejenige, die am stärksten durch andere diätetische Faktoren beeinflusst wird. Zum Beispiel erhöhen hohe Mengen an Vitamin C Zufuhren bei Mahlzeiten die Eisenabsorptionsrate der anderen Nahrungsmittel, ebenso wie kleine Mengen Alkohol. Unterdessen verringern Koffein und besonders Gerbsäure (welche hauptsächlich in Tee vorkommt) die Eisenabsorptionsrate drastisch.  

Die empfohlene Tagesdosis der Eisenzufuhr liegt in zahlreichen Ländern bei etwa 12–1 7 mg / Tag für Frauen, etwa 5 mg / Tag mehr als die empfohlene Tagesmenge für Männer. In Anbetracht der Komplexität der Situation, ist das Ernährungsverhaltens und die Nahrungsmittelzufuhr eines Athleten ein eindeutiger Haupteinflussfaktor, für den Erhalt eines optimalen Eisenspiegels. Die Lektionen, die jeder Athlet (ob der Verdacht auf Eisenmangel besteht oder nicht) und besonders weibliche Ausdauerathleten mitnehmen sollten, können in 6 kurzen Sätzen aufsummiert werden:(3)

– Erhöhen Sie die Gesamtaufnahme von eisenhaltigen Nahrungsmitteln in der gewöhnlichen Ernährung

– Wenn möglich, essen Sie mindestens 90 g mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch täglich

– Wenn Sie Vegetarier sind, achten Sie darauf, dass die Nahrungsmittelwahl reich an Eisen ist (einschließlich grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte) (Lesen Sie auch: Die Bedeutung der Eiweißzufuhr bei Vegetariern)

– Essen Sie mehr Brot (besonders Vollkorn) und eisen-angereicherte Zerealien

– Ergänzen Sie jede Mahlzeit mit einer gute Quelle von Ascorbinsäure (Vitamin C) – wie z. B. Salat, Früchte oder Fruchtsaft bei

– Vermeiden Sie Tee oder Kaffee bei Mahlzeiten, besonders wenn pflanzliche Nahrung oder Eisen enthalten sind. Tee zu den Mahlzeiten zu trinken ist vermutlich das schlimmste, das ein Athlet für seinen Eisenspiegel tun kann.

 

Quellenangaben:

1. Hawley and co- workers, ”Nutritional Practices of Athletes: Are they Sub-optimal?’”, Journal of Sports Sciences, 1995, Bd. 13, Special Supplement, S. 75-S87

2. Clement and Asmundson, “Nutritional Intake and Haematological Parameters in Endurance Runners”, The Physician and Sportsmedicine, 1982, Bd. 10, 3, S. 37-43

3. von Burke und Deakin (Herausgeber) geändert, Clinical Sports Nutrition, 1994, Bd. 88

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