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Workout at home: Die besten Übungen für Ihr Fitnesstraining zu Hause

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Ihr Workout zu Hause leicht gemacht: mit dieser Anleitung.

Es war ein langer Tag, man hat wenig Zeit, das Wetter ist mies - da vergeht einem schon mal die Lust auf Sport. Doch den ganzen Tag auf der Arbeit sitzen und dann nicht bewegen? Nicht mit diesen Übungen für Ihr Fitnesstraining zu Hause, die alle wichtigen Funktionen fordern und trainieren! 

Durch sitzende Tätigkeiten und einen bewegungsarmen Alltag sind viele Menschen in ihrem Bewegungsverhalten eingeschränkt. Durch permanente Fehlhaltung können Muskeln verspannen und „verkümmern“. Sehnen und Bänder sind nicht so flexibel wie sie sein sollten. Dies kann zu einer generellen Hypomobilität und Instabilität in Rumpf und Gelenken führen. Regelmäßiges Ausdauertraining in Form von Joggen oder Radfahren wird Ihnen hier nicht optimal helfen. Im Gegenteil – ein instabiler Körper kann nicht ökonomisch Laufen und Gelenke werden durch auftretende Scherkräfte unnötig belastet.

Um aus diesem Teufelskreis hinaus zu kommen sollten Sie zunächst eine Grundlage schaffen. Lesen Sie im Folgenden über die einzelnen Bereiche Beweglichkeit, Stabilität und Kräftigung. Ein Übungsprogramm für funtionelle Fitness für zu Hause lässt Sie nicht nur Ihr Ausdauertraining verbessern, sondern schafft nebenbei auch die Grundlage für ein Krafttraining mit schweren Lasten.(1)

 

Vergrößern Sie Ihre Bewegungsamplitude

Die Beweglichkeit wird als die Fähigkeit und Eigenschaft des Menschen verstanden, Bewegungen mit großem Bewegungsausmaß eigenständig oder mit dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Ihre Beweglichkeit sollte für Ihren Alltag und Ihre Sportart optimal ausgebildet sein, damit Ihr Körper die jeweiligen Bewegungen ökonomisch ausführen kann. Deshalb sollten Mobilisationsübungen in Ihrem Trainingsprogramm nicht fehlen. Sie verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer Strukturen.

Auch Dehnungsübungen sind fester Bestandteil des Programms. Sie verbessern die Dehnungsfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapselapparate. Man unterscheidet zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition langsam eingenommen und dann für ca. 10–60 Sek. gehalten. Wird dynamisch gedehnt, hält man die Dehnposition nicht, sondern versucht, mit mehrfach wiederholten federnden Bewegungen das Bewegungsausmaß bzw. die Bewegungsamplitude zu vergrößern. Welche Dehnmethode die optimale darstellt, welche Wirkungen man sich von regelmäßigem Dehnen bzw. Dehnen vor der Belastung oder dem Wettkampf erhoffen kann und ob Dehnen tatsächlich eine Verletzungsprophylaxe darstellt, ist nicht hinreichend geklärt. Das Thema Dehnen wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert und es bestehen allein zur Wirkung des Dehnens zahlreiche Theorien und Auffassungen.

Ein Aspekt des Dehnens ist allerdings für Sie in der Sportpraxis sehr wichtig. Beeinflusst Dehnen konditionelle Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit? Hierbei muss zwischen kurz- und langfristigen Wirkungen sowie der Dehnmethode unterschieden werden. Es ist davon auszugehen, dass sich statisches Dehnen kurz vor einer Belastung negativ auf die Schnellkraft, die Maximalkraft und die Schnelligkeit auswirkt. Anders bei dynamischem Dehnen, hier bleiben diese Effekte aus. Im Gegenteil, es zeigen sich sogar positive Effekte, was auf eine kurzfristige höhere Erregbarkeit aktiver Nervenzellen nach dynamischen Dehnungen zurückzuführen ist. Sie sollten also nach Möglichkeit vor einer Belastung keine statischen Dehnübungen in Ihr Aufwärmprogramm integrieren. Da es allerdings als eindeutig belegt gilt, dass Dehntraining, unabhängig von der Methode, zu einem sowohl kurz- als auch langfristigen Steigern der Bewegungsreichweite führt, sollten Dehnübungen in Ihrer separaten Trainingseinheit zu Hause nicht fehlen.(2)

 

Rumpfstabilität – Eine Voraussetzung für Höchstleistung

Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Fitnessprogramms ist das Trainieren Ihres Rumpfes und zwar beginnend bei der Hüfte über Bauch und Rückenstrecker hin zum Schultergürtel. Der Rumpf bildet die zentrale Bewegungsachse Ihres Körpers. Egal ob Sie einen Schläger halten, einen Ball spielen oder auf einem Rad sitzen, die Kraft kann nur optimal auf ein anderes Element übertragen werden, wenn Ihr Körper stabil ist. Übungen zur Steigerung der Stabilität sind vorwiegend komplexe Bewegungen, die nicht mit dem isolierten Trainieren einzelner Körperteile, wie zum Beispiel dem separaten Trainieren der Bauchmuskeln, zu vergleichen sind. Diese Bewegungen fordern die beteiligten Muskeln ebenso wie Ihren Gleichgewichtssinn. Dazu zählen Übungen auf wackeligem Grund, Balancieren und Agieren im Einbeinstand.(3)

 

Kräftigung bringt Sie nach vorne

Die Kräftigung Ihres Körpers stellt ein zentrales Element des Trainings dar. Trainingserfolge spüren Sie natürlich besonders dann, wenn Sie stärker werden. Mit einem Training zu Hause schaffen Sie die Grundlage, um im Kraftraum mit hohen Lasten trainieren zu können. Mit einem stabilen Körper sind sie in der Lage, komplexe Übungen wie die Kniebeuge auch mit hohen Lasten korrekt durchzuführen. Und für Abnehmwillige bedeutet mehr Kraft auch immer mehr Muskelmasse, die Fett verbrennt. (Schlank, straff, schön – die perfekte Bikini-Figur)

 

Übungsbeispiele

Wirbelsäulenmobilisation

Abb. 1: Wirbelsäulenmobilisation

Legen Sie sich auf die linke Seite und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass sie mit dem Rumpf einen Winkel von 90° bilden. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe aus. Nun öffnen Sie die Arme und rotieren im Oberkörper nach rechts. Die Knie bleiben zusammen und auf dem Boden. Versuchen Sie sich fl ach auf den Rücken zu legen. Ausatmen und die Position zwei Sekunden halten. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung 6-10 Mal pro Seite wiederholen.(3)

 

Ausfallschritt mit Dehnung

Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt vorwärts. Halten Sie das rechte Knie kurz über dem Boden. Nun stützen Sie sich mit der rechten Hand ebenfalls auf dem Boden ab und schieben den linken Ellbogen innen am vorderen Bein entlang nach unten. Hier sollen Sie die Dehnung spüren. Dann greifen Sie mit der linken Hand außen neben das linke Bein und stützen sich auch dort auf. Schieben Sie Ihre Hüfte nach oben während Sie das linke Bein strecken. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen. Auch hier sollten Sie 6-10 Durchgänge pro Seite machen.(3)

 

Kniebeuge mit Ball

Abb. 2: Ausgangsposition Kniebeuge mit Ball

Sie stehen aufrecht und starten im hüftbreiten Stand. Ihre Fußspitzen zeigen nach vorn. Halten Sie einen Ball mit gestreckten Armen vor Ihrem Körper. Achten Sie darauf, die Schultern nach hinten unten zu ziehen und das Kinn nicht nach vorn zu schieben. Bleiben Sie zu jedem Zeitpunkt mit dem Oberkörper in dieser Haltung. Nun beugen Sie Hüft- und Kniegelenk gleichzeitig. Kontrollieren Sie während der Bewegung ihre Knie – Sie sollten nie nach innen knicken. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 12-mal.

Abb. 3: Endposition Kniebeuge mit Ball

Tipp: Spannen Sie sich in Ausgangsposition einen Bindfaden oberhalb der Knie um die Beine. Dieser muss gespannt bleiben und darf während der Übung nicht nach unten rutschen.(2)

 

Liegestütz auf Ball

Abb. 4: Liegestütz auf dem Ball

Nehmen Sie die übliche Liegestütz-Ausgangsposition ein. Hierbei liegen Ihre Hände auf dem Ball und Ihre Füße stützen auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihren Po aktiv an und beugen Sie Ihre Ellbogengelenke bis Ihr Brustkorb den Ball berührt. Dann die Arme wieder strecken und dabei die Schulterblätter auseinander drücken. Während der kompletten Übung sollten Bauch und Po angespannt bleiben. Die Finger zeigen an den Seiten des Balls nach unten. Die Übung wiederholen Sie ebenfalls 6-12 Mal.(3)

 

Schulterbrücke mit Pezziball

Abb. 5: Schulterbrücke mit Pezziball

Legen Sie sich mit angespanntem Bauch auf den Rücken. Die Arme ruhen neben Ihrem Körper und die Füße liegen auf dem Pezziball. Ihre Beine sollten gestreckt sein. Ziehen Sie die Zehen nach oben in Richtung Schienbeine und die Schulterblätter nach hinten unten. Den Po anspannen und die Hüfte heben bis Ihr Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Diese Position 2 bis 3 Sekunden halten und die Übung 6-12 Mal wiederholen.(3)

 

Trainingstipps

- Beweglichkeit und Stabilität sind adäquate Trainingsziele.

- Nutzen Sie Ihre Freizeit zu Hause für ein regelmäßiges Trainingsprogramm.

- Achten Sie auf Ihre Technik und Ihre Übungsausführungen.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben 

1. Gottlob, 2007, Differenziertes Krafttraining. München: Urban & Fischer

2. Nsca´s Performance Training Journal, 2010, Bd. 9 (2), S. 8

3. Verstegen, 2005, Das Coreprogramm. München: Südwestverlag

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Fachsprache

Hypomobilität – bezeichnet die Verkürzung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Faszien, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führen kann

Komplexe Bewegungen – Als komplexe Bewegungen werden solche bezeichnet, bei denen mehrere Muskeln eine Bewegung unterstützen und stabilisieren

Isoliertes Trainieren – bei isolierten Bewegungen werden einzelne Muskeln isoliert von funktionellen Ketten trainiert

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