Für Kampfsportler: Das Training der geraden Bauchmuskeln

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Kampfsportler, die in den Ring steigen, müssen viele Schläge und Tritte einstecken können. Daher müssen die Bauchmuskeln gut durchtrainiert sein, damit die inneren Organe geschützt werden. Trainiert man regelmäßig Kampfsport, stärkt man im Laufe der Zeit auch seine Bauchmuskeln.

Die Bauchmuskeln richtig trainieren

Die Bauchmuskeln werden aber auch oft vernachlässigt, da der Trainierende nicht genügend Übungen kennt, um diese während des Trainings zu absolvieren. Heute zeigt Ihnen Trainingsworld-Kampfsportexperte Vahab Yektapour Tabrizi, welche Übungen für den Kampfsportler am effektivsten sind.

Obere Bauchmuskeln

Dass man die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln getrennt trainieren kann, ist ein Mythos. Denn es gibt nur einen geraden Bauchmuskel. Wir unterteilen zwischen der oberen und der unteren Bauchmuskulatur, da sie an dieser Stelle funktional ist.

Übung 1: Criss-Cross/Käfer

Die Ausführung

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach unten aus. Winkeln Sie die Arme an, so dass die Finger die linke und rechte Seite Ihres Hinterkopfes berühren. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links. Und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Heben Sie nun die gesteckten Beine leicht vom Boden ab. Jetzt heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und führen die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies. Sie müssen aber gleichzeitig das linke Bein anwinkeln und das Knie in Richtung der rechten Brustpartie führen. Nun atmen Sie ein und senken den Oberkörper wieder nach hinten ab und strecken das angewinkelte Bein wieder nach vorne aus.

Tipps:

  • Arbeiten Sie ohne Schwung.
  • Führen Sie die Übung nicht zu schnell aus.
  • Führen Sie die Übung langsam, deutlich und mit Kraft durch.
  • Verschränken Sie die Hände nicht im Nacken.

Übung 2: Klappmesser

Hier trainieren Sie den pyramidenförmigen Bauchmuskel.

Die Ausführung

Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß, winkeln Sie die Beine an und heben Sie sie etwas vom Boden ab. Jetzt müssen Sie die Beine so ausstrecken, dass sie im 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Der Rücken bleibt gerade und der Oberkörper ist nach hinten geneigt. Strecken Sie nun die Arme aus. Führen Sie die Hände und die Knöchel zusammen, indem Sie die Beine anheben und zeitgleich den Oberkörper aufrichten. Kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipps:

  • Vermeiden Sie einen Rundrücken.
  • Halten Sie den Oberkörper immer gerade.
  • Vergessen Sie nicht, dass die Atmung in die Belastung gehört.

Übung 3: Hüftheben

Die Übung „ Hüftheben“ ist für die Fortgeschrittenen. Beansprucht werden insbesondere der gerade und der pyramidenförmige Bauchmuskel.

Die Ausführung

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich neben dem Körper aus. Heben Sie die Beine in die Luft und strecken Sie sie aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie dabei aus. Jetzt müssen Sie die Hüfte anheben und strecken dabei die Beine so weit wie möglich nach oben zur Decke hoch. Lassen Sie danach die Hüfte wieder nach unten sinken und atmen Sie wieder aus.

Tipps:

  • Vermeiden Sie, sich die Übung durch zusätzliches Schwungholen zu erleichtern.
  • Achten Sie auf ruhige und gleichmäßige Bewegungen.
  • Halten Sie immer die Spannung in den Bauchmuskeln.

Übung 4: Reverse Crunches

Für diese Übung benötigen Sie einen weichen Untergrund. Bei dieser Bauchübung werden der obere und untere Anteil des geraden Bauchmuskels trainiert.

Die Ausführung

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Arme an. Mit den Fingerspitzen sollten Sie links und rechts den Kopf berühren können. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Drücken Sie die Ellenbogen so weit wie möglich zu den Seiten. Winkeln Sie die Beine an, sodass die Oberschenkel nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen.

Sie atmen zunächst ein. Nun atmen Sie wieder aus und heben gleichzeitig den Brustkorb vom Boden ab. Krümmen Sie dabei die Brust in Richtung Ihrer Knie. Ziehen Sie bewusst die Knie in Richtung Ihres Brustkorbs. Schaffen Sie es, dass Ihre Nase genau vor den beiden Knien ist, dann haben Sie die Ausführung perfekt absolviert. Jetzt atmen Sie wieder aus und senken den Oberkörper nach hinten und gleichzeitig die Knie nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie den Oberkörper nicht komplett ab. Halten Sie die Muskelspannung im Bauch, indem Sie zwischen dem Schulterblatt und dem Boden etwa fünf Zentimeter Platz lassen.

Tipps:

  • Vermeiden Sie Schwung.
  • Lassen Sie die Bauchmuskeln immer unter Spannung.
  • Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch.

Allgemeine Tipps für den Kampfsportler

Vergessen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Zeit. Während des Bauchtrainings sollten Sie sich nur auf die Bauchmuskulatur konzentrieren. Halten Sie die Pausen zwischen den Sätzen kurz und nutzen Sie die Pause, um sich auf die nächste Runde zu konzentrieren. Holen Sie also so tief Luft, wie Sie können. Beachten Sie die Auswahl an Übungen. Es sollte immer die einfachste Übung zuerst gemacht werden. Dann, wenn Sie warm genug sind, können Sie mit den schwierigeren Übungen beginnen.

Sollten Sie eine Turniervorbereitung oder Wettkämpfe vor sich haben, empfehle ich Ihnen, fünf Tage zuvor das Bauchtraining sein zu lassen. Denn durch diese Übungen kann jeder, und damit meine ich auch gut durchtrainierte Kampfsportler, einen enormen Muskelkater bekommen. Da Sie aber während des Kampfes genügend einstecken müssen, können Sie keine zusätzlichen Schmerzen und Ablenkungen gebrauchen. Durch den Muskelkater würde Ihnen auch das Atmen schwer fallen.

Autor: Vahab Yektapour Tabrizi

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Über den Autor

Vahab Yektapour

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