Bewegungshilfen

Jeder seriöse Athlet weiß über die Bedeutung von regelmäßigem Training zur Wettkampfvorbereitung Bescheid. Aber sogar bei denjenigen, die sich dem Sport am meisten widmen, sinkt die Motivation und sie sehnen sich nach einer Abwechslung in ihrem Trainingsalltag. In der Tat haben Sport- und Trainingspsychologen veranschaulicht, dass eine starke Korrelation zwischen Langeweile und Übungsausfall besteht. Unabhängig vom Leistungsniveau, gilt Freude als Hauptmotivator für das Aufrechterhalten des Trainings sowie das Trainingsergebnis.

Heutzutage bedienen sich immer mehr Männer und Frauen der Musik als Quelle der Inspiration, mit Hilfe derer sie die Trainings- und Wettkampfleistung steigern können. Barry Cowe, der britische Tennisspieler, wurde dabei ertappt, dass er, während des Spiels gegen Pete Sampras, in Wimbledon 2001 während der Seitenwechsel Musik hörte. Hinterher führte Cowen seine ausgezeichnete Leistung dann teilweise auf diese inspirierende Musik zurück. In der Leichtathletik stellte Haile Gebrselassie aus Äthopien einen Hallenweltrekord über 2000 Meter auf, während sein Lieblingslied in der Birmingham Indoor Arena gespielt wurde. Der Athlet wies darauf hin, dass ihm die Musik einen Rhythmus gegeben hätte, der mit der erforderlichen Wettkampfgeschwindigkeit übereinstimmte. In einer Längsschnittstudie an russischen Gewichthebern fanden die Teilnehmer heraus, dass sich ihre Trainingsqualität, der Trainingsumfang und die Trainingsintensität erheblich verbesserten, wenn das Gewichtheben von Musik begleitet wurde. Bei Aktivitäten, die hohe Erregungslevel anfordern, inklusive Gewichtheben und Boxen, kann Musik zur Förderung der Erregung ebenfalls vor dem Wettkampfgeschehen sinnvoll sein.

Kann Musik den Athleten wirklich Vorteile schaffen?

Sportpsychologen untersuchten die Auswirkungen von Musik auf die sportliche Leistung und entdeckten einen hohen potenziellen Nutzen. Die Arbeit von Costas Karageorghis und seinen Kollegen an der Brunel Universität lieferte eine Rahmen um verstehen zu können, wie Athleten von Musik profitieren können. Zunächst scheint es, dass ein Athlet mit Hilfe von Musik aufmerksamer wird und somit dessen Langeweile verschwindet bzw. das Anstrengungsgefühl vermindert wird. Unsere Aufmerksamkeit verfügt über ein begrenztes Ausmaß und somit funktioniert es besonders mit Musik ganz gut, Athleten von deren Schmerzen und Müdigkeit abzulenken. Die Erforschung des Musikhörens während des Trainings hat gezeigt, dass die Teilnehmer bei einer vorgegebenen Intensität oft von einer reduzierten Anstrengungswahrnehmung sprachen (die als Rate wahrgenommener Anstrengung gemessen wurde – RPE) wenn sie mit Musik trainierten. Von vielen Seiten wird die Theorie unerstützt, dass Musik die Aufmerksamkeitskanäle besetzt. Somit verspätet sich das Auftreten von schmerzhaften Auslösereizen.

Wir werden mit eingehenden sensorischen Informationen bombardiert, aber unser Aufmerksamkeitssystem wählt nur eine der zutreffenden Information aus, so dass wir nicht überfordert werden. Einige Forscher wiesen darauf hin, dass Musik hören während des Trainings zu einem anderen Bewusstseinszustand führt, was allgemein als “Flow“ bezeichnet wird. Dieser Zustand ist charakterisiert durch ein komplettes Versinken in die Aktivität und durch eine Art Anstrengungslosigkeit, die mit einer verzerrten Zeitwahrnehmung einhergeht. Dennoch bleibt es unvermeidbar, dass bei steigender Trainingsintensität die schmerzhaften Syntome anfangen, die zentrale Aufmerksamkeit zu überschatten und somit die Musik nicht mehr länger als Aufmerksamkeitsstörung angesehen werden kann. Wissenschaftliche Studien stützen diese Behauptung, dass Musik, während submaximaler Belastungen, den größten Einfluss hat.

Musik kann auch das Erregungsniveau beeinflussen, indem es Athleten entweder beruhigt oder aufpuscht. In einer Studie bei der die Auswirkungen von belebender Musik, beruhigender Musik oder überhaupt keiner Musik (Kontrollgruppe) bei maximaler Griffstärke verglichen wurden, fanden die Forscher heraus, dass anregende Musik, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, zu eindeutig höheren Kraftwerten bei maximaler Anstrengung führt. Im Gegensatz dazu wurde die beruhigende Musik mit bedeutend niedriger Kraft in Verbindung gesetzt als unter Kontrollbedingungen. Die beständigsten Forschungsergebnisse besagen, dass Musik die Trainingsleistungen beeinflusst indem sie die Bewegungen mit Musik synchronisiert um eine effektive Trainingsgeschwindigkeit zu erzielen. Das klassische Beispiel dieser Theorie wäre der Step-Aerobic-Kurs, bei welchem die Schrittgeschwindigkeit mit dem Musikrhythmus übereinstimmt. Mit Hilfe einer sorgfältigen Planung kann Musik an die meisten Aerobic Aktivitäten angepasst werden. Hinzu kommt, dass manche Musik anscheinend positive Emotionen hervorrufen kann, die eine angenehme Arbeits- und Lernatmosphäre schaffen können.

Meine eigene Forschung, die ich in den letzten 3 Jahren durchgeführt habe, hat immer wieder gezeigt, dass Trainierende, die Musik hören, bei fortschreitenden Übungstests länger durchhalten und auf einem höheren Niveau trainieren als ohne Musik. Diese Erkenntnisse gelten für unterschiedliche Trainingsarten, inklusive Laufbandtests, Rudermaschinen und isometrischen Kraftausdaueraufgaben. Trotz unterschiedlicher Übungsarten und Ergebnismessungen, scheint sich die Leistung um ungefähr 5–7 % zu steigern. Darüber hinaus stimmte dieses angestiegene Trainingsresultat mit höheren Herzfrequenzwerten überein, was bedeutete, dass die Versuchspersonen dazu motiviert waren sich selbst noch mehr zu pushen. Wie viele andere Studien schlägt auch meine Studie vor, dass Musik einen positiven Einfluss auf die Laune hat, die während und nach einem Training gemessen wurde. Interessanterweise deuten meine Ergebnisse darauf hin, dass der Einfluss von Musik auf die Leistung von der Persönlichkeit des Trainierenden abhängt – insbesondere das Ausmaß bis zu dem sie von emotionalen Faktoren beeinflussbar ist. Und es ist auch wichtig anzumerken, dass nicht jeder gerne mit Musik trainiert. Manche empfinden es sogar als demotivierend.

Obwohl Motivation nicht einfach zu definieren ist, hat Musik dennoch motivierende Eigenschaften. Wissenschaftler stimmen ebenso überein, dass Motivation kein unveränderbares Persönlichkeitsmerkmal sei, aber durch Veränderungen an der Situation und Umgebung beeinflusst werden kann. An industriellen Standorten haben Produktionsmanager Musik erfolgreich zur Manipulation der Umgebung eingesetzt, um höhere Arbeitsergebnisse zu erzielen. In therapeutischen Einheiten gilt Musik ebenso als erfolgreiches Hilfsmittel. Die Forschung bekräftigt den Gedanken, dass Musik Menschen dazu befähigt, mehr Gefallen an ihrer Arbeit oder am Training zu finden, während sie gleichzeitig mit höherer Effizienz und Produktivität arbeiten oder trainieren. Obwohl niemand ganz versteht, wie Musik als Bewegungshilfe funktionieren kann, ist es dennoch sehr wahrscheinlich, dass die bekannten Effekte sich irgendwie überlappen. Zum Beispiel, kann die Aufmerksamkeit der Athleten beschränkt und nach außen gerichtet sein, so dass das Entstehen von inneren Müdigkeitssymptome eingeschränkt ist. Um jedoch den Fokus auf eine hohe Intensität aufrecht erhalten zu können, muss die Musik ausreichend erregend sein um als eine Störung zu wirken, und sie muss mehr positive Emotionen und Interpretationen der Umgebung liefern.

Wie wählen Sie Ihre richtige Musik aus?

Sie müssen bei der Wahl der „richtigen“ Musik vorsichtig sein um hinterher nicht enttäuscht zu sein. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre eigenen Charaktereigenschaften unter die Lupe nehmen.

Zuerst sollten Sie sich über Ihre persönlichen Ziele Gedanken machen. Was möchten Sie durch das Hören von Musik erreichen? Ein Leichtathlet, zum Beispiel, möchte sie vielleicht als eine Vorwettkampfmaßnahme anwenden, um sich auf eine einzige maximale Ausbelastung vorzubereiten. Ein Turmspringer nutzt sie vielleicht zur Entspannung zwischen den Sprüngen, während ein Langstreckenläufer mit Hilfe von Musik seine Langeweile am monotonen Meilentraining loswird. Der Leichtathlet sollte sich Musik aussuchen, die ihn inspiriert und die Aufmerksamkeit steigert – wie zum Beispiel ein lebhaftes Stück mit einem antreibenden Rhythmus oder etwas mit positiven emotionalen Nebenbedeutungen. Für den Turmspringer würde ein chill-out Song ausreichen (obwohl er/sie im Hinterkopf behalten sollte, dass zu viel Entspannung vor einem maximalen Kraftakt von Nachteilen sein kann). Der Langstreckenläufer würde Musik wählen, die dem erwünschten Trainingsziel entsprechen, wie z.B. ein starker Rhythmus oder sogar ein entspannender wenn dies dem erwünschten Ziel nachkommt. Wenn Sie von diesen synchronisierenden Bewegungen mit Musik profitieren möchten, ist es am besten wenn Sie Stücke mit einem starken Rhythmus wählen, der dem erwünschten Laufschritt gleichkommen. Für einen Radfahrer, der bei 120 Umdrehung pro Minuten trainieren möchte, wäre Musik mit 120 Schlägen pro Minute die beste Wahl.

Einige Forscher heben die Bedeutung des Tempos hervor und behaupten, dass die Antwort des Rhythmus die wichtigste Motivationsquelle während des Trainings sei. Achten Sie darauf Musik zu wählen, die positive Emotionen weckt; depressive und melancholische Musik kann zum Anhören sehr schön sein, aber sie führt eher zu keinem positiven Fokus. Außerdem sind Lieder, die man mit Sport oder anderen positiven Erlebnissen in Verbindung setzt eine gute Inspirationsquelle. Musik, die man mit Sport assoziiert, wie die Titelmusik zum Film Rocky, wurde gezeigt um positive nostalgische Gefühle zu wecken. Genauso können Lieder mit einem Text, der die physische Aktivität antreibt, wie z.B. “Move your body“ oder “Keep on Moving“. höhere Effekte erzielen und zu einem motivierenden Selbstgespräch führen, das Selbstzweifel in den Schatten drängt. Es ist wichtig, dass Sie die Musik laut genug abspielen um andere störende Geräusche abzuschirmen, so dass die Musik zum Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit wird. Versuchen Sie aktiv auf den Text und den Rhytmus zu achten während Sie trainieren. Musik hat vielleicht nicht die gleichen Auswirkung, wenn sie als passive Hintergrundmusik gespielt wird.

Dennoch ist es nicht ratsam Musik während des Laufens in verkehrsreichen städtischen Gebieten zu hören, da Ihre Aufmerksamkeit gegenüber anderen äußeren Gefahren, wie z. B. dem Verkehr, dadurch vermindert wird. Musik ist vielleicht auch kein passendes Mittel wenn Sie sich auf Ihren physischen Zustand konzentrieren möchten, Anweisungen Ihres Trainers befolgen möchten, sich auf die Technik konzentrieren, oder komplexe Fähigkeiten anwenden wollen. Dann könnte Musik zu einem negativen Störfaktor werden. Die Art der Musik, die Sie auswählen, sollte Ihrem eigenen Geschmack entsprechen: Studien belegen, dass eine große Vielfalt an Musik, von Pop bis Klassik, eine Leistungssteigerung bewirken kann. Viele Menschen glauben daran, dass die Vielfalt die Würze des Lebens sei und mit Sicherheit von Bedeutung für unsere Aufmerksamkeit ist. Wenn Sie die gleiche Musiksammlung immer wieder spielen, passt sich Ihr Sinnessystem ganz gut an, indem es sich abschaltet – unter Fachleuten als “sensorische Adaptation“ bekannt. Gehen Sie sicher, dass Sie Ihre Musikauswahl ständig variieren wenn Sie von den störenden Auswirkungen der Musik profitieren möchten.

Schließlich…

Einige Trainer und auch einige Psychologen mögen über den Gedanken entsetzt sein, da sie denken, dass Ihre Athleten von der Musik “gestört“ werden. Aber es ist für sie wichtig zu wissen, dass Musik nicht nur eine Störquelle, sondern auch eine Quelle für Motivation und hohe Konzentration sein kann. Hohe Konzentrationslevel stellen hohe Anforderungen an Athleten und es ist unrealistisch einen 100 %igen Fokus über eine lange Zeit zu erwarten. Obwohl einige Personen sehr gut darin sind, ihre Gedanken während des Trainings zu kontrollieren, haben andere Probleme dabei. Ohne einen positiven Mittelpunkt können negative Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen Überhand nehmen und die Leistungen und Freude überschatten. Sorgfältig ausgewählte Musik kann nicht nur für Motivation sorgen, sondern zu positiven Selbstgesprächen und Bildern führen. Dies ist besonders wichtig wenn ein Athlet diesen winzigen Motivationsschub benötigt um mehr Anstrengungen und Durchhaltevermögen an den Tag zu legen. Insbesondere wenn ein Trainer nicht vor Ort ist, um ihn verbal zu ermutigen.

Nicht jeder wird mit Musik trainieren wollen. Einige mögen es sogar als eine Belästigung ansehen und ziehen es vor sich auf ihre inneren Gefühle und Gedanken zu konzentrieren. Dennoch bietet Musik viele potenzielle Vorteile. Probieren Sie es doch einfach mal aus! Drehen Sie die Lautstärke hoch, folgen Sie dem Rhythmus und vielleicht haben Sie dann noch mehr Spaß am Training.

Lee Crust